Pribrať na váhe môže byť pre niektorých rovnako náročné ako pre iných schudnúť. Ak sa roky snažíte nabrať pár kíl bez viditeľných výsledkov, tento článok je pre vás. Zameriame sa na zdravé priberanie, kvalitnú výživu a správny tréning, aby ste namiesto tuku nabrali predovšetkým svalovú hmotu.
Dôležité otázky pred začiatkom priberania
Predtým, než sa pustíte do intenzívneho programu priberania, je potrebné si položiť niekoľko dôležitých otázok:
- Je také tempo zdravé?
- Čo všetko to obnáša?
- Ako pribrať kvalitnú hmotu, nie len tuk?
Predstava, že je možné pribrať 10 kilogramov za mesiac, je lákavá najmä pre tých, ktorí majú podváhu, zotavujú sa po chorobe alebo usilujú o nabratie svalovej hmoty. V praxi to však znamená prijať v priemere o 800-1000 kcal denne viac, než človek vydá, a to po dobu 30 dní. Z hľadiska zdravia je odporúčané tempo priberania zhruba 0,5 až 1 kg týždenne, čo zodpovedá približne 2-4 kilogramom za mesiac. Nikto nechce pribrať rýchlo a potom sa potýkať s nadúvaním, stratou energie alebo zhoršeným trávením.
Pribrať možno rôznymi spôsobmi - niekto vsadí na fast food, sladené nápoje a energeticky hutné jedlá, iný naopak zvolí cestu plnohodnotného jedálnička s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Kvalitné priberanie znamená naberať predovšetkým svalovú hmotu, nie tuk.
Kalorický nadbytok: Základný princíp priberania
Ak chcete pribrať na váhe, musíte prijať viac kalórií, než vaše telo spáli. To je základná rovnica. Žiadna mágia, len jednoduchá matematika. Tomuto sa hovorí kalorický nadbytok. Väčšine ľudí stačí 200 - 500 kcal denne nad svoj celkový energetický výdaj. Netreba sa prežierať. Ak by ste denne jedli o 1000 kcal viac, pravdepodobne priberiete rýchlejšie, ale nie práve zdravým spôsobom. Cieľom je nabrať svaly, nie len tuk.
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť svalnatú postavu
Podľa štúdií môžete pri dennom príjme 500 kalórií navyše pribrať za 8 až 12 týždňov približne 1,6 kg. Ak by ste v tomto režime pokračovali šesť mesiacov, prírastok by mohol dosiahnuť 3 - 5 kg. Tento proces však nie je u každého rovnaký - rýchlosť priberania ovplyvňujú faktory ako pohlavie, vek, genetika a celkový zdravotný stav.
Zdravé vs. nezdravé priberanie
Nie je jedno, z čoho kalórie pochádzajú. Nejde o to, že zjete hocičo, čo má vysokú energetickú hodnotu. Nezdravé priberanie znamená, že budete jesť smažené, spracované jedlá plné cukru a nezdravých tukov. Výsledok? Rýchlo priberiete, ale získate hlavne tuk a ten sa uloží najmä na bruchu. Namiesto silnej a pevnej postavy sa budete cítiť ťažkopádne a unavene.
Zdravé priberanie znamená, že síce jete viac, ale volíte kvalitné potraviny - tie, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Tieto živiny nielenže pomáhajú pri raste svalov, ale tiež vás udržia dlhšie sýtych.
Ako si vypočítať denný príjem kalórií?
Predtým, než začnete jesť viac, potrebujete vedieť, koľko teraz prijímate a spaľujete. Vo všeobecnosti potrebujú ženy na udržanie hmotnosti aspoň 1600 kalórií a muži 2000. Ide však len o orientačné číslo. Na presné určenie potrebného denného príjmu kalórií potrebujete kalorickú kalkulačku. Zadáte do nej svoje pohlavie, výšku, váhu, vek a úroveň aktivity. Následne vám vypočíta celkový denný energetický výdaj (množstvo kalórií, ktoré telo spáli v pokoji) a odhadne, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy.
Strava: Makro a mikroživiny pre zdravé priberanie
Teraz, keď viete, že potrebujete kalorický nadbytok, je čas riešiť čo presne jesť. Pridať kalórie sa dá rôznymi spôsobmi - namiesto hamburgerov a zmrzliny sa však oplatí zamerať na kvalitnú výživu. Ak vám ide o zdravé priberanie, potrebujete vhodný pomer makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravie
Každá z makroživín zohráva svoju rolu a správny pomer vám pomôže pribrať na váhe zdravo - teda hlavne svaly, nie tuk.
Bielkoviny: Základný stavebný materiál
Ak chcete pribrať svalovú hmotu, bielkoviny sú nevyhnutné. Sú stavebnými blokmi svalov a bez nich telo nebude budovať nové tkanivá. Výskum z roku 2020, ktorého sa zúčastnilo 23 ľudí, ukázal, že zvýšený príjem bielkovín prispieva k rastu čistej svalovej hmoty. Bielkoviny môžu znižovať pocit hladu a chuť do jedla, čo môže sťažiť dosiahnutie dostatočného kalorického príjmu. Pri snahe pribrať na váhe je preto dôležité sledovať celkový počet kalórií a zabezpečiť ich dostatočný príjem, aj keď sa necítime byť hladní.
