Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a v slovenskej kuchyni sa často podáva ako príloha k hlavnému jedlu. Existuje mnoho druhov ryže, pričom každý z nich má svoje špecifické vlastnosti. Medzi najobľúbenejšie patrí jazmínová ryža, ktorá vyniká svojou arómou a chuťou.
Čo je jazmínová ryža?
Jazmínová ryža (Oryza sativa) je dlhozrnná odroda aromatickej ryže, ktorá sa pestuje predovšetkým v Thajsku, Kambodži, Laose a južnom Vietname. Jej názov je odvodený od jej vône, ktorá pripomína jazmínové kvety, pandan a pukance. Táto vôňa je výsledkom prirodzenej produkcie aromatických zlúčenín. Mnohí juhovýchodní Ázijci a znalci uprednostňujú "novú úrodu" jazmínovej ryže, pretože s časom stráca svoju aromatickú intenzitu.
Po uvarení má jazmínová ryža vlhkú a mäkkú textúru s mierne sladkou chuťou. Zrná majú tendenciu sa zhlukovať a sú trochu lepkavé, hoci menej ako lepkavá ryža. Je asi trikrát lepkavejšia ako americká dlhozrnná ryža.
Druhy jazmínovej ryže
Existujú dva hlavné druhy jazmínovej ryže:
- Biela jazmínová ryža: Je to najbežnejší typ, ktorý sa získava brúsením a leštením zŕn, čím sa odstránia povrchové vrstvy. Vďaka tomu má bielu farbu a dlhšiu trvanlivosť, ale stráca časť cenných živín.
- Hnedá jazmínová ryža (natural): Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna, bohaté na vitamíny a minerály, zostávajú neporušené. Má charakteristickú orieškovú chuť a je výživnejšia ako biela ryža. Farebnosť hnedej ryže môže byť od žltej po červenú, červenočiernu.
Nutričné hodnoty jazmínovej ryže
Jazmínová ryža je zdrojom sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Presné nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od toho, či ide o bielu alebo hnedú ryžu.
Prečítajte si tiež: Použitie a vlastnosti jazmínovej ryže
Nutričné hodnoty varenej jazmínovej ryže (100 g):
- Energetická hodnota: 113 kcal (474 kJ)
- Bielkoviny: 2,7 g
- Sacharidy: 25 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 0,5 g
Výživové hodnoty na 100 g:
- 6. 7 gr.
- 78 gr.
- 0 gr.
- 0 gr.
- 0 gr.
Hnedá jazmínová ryža má vyšší obsah vlákniny, horčíka, fosforu, niacínu, draslíka a vápnika ako biela ryža.
Porovnanie bielej a hnedej jazmínovej ryže
Hnedá jazmínová ryža má v porovnaní s bielou verziou oveľa vyššiu nutričnú hodnotu z hľadiska obsahu vlákniny. Hnedá jazmínová ryža má aj oveľa vyšší obsah vlákniny v porovnaní s bielou ryžou. Okrem bohatého obsahu vlákniny obsahuje hnedá jazmínová ryža vyššie množstvo živín, ako sú polyfenoly, kyselina fytová a zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pacientov s diabetes typu 2, ako aj pre osoby s hyperglykémiou.
Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva.
Zdravotné výhody jazmínovej ryže
Jazmínová ryža ponúka niekoľko zdravotných výhod:
- Zdroj energie: Obsahuje komplexné sacharidy, ktoré poskytujú telu postupne uvoľňovanú energiu.
- Podpora trávenia: Vďaka obsahu vlákniny pomáha pri trávení a predchádza zápche.
- Prevencia rakoviny: Obsahuje vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny.
- Zdravie pokožky: Živiny v jazmínovej ryži sú prospešné pre zlepšenie a udržiavanie zdravia pokožky.
- Zdravie srdca: Nízky obsah sodíka a tuku prispieva k udržiavaniu zdravého srdca a môže pomôcť pri chudnutí.
- Vhodná pre diabetikov (hnedá ryža): Hnedá jazmínová ryža má nižší glykemický index ako biela ryža, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou.
Jazmínová ryža a diabetes
Pacienti s diabetes mellitus zvyčajne potrebujú dodržovať diétu s nízkym glykemickým indexom a preto väčšina odrôd bielej ryže je pre týchto pacientov nevhodná. Biela jazmínová ryža má vysoký obsah škrobu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulín v tele. V dôsledku toho sa riziko diabetes typu 2 zvyšuje. Hnedá jazmínová ryža pre pacientov s cukrovkou je preto zdravšia a bezpečnejšia možnosť v porovnaní s bielou verziou.
Prečítajte si tiež: Objavte jazmínovú ryžu
Jazmínová ryža pre kulturistov
Podobne ako pre diabetikov je hnedá jazmínová ryža zdravšia aj pre kulturistov. A najlepšie je, keď športovci jedia hnedú jazmínovú ryžu dusenú namiesto varenej, pretože dusená má vyššiu nutričnú hodnotu. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou. Hnedá ryža je tiež vhodná na aterosklerózu a vysoký krvný tlak. Štúdie ukázali, že hnedá ryža obsahuje zložku nazývanú subaleurón, ktorá pôsobí proti endokrinnému proteínu známu ako angiotenzín II, ktorý je zodpovedný za vývoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
Použitie jazmínovej ryže v kuchyni
Jazmínová ryža je vďaka svojej aróme a chuti obľúbenou surovinou v ázijskej kuchyni. Je ideálna na prípravu rôznych pilafov, nákypov, šalátov a sladkých dezertov. Môžete ju pripraviť aj ako prílohu, najmä k pokrmom ázijskej kuchyne. Je dôležité si uvedomiť, že jazmínová ryža nie je nikdy sypká.
Ako pripraviť jazmínovú ryžu
Príprava jazmínovej ryže je jednoduchá:
- Prepláchnutie: Ryžu prepláchnite pod tečúcou vodou, kým voda nie je číra. Tým sa odstráni prebytočný škrob a ryža bude menej lepkavá.
- Pomer vody a ryže: Na jeden hrnček ryže použite 1,5 hrnčeka vody.
- Varenie: Vodu s ryžou priveďte do varu, potom znížte plameň, prikryte a varte na miernom ohni 15 minút.
- Dôjdenie: Po uvarení nechajte ryžu dôjsť pod pokrievkou ešte 5 minút.
Návod na prípravu (vo vrecku):
- Vrecko s ryžou prepláchneme najprv teplou, potom studenou vodou.
- Vložíme do 1 l osolenej vriacej vody.
- Priklopíme pokrievkou a pozvoľna varíme 14 - 16 minút.
- Vrecko s uvarenou ryžou vyberieme pomocou varešky či vidličky a necháme odkvapkať.
Ryža a jej rozdelenie
Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža indická basmati ryža. Pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom jazmínovej ryže Royal Umbrella
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Ďalšie delenie ryže:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky (uvedené v tabuľke). Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Ryžové chlebíky
Pri výrobe ryžových chlebíčkov sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne (keďže pôsobenie tepla je krátke) znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.
Na druhej strane však: kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.