Vzostup popularity vegánstva ako životného štýlu spojeného so striktným stravovaním vyvoláva množstvo otáznikov o jeho vplyve na naše zdravie. Chcete pomôcť bojovať s globálnym otepľovaním alebo zlepšiť svoje zdravie? Zatiaľ čo zástancovia vyzdvihujú potenciálne prínosy pre naše zdravie a životné prostredie, skeptici poukazujú na riziko nedostatku výživy a s tým spojeným zdravotným rizikom. Vegánstvo je nesporne spojené so širokou škálou zdravotných benefitov. Za tieto benefity je z veľkej časti zodpovedná dobrá výživa, ktorá však musí byť v rámci mantinelov vegánstva pestrá. Avšak, vegánska strava je len taká zdravá, akú si ju spravíte. Produkty, ako napríklad vegánska zmrzlina, sušienky a im podobné, sú lákavé, ale nesmiete to s nimi preháňať.
Čo je vegánstvo?
Vegánska diéta je striktná. Vylučuje mäso a živočíšne produkty, zameriava sa výlučne na rastlinné potraviny. Vegánstvo vs. Na rozdiel od vegánstva je možné vegetariánstvo praktizovať v rôznych formách. Vegáni sa preto striktne vyhýbajú akýmkoľvek výrobkom živočíšneho pôvodu. Na rozdiel od vegetariánov však nekonzumujú ani mlieko, mliečne výrobky či iné živočíšne produkty ako vajcia alebo med. Vyhýbajú sa aj koženým výrobkom, kožušinám, hodvábu či periu. Vegánska strava obsahuje výhradne potraviny rastlinného pôvodu ako sú zelenina, ovocie, obilniny a orechy.
Potenciálne zdravotné benefity vegánstva
Hoci vegánska strava nie je žiadnou novinkou, v poslednej dobe sa o nej hovorí stále viac a viac. Niektorí ľudia sa pre ňu rozhodnú z etických alebo environmentálnych dôvodov, no väčšiu časť motivujú potenciálne zdravotné výhody. Sem patrí napríklad chudnutie, zlepšenie zdravia srdca a nižšie riziko cukrovky.
Podľa mnohých štúdií má vegánska strava mnoho zdravotných výhod. Vegáni majú často nižší krvný tlak a tiež nižšie hladiny cholesterolu, je u nich nižšie riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a stukovatenej pečene a mávajú aj nižší BMI. Okrem toho sú vegáni, v porovnaní s bežne sa stravujúcimi ľuďmi, zvyčajne lepšie zásobení betakaroténom, vitamínom C a kyselinou listovou. Navyše, vedomá forma stravovania ide ruka v ruke s uvedomelejším pohľadom na zdravie ako také.
Správne zostavená vegánska strava je zdravá, plnohodnotná a vhodná pre ľudí vo všetkých fázach životného cyklu. To sa týka dospelých, športovcov, seniorov, tehotných a dojčiacich matiek aj detí od narodenia. Vegánske stravovanie môže tiež prinášať významné zdravotné výhody, najmä v oblasti prevencie a liečby srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky druhého typu. Príčinou týchto zdravotných prínosov je zloženie stravy. Mäso, mlieko, mliečne produkty a vajcia sú bohatými zdrojmi tukov, zložených prevažne z nasýtených mastných kyselín a tiež cholesterolu, ktoré zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu a prispievajú tak k riziku vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vegánskymi raňajkami
Riziká spojené s vegánstvom
Napriek početným zdravotným prínosom vegánskej stravy nie je ani táto diéta bez rizík. Na druhej strane, vegánska strava má aj jasné nevýhody: Inštitúcia National Library of Medicine zverejnila v roku 2023 štúdiu, ktorá preukázala, že vegánska strava môže negatívne vplývať na nervový a imunitný systém a tiež môže v dôsledku nedostatočného príjmu mikro- a makroživín poškodzovať mental health.
Ako každá strava aj tá vegánska má svoje špecifiká a riziká. Živočíšne potraviny obsahujú niektoré živiny, ktoré je dôležité na vegánskej strave odpovedajúcim spôsobom nahradiť a tiež nie všetky rastlinné potraviny sú zdraviu prospešné.
