Ovsená kaša je vynikajúci spôsob, ako začať deň. Poskytuje energiu na celé dopoludnie a je veľmi univerzálna, čo sa týka prípravy. Môžete ju ozvláštniť prakticky akýmkoľvek ovocím, sladidlom, orieškami, koreninami či kúskom tuku. Vždy dostanete misku plnú kvalitnej energie, ktorá sa bude postupne uvoľňovať a pomáhať vám s nástrahami pracovných rán.
Prečo raňajkovať ovsenú kašu?
- Je zdrojom kvalitnej vlákniny: Odporúčané množstvo vlákniny je okolo 30 gramov denne, doplňte ju hneď ráno vločkami!
- Prospieva tráveniu: Práve vďaka vláknine ju uvítajú vaše črevá. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov. Rozloží tak získanú energiu na celé dopoludnie.
- Pripravíte ju v raz dva: Stačí nasypať hrsť vločiek do hrnca s nepriľnavým povrchom, zaliať mliekom, prihodiť obľúbené suroviny a chvíľu miešať.
- Kombinovať môžete donekonečna: Do ovsenej kaše sa hodí takmer všetko. Banán, maliny alebo jablká sú klasika; my ale milujeme aj višne, bielu čokoládu, karamel alebo kokos!
- Je zdrojom komplexných sacharidov: Tie na rozdiel od rýchlych cukrov spracováva náš metabolizmus postupne, a tak budete mať s ovsenou kašou na raňajky viac energie pre celé dopoludnie.
- Nebolí peňaženku: Taká domáca ovsená kaša (a to aj s kvalitnými surovinami hore!) vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne dole na ulici.
- Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku: Málo sa to vie, ale ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Pokiaľ ste sa teda rozhodli v strave obmedziť lepok, ovsené kaše sa nemusíte báť!
- Navodzuje pocit sýtosti: Máme vyskúšané, že ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom.
- Baví: Deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku. Stačí si len nájsť svoju obľúbenú kombináciu.
- Rýchla alternatíva: Je to rýchla alternatíva pre teplé raňajky, ktoré sú v chladnom počasí veľmi dobrou motiváciou pre príjemnejšie vstávanie. Do 15 minút máte na stole krásne vyzerajúcu misku zdravia, ktorá sa vám nikdy nezunuje, vďaka svojej univerzálnosti.
Základný recept na ovsenú kašu
Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných surovín.
Ingrediencie:
- Ovsené vločky (najlepšie jemne mleté)
- Mlieko (kravské alebo vegánske - ovsené, mandľové, kokosové)
- Voda
- Štipka soli
- Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup, čakankový sirup, trstinový cukor, sušené ovocie)
- Voliteľné: škorica, kakao, perníkové korenie, vanilka, maslo, kokosový olej
Postup:
- Ovsené vločky nasypte do hrnca.
- Zalejte mliekom (alebo kombináciou mlieka a vody) tak, aby boli všetky vločky ponorené.
- Pridajte štipku soli a voliteľné korenie.
- Priveďte k varu a potom znížte plameň na minimum.
- Varíme za stáleho miešania, kým kaša nezhustne (asi 5-10 minút).
- Odstavte z ohňa a vmiešajte sladidlo podľa chuti.
- Podávajte s obľúbeným ovocím, orechmi, semienkami alebo inými toppingmi.
Tipy a triky pre dokonalú ovsenú kašu
- Výber vločiek: Jemne mleté vločky sa uvaria rýchlejšie a kaša bude krémovejšia.
- Mlieko: Môžete použiť akékoľvek mlieko, ktoré máte radi. Rastlinné mlieka dodajú kaši zaujímavú chuť.
- Krémovosť: Pre krémovejšiu kašu pridajte lyžičku masla alebo kokosového oleja.
- Bielkoviny: Ak si strážite príjem proteínov, doplňte ich do kaše orechovými proteínmi alebo tvarohom.
- Zdravé tuky: Nebojte sa pridať orechy a semienka, ktoré sú nabité zdraviu prospešnými tukmi a antioxidantmi.
- Sladidlá: Vyhnite sa bielemu cukru a radšej použite med, javorový sirup, čakankový sirup alebo sušené ovocie.
