Chudnutie a zdravá strava idú ruka v ruke a ovocie je často považované za skvelú súčasť vyváženého jedálnička. Je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a prírodné cukry, čo z neho robí ideálnu voľbu pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie a zároveň sa cítiť sýty. Avšak nie každé ovocie je rovnaké - niektoré druhy majú vyšší obsah cukru a kalórií, čo môže brzdiť vaše ciele. Aké ovocie teda voliť, ak sa chcete sústrediť na redukciu váhy?
Úloha ovocia a zeleniny pri chudnutí
Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Tie sa líšia od pridaných cukrov, ktoré sa zvyčajne používajú v spracovaných potravinách. Najbežnejším typom pridaného cukru sú dva jednoduché, ktoré sa nazývajú glukóza a fruktóza. Ovocie obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy.
Hlavne čerstvá zelenina má vysoký obsah vody a vlákniny, a preto by v žiadnej redukčnej diéte nemala chýbať. Ak sa vám v zime čerstvá zelenina nežiada, konzumujte vo väčšej miere zeleninu tepelne upravenú. Pripravte si chutné zeleninové polievky, zeleninu si poduste, ugrilujte alebo zapečte. Chuť zeleninových šalátov si môžete vylepšiť tým, že pridáte bylinky, jogurt, prírodný syr alebo ochutený olej.
Prečo jesť ovocie pri chudnutí?
Ovocie je (nielen) skvelá desiata nabitá vitamínmi, vlákninou a inými živinami, ktoré podporia vaše zdravie. Navyše je vďaka nízkemu obsahu energie a už spomínanej vláknine skvelý pomocník, ak sa práve snažíte chudnúť. Pravidelná konzumácia ovocia je spojená s nižšou hmotnosťou, nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny alebo srdcovo cievnych ochorení.
Ovocie všeobecne obsahuje málo energie a vďaka vysokému obsahu vody má malú energetickú hustotu (denzitu). Denné by ste mali zjesť minimálne 150-200 g ovocia, čo zodpovedá 1-2 kusom, ktoré môžeme chápať aj ako 1-2 porcie. Každý druh ovocia je zdravý a prospešný.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre študentov
Kedy jesť ovocie?
Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu. Potreba rýchlo využiteľnej energie sa na večer znižuje, pretože organizmus sa pripravuje na odpočinok. Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku.
Aké ovocie si vybrať pri diéte?
Po akom ovocí siahnuť? Skúste týchto 5 druhov:
- Melón: Má málo kalórií, pretože obsahuje veľa vody. To z neho robí skvelý dezert nielen pri chudnutí. Má aj rad iných benefitov - vysoký obsah draslíka podporí srdcové zdravie. Ďalej tu nájdeme antioxidanty, ako je vitamín C, beta karotén alebo lykopén. V malom množstve obsahuje aj aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže zlepšiť prekrvenie a športový výkon. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť s pitným režimom, ktorý by mal byť v horúcom letnom počasí vyšší než obvykle. Melón pomôže aj so zažívaním.
- V 100 g vodného melónu priemerne nájdeme: 33,4 kcal, 7,1 g sacharidov (z toho 6,2 g cukru), 0,4 g vlákniny, 0,6 g bielkovín a 0,2 g tukov.
- Kôstkoviny (čerešne, marhule, broskyne a ďalšie): Majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí. Vďaka vitamínom C a A tiež bojujú s oxidačným stresom a chránia naše bunky pred poškodením. Určite ich nešúpte, vláknina sa nachádza prevažne práve v šupke.
- V 100 g broskyne priemerne nájdeme: 42,9 kcal, 8,4 g sacharidov (z toho 8,4 g cukru), 1,5 g vlákniny, 0,9 g bielkovín a 0,3 g tukov.
- Jahody, maliny, čučoriedky a ďalšie „berries“: Okrem nízkeho obsahu kalórií majú všetky „bobule“ pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku a pôsobia protizápalovo. Majú skvelé antioxidačné vlastnosti. Prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, čo sú látky, ktoré dokážu zlepšiť váš mentálny výkon a sústredenie. Mrazením nestrácajú žiadne zo svojich pozitív.
- V 100 g jahôd priemerne nájdeme: 32,3 kcal, 5,7 g sacharidov (z toho 4,9 g cukru), 2 g vlákniny, 0,7 g bielkovín a 0,3 g tukov.
- Jablká: Tie najväčšie nutričné poklady sa skrývajú práve v šupke. Prítomná vláknina pomôže udržať na uzde váš hlad a apetít. Pozitívne pôsobí aj na náš mikrobióm. Polyfenoly zase pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu.
- V 100 g jablka priemerne nájdeme: 53,4 kcal, 11,4 g sacharidov (z toho 11,3 g cukru), 2,4 g vlákniny, 0,3 g bielkovín a 0,2 g tukov.
- Citrusy (grep, pomaranč, mandarínka alebo pomelo): Majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny. Aby ste z nich vyťažili čo najviac benefitov, jedzte ich tak, ako ich príroda ponúka.
