Máš problémy so spánkom alebo sa zobúdzaš unavená? Možno si neuvedomuješ, ale to, čo ješ pred spaním, môže výrazne ovplyvniť kvalitu tvojho spánku. Správna strava pred spaním môže výrazne ovplyvniť kvalitu tvojho spánku a regeneráciu tela. Na zlepšenie spánku sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík, ako sú mandle, morčacie mäso, ovsené vločky a mliečne výrobky. V tomto článku sa pozrieme na to, či je jogurt zdravý na večeru a ako môže ovplyvniť tvoj spánok a chudnutie.
Vplyv jedla pred spaním na spánok a regeneráciu
Jedlo, ktoré konzumuješ pred spaním, môže ovplyvniť tvoj spánkový cyklus, hormonálnu rovnováhu a celkovú regeneráciu tela. Tryptofán je aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, hormónov, ktoré regulujú spánok. Melatonín je hormón, ktorý signalizuje telu, že je čas ísť spať. Naopak, kofeín je stimulantom, ktorý môže narušiť spánok. Ťažké jedlá môžu spôsobiť nepohodlie a zažívacie ťažkosti, ktoré ti nedovolia zaspať.
Čo jesť pred spaním pre lepší spánok?
Zameraj sa na potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík a vyhni sa kofeínu, alkoholu, ťažkým jedlám a cukrom. Ovsené vločky obsahujú melatonín a vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Špenát je plný horčíka a avokádo dodáva zdravé tuky a draslík.
Tipy pre lepší spánok
- Snaž sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň.
- Pred spaním si dopraj relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
- Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu.
Je jogurt vhodný na večeru pri chudnutí?
Zhadzovanie nadbytočných kilogramov si nevieme predstaviť bez zdravých, nízkokalorických potravín. Stále sa však vedie polemika o tom, či jogurt dokáže pomôcť v tomto smere alebo ide len o trendový výstrelok. Jogurt konzumujeme priamo, používame ho pri varení i pečení. Môžeme si ho dopriať na raňajky, desiatu, olovrant i na večeru. Pasujú k nemu ovocie, ovsené vločky či sušené ovocie. Spomínaná potravina patrí podľa odborníkov do diétneho jedálneho lístka. Konzumovaniu jogurtu však hovoria jedno veľké - ale.
Problém s pridaným cukrom
Podľa svetoznámej odborníčky na výživu Amy Goodsonovej je problém jogurtu v tom, ak obsahuje pridanú sladkú zložku, napríklad džem, kompót, alebo iné sladké doplnky. Jogurt patrí do skupiny potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Ide o kvalitný zdroj živočíšnych proteínov. Denná potreba tejto živiny sa pohybuje na úrovni 1 - 2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Účinky bielkovín v jogurte
K jeho kľúčovým účinkom zaraďujeme ochranu svalovej hmoty a jej regeneráciu. Okrem toho má v rámci chudnutia ešte jednu zaujímavú schopnosť, zasycuje na dlhý čas. „Proteín je známy tým, že má výrazný sýtiaci účinok,“ potvrdzuje Goodsonová, ktorá jedným dychom dodáva, že zachováva svalovú hmotu. Pokiaľ si doprajeme jogurt bez pridaného cukru alebo akejkoľvek sladkej zložky, táto krémová a chutná pochúťka nám pomáha zvládať hormóny hladu. „Proteín, ale aj tuk v jogurte regulujú hormóny hladu ako je grelín a leptín, ktoré môžu pomôcť pri kontrole chuti do jedla. Znižuje nutkanie jesť nezdravé a kalorický výdatné jedlá,“ hovorí odborníčka.
Nízky obsah kalórií a probiotiká
Zaujímavé je, že malý 100 - 150 gramový téglik má nízky obsah energie, približne okolo 150 kilokalórií. Jogurt pomáha pri úprave telesnej hmotnosti smerom nadol aj iným spôsobom. Obsahuje totiž vysoké množstvo živých aktívnych kultúr. Ide o mikroorganizmy, ktoré označujeme ako probiotiká. Môžeme ich zaradiť medzi prospešné baktérie, ktoré udržujú črevnú mikroflóru v skvelej kondícii. Zdravie tráviace traktu, špeciálne čriev, sa spája s lepšou reguláciu hmotnosti a trávením.
Obsah vitamínov a minerálov
Jogurt nie je, samozrejme, len zdrojom bielkovín a tuku, ale ponúka aj širokú škálu vitamínov. Z kľúčových mikroživín môžeme vybrať vitamín D, vitamíny skupiny B, ale aj minerál vápnik. Amy Goodsonová presviedča verejnosť, že aj obyčajný minerál vápnik má dôležitú rolu v diéte.
