Udržať si zdravie, mentálnu sviežosť a sebestačnosť až do vysokého veku je snom každého z nás. Jedným z kľúčových faktorov, okrem pozitívneho myslenia, pravidelného pohybu a kontaktu s priateľmi, je zdravá a vyvážená strava. Strava určuje, ako sa cítime, aj ako vyzeráme. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na stravovanie seniorov nad 90 rokov, zohľadňujúc ich špecifické potreby a výzvy.
Význam zdravej stravy pre seniorov
Podľa výskumu amerického NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie - je možné práve zdravou stravou a znížením kalórií predchádzať chronickým ochoreniam. Tie vo vyššom veku trápia nejedného seniora. Medzi top faktory, ktoré skracujú život patria obezita a s ňou spojené kardiovaskulárne choroby, rakovina alebo cukrovka. Výskumy na zvieratách zistili, že znížením kalórií sa myšiam predĺžil život a pravdepodobnosť prepuknutia rôznych patológií sa do konca života znížila na minimum. Fungovalo to na myšiach aj primátoch. Rovnaký princíp funguje aj u ľudí.
Racionálna strava by mala človeka sprevádzať od útleho až do zrelého veku. Je rovnako dôležitá pri vývoji dieťaťa, ako pri udržaní zdravia seniora. Všeobecné odporúčania pre udržanie zdravého tela, ktoré platí pre všetky vekové kategórie, je obmedziť cukor, soľ, vyprážané, údeniny a spracované potraviny. Tiež je vhodné obmedziť alkohol a sladké nápoje, prestať fajčiť.
Špecifické výzvy v stravovaní seniorov nad 90 rokov
Vek seniorov môžeme rozdeliť na 3 stupne:
- 60 - 74 rokov - raná staroba: V tomto veku zvyčajne seniori začínajú sami seba “klamať”. Majú pravdepodobne pocit, že nie je potrebné dbať na správny jedálniček. Začínajú si tak vytvárať nesprávne stravovacie návyky, ktoré však zatiaľ nemusia mať zdravotné dôsledky. Veľmi častým zlozvykom je prijímanie vysokého množstva jednoduchých sacharidov, nezdravých tukov a vyšší energetický príjem, než je pre nich optimálny.
- 75 - 89 rokov - vlastná staroba: V období vlastnej staroby sa seniori obvykle utvrdia v tom, že stravovanie sa dá “zjednodušiť” a tvrdohlavo pokračujú v prijímaní jednoduchých sacharidov a nezdravých tukov. Dostávame sa ale do bodu, kedy sa u nich začnú prejavovať mierne zdravotné ťažkosti.
- 90 a viac rokov - dlhovekosť: V tomto veku sa zvyčajne zhoršujú nielen rokmi nadobudnuté zlozvyky, ale aj ich dôsledky. Všetko samozrejme závisí od vôle, zdravotnej kondície a disciplíny konkrétneho jedinca.
Seniori nad 90 rokov môžu čeliť viacerým prekážkam v správnom stravovaní:
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť svalnatú postavu
- Znížený pocit smädu: Seniori necítia smäd, pitný režim je veľmi dôležitý pre zdravie. Skrátka nemajú smäd. Nie, že by piť nechceli, ale tým, že nemajú pocit smädu, tak ich to ani nenapadne.
- Znížené čuchové a chuťové vnímanie: Ďalšou poruchou spôsobenou starnutím organizmu je znížené čuchové a chuťové vnímanie. Keď z jedla človek nemá pôžitok, stratí vôľu si dopriať dobré jedlá.
- Problémy so zubami a prehĺtaním: Častým problémom bývajú tiež zuby, znížená tvorba slín a ťažkosti s prehĺtaním. Jedlo sa teda môže seniorom sprotiviť hneď v prvom okamihu, kedy ho majú rozhrýzť a prehltnúť.