- V 100 g grepu priemerne nájdeme: 43,7 kcal, 9,1 g sacharidov (z toho 6,9 g cukru), 1,6 g vlákniny, 0,8 g bielkovín a 0,1 g tukov.
Konkrétne príklady ovocia a ich vplyv na chudnutie
- Pomelo: Je lahodné a šťavnaté, obsahuje takmer 90 percent vody a málo energie. Je vhodné aj pri redukčnej diéte. Už 100 g pomela pokryje potrebnú dennú dávku vitamínu C. Je bohaté na draslík, fosfor, horčík a kalcium.
- Ananás: Je plný vitamínov a minerálov, dodá telu dostatok vitamínu C a mangánu. Na 100 gramov ananásu pripadá zhruba 50 kcal, čo z neho robí ovocie s nízkym obsahom kalórií. Ananás je bohatý na bromelain, enzým, ktorý podporuje trávenie bielkovín a môže pomôcť zrýchliť metabolizmus.
- Banán: Je bohatý na draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému. Banán je rovnako skvelým zdrojom vlákniny, čo zvyšuje pocit sýtosti a podporuje trávenie.
- Jablká: Priemerné stredne veľké jablko obsahuje približne 52 kcal na 100 gramov, čo znamená, že jedno jablko má okolo 72 kcal v závislosti na veľkosti. Jablká sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, najmä v šupke, čo je dôležité pre zdravé trávenie a pocit sýtosti.
- Avokádo: Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalorických druhov ovocia. Avokáda môžete použiť ako náhradu masla alebo margarínu na chleba a toasty.
- Mango: Obsahuje vlákninu, vitamín C a folát, ktoré pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi, a tak chránia srdce. Podporuje dobré trávenie a vďaka vitamínu K posilňuje kosti.
- Marakuja: Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou. Ak chcete schudnúť, mali by ste marakuju konzumovať v celku.
- Kiwi: Je bohaté na vlákninu. Toto ovocie si môžete vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo balené, vďaka čomu oživíte každý ovocný šalát.
- Hokkaido tekvica: Jej energetická hodnota je 155 kJ/100g. Obsahuje približne 8 g sacharidov a 8 g bielkovín. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a B skupiny ako aj minerálnych látok - vápnik, horčík, draslík.
Ovocie, ktoré je potrebné konzumovať s mierou
Najmä banány, hrozno, zrelé mango, hrušky - to sú sladké druhy ovocia. Na ne si dávajte pozor. Proti nim stoja "redšie" druhy ovocia ako napríklad melón. Menej zrelé druhy ovocia sú asi strategicky výhodnejšie, pretože obsahujú menej fruktózy. Sladké druhy ovocia už obsahujú toľko energie, že s ňou musíte kalkulovať. Hlavne zrelé banány, figy, či datle majú navyše aj vysoký glykemický index a preto sa na ne vzťahuje buď zákaz, alebo si ich dajte len málo a vždy k niečomu.
Ako zaradiť ovocie do jedálnička pri chudnutí
- Uprednostňujte celé ovocie pred džúsmi a smoothie: Džúsy a smoothie príliš vhodné nie sú. Je to kvôli vysokému obsahu cukru a minime vlákniny. Ak jablko mixnete, oddelíte sladkú tekutinu od vlákniny. Aj keď zjete všetko naraz, cukor je rýchlo dostupný. Zdravý človek zje jablko. Používa pritom zuby. Ďasná. Smoothie zníži tieto nároky na trávenie. Za chvíľu po vypití svojej porcie máte znova hlad.
- Kombinujte ovocie s inými potravinami: Ak chcete jesť ovocie ako súčasť svojho plánu na chudnutie, skúste kombinovať ovocie s vyšším obsahom vlákniny, ako sú jablká, s ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody a maliny.
- Dbajte na pestrosť: Každý deň si dajte iný druh ovocia. Odporúčam vám môj mechanický či automatický návrh jedálnička na chudnutie. Môžete ho využiť aj pri nákupe ovocia. Kúpte si z každého druhu ovocia jeden kus. Vyberte z toho, čo je najkrajšie. O 4 dni zas choďte do obchodu a kúpte si zas 4 iné druhy ovocia. Jeden kus ovocia znamená okolo 300 gramov.
Na čo si dať pozor?
- Kvalita ovocia: Obchodníci si všimli, že občania u nás sú ochotní kúpiť aj celkom nezrelé banány, plesnivé papriky, či otlčené a nahnité pomaranče. Hlavne, nech sú lacné. A kým to ľudia budú dychtivo kupovať (a doma potichu vyhadzovať) tak obchodníci nemajú dôvod dodať na pult kvalitnejší tovar.
- Lieky a grapefruit: Opatrne pri jedení grapefruitov, alebo pomela, ak užívate lieky. Obsahujú látku, ktorá môže spôsobiť zmenu koncentrácie niektorých liekov na zníženie hladiny cholesterolu, na srdce, antihistaminík na liečenie alergie. Týka sa to aj liekov pre pánov, ktorí potrebujú trocha pritvrdiť, či niektorých druhov hormonálnej antikoncepcie.
Prečítajte si tiež: Cestoviny pre každú chuť
Prečítajte si tiež: Chutné mäso pre každú príležitosť