Viete, že zaradenie jedného alebo dvoch vegetariánskych jedál týždenne do vášho jedálnička môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie? Ak hľadáte inšpiráciu na bezmäsitý obed, máme pre vás množstvo skvelých tipov a receptov. Okrem toho sa pozrieme na výhody občasných vegetariánskych obedov, ktoré obsahujú všetky potrebné vitamíny, minerály a bielkoviny.
Prečo zaradiť bezmäsité jedlá do jedálnička?
Bezmäsité jedlá majú množstvo zdravotných benefitov. Experti odporúčajú konzumovať viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je vôbec náročné a navyše v kuchyni nestrávite zbytočne veľa času. Vedú sa aj diskusie o tom, že obmedzenie mäsa v jedálničku má pozitívny vplyv na životné prostredie, pretože produkcia mäsa je energeticky náročný proces, pri ktorom vzniká veľa skleníkových plynov a toxických odpadov. Nemusíte hneď vylúčiť mäso úplne. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, a taktiež znížené riziko srdcovo-cievnych ochorení - to sú len niektoré z benefitov bezmäsitej stravy. A keďže jedlá bez mäsa sa údajne ľahšie trávia, telo sa vám odvďačí dostatkom energie do druhej polovice dňa.
Tipy a recepty na chutné bezmäsité jedlá
Aj keď si to niektorí nepripúšťajú, mäso nie je podmienkou chutného jedla. Bez mäsa si môžete pripraviť skvelý obed a zároveň uľahčiť životnému prostrediu. Tu je niekoľko tipov:
- Polievky: Ak si neviete predstaviť obed bez polievky, vyskúšajte krémovú hubovú polievku.
- Hlavné jedlá: Ako hlavný chod skúste zapekaný feta syr alebo tvarohové noky s tekvicovou omáčkou.
- Dezerty: Na sladký a zdravý dezert vyskúšajte dezerty z ovsených vločiek.
Určite si jeden alebo dva dni v týždni, kedy budete mať obed alebo večeru bez mäsa. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať a budete pozorovať zdravotné benefity.
Ako nahradiť mäso v jedálničku?
V prípade bezmäsitých jedál je dôležité, aby obsahovali aspoň porciu bielkovín. Živočíšne bielkoviny môžete nahradiť rastlinnými, napríklad:
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť svalnatú postavu
- Strukoviny: Rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Orechy a semienka: Pridajte ich do svojho jedla a zvýšte tak množstvo bielkovín na porciu.
- Tofu a tempeh: Tieto alternatívy mäsa sú čoraz populárnejšie.
- Quinoa a šošovica: Sú fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie.
Recepty na inšpiráciu
Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé bezmäsité obedy:
1. Plnené zemiaky
Tieto pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete aj dresing z hustého gréckeho jogurtu.
Grécky jogurt: Je bohatý na bielkoviny, má priaznivý vplyv na trávenie a podporuje zdravie srdca.
2. Budhova miska
Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s omáčkou.
Ingrediencie:
- 60 g ryže
- 1 mrkva
- ¼ brokolice
- ½ avokáda
- 1 vajce
- 1 balíček tofu
- soľ, korenie, zázvor, čili vločky, olej
Omáčka:
- lyžica tahini
- lyžica citrónovej šťavy
- strúčik cesnaku
- lyžica sójovej omáčky
- lyžička medu
- čierny sezam
Postup:
- Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody a dusíme do mäkka (18 minút).
- Vajce varíme 10 minút na tvrdo.
- Brokolicu a mrkvu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a pečieme v rúre 10 minút.
- Avokádo popučíme s citrónovou šťavou a soľou.
- Tofu nakrájame na kocky a opražíme s korením a zázvorom do chrumkava.
- Všetky ingrediencie zmiešame a prelejeme omáčkou.
Tofu: Sójový syr je bohatý na bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravie
3. Šošovicový pilaf
Chutný, lacný a rýchly spôsob, ako pridať bielkoviny a vlákninu do jedálnička.
Suroviny:
- 100 g šošovice
- 200 g bulguru
- 2 PL masla
- 1 PL oleja
- 1 cibuľa
- soľ
Postup:
- Šošovicu namočíme na hodinu, scedíme a uvaríme do mäkka (30 minút).
- Na masle a oleji orestujeme cibuľu, pridáme bulgur a krátko opražíme.
- Primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme vodu a varíme 15-20 minút.
- Necháme 15 minút odpočívať.
Šošovica: Podporuje trávenie, znižuje cholesterol a vplýva na hladinu cukru v krvi.
Ďalšie tipy na bezmäsité jedlá
- Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne.
- Quinoa šalát: Quinoa obsahuje až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Zeleninové fašírky: Vyskúšajte fašírky zo sladkých zemiakov a šošovice.
- Rančerské vajcia: Sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.
Alternatívy mäsa
- Sójové mäso, tofu, tempeh: Tieto výrobky zo sóje sú skvelou náhradou mäsa.
Tempeh
Je tradičná indonézska potravina, ktorá sa vyrába fermentáciou sójových bôbov. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Tempeh je univerzálny pri varení a hodí sa do rôznych receptov.
Tofu
Je tradičná potravina z Číny. Má mäkkú konzistenciu, jemnú chuť a vysoký obsah bielkovín. Tofu je zdrojom vápnika, železa a fosforu. Je univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov. Príkladom je tofu na panvici alebo zapečené tofu so zeleninou.
Quinoa
Je pseudoobilnina z Južnej Ameriky. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Quinoa je bezlepková a často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín.
Prečítajte si tiež: Varenie bez mlieka
Ďalšie nápady na bezmäsité obedy
- Grilovaný syr
- Kuskus
- Šaláty
Recept na zdravý, pestrý a bezmäsitý deň
Výživová poradkyňa zostavila inšpiratívny vegetariánsky jedálniček:
- Raňajky: Praženica (2 vajcia) + restované údené tofu (30 g) + kváskový chlieb (50 g) + čerstvá zelenina (paradajka, uhorka).
- Obed: Krémové avokádovo-hráškové cestoviny so špenátom.
- Snack: Jahodový smoothie cheesecake.
- Večera: Letný šalát s quinoou inšpirovaný receptom Jennifer Anistonovej.
Výživové hodnoty na celý deň: 1650 kcal, 6930 kJ, T: 59 g, B: 83 g, S: 169 g, V: 27 g