- Koľko bielkovín denne?
- 1,5 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov
- 1,2 - 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti pre ženy
- Najlepšie zdroje bielkovín:
- Mäso (kuracie, hovädzie, ryby)
- Vajcia
- Mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt)
- Strukoviny (šošovica, cícer)
- Orechy a semienka
Jednoduchým a pohodlným spôsobom, ako telu dopriať kvalitné a ľahko vstrebateľné bielkoviny, je siahnuť po proteínových doplnkoch výživy.
Sacharidy: Palivo pre telo a svaly
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. Ak ich prijímate málo, telo spáli bielkoviny ako zdroj paliva, čo môže brzdiť rast svalov a spomaliť zdravé priberanie. Zároveň sú skvelým spôsobom, ako do stravy dostať viac kalórií. Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a ich optimálne množstvo závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie či celkový zdravotný stav. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby tvorili 45% až 65% celkového denného kalorického príjmu.
- Koľko sacharidov denne?
- 4 - 6 g na kilogram telesnej hmotnosti, podľa aktivity
- Najlepšie zdroje sacharidov:
- Ryža, zemiaky, bataty
- Ovsené vločky, celozrnné pečivo
- Ovocie (banány, bobuľové ovocie)
- Strukoviny
Uprednostnite komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne a zabránia výkyvom cukru v krvi. Ak si chcete príjem sacharidov a bielkovín zjednodušiť, môžete siahnuť po gaineroch. Tieto doplnky výživy sú určené práve na naberanie hmotnosti a svalov.
Prečítajte si tiež: Varenie bez mlieka
Tuky: Zdravé kalórie pre rast
Tuky sú najkoncentrovanejší zdroj energie - obsahujú 9 kcal na gram (bielkoviny a sacharidy majú len 4 kcal). To znamená, že ak sa snažíte pribrať na váhe, zdravé tuky vám môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste sa prejedali. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví. Podľa štúdie z roku 2024 majú polynenasýtené tuky, ako omega-3 mastné kyseliny, pozitívny vplyv na nervový systém, reguláciu krvného tlaku, metabolizmus a celkové zdravie.
Ideálne je nechať si jedálniček na mieru zostaviť odborníkom na výživu. Výsledné množstvo kalórií, ktoré budete na zdravé priberanie potrebovať, bude závisieť od vášho pohlavia, bazálneho metabolizmu, fyzickej aktivity a pod.
Ďalšie tipy, ako podporiť priberanie
- Nepite vodu pred jedlom: Plný žalúdok znamená menšiu chuť na jedlo. Ak máte problém prijať dostatok kalórií, skúste piť vodu až po jedle, nie pred ním.
- Vyskúšajte gainery a proteíny: Ak sa vám nedarí prijať dostatok kalórií a bielkovín, tieto doplnky pre vás môžu byť užitočné. Obsahujú vysoké množstvo bielkovín a v prípade gainerov aj sacharidov a kalórií, ktoré uľahčujú priberanie.
- Používajte väčšie taniere: Výskumy ukazujú, že väčšie taniere môžu podporiť vyšší príjem jedla. Ak jete z menších tanierov, môžete nevedomky zjesť menej, než skutočne potrebujete.
- Dostatok kvalitného spánku: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov. Nedostatok spánku môže spomaliť rast svalov a znížiť chuť do jedla.
- Obmedzte fajčenie: Fajčiari majú zvyčajne nižšiu telesnú hmotnosť ako nefajčiari. Ak fajčíte a snažíte sa pribrať na váhe, zvážte odvykanie, ktoré môže podporiť prirodzené zvýšenie hmotnosti.
- Korenie a toppingy: Dochucujte jedlá a pridávajte kalorické toppingy. Ak vám jedlo nechutí, len ťažko nájdete spôsob, ako pribrať. Používajte preto omáčky, koreniny a zdravé toppingy.
Silový tréning: Kľúč k zdravému priberaniu
Strava vás síce dostane do kalorického nadbytku, ale bez cvičenia to bude mať jeden zásadný problém - priberiete hlavne tuk. Ak chcete, aby bol nárast vašej hmotnosti zdravý, potrebujete nabrať svalovú hmotu. Telo však na to potrebuje stimul a tým je silový tréning. Ak jete viac, ale necvičíte, telo si prebytočné kalórie uloží ako tuk. Ak však cvičíte, telo použije extra energiu na budovanie svalov.
Silový tréning:
- Zvyšuje objem svalovej hmoty
- Pomáha vyhnúť sa ukladaniu tuku
- Zlepšuje metabolizmus
- Zlepšuje postavu - pevnejšie telo u mužov aj žien
Ako správne cvičiť, aby ste naberali svaly?
Základom je progressive overload - teda postupné zvyšovanie záťaže. Svaly potrebujú neustálu stimuláciu a bez toho nebudú rásť. Ak stále cvičíte s rovnakou váhou, telo sa prispôsobí a rast sa zastaví.
