Delená strava je spôsob stravovania, ktorý sa už desaťročia objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí, ktorí hľadajú lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu. Princíp je jednoduchý: nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Táto metóda sa v rôznych variantoch objavuje od 20. storočia a popularitu si získala predovšetkým vďaka spisovateľovi Dr. Howardovi Hayovi.
Úvod: Trend alebo zmysluplný spôsob stravovania?
Delená strava je spôsob stravovania, ktorý má jednoduchý princíp: nekombinovať určité skupiny potravín spolu v jednom jedle. Aj keď sa delená strava môže spočiatku zdať zložitá, v skutočnosti ide skôr o zmenu uhla pohľadu na jedlo než o prísny režim. Delená strava nie je všeliek ani zázračný recept na štíhlosť a zmenu návykov. Je to jeden z prístupov, ktorý môže otvoriť cestu k poznaniu vlastného tela a ponúknuť zdravú inšpiráciu pre každodenné varenie.
Čo je delená strava?
Delená strava je systém, ktorý sa zameriava na správne kombinovanie potravín, aby sa podporilo optimálne trávenie. Hlavným princípom deleného stravovania je, že určité potraviny by sa nemali konzumovať spoločne, pretože ich kombinácia môže spôsobovať tráviace ťažkosti. Napríklad kombinovanie sacharidov a bielkovín v jedle môže spomaliť trávenie a spôsobiť nadúvanie alebo ťažkosti s trávením.
Základné skupiny potravín v delenej strave
- Bielkoviny: Ryby a mäsové výrobky, vajcia, strukoviny, orechy a semienka.
- Sacharidy: Celozrnné produkty, ryža, zemiaky, ovocie a niektoré druhy zeleniny.
- Zelenina: Množstvo rôznych druhov zeleniny, ktorá môže byť konzumovaná bez obmedzenia.
Základným pravidlom je, že by ste nemali kombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle.
Základné pravidlá delenej stravy
Hlavnou zásadou delenej stravy je nemiešať potraviny s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku. Bielkovinovú a sacharidovú skupinu kombinujeme vždy s neutrálnou skupinou.
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť svalnatú postavu
K ďalším zásadám tohto typu stravovania patrí dodržiavanie pravidelného pitného režimu, piť vodu, minerálky a nesladené čaje a ovocné šťavy. Pri varení je potrebné dbať na diétnejšie spôsoby prípravy jedál, teda vyhnúť sa smaženiu a fritovaniu. Delená strava je založená na nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia, nekonzumuje sa cukor ani alkohol. Vďaka kombináciám potravín automaticky siahate po väčšom množstve zeleniny, ktorá zasýti, no neobsahuje toľko kalórií.
Delená strava má len veľmi málo obmedzení v tom, čo môžete jesť - určuje len to, s čím to budete jesť. Vďaka pestrosti a vyváženosti delenej stravy prijímate všetky potrebné živiny, neobmedzujete kalórie na minimum, čím si nespomaľujete metabolizmus.
Prečo delená strava funguje a má aj riziká?
Oddelenie sacharidov a bielkovín v rámci stravy má svoje prospešné účinky. Potraviny s prevahou bielkovín totiž potrebujú na svoje trávenie nízke pH. Z rizík delenej stravy však treba spomenúť jedno, ktoré hrozí pri väčšine redukčných diét, a to následný jojo-efekt. Ten vzniká vtedy, ak diétu určitý čas držíme a keď konečne zhodíme nežiadúce kilogramy, dáme sa opäť na svoj predchádzajúci spôsob stravovania.
Ako delená strava podporuje chudnutie
- Zníženie kalórií: Delená strava často vedie k zníženiu príjmu kalórií.
- Zlepšenie trávenia: Zameriava sa na potraviny, ktoré sa dobre kombinujú a sú ľahko stráviteľné.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Správne kombinácie potravín môžu prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi.
- Zameranie na výživné potraviny: Delená strava povzbudzuje k voľbe potravín, ktoré sú bohaté na živiny a málo spracované.
Ako delená strava zlepšuje trávenie
- Zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí: Jednou z hlavných výhod deleného stravovania je zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí.