Jogurt ako súčasť vyváženej stravy
Všetko závisí od toho, čím nahradíte ovocie alebo jogurt, tvrdí výživový poradca Aitor Sánchez. Je zdravé jesť na večeru len jedno ovocie alebo jogurt? Záleží to od toho, koľko potravín obsahuje strava. Toto je odpoveď, ktorú musíme dať, pokiaľ máme príklad jedla, ktoré samo o sebe nie je výživné. Samozrejme, večera pozostávajúca len z jogurtu alebo ovocia bude z hľadiska výživy nedostatočná, ale to nemusí byť problém ani chyba.
Dôležitosť hlavných jedál
V našej kultúre raňajky, desiata a olovrant počas dňa zvyčajne nie sú výživné a obsahujú len niektoré skupiny potravín. Nie je možné ani potrebné, aby všetky jedlá boli plnohodnotné. Keď dávame oficiálne odporúčania, zvyčajne do štruktúry zahrnieme takzvané „hlavné jedlá”, ktoré v našej kultúre predstavujú obed a večera. Ak by sme žili v iných krajinách, možno by sme hovorili o raňajkách ako o hlavnom jedle.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Zabezpečenie dostatočného príjmu živín
Obed a večera sú dôležité, pretože z kulinárskeho hľadiska je to čas, kedy je viac možností zahrnúť do stravy zeleninu a zdroje bielkovín. Nie je to nevyhnutné, ale ľudia zriedka jedia bielkovinové potraviny ako desiatu alebo raňajky, nie je to tak? Z tohto dôvodu je dôležité zabezpečiť, aby množstvo zeleniny a bielkovín, ktoré vynechávame, bolo zahrnuté do stravy alebo rozložené na iné jedlá počas dňa. Je to jednoduché, stačí pridať viac bielkovín do toastov, do vajec na raňajky alebo, v prípade zeleniny, zjesť medzi jedlami niektoré druhy zeleniny, ako sú cherry paradajky, petržlen atď.
Zdravý zvyk alebo nie?
Aby sme pochopili, či ide o zdravý zvyk alebo nie, musíme sa opýtať sami seba, čo sme robili predtým a čím nahrádzame ovocie alebo jogurt. Ak ste sa najedli pečenými zemiakmi, jogurt alebo ovocie budú určite zdravšou voľbou. Ak na večeru jeme banán namiesto zemiakových kroket, bude to určite zdravšie. Ak naopak nahrádzame plnohodnotné jedlá jedným jogurtom, pretože chceme schudnúť, nie je to pravdepodobne najlepšia stratégia.
Chudnutie v spánku: Mýtus alebo realita?
Myšlienka, že si dopraješ chutnú večeru, ideš spať a ráno sa prebudíš o niečo ľahšia, znie lákavo. Nielenže podporia metabolizmus, ale tiež pomôžu zasýtiť a zlepšia trávenie. Biely jogurt je všeobecne prospešný na dobré trávenie, no pravý grécky jogurt ťa zasýti a neobsahuje skoro žiadne tuky.
Ďalšie potraviny podporujúce chudnutie
- Slovenské jablká: Obsahujú veľa vlákniny, ktorá je veľmi potrebná pri trávení.
- Ovsené vločky: Radia sa medzi najzdravšie potraviny, ktoré sú pri chudnutí extrémne vítané.
- Špenát: Nájdeš v ňom vlákninu, vápnik, bielkoviny a málo tukov.
- Zeler: Pôsobí močo-pudne a detoxikačne.
Nezabudni, že všetky tieto potraviny môžeš jesť celý deň, no musíš si dávať pozor na ich množstvo - aj zo zdravého jedla sa dá pribrať. Kombinácia správnej stravy a cvičenia je kľúčom k úspechu.
Čo jesť večer, aby si nepribral?
Posledné jedlo dňa by malo byť ľahko stráviteľné a sýte, ale zároveň nízkokalorické, aby telo mohlo v noci tráviť a regenerovať.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky
Zloženie ideálnej večere
- Bielkoviny: Pomáhajú regenerácii svalov a poskytujú pocit sýtosti bez toho, aby príliš zaťažoval tráviaci systém. (napr. ryby, hydina, tofu)
- Zelenina: Má nízky obsah kalórií, je bohatá na vlákninu a podporuje trávenie.