- Chronické choroby a poruchy: Okrem toho, že sa u nich môžu začať prejavovať chronické choroby a poruchy (napríklad celiakia), tak majú aj jeden z najhorších zlozvykov, ktorý pre nich môže byť naozaj nebezpečný - prijímajú málo tekutín.
- Sarkopénia, osteopénia a osteoporóza: S pribúdajúcim vekom pozorujeme zmeny životného štýlu v dôsledku poklesu fyzickej kapacity či vývoja psychického stavu. Tieto faktory môžu spôsobiť zníženie fyzickej aktivity, zníženie príjmu potravy, vyskytuje sa sarkopénia (progresívna strata svalovej hmoty a funkcie), osteopénia (znížená minerálna hustota kostí) a osteoporóza (rednutie kostí).
Kľúčové živiny pre seniorov nad 90 rokov
Vzhľadom na tieto výzvy je dôležité zabezpečiť, aby strava seniorov nad 90 rokov bola bohatá na určité kľúčové živiny:
- Vápnik: Dlhodobý nedostatok vápnika, nazývaný je aj kalcium, vedie k osteoporóze. Vďaka vápniku optimálne funguje srdce, svaly a nervy, udžuje tlak v optimálnych hodnotách. Denný príjem seniora by mal byť 1,2 g. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, brokolici, keli, ale aj pomarančoch a figách.
- Draslík: Je to minerál a elektrolyt zároveň. Keďže sa funkcia obličiek vo vyššom veku spomaľuje, je potrebné ju doplniť, telo si ho nevie vyrobiť samé. Prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy, vrátane mozgu, srdca a k tvorbe energie. S pribúdajúcim vekom platí o ňom to isté ako o draslíku - vekom sa zvyšuje množstvo vylučované močom a je potrebné ho doplniť.
- Vitamín D: Je často nazývaný aj slnečný vitamín. Potrebný pre zdravie svalov, kostí, imunitného systému a nervovej sústavy. Denná dávka je 25-50 mikrogramov. Najviac ho získate zo slnka a v zime je potrebné ho suplementovať vo výživových doplnkoch.
- Horčík: Dôležitý minerál pre zdravie nervovej sústavy, svalov, srdca, pre psychickú pohodu a relax. Pomáha pri strese a úzkostiach. Denný príjem by mal byť 320-420 mg.
- Železo: Je dôležité pri tvorbe červených krviniek, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka v krvi do celého tela. Jeho nedostatok vedie k anémii. Železo seniorom často chýba. Človek pociťuje únavu, má oslabenú imunitu a kognitívne schopnosti. Denná dávka je zhruba 8 mg.
- Vitamíny skupiny B: Ide o skupinu vitamínov, ale spoločne sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému. Ich nedostatok môže viesť k depresiám, zmätenosti, poruchám pamäti, v najzávažnejších prípadoch, poruchy motoriky. Zvlášť vitamíny B6 a B12 sa vstrebávajú horšie. Denná dávka B12 by mala byť 2,4 mg a B6 je 1,7 mg pre mužov a 1,5 mg pre ženy.
- Vitamín C: Pôsobí na imunitu tak, že napomáha tvorbe bielych krviniek. Vitamín C zachytáva voľné radikály, podporuje zdravé srdce a zlepšuje vstrebávanie železa. Muži by mali denne prijať 90 mg a ženy 75 mg.
- Omega-3 mastné kyseliny: Rôzne štúdie preukázali, že zvýšená konzumácia Omega-3 znižuje riziko mozgovej príhody, ako aj pokles kognitívnych schopností.
- Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať zdravie kostí a svalov. Ak sú kosti a svaly v dobrej kondícii, telo si zachová svoje fyzické kapacity. S pribúdajúcim vekom prichádza aj anabolická rezistencia. Inými slovami, malé množstvo proteínov nestačí na stimuláciu svalovej syntézy. Tento jav je vhodné eliminovať dodaním väčšieho množstva esenciálnych aminokyselín. Najdôležitejšia esenciálna aminokyselina na podporu anabolizmu (svalovej syntézy bielkovín) je predovšetkým leucín. Dávka leucínu 2-3 g predstavuje minimum pre stimuláciu svalovej syntézy u starších.