- Zlepšenie črevnej mikroflóry: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina, môže zlepšiť zdravie čriev a podporiť rast zdravej črevnej mikroflóry.
- Zvýšenie pocitu sýtosti: Delená strava kladie dôraz na konzumáciu potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny.
- Zlepšenie tráviaceho cyklu: Delená strava môže pomôcť zlepšiť tráviaci cyklus a zabrániť tráviacim problémom.
Ako začať s delenou stravou?
- Kombinujte potraviny správne: Nezabúdajte, že bielkoviny a sacharidy by sa nemali konzumovať spoločne. Zelenina je skvelá voľba, ktorú môžete kombinovať s oboma skupinami potravín.
- Zamerajte sa na celistvosť potravín: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a snažte sa konzumovať celé potraviny.
- Počúvajte svoje telo: Každý má iné potreby a reakcie na potraviny. Sledujte, ako sa cítite po konzumácii rôznych kombinácií potravín a prispôsobte svoju stravu tomu.
Plánovanie jedál je kľúčom k úspešnému dodržiavaniu deleného stravovania. Môžete si vytvoriť týždenný jedálniček, v ktorom zahrniete rôzne kombinácie potravín. Zamerajte sa na zahrnutie rôznych farebných druhov zeleniny, celozrnných produktov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Vedenie denníka stravy vám môže pomôcť sledovať, čo jete a ako sa cítite. Zaznamenávajte si kombinácie potravín, ktoré vám vyhovujú, a naopak, ktoré vám spôsobujú ťažkosti.
Ak máte pochybnosti alebo potrebujete pomoc s prechodom na delenú stravu, zvážte konzultáciu s odborníkom na výživu. Ten vám môže poskytnúť konkrétne rady a odporúčania na základe vašich individuálnych potrieb a cieľov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravie
Skúsenosti s delenou stravou
Ľudia, ktorí delenú stravu vyskúšali, sa podelili o rôzne skúsenosti. Niektorí sa ňou riadia roky a darí sa im udržiavať si stálu hmotnosť, zlepšilo sa im trávenie, pravidelné vylučovanie a majú viac energie. Iní to po niekoľkých týždňoch vzdali, pretože vôbec neschudli.
Kontroverzie a kritika delenej stravy
Hoci má delená strava svojich zástancov, je tiež predmetom kritiky zo strany odborníkov na výživu. Hlavným argumentom kritikov je, že tráviaci systém je schopný efektívne tráviť aj kombinácie bielkovín a sacharidov naraz. Navyše, neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že delená strava je účinnejšia pri chudnutí alebo zlepšení trávenia ako iné, vyvážené spôsoby stravovania.
Recepty delenej stravy
Aj keď si svoj jedálniček dokáže každý zostaviť sám, prinášame vám zopár tipov na raňajky, obed či večeru, ktorými sa môžete inšpirovať. Ideálne je začať potravinami bohatými na sacharidy, ktoré sú ideálnym zdrojom energie a tým správnym nakopnutím do ďalšieho dňa.
Polievky
Brokolicová polievka so zemiakmi
Ingrediencie:
- 250 g brokolice
- 1 cibuľa
- Rastlinný olej
- 20 g hladkej múky
- 150 g zemiakov
- 2 strúčiky cesnaku
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Rasca
- Majoránka
Postup:
- Z umytej a očistenej brokolice odstránime tvrdé hlúbovité časti a pokrájame ju nadrobno.
- Očistenú cibuľu posekáme, speníme v rozohriatom rastlinnom oleji, pridáme pokrájanú brokolicu, poprášime hladkou múkou a krátko opražíme.
- Potom zalejeme vriacou vodou, pridáme očistené a pokrájané zemiaky, cesnak rozotretý so soľou, mleté čierne korenie, rascu, osolíme a uvaríme do mäkka.
Kuracia polievka so zeleninou a tofu
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Zelenina (mrkva, petržlen, zeler, cibuľa)
- Tofu
- Zeleninový vývar
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Kuracie prsia uvaríme v zeleninovom vývare.