- Soľ: Trochu soli zvýrazní chuť kaše.
- Príprava vopred: Ak ráno nemáte čas, pripravte si kašu večer a dajte ju do chladničky. Na raňajky ju stačí len ohriať s trochou mlieka alebo vody.
Inšpirácie na sladké ovsené kaše
- Banánová kaša s pistáciami: Vločky zmiešajte s mliekom a za stáleho miešania ohrievajte v hrnci nad miernym plameňom. Až kaša trochu zhustne, pridajte roztlačený banán, škoricu a med. Nechajte trochu vychladnúť a potom servírujte do misky s nasekanými pistáciami.
- Jahodová kaša s chia semienkami cez noc: Na dno uzatvárateľného pohára dajte nakrájané jahody, potom pripravenú ovsenú kašu a chia semienka. Nechajte cez noc v chladničke. Ráno ozdobte čerstvými jahodami a marmeládou.
- Kaša s lesným ovocím a čokoládou: Na dno misky dajte obľúbené lesné ovocie (čerstvé, mrazené alebo lyofilizované). Naň nalejte ovsenú kašu, ktorú posypte kúskami čokolády a dozdobte mrazom sušenými višňami.
- Ovsená kaša s arašidovým maslom a banánom: Klasická kombinácia, ktorá nikdy nesklame. Pridajte lyžicu arašidového masla do hotovej kaše a ozdobte plátkami banánu.
- Ovsená kaša s jablkom a škoricou: Ošúpané jablko nakrájajte na kocky a opečte na panvici s trochou škorice. Pridajte do hotovej kaše a posypte nasekanými orechmi.
- Ovsená kaša s kokosom a banánom: Do kaše primiešajte strúhaný kokos a roztlačený banán. Ozdobte kolieskami sušeného banánu a kokosovými lupienkami.
- Baklavová ovsená kaša: Skrýva v sebe úžasnú kombináciu vlašských orechov, pistácií, medu, citrónovej kôry a korenia.
Ako ochutiť ovsenú kašu?
Záleží len na vás, ako si svoju ovsenú kašu dochutíte.
- Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť.
- Lesné ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
- Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín.
- Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
- Arašidové maslo: Plné proteínov, zdravých tukov a v kaši chutí úplne skvele.
- Mandľové maslo: Jemnejšie ako arašidové maslo a je vhodné aj pri chudnutí.
- Lyofilizované ovocie: Maliny a jahody sú skvelou voľbou.
Slaná ovsená kaša: Alternatíva pre milovníkov slaných raňajok
Ak preferujete slané raňajky, ovsená kaša nemusí byť len sladká. Slaná ovsená kaša je skvelým spestrením ranného jedálnička a ideálny spôsob, ako využiť ovsené vločky v slanom recepte.
Prečo si vybrať slanú ovsenú kašu?
- Je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti.
- Obsahuje aj množstvo vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny B, železo, horčík a zinok.
- Ovsené vločky sú bohatým zdrojom vlákniny, zlepšujú trávenie a dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, takže sú skvelým pomocníkom pri redukcii hmotnosti.
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Voda alebo vývar
- Soľ, korenie
- Voliteľné: vajce, syr, zelenina (špenát, paradajky, cibuľka, huby, kukurica), bylinky, olivy, sušené paradajky, koreniny (garam masala), cottage syr, maslo ghee
Príprava:
- Ovsené vločky uvarte vo vode alebo vývare podľa návodu.
- Ochutnajte soľou a korením.
- Pridajte obľúbené ingrediencie a premiešajte.
Inšpirácie na slané ovsené kaše:
- Slaná ovsená kaša s vajcom a zeleninou: Pridajte stratené vajce, cherry paradajky, avokádo, mikrobylinky a konopné semienka.
- Slaná ovsená kaša s kukuricou a koriandrom: Opražte cibuľku, pridajte kukuricu, zalejte vodou a varte. Na záver pridajte nasekaný koriander a garam masalu alebo syr.
- Slaná ovsená kaša z Dámskeho klubu: Orestujte pór, mrkvu a karfiol, zalejte vývarom a pridajte ovsené vločky. Varte, kým kaša nezhustne. Pridajte mleté morčacie guľky a reďkvičkové klíčky.