- Vláknina: Konzumáciou vyššieho množstva vlákniny zlepšíte zdravie čriev.
Snažte sa vitamíny a minerály získavať hlavne zo stravy, ak ich máte stále nedostatok, po porade s lekárom ich dopĺňajte vitamínovými doplnkami.
Potraviny vhodné pre seniorov nad 90 rokov
- Ľahko stráviteľné potraviny: Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné.
- Hydratačné potraviny: Polievky, ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody.
- Potraviny bohaté na bielkoviny: Mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso.
- Potraviny bohaté na vápnik: Mliečne výrobky, brokolica, kel, pomaranče a figy.
- Potraviny bohaté na vitamín D: Mastné ryby, vaječný žĺtok, obohatené potraviny.
- Potraviny s výraznou chuťou: Vhodnejšie sú výraznejšie príchute a vône. Príchute by mali byť známe a klasické - vanilka, čokoláda, karamel, káva…
- Potraviny, ktoré vyvolávajú pozitívne emócie: Staršia generácia obľubuje jedlá, ktoré pozná, s tradičným spôsobom prípravy. Zabudnime teda na komplikované spôsoby prípravy a netradičné exotické jedlá.
Vzorový jedálniček pre seniora nad 90 rokov
Pri tvorbe jedálnička pre seniora nad 90 rokov je dôležité zohľadniť jeho individuálne potreby, preferencie a zdravotný stav. Nasledujúci jedálniček je len orientačný a mal by byť upravený po konzultácii s lekárom alebo nutričným terapeutom.
- Raňajky: Celozrnný chlieb s maslom a džemom, varené vajíčko, bylinkový čaj. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu.
- Desiata: Ovocný jogurt, jablko. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie.
- Obed: Slepačia polievka s rezancami, kuracie prsia na prírodno so zemiakovou kašou a dusenou mrkvou, kompót. Obed by mal pokryť asi tretinu denného energetického príjmu.
- Olovrant: Tvarohový krém s ovocím.
- Večera: Zeleninová polievka, pečené rybie filé so zemiakmi a zeleninovým šalátom. Večera by mala pokryť štvrtinu denného energetického príjmu a mala by byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom.
- Druhá večera (pre diabetikov alebo klientov s inými potrebami): Mliečny nápoj, sucháre.
Príklad kombinácie jedál počas dňa: puding s čerstvým ovocím. Výživný teplý cestovinový šalát s kuracím mäsom.
Dôležité zásady stravovania seniorov nad 90 rokov
- Udržujte si optimálnu hmotnosť a jedzte vyváženú stravu. Jesť vyvážene znamená jesť rôznorodé zdravé potraviny. Veľa zeleniny, zdravých bielkovín z chudého mäsa a mliečnych výrobkov, rýb, ovocia, zdravých olejov, semienok a orieškov. Skúste tiež zaradiť rastlinné mlieka, či tofu, miso a tempeh.
- Pitný režim: U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou.
- Obmedzte príjem: rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi, cholesterolu, nasýtených - živočíšnych tukov, soli.
- Uprednostňujte: rastlinné tuky, živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu (mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso), zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky.
- Nezabúdajte na pohyb: Ak vám to lekár a zdravie dovoľuje, odporúčame aj silové a kardio cvičenia, pohyb na čerstvom vzduchu a slnku. Posilníte srdce a svaly budú plniť svoju funkciu.
Ako pomôcť seniorom s kvalitnejším stravovaním
- Zaujímajte sa o nich: Prejdite so svojimi blízkymi čas od času jedálniček a spýtajte sa ich, koľko vypijú za deň tekutín a akých. Skrátka a dobre - zaujímajte sa o nich a dodávajte im potrebné informácie. Opýtajte sa na ich bežný program - čo ráno raňajkujú, čo popoludní desiatujú, čo obedujú a čo majú alebo nemajú radi.