- Pridáme nakrájanú zeleninu a tofu.
- Dochutíme soľou a korením.
Karfiolová polievka s kuracím mäsom
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Karfiol
- Cibuľa
- Bujón
- Voda
- Soľ
- Korenie
- Bylinky
Postup:
- Bylinky posekáme a dáme na rozpálený olej.
- Pridáme pokrájané prsia a zľahka opečte.
- Zalejeme 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút.
- Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút.
- Dochutíme soľou a korením.
Zeleninová polievka
Ingrediencie:
- Karfiol
- Hrášok
- Mrkva
- Petržlen
- Kaleráb
- Cibuľa
- Rastlinný olej
- Mletá červená paprika
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Všetku zeleninu umyjeme. Karfiol rozoberieme na ružičky, hrášok vylúpeme, mrkvu očistíme a pokrájame na malé kocky, petržlen a kaleráb na rezance.
- Cibuľu pokrájame nadrobno a speníme na rastlinnom oleji, pridáme mletú červenú papriku, pripravenú zeleninu, soľ, mleté čierne korenie a trocha opražíme.
- Potom zalejeme vodou a uvaríme do mäkka.
Hovädzia polievka
Ingrediencie:
- Hovädzie mäso
- Cibuľa
- Koreňová zelenina (mrkva, petržlen, zeler)
- Rastlinný olej
- Soľ
- Korenie
- Vegeta
Postup:
- Očistené a umyté hovädzie mäso pokrájame na kocky a zomelieme na mäsovom mlynčeku.
- Vložíme do studenej vody a uvedieme do varu. Varíme 30 minút za občasného premiešania.
- Osobitne na rastlinnom oleji opražíme postrúhanú cibuľu a koreňovú zeleninu, ktorú sme očistili a nahrubo postrúhali.
- Pridáme do vývaru, osolíme, okoreníme vegetou a uvaríme do mäkka.
Hubová polievka so zeleninou
Ingrediencie:
- Huby
- Cibuľa
- Koreňová zelenina (mrkva, petržlen, zeler)
- Rastlinný olej
- Drvená rasca
- Soľ
- Vajcia
Postup:
- Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji.
- Pridáme očistené a umyté huby pokrájané na plátky. Krátko opražíme.
- Podľa chuti premiešame s drvenou rascou a soľou.
- Podlejeme vodou a 10 minút prikryté podusíme.
- Potom pridáme očistenú zeleninu, ktorú sme pokrájali na malé kocky, a udusíme spolu do mäkka.
- Takto pripravený polievkový základ zalejeme vodou tak, aby hotová polievka mala správnu hustotu.
- Privedieme do varu a vmiešame rozšľahané vajcia.
Kalerábová polievka
Ingrediencie:
- Kaleráb
- Cibuľa
- Rastlinný olej
- Mletá červená paprika
- Soľ
- Vegeta
- Vajcia
Postup:
- Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji.
- Pridáme mletú červenú papriku a očistené mladé kaleráby, ktoré sme pokrájali na malé kocky.
- Krátko opražíme, osolíme, posypeme vegetou a podlejeme vodou.
- Dusíme asi 10 minút prikryté, potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a uvaríme do mäkka.
- Pred dovarením vmiešame rozšľahané vajcia.
Slepačia polievka
Ingrediencie:
- Sliepka
- Koreňová zelenina (mrkva, petržlen, zeler)
- Cibuľa
- Pór
- Cesnak
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Petržlenová vňať
Postup:
- Očistenú a umytú sliepku dáme variť do studenej vody.
- Po hodine varenia pridáme očistenú pokrájanú koreňovú zeleninu, očistenú cibuľu, póry a očistené strúčiky cesnaku.
- Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a dovaríme.
- Hotovú polievku pred podávaním dochutíme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou.
Zeleninová polievka s vajcom
Ingrediencie:
- Koreňová zelenina (mrkva, petržlen, kaleráb)
- Zelený hrášok
- Cibuľa
- Rastlinný olej
- Mletá červená paprika
- Soľ
- Vegeta
- Vajcia
Postup:
- Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji.
