Prvé príkrmy sú významnou udalosťou v živote bábätka, ale aj mamičky. Je neuveriteľné, že dieťatko počas prvého polroka života dokázalo zosilniť a dosiahnuť až na dvojnásobok svojej pôrodnej váhy iba vďaka vašej každodennej starostlivosti, láske a výžive v podobe mlieka. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o zostavovaní jedálnička pre bábätká a deti, s praktickými radami a vzorovými jedálnymi lístkami na mesiac.
Kedy začať s príkrmami?
Plne dojčené bábätká začínajú s pevnou stravou spravidla s ukončeným 6. mesiacom. Bábätká kŕmené umelou mliečnou výživou majú maličký náskok, začínajú na konci 5., niekedy 4. mesiaca. Pri zavádzaní inej než mliečnej stravy sa ale vždy najskôr poraďte s vaším pediatrom, ktorý odborne zhodnotí vývoj a pripravenosť dieťatka na dobrodružstvo s novými dobrotami a súčasne odporučí, ktoré potraviny sú na začiatok vhodné.
Dôležitosť postupu pri zavádzaní príkrmov
Deti nemajú pokazené chute ako my dospelí. Práve naopak. Ich jazyk je veľmi citlivý na slané či korenené i pálivé jedlá. Preto pozor na čierne a biele korenie. Vždy začínaj dávať len jeden druh potraviny, aby si vedela, na čo je dieťa alergické (ak na niečo je). Keď mu dáš viacej pokrmov a na druhý deň sa vyhadze, tak budete musieť strastiplne zistovať, čo mu prekaza.
Prvé lyžičky
Tak my sme začínali asi nejak takto- prvá lyžička /mrkva, zemiak, karfiol, brokolica/- prvý deň iba 2 lyžičky (aby som videla, či nemá alergiu, nenafúkne ju a pod.) a fľaša mlieka naplnená rovnakým množstvom mlieka, ako doteraz. Na druhý deň dopapala načatú výživu a opäť dostala rovnaké množstvo mlieka- vypila, čo potrebovala. Zo začiatku vypila všetko, ale intervaly medzi papaním sa predlžovali. Keď sme mali všetky "prvé lyžičky" za sebou, pokračovala som so zeleninou a mäskom+ na večeru papala mliečnu kašu. A za tým samozrejme mlieko. Neskôr som pridala ovocie a mlieko nahradila vodičkou.
My sme tiež začínali som zeleninovým príkrmom, opatrne po lyžičkách. Začali sme mrkva + zemiaky, o týždeň mrkva + zemiaky + brokolica a tak postupne sme poskúšali, super je aj cuketa. Pridávala som do zeleninky kvapku olivového oleja. Z ovocia sme začínali s jabĺčkami, ale to sme miešali s mrkvou a pridávala som trochu Glukopuru. Neskôr prišli hrušky a banány sme mali najradšej. Tropické sme vôbec nejedli, len naše dostupné ovocie.
Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka
Jogurty sme začínali biele s probiotickou kultúrou, pridávala som do nich Hero sušienky, neskôr piškóty postrúhané, poprípade postrúhané domáce ovocie. Ja som ešte za jedlom dávala aj mliečko, ale postupne som vynechávala obed a dávala už len tuhú stravu. Večer som to riešila kašou do mlieka vo fľaške s kašovým nástavcom. Ak budeš do polievky pridávať vločky alebo ryžu, tak ju dobre opláchni vo vode na sitku. Pribináčikov a podobné odporúčam trochu neskôr, tak od 9.mesiaca, lebo obsahujú takú bielkovinu, ktorú detské obličky nedokážu spracovať. Čas papania- prvé príkrmy ovocie/zelenina okolo obeda a ak je mimi unavené a chce fľašu, nenúť ho, proste daj fľašu.