- Plánujte s nimi: Ak sa ich jedálniček bude skladať “len z rožkov”, je niečo zle. V tú chvíu si s nimi sadnite a naplánujte im bohatší jedálniček, obsahujúci tiež ovocie, zeleninu a zdravé tuky.
- Navštevujte ich: Čo je ale úplne najdôležitejšie a čomu sa ani najzdravší jedálniček nevyrovná? Vašej priazni a náklonnosti. Navštevujte svojich blízkych ako často to len ide. Neodkladajte návštevu “na neskôr”, pretože nikdy neviete, čo môže prísť.
Alternatívne možnosti stravovania pre seniorov
- Doplnky výživy: Sú užitočné pri dodávaní vitamínov, minerálov a ďalších základných živín (vrátane Omega-3 mastných kyselín či izoflavónov proti osteoporóze pre ženy).
- Funkčné potraviny: Ide o potraviny, ktoré sú na prvý pohľad podobné konvenčným, ale obsahujú jednu alebo viac výživných látok prospešných pre zdravie. Napríklad proteínové nápoje obohatené o vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy, ďalej to môžu byť kaše, pudingy, dezerty, polievky a pod.
- „Maškrty“: Ide o tradičné potraviny, ale svojím tvarom a konzistenciou je možné ich kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa skonzumovať (bez potreby riadu či príboru, pohodlné aj pre starších ľudí, dokonca ani Parkinsonova choroba nie je prekážkou).
Príklad jedálneho lístka pre zariadenie pre seniorov v Poprade
Hoci samotný vzor jedálneho lístka pre zariadenie pre seniorov v Poprade nie je priamo dostupný, môžeme si vytvoriť predstavu o tom, ako by mohol vyzerať, a to na základe všeobecných princípov stravovania seniorov a informácií o zariadeniach pre seniorov v regióne. Nasledujúci návrh zohľadňuje špecifické nutričné potreby seniorov a princípy tvorby jedálneho lístka pre túto vekovú skupinu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravie
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi, celozrnný chlieb s avokádovou nátierkou, čaj s citrónom.
- Desiata: Ovocný šalát (jablká, hrušky, banány) s jogurtom a medom.
- Obed: Krémová zeleninová polievka (brokolica, mrkva, zemiaky), pečené kuracie stehno s ryžou a dusenou zeleninou (hrášok, kukurica).
- Olovrant: Tvarohový dezert s piškótami a ovocnou šťavou.
- Večera: Zemiaková kaša s vareným vajíčkom a špenátom, bylinkový čaj.
- Druhá večera (pre diabetikov): Celozrnný chlieb s nízkotučným syrom a zeleninou.
Zmeny v dostupnosti služieb pre seniorov v Poprade
Dostupnosť služieb, ktoré uľahčujú život seniorom, je kľúčová. V Poprade došlo k zmenám v sieti pobočiek Slovenskej pošty, čo môže mať dopad na seniorov, ktorí tieto služby využívajú. Zrušenie pobočiek na sídlisku Západ a pri Výkriku môže znamenať pre niektorých seniorov horšiu dostupnosť poštových služieb. Je dôležité, aby samospráva a poskytovatelia sociálnych služieb reagovali na tieto zmeny a zabezpečili, aby seniori mali prístup k potrebným službám.
Záver
Starostlivosť o stravovanie seniorov nad 90 rokov si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zohľadňuje ich špecifické potreby, výzvy a preferencie. Dodržiavaním zásad zdravej výživy, zabezpečením dostatočného príjmu kľúčových živín a prispôsobením jedálnička individuálnym potrebám je možné udržať ich zdravie, vitalitu a kvalitu života aj vo vysokom veku. Nezabúdajte, že okrem správnej stravy je dôležitá aj priazeň a náklonnosť blízkych, ktorá má neoceniteľný vplyv na ich celkovú pohodu.
Prečítajte si tiež: Varenie bez mlieka