- Pridáme mletú červenú papriku, očistenú a na hrubom strúhadle postrúhanú koreňovú zeleninu (karotka, petržlen, kaleráb), vylúpaný zelený hrášok a krátko opražíme.
- Podlejeme vodou, dochutíme vegetou a podľa potreby soľou a dusíme asi 15 minút.
- Potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, privedieme do varu a necháme uvariť do mäkka.
- Nakoniec do variacej sa polievky vlejeme rozšľahané vajcia. Premiešame a odstavíme.
Kelová polievka
Ingrediencie:
- Kel
- Cibuľa
- Zemiaky
- Koreniny
- Olej
Postup:
- Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme pokrájaný kel.
- Opražíme a pridáme ostatné koreniny. Môžeme zahustiť nastrúhaným zemiakom.
- Zalejeme vodou a povaríme.
- Asi po 10 minútach pridáme zemiaky, varíme kým nie sú mäkké.
Hlavné jedlá
Rizoto s hlivou ústricovou
Ingrediencie:
- Ryža
- Hliva ústricová
- Cibuľa
- Cesnak
- Zeleninový vývar
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
- Parmezán (voliteľné)
Postup:
- Na olivovom oleji speníme cibuľu a cesnak.
- Pridáme nakrájanú hlivu a orestujeme.
- Pridáme ryžu a zalejeme zeleninovým vývarom.
- Dusíme, kým ryža nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením. Môžeme posypať parmezánom.
Cukinový prívarok
Ingrediencie:
- Cuketa
- Cibuľa
- Cesnak
- Smotana na varenie
- Mlieko
- Soľ
- Korenie
- Muškátový oriešok
- Hydinový vývar
Postup:
- Cibuľu a cesnak speníme na oleji.
- Pridáme nakrájanú cuketu a orestujeme.
- Zalejeme smotanou, mliekom a hydinovým vývarom.
- Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom.
- Dusíme, kým cuketa nie je mäkká.
Pečené kuracie prsia s bylinkami a zeleninou
Ingrediencie:
- 1 PL olivového oleja
- 3 PL sladkej papriky
- 1 PL morskej soli
- 600 g kuracích pŕs
- 3 strúčiky cesnaku
- 200 g šalotky
- 250 g kokteilových paradajok
- 4 PL kečupu
- 400 ml teplého vývaru
- Rozmarín
- Tymian
Postup:
- Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa.
- Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku.
- Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča.
- Obložte tymianom a rozmarínom.
- Pečte v rúre vyhriatej na 180°C približne 30-40 minút, alebo kým mäso nie je prepečené.
Zeleninové rizoto so syrom
Ingrediencie:
- Ryža
- Paprika
- Hríby
- Cibuľa
- Fazuľka
- Zeleninový vývar
- Olej
- Soľ
- Korenie
- Strúhaný syr
Postup:
- Ryžu uvarte v osolenej vode.
- Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu.
- Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste.
- Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine.
- Dochuťte a posypte strúhaným syrom.
Mrkva s petržlenom a chlieb so syrom
Ingrediencie:
- Mrkva
- Petržlen
- Voda
- Soľ
- Olej
- Chlieb
- Syr
- Pažítka
Postup:
- Pokrájanú mrkvu uvarte.
- 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu.
- Posypte petržlenom.
- Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou.
Dusená cuketa
Ingrediencie:
- Cuketa
- Sladká smotana
- Mlieko
- Soľ
- Mleté biele korenie
- Muškátový orech
- Hydinový vývar
Postup:
- Olúpané cukety pokrájame na malé kocky, do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu.
- Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút.
Paprikáš
Ingrediencie:
- Mäso (hovädzie, bravčové)
- Cibuľa
- Zeleninová paprika
- Rajčiaky
- Rastlinný olej
- Mleté čierne korenie
- Mletá červená paprika
- Soľ
Postup:
- Očistené a umyté mäso pokrájame na malé kocky.
- Na rastlinnom oleji opražíme cibuľu pokrájanú nadrobno, pridáme mäso a opražíme.
- Potom okoreníme mletým čiernym korením a mletou červenou paprikou, osolíme, podlejeme a udusíme do polomäkka.