Začali sme teda na obed s mrkvou a zemiakom. Pri prvých lyžičkách malinkú naťahovalo a potom sa rozbehla a nestíhala som dávať lyžičky. Zjedla celú mrkvu a zemiak. Na desiatu som jej dala banán, zjedla ho skoro celý a musela som rýchlo bežať zarobiť Nutrilon lebo tak sa rozkričala, že som si myslela, že ju bolí bruško. Pritom naša princeznička nevie ani poriadne plakať. No až teraz som sa dočítala, že je v pohode keď po ovocí alebo zelenine dám ešte mliečko. S tým, ako pevná strava postupne nahradzuje mlieko, ako hlavný zdroj živín, bude schopné stráviť aj pestrejšie jedlá.
Príkrmy mesiac po mesiaci
Aj keď väčšina detí začína s príkrmami od ukončeného 6. mesiaca, mlieko naďalej zostáva hlavným zdrojom živín. Cieľom je, aby sa dieťa zoznámilo s varenou a rozmixovanou zeleninou v rámci obeda. Začiatky nie sú jednoduché, pretože bábätko doteraz pozná iba cicanie a chuť mlieka. Teraz od neho chceme, aby si nechalo do úst vložiť cudziu hmotu bez chuti a ešte ju posunulo pomocou jazyka smerom do krku. Je to veľa úloh naraz, preto buďte doma trpezliví. Každé dieťa sa nakoniec rozje, ale aj keď ste tú mrkvu hodinu varili a veľmi si prajete, aby dieťa zjedlo aspoň lyžičku, nikdy stravu nenúťte, ale ponúkajte. 6-mesačné bábätko je veľmi zvedavé a učí sa napodobňovaním, tak skúste ísť príkladom a dajte si tekvicové pyré na obed spolu.
Denný režim
Dennú stravu rozdeľte do 5 rovnomerných dávok po cca 200 ml, ale nedržte sa tabuliek a sledujte jeho apetít. Ak dojčíte, tak kŕmte, keď si o to dieťa povie. Dá vám samo vedieť, keď bude hladné. Budú aj dni, keď sa vám dieťa bude zdať veľmi hladné. Môže prechádzať rastovým špurtom.
Recepty pre 6-mesačné bábätko
Najjednoduchší Recept na Príkrmy od 6. Mesiaca: Vyberte si jeden z lokálnych druhov zeleniny, olúpte, uvarte v neosolenej vode a veľmi najemno rozmixujte. Do hotového pyré môžete pre väčšiu jemnosť pridať vodu. Vhodné druhy zeleniny: Mrkva, zemiak, tekvica, hrášok, cuketa, batata, brokolica. Náš tip: Príkrm pripravujte čerstvý a v začiatkoch vždy iba z jedného druhu zeleniny, ktorý podávajte po dobu dvoch dní. Týmto spôsobom máte šancu rýchlo odhaliť prípadné potravinové alergie. Až vyskúšate všetky druhy zeleniny, môžete ich spolu kombinovať.
Prečítajte si tiež: Preskúmajte menu Pizza Palma
7 - 8 mesiacov: Rozšírenie jedálnička
Jedálny lístok 7 a 8-mesačného bábätka už nemusí obsahovať iba mdlé kaše. Teraz, keď sa mu rozvinuli chute k jedlu, je na čase trochu viac uspokojiť chuťové bunky. Novinkou sú syry, mäso a ovocie.