- Zdravé tuky: Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytujú pocit sýtosti. (napr. orechy, avokádo, olivový olej)
- Vláknina: Zlepšuje trávenie a zabraňuje nočným záchvatom hladu. (napr. quinoa, celozrnné výrobky)
Čomu sa vyhnúť pred spaním
- Potraviny bohaté na cukor a spracované sacharidy: Môžu viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo podporuje hromadenie tuku.
- Ťažko stráviteľné a mastné jedlá: Zaťažujú tráviaci systém, čo môže narušiť spánok.
- Alkohol a kofeínové nápoje: Môžu narušiť spánok a regeneráciu.
Ako zrýchliť metabolizmus vo večerných hodinách?
Ak držíte prísnu diétu, je pravdepodobné, že vás ku koncu dňa prepadne vlčí hlad a siahnete po jedlách, ktoré nie sú zdravé a majú vysokú kalorickú hodnotu. Máte výčitky a váš cieľ je v nedohľadne. Doprajte si večer zdravý snack.
Zdravé snacky na večer
- Banán: Je ľahko stráviteľný, preto si ho môžete dopriať aj pred spánkom.
- Uhorka: Má minimum kalórií a obsahuje viac ako 95 percent vody. Je plná vlákniny, vitamínu B, C, E, draslíka, vápnika, sodíka, zinku, železa.
- Humus s uhorkou: Vyrába sa z cíceru, ktorý je plný vitamínu B.
- Cottage cheese: Je nízkokalorické jedlo so správnym množstvom bielkovín. Okrem proteínov obsahuje vitamíny B3 a B6, železo, draslík, zinok a meď.
- Jogurt s ovocím: Vytvára zaujímavú rovnováhu kyslej chuti jogurtu a sladkej v ovocí. Kyslomliečne výrobky sú skvelým pomocníkom pri chudnutí, obsahujú bielkoviny a vápnik. Podporujú trávenie a nakopnú imunitu.
- Arašidové maslo: Je skvelým zdrojom živín, ako sú bielkoviny. Vďaka vysokému obsahu tukov sa budete cítiť sýtejší. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú srdcu. Vláknina v ňom prospieva zdravému tráveniu.
Výber správneho jogurtu
Jogurt patrí medzi najstaršie potraviny ľudstva a stále patrí medzi tie najobľúbenejšie, ale zároveň aj medzi tie najzdravšie. Pôsobí pozitívne na trávenie, ale dokonca aj na zdravie pokožky. S pleťou dokáže urobiť naozajstné divy. Okrem toho buduje správnu črevnú mikroflóru a podporuje tvorbu imunitných buniek. Preto je prevenciou proti chrípke. Jeho pravidelná konzumácia znižuje aj krvný tlak. Dokonca má antibakteriálne aj protiplesňové účinky.
Biely jogurt ako ideálna voľba
Ideálnym je biely jogurt. Skvelo chutí, je prospešný pre naše zdravie a môžeme si ho pretvoriť podľa toho, na čo máme práve chuť. Je bohatým zdrojom vápnika a živých kultúr, preto sa pokladá za potravinu, ktorá pomáha v boji proti osteoporóze. Jeho pravidelná konzumácia môže pozitívne ovplyvniť hustotu kostí a znižuje dokonca aj riziko rakoviny hrubého čreva.
Ako rozpoznať kvalitný jogurt?
Najideálnejším je jogurt, ktorý sa vyrába tradičným spôsobom, teda z mlieka a čistých jogurtových kultúr. Mnohé jogurty vyzerajú naozaj lákavo a zdravo, no v skutočnosti môžu byť plné konzervačných látok a chemikálií. Vždy treba čítať obaly produktov, ktoré kupujeme. Jogurt by nikdy nemal obsahovať viac tuku ako bielkovín. Vápnik je totiž viazaný na bielkoviny a ak je bielkovín v jogurte málo, obsahuje aj málo vápnika. V bielom jogurte by sme nemali nájsť žiadne umelé látky, farbivá, sladidlá a konzervačné látky. Preto je biely jogurt na konzumáciu najvhodnejší.
Využitie bieleho jogurtu v kuchyni
Biely jogurt je ingredienciou, ktorá by v žiadnom prípade nemala chýbať v kuchyni žiadnej dobrej gazdinky. Môžeme ním nahradiť tučnú a nezdravú majonézu. Pri varení a pečení ním dokonca môžeme nahradiť maslo a olej. Obzvlášť v koláčoch a rôznych iných maškrtách. Hodí sa do teplej i studenej kuchyne. Nezaobíde sa bez neho žiadna grilovačka.