- Zeleninové papriky zbavíme jadrovníkov, pokrájame na rezance a pridáme k mäsu.
- Neskôr pridáme olúpané a pokrájané rajčiaky, dolejeme vodu a uvaríme do mäkka.
Zemiakové halušky s bryndzou
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Hrubá múka
- Hladká múka
- Vajce
- Soľ
- Slanina
- Bryndza
Postup:
- Zemiaky očistíme, umyjeme a nastrúhame.
- Pridáme hrubú múku, vajce, soľ a nakoniec hladkú múku.
- Vypracujeme hrubšie cesto tak, aby sa oddeľovalo od misy.
- Z cesta nahádžeme do väčšieho množstva vriacej osolenej vody halušky, povaríme ich a dierkovanou vareškou povyberáme.
- Slaninu nakrájame na malé kúsky a rozškvaríme.
- Uvarené halušky dáme do veľkej misy, pridáme bryndzu, trochu vyškvarenej masti zo slaniny a premiešame.
- Rozdelíme na taniere.
Ryžoto so zeleninou
Ingrediencie:
- Ryža
- Cibuľa
- Mrkva
- Paprika
- Cesnak
- Zeleninový vývar
- Hrášok
- Šampiňóny
- Olej
Postup:
- Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, mrkvu, papriku a cesnak, pridáme ryžu a zalejeme vývarom.
- Pridáme hrášok alebo šampióny.
- Odkryté dusíme 15 minút. Potom prikryjeme na 10 minút.
Pečené kura so zemiakmi a kapustou
Ingrediencie:
- Kurča
- Zemiaky
- Kapusta
- Olej
- Soľ
Postup:
- Kurča naporcujte na kúsky a osoľte.
- Na dno zapekacej misy alebo pekáča dajte 2 PL lyžice oleja.
- Zemiaky postrúhajte ako na placky, trochu osoľte a nacapkajte na olej.
- Na zemiaky dajte vrstvu kapusty a navrch naukladajte kúsky kurčaťa.
- Pečte zakryté asi 30 min. a potom odokryté podľa potreby pri 200 °C kým to nezačne neodolateľne voňať a kým mäso nechytí opečený odtieň.
Kuracie stehná s kyslou kapustou a slaninou
Ingrediencie:
- Kuracie stehná
- Kyslá kapusta
- Slanina
- Zemiaky
- Rasca
- Soľ
Postup:
- Umyté a osušené kuracie stehná mierne osoľte.
- Do zapekacej misy poukladajte slaninku nakrájanú na plátky, na ňu rozložte kyslú kapustu a navrch položte kuracie stehná a nakrájané zemiaky.
- Posypte rascou, dajte do dobre vyhriatej rúry a pečte asi 50 min.
- Prvých 30 min. zakryté.
Šaláty
Zeleninový šalát s vajcom a fazuľkou
Ingrediencie:
- Vajcia
- Fazuľka
- Zelenina (paradajky, uhorky, paprika, valeriánka)
- Cibuľka
- Jogurt
- Ocot
- Korenie
Postup:
- Vajcia uvarte a pokrájajte.
- Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť.
- Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou.
- Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením.
- Všetko zmiešajte a podávajte.
Olovrant
Mrkva s petržlenom a chlieb so syrom
Ingrediencie:
- Mrkva
- Petržlen
- Voda
- Soľ
- Olej
- Chlieb
- Syr
- Pažítka
Postup:
- Pokrájanú mrkvu uvarte.
- 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu.
- Posypte petržlenom.
- Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou.
Jablká a mrkvu osobitne uvaríme v nie veľkom množstve vody
Pridávam 3-4 dcl vody do každého…
Iné
Chia semienka a zomletý ľan zalejeme vodou a necháme odstáť 20-30 minút.
Orechy trochu opražíme na suchej panvici a necháme ich vychladnúť.
Mungo výhonky dôkladne prepláchneme pod prúdom studenej vody. V kastróle privedieme do varu osolenú vodu, vložíme…
Prečítajte si tiež: Varenie bez mlieka