Recepty pre 7-8 mesačné bábätko
Trochu slaného: Do jedla nikdy nepridávajte soľ, môžete ale použiť ingrediencie, ktoré trochu soli obsahujú, ako napríklad mäkké syry. Pridajte trošku do zemiakovej kaše alebo pripravte domácu syrovú omáčku s cestovinami. Schovaná zelenina: Podporte chuť vášho dieťaťa na zeleninu tým, že zmiešate viac ingrediencií dohromady, napríklad jablko, mrkvu a špenát. Sladká chuť ovocia vylepší chuť zeleniny. Sušené ovocie: Aby jedlá so špecifickou chuťou detským jazýčkom viac chutili, skúste ich trochu osladiť sušeným ovocím - hrozienka, sušený ananás, mango alebo marhule. Môžete tak zjemniť chuť napríklad duseného mäsa so zeleninou alebo polievky. Bábätkám, ktoré na svoje prvé zúbky ešte čakajú, sušené ovocie namočte a rozmixujte. Výborná ryba: Zdravotný prínos konzumácie rýb je značný, preto čím skôr sa ich deti naučia jesť, tým lepšie. Začnite s jemnou chuťou mierne povareného pstruha alebo tresky bez kostí a bez kože. Až si vaše dieťa zvykne na chuť a štruktúru rybieho mäsa, potom môžete zaviesť rybu s výraznejšou chuťou, bohatou na omega-3 mastné kyseliny, ako je napríklad losos alebo makrela. Skvelé strukoviny: Šošovica, hrášok alebo cícer, to všetko sú bielkoviny a živiny prospešné pre vaše dieťa. Dobrou správou je, že ich môžete pripravovať na rôzne spôsoby, aby si na nich deti pochutili, od šošovicovej polievky cez kašu z hrášku až po hummus. Bylinky a korenie: Soľ a cukor sú mimo hru, ale to neznamená, že nemôžete jedálny lístok vášho bábätka ochutiť inak. Vaše dieťa je už vo veku, keď si môže pochutiť na korení ako je rasca, kurkuma alebo pažítka. Netradičná zelenina: Bolo by škoda zostať iba pri zemiakoch. Čím viac zeleniny vaše dieťa v rannom veku vyskúša, tým lepšie, preto sa nebojte rozšíriť jeho jedálny lístok o cviklu, baklažán, papriky alebo kel. Náš tip: Na sladké chute sa zvyká veľmi jednoducho, preto ovocné pyré zahrňte do jedálneho lístka až po tom, keď dieťa ochutná zeleninu a mäsovo-zeleninové kombinácie.
9 - 11 mesiacov: Pestrejší jedálniček
Jedálny lístok pre 9, 10 a 11 mesiacov staré dieťa stále prechádza veľkými zmenami. Zavádzajte ich postupne a sledujte, ako sa telíčko vášho drobčeka s novými chuťami popasuje. 10-mesačné dieťa by si malo pochutnávať na troch jedlách denne.
Vzor režimu stravovania
Po prebudení: Materské alebo umelé mlieko (150 - 200 ml). Raňajky: Obilná kaša alebo pečivo a potom ovocie. Desiata: Materské alebo umelé mlieko (150 - 200 ml) a drobná desiata bohatá na sacharidy ako napríklad kúsok pečiva alebo ryžové chrumky. Obed: Bolonské špagety alebo dusená zelenina s ryžou a potom čerstvo nakrájané ovocie. Olovrant: Čerstvý mäkký syr alebo hummus s chrumkami alebo tyčinkami z varenej mrkvy. Večera: Žemľa so syrom/kúsky kurčaťa alebo karbonátky z lososa so zemiakovou kašou a potom biely jogurt s čučoriedkami (rozpolenými). Pred spaním: Materské alebo umelé mlieko (150 - 200 ml).
12 mesiacov a viac: Strava podobná dospelým
Jedálny lístok ročného batoľaťa už veľmi pripomína stravu dospelého. Stále však platí, že by ste jedlá dieťaťu nemali sladiť rafinovaným cukrom, soliť alebo podávať údené, vyprážané či veľmi korenené a štipľavé. Stravovacie zvyklosti dieťaťa už dobre poznáte, takže vy sami ako rodičia rozhodujete o tom, ako jedlo podáte. Či dieťa baví zobať pokrájané jedlo na kocky alebo preferuje husté pyré s kúskami a rado sa kŕmi lyžičkou. Náš tip: Keď varíte, tak varte jedno jedlo pre celú rodinu. Pred dochutením soľou iba dajte porciu pre vášho najmenšieho nabok. Dieťa bude mať veľkú radosť, že sa už môže naplno zapojiť do stolovania a večerať ako mama s otcom.
Prečítajte si tiež: Reštaurácie a jedálne lístky v Považskej Bystrici
Kedy začať s bylinkami a korením?
Bylinky v kuchyni starých mám boli bežné. Dnes sa už z domácností výrazne vytratili, avšak niektorí si k nim opäť nachádzajú cestu. Pestujú si ich doma, sušia a mrazia. Bylinky však pokrm vedia nielen ochutiť a prevoňať, ale dodávajú aj výnimočné blahodárne účinky na organizmus. Medzi prvé bylinky, ktoré by ste mali deťom ponúkať a zakomponovať ich už do prvých príkrmov od 7. mesiaca, patria tie jemné a nealergizujúce. Do prvého roka môžete pridať aj bazalku, pažítku a majoránku. Všetko im dávajte najprv v čerstvej forme, ktorá je kvalitnejšia a nie je tak koncentrovaná.