- Slaná ovsená kaša s cottage syrom: Orestujte cibuľu, pridajte oriešky, ovsené vločky a zalejte vriacou vodou. Varte, kým sa voda neodparí. Primiešajte cottage syr s bylinkami.
- Slaná fitness ovsená kaša: Túto kašu môžete pokojne podávať samostatne. Je sýta a chuťovo vynikajúca, no pokiaľ si chcete raňajky ešte o niečo obohatiť, prípadne si toto jedlo pripraviť ako rýchly a ľahký obed či večeru, môžete ju podávať aj so šalátom. A ak by nemáte radi príliš rozmäknutú kašu, môžete si pripraviť ovsenú kašu aj omeletu zvlášť a zmiešať všetko dokopy pred servírovaním.
Ktorú obilninu zvoliť?
Kašu môžeme pripraviť z akéhokoľvek druhu obilniny. Každá má pre naše zdravie iný prospech a najlepšie, zdá sa, urobíme, ak ich budeme pri varení striedať.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre vaše raňajkové kaše
- Ovos: Bohatý na vitamíny skupiny B, vlákninu, proteíny aj prospešné mastné kyseliny. Pozitívne pôsobí na tráviaci trakt.
- Pohánka: Obsahuje proteíny, zinok, meď, selén a mangán, vitamíny skupiny B a vitamíny C a E. Obsahuje rutín, ktorý pozitívne vplýva na cievy.
- Špalda: Zdroj komplexných sacharidov. Nadlho zasýti, dodá energiu a pritom nezaťaží tráviaci trakt. Obsahuje proteíny, zdravé tuky, vitamíny, minerály aj stopové prvky, je preto vhodná na podporu imunity.
- Pšeno: Prirodzene bezlepkové a navyše bohaté na proteíny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo a kremík. Pomôže aj pri oslabených nechtoch a vlasoch.
- Jačmeň: Ľahko stráviteľný a obsahuje vlákninu aj proteíny. Je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, ale aj mangán a fosfor.
- Ryžová krupica: Jednoduchá a veľmi rýchla kaša.
5 skvelých receptov na každý deň
- Sladká pšenová kaša: Pšeno sparíme horúcou vodou a uvaríme vo vode. Počas varenia pridáme orechy či pokrájané sušené ovocie podľa chuti. Ochutiť môžeme aj škoricou alebo vanilkou. Hotovú kašu môžeme zjemniť maslom a na tanieri ozdobíme ovocím.
- Chia jačmenná kaša s banánmi: Jačmenné vločky rozvaríme vo vode, pridáme mlieko a varíme, kým nezískame redšiu kašovitú konzistenciu. Nakoniec primiešame roztlačené banány a vmiešame chia semienka, ktoré kašu po chvíli zahustia.
- Ryžová krupica: Zohrejeme mlieko a potom doň nasypeme ryžovú krupicu. Osladíme podľa chuti a miešame, kým nezhustne. Naberieme a necháme navrchu roztopiť trochu masla, ochutíme napríklad kakaom a pokrájaným banánom alebo iným ovocím.
- Kaša z jačmenných krúp: Krúpy uvaríme v osolenej vode. Nakrájame nadrobno cibuľu, orestujeme na oleji a pridáme uvarené krúpy. Dolejeme vodu do želanej konzistencie a dáme prevrieť. Kašu posypeme tekvicovými či inými semienkami podľa chuti a pokvapkáme tekvicovým olejom.
- Bylinkovo-zeleninová ovsená kaša: Ovsené vločky zalejeme vodou a necháme hodinu „pučať“. Na rozohriatom oleji osmažíme dozlatista cibuľu. Pridáme nastrúhanú mrkvu a zeler a ďalej smažíme. Keď začne zelenina mäknúť, osolíme ju, pridáme ovsené vločky a zeleninový vývar alebo vodu. Pridať môžeme nasekané oregano, saturejku či ligurček. Varíme bez miešania na jemnom plameni asi 20 minút.
Prečítajte si tiež: Chudnite s ovsenou kašou
Prečítajte si tiež: Zdravá ovsená kaša