- Zvyšujte váhu: Ak ste napríklad v prvom tréningu drepy robili so 40 kg, nabudúce skúste 42,5 kg. Aj malé prírastky časom spravia veľký rozdiel.
- Zvyšujte počet opakovaní: Ak zvládnete 10 opakovaní s určitou váhou bez väčšej námahy, skúste v ďalšom tréningu 11 - 12 opakovaní.
- Zvyšujte počet sérií: Ak robíte napríklad 3 série, pridajte štvrtú. Viac stimulácie = viac rastu.
- Skracujte prestávky: Oddych medzi sériami môžete postupne skracovať, čím zvýšite intenzitu tréningu.
- Zlepšujte techniku a kontrolu pohybu: Čím pomalšie a precíznejšie vykonávate cviky, tým viac svaly pracujú.
Neznamená to, že pri každom tréningu musíte posúvať svoje hranice. Dôležité je postupné zlepšovanie - malými krokmi. Ak sa cítite unavení alebo vaše telo potrebuje viac času na regeneráciu, nechajte si v ďalšom tréningu rovnakú váhu a sústreďte sa na techniku.
Najväčšou chybou je stagnácia. Ak cvičíte niekoľko mesiacov s rovnakou záťažou, bez zvyšovania intenzity alebo objemu tréningu, telo si zvykne a prestane sa prispôsobovať. Nejde o to, že musíte stále meniť cviky alebo celý tréningový plán. Dôležité je postupne pridávať váhu, opakovania alebo skracovať pauzy medzi sériami. Svaly rastú len vtedy, keď dostávajú postupom času väčší a väčší stimul.
Ideálny rozpis tréningov je pondelok, streda a piatok. Víkend máte voľný. Pamätajte na to, že regenerácia je rovnako dôležitá, ako samotné cvičenie.
Prečo full body tréning?
Vybrali sme full body tréning - systém, pri ktorom v jeden deň precvičíte celé telo. Prečo? Pretože je jednoduchý, efektívny a funguje. Šetrí čas a zároveň prináša výsledky. Alternatívou je split tréning, kde sa svalové partie rozdeľujú do rôznych dní. Jeden deň nohy, druhý chrbát, ďalší ruky a ramená. Funguje to, ale musíte častejšie chodiť do posilňovne. Štúdie ukazujú, že full body aj split tréning vedú k rovnakému nárastu sily a svalovej hmoty. Nie je tu žiadny výrazný rozdiel. Nezáleží preto na tom, aký tréningový program si vyberiete - dôležité je, aby ste sa ho držali.
Príklad jedálnička na priberanie (Andrej Preťo)
Andrej Preťo, športový tréner, sa podelil o svoj jedálniček na naberanie svalov a zlepšenie formy. Jeho metóda spočíva v tom, že do tréningu nekonzumuje žiadne sacharidy a po tréningu zaradí všetky sacharidy, ktoré má za deň zjesť.
- Raňajky: Vajíčka (4-6), pripravené na kokosovom oleji, dochutené soľou a zeleninou. Alternatívy pre dievčatá: avokádo, jogurt, tvaroh (bez sacharidov), grep.
- Obed: Mäso a zelenina, pripravené na kokosovom alebo olivovom oleji, dochutené soľou a korením. Veľa listovej zeleniny, paradajky, papriky, šalátová uhorka, zavárané uhorky.
- Pred tréningom: Nič, len BCAA, kreatín a káva (20 minút pred tréningom).
- Tesne po tréningu:
- BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry (maltodextrín a dextróza) v šejku.
- Banán alebo iné ovocie (hrozno).
- Proteín s instantnými mletými vločkami.
- Jedlo po tréningu (30-40 minút po tréningu): Mäso (zdroj bielkovín) a komplexné sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky). Alternatíva: celozrnné pečivo s kvalitnou šunkou a cottage cheese.
- Večera: Tvaroh s trochou orechov (15-20 mandlí). Alternatíva: micelárny kazeín alebo milk protein smooth.
Andrej Preťo vysvetľuje, že tento spôsob stravovania optimalizuje hormonálnu aktivitu, zlepšuje inzulínovú citlivosť a pomáha udržať stabilnú hladinu glukózy v krvi.
Dôležitosť pitného režimu
Denná spotreba mlieka materského alebo umelého je okolo 500 - 600 ml, keďže mlieko nie je nápoj, ale potravina. Na dodržiavanie pitného režimu sú najvhodnejšie nesladené detské čaje ( pozor na obsah rôznych bylín), čerstvé ovocné a zeleninové šťavy riedené kojeneckou vodou, čistá kojenecká prevarená voda, od 6.mes aj neprevarená, ale z bezpečného vodného zdroja ( v BA máme vodu vhodnú na priame pitie).
Strava + tréning = úspech
- Príjem bielkovín - 1,5-2 g/kg telesnej hmotnosti
- Silový tréning aspoň 2-3x týždenne
- Kalorický nadbytok - cca 200-500 kcal denne
Priberanie nie je len o jedle, ale aj o pohybe.