Ak ide napríklad o čierne korenie, to môžete po roku a pol vyvariť vo forme celých bobuliek v polievke, no deťom ho nemôžete dať. Jedlá im môžete po malinkých množstvách koreniť až po siedmom roku. Ak majú alergie alebo kožné problémy, vynechajte ho úplne. Kari, škoricu, muškátový orech alebo klinčeky môžete dávať do stravy už po piatom roku. Začínajte vždy postupne a len po malých množstvách.
Špecifické koreniny a ich využitie
Existuje množstvo korenín, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre deti. Tieto zmesi neobsahujú glutamát, soľ, lepok, GMO a chémiu. Medzi obľúbené patria:
- Pečené kura so zemiakovou kašou: Paprika s kmínom, rozmarínom a jemným nádychom kari.
- Karí Jasmínka: Jemné a nepikantné karí, vhodné pre deti.
- Mimi Gril: Ľahko sladkastá chuť papriky, rajčín, cibule a karotky s bylinkami.
- Detské bylinky Eliška: Cesnak s paštrnákom, štipkou rajčín a kopou byliniek.
- Nesoldík: Zmes zeleniny, korenia a byliniek na dochutenie polievok, obohatená vitamínom B.
- Vege - rajčátka: Zmes s vysokým obsahom rajčín, vhodná na cestoviny, omáčky a polievky.
Tabuľka: Odporúčané koreniny pre deti podľa veku
| Vek | Odporúčané koreniny a bylinky | Koreniny, ktorým sa vyhnúť |
|---|---|---|
| 6-12 mesiacov | Bazalka, pažítka, majoránka, petržlenová vňať | Soľ, cukor, čierne korenie, pálivé koreniny |
| 1-3 roky | Rasca, kurkuma, mäta (v čajoch) | Údeniny, detská šunka, vegeta, paštiky |
| 3-5 rokov | Jemné karí, škorica, muškátový orech, klinčeky (v malých množstvách) | Plesnivé syry, huby, údeniny, vnútornosti |
| 5+ rokov | Postupne zavádzať ďalšie koreniny podľa tolerancie | Štipľavé jedlá by mali jesť až po šestnástom roku |
Pri zavádzaní korenín do stravy detí je dôležité postupovať opatrne a sledovať reakcie dieťaťa. Ak máte akékoľvek pochybnosti, vždy sa poraďte s pediatrom alebo odborníkom na výživu. Pamätajte, že každé dieťa je iné a má individuálne potreby a preferencie.
Kupované príkrmy vs. domáca príprava
Mnohé mamičky majú dilemu či dávať alebo nedávať dieťaťu kupované hotové príkrmy. Napriek tomu, že určite je lepšie pripravovať ich doma, niekedy nastanú situácie, kedy s dieťaťom cestujeme, alebo len chceme ostať cez obed vonku na slniečku…. V zimnom období zase nie je v obchodoch dostatok vhodnej čerstvej zeleniny. Aké kvalitné sú jedlá v skle? V takýchto prípadoch je vhodné siahnuť po hotových príkrmoch.
Ako naučiť dieťa jesť zeleninu
Mnoho rodičov pozná situáciu, keď dieťa odmieta jesť zeleninu - aj tú najjemnejšiu, starostlivo pripravenú a krásne naservírovanú. Ak patríš medzi nich, nezúfaj. V tomto článku ti ukážem, ako naučiť dieťa jesť zeleninu bez stresu, plaču a bojov pri stole. Dozvieš sa, prečo deti často zeleninu odmietajú, a ako im ju môžeš postupne priblížiť cez hravé recepty, zaujímavé kombinácie chutí a pozitívny prístup k jedlu.
Biele mäso v detskom jedálničku
Zavedenie tuhej stravy do jedálnička dieťaťa je významný míľnik. Medzi 4. a 6. mesiacom života začínajú deti prijímať prvé nemliečne príkrmy, ktoré ich pripravujú na pestrejší stravovací režim. Biele mäso zohráva v tomto procese kľúčovú úlohu, pretože poskytuje dôležité živiny pre rast a vývoj.
Prečo zaraďovať biele mäso do stravy detí?
Mäso je neoceniteľným zdrojom bielkovín, esenciálnych aminokyselín, vitamínov (A, B, D) a minerálov (železo, zinok, fosfor, horčík). Tieto látky sú nevyhnutné pre správny rast a obnovu tkanív, pričom telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Odborníci odporúčajú zaradiť mäso do stravy detí ešte pred koncom prvého roka života, ideálne denne, s výnimkou jedného dňa v týždni.
Aké biele mäso je vhodné pre deti?
Pre bábätká je najvhodnejšie varené biele kuracie mäso z overených zdrojov. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a dobre prijímané. Obmenou môže byť morčacie alebo králičie mäso. Bravčové mäso sa neodporúča podávať deťom do jedného roka. Červené mäso, ako teľacie a mladé hovädzie, obsahuje síce veľa železa, ale pre deti mladšie ako 8 mesiacov nie je vhodné.
Ako pripravovať biele mäso pre deti?
Na začiatku by mala jedna porcia obsahovať približne 20 gramov mäsa. Po prvom roku by dieťa malo zjesť približne tri polievkové lyžice mäsa denne. Dôležité je mäso dôkladne tepelne upraviť a nakrájať na drobné kúsky alebo roztlačiť vidličkou, aby sa dieťa naučilo rozpoznávať jeho štruktúru. Mäso sa môže zjemniť vývarom, v ktorom sa pripravovalo.
Recepty z bieleho mäsa pre deti
Kuracie prsia s mrkvou a zemiakmi
- Ingrediencie: Kuracie prsia, mrkva, zemiak, rasca
- Postup: Kuracie prsia umyte, nakrájajte nadrobno a duste v malom množstve vody približne 10 minút. Očistenú mrkvu nahrubo postrúhajte a pridajte k mäsu. Spolu duste domäkka. Zemiak očistite, nadrobno nakrájajte a uvarte s rascou. Všetko spolu zmiešajte a podávajte.
Kuracie mäso so zeleninou a ryžou
- Ingrediencie: Kuracie mäso, zelenina (podľa sezóny a preferencií dieťaťa), ryža
- Postup: Kuracie mäso a zeleninu nakrájajte na drobné kúsky. Ryžu opláchnite. Vložte všetko spolu do jedného hrnca, zalejte vodou a uvarte domäkka.
Biele mäso čierna perla
- Ingrediencie: Biele mäso (kuracie, morčacie), slivky, cibuľa, škorica, cukor, čili (voliteľné), soľ, čierne korenie, paprika, olej
- Postup: Mäso umyte, nakrájajte na kocky, osoľte, pridajte papriku, mleté čierne korenie a odložte bokom. Slivky zalejte vriacou vodou a nechajte cca 1/2 hodinku odpočívať. Olej rozohrejte, pridajte okorenené mäso, sprudka orestujte, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a odkôstkované napoly prekrojené slivky. Pridajte škoricu, cukor, prípadne čili, prikryte a duste cca 20 minút na miernom ohni. Nepodlievajte, pretože mäsko a slivky si pustia šťavu a vznikne akurát hustá omáčka, ktorá obalí mäsko.
Kari s kuracím mäsom a kokosovým mliekom
- Ingrediencie: 600g kuracie alebo morčacie prsia, 1 cibuľa, kari korenie, 0,5dl smotany na šľahanie, 400ml kokosového mlieka, soľ, olej
- Postup: Na oleji osmažte cibuľku, pridajte mäso nakrájané na kocky. Osoľte, opečte zo…
Vzorový jedálny lístok na týždeň pre dospelých (cca 2000 kcal)
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad. V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
Prečo plánovať jedálniček?
- Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
- Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždňa. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvou zeleninou a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Príklad pre Valentínu
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.
Dôležité poznámky k jedálničku
Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete. Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky. Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina. Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Ako sledovať progres
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
#