Nedostatok vitamínu B12
Vitamín B12 sa nachádza najmä v červenom mäse, rybách, vajciach a mlieku, pričom všetky tieto zdroje sú vo vegánskej diéte zakázané. Uvedený vitamín je dôležitý pre normálnu funkciu mozgu, tvorbu červených krviniek, enzýmov a bunkový rast. Väčšina zdravotných problémov vegánov (anémia - chudokrvnosť, mŕtvica či celiakia) pravdepodobne súvisí práve s nedostatkom vitamínu B12.
Dostatok tohto vitamínu sa však dá dosiahnuť aj pri vegánstve konzumáciou obohatených potravín, alebo užívaním výživových doplnkov s obsahom vitamínu B12. Z rastlinnej stravy tento vitamín obsahujú iba huby shiitake a morské riasy.
Vitamín B12 je klúčovou látkou pre správne fungovanie krvitvorby, funkciu nervovej sústavy, syntézu DNA a metabolizmus bielkovín. V súčasnosti nie sú známe žiadne spoľahlivé rastlinné zdroje vitamínu B12, a preto je pri vegánskej strave dôležité tento vitamín dopĺňať s pomocou výživových doplnkov. Neznamená to však, že by vegánska strava bola neprirodzená. Naopak, v prírode je vitamín B12 široko zastúpený: nájdeme ho v prírodných vodných zdrojoch ako sú jazerá a rieky, a rovnako tak aj v pôde. V našej modernej spoločnosti už tieto prirodzené zdroje nie sú dostupné, pretože bakteriálna kontaminácia potravín a vody predstavuje tiež aj významné zdravotné riziká. Jediné zdroje, ktoré obsahujú vitamín B12 vždy, sú tie živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko, vajcia), pretože zvieratá samé takisto potrebujú vitamín B12 k správnemu fungovaniu ich organizmu. Fakt, že vitamín B12 vo vegánskej strave chýba potvrdzujú aj výskumy. Pri meraní hladiny vitamínu B12 u vegetariánov a vegánov vo Veľkej Británii sa zistilo, že 73 % vegánov malo nedostatočné či dokonca vyčerpané zásoby vitamínu B12. Medzi vegetariánmi išlo o 24 % a v prípade bežne sa stravujúcej populácie len 1 % prípadov.
Prečítajte si tiež: Koláče bez živočíšnych produktov
Nedostatok bielkovín
Nedávna systematická štúdia skúmala príjem živín u dospelej európskej populácie. Štúdia zistila, že vegáni konzumovali najmenej bielkovín v porovnaní s inými diétami. Uvedené zistenie potvrdilo obavy, že vegánska strava nemusí dosahovať odporúčané hodnoty bielkovín, a to najmä vtedy, keď vegáni nekonzumujú dostatok strukovín, semien a orechov. Okrem nedostatočného množstva bielkovín trpí vegánska diéta aj nižšou biologickou hodnotou (kvalitou) rastlinných bielkovín a sú aj horšie stráviteľné oproti živočíšnym bielkovinám. Hlavným zdrojom bielkovín je u vegánov sója.
Rastlinné bielkoviny sú označované aj ako neplnohodnotné - spektrum a najmä množstvo obsiahnutých aminokyselín nie je dostatočné na to, aby mohli byť pretransformované do svalových bielkovín. Môže za to tzv. limitná aminokyselina, čo je esenciálna aminokyselina vyskytujúca sa v bielkovine v najnižšom množstve. Nízky obsah tejto aminokyseliny bráni vo využití aj ostatným prítomným aminokyselinám. Dobrou správou však je, že aj s týmto si môžete poradiť - stačí vám kombinovať zdroje bielkovín, ako napr. strukoviny a obilniny. V každej zo skupín potravín je totiž iná limitná aminokyselina a kombináciou dôjde k navýšeniu ich celkového obsahu. Zdroje rastlinných bielkovín často obsahujú aj tzv. antinutričné látky, ktoré môžu znižovať vstrebateľnosť bielkovín. Z toho dôvodu odporúčam prijímať o niečo vyššie množstvo bielkovín.
Nedostatok vitamínu D a vápnika
Vegáni trpia nedostatkom vitamínu D a vápnika kvôli absencii mliečnych výrobkov, ale aj kvôli problematickej využiteľnosti vápnika v rastlinnej strave.
Vitamín D sa vyskytuje v dvoch formách, D2 a D3. Vitamín D2 je vždy rastlinného pôvodu, D3 zasa spravidla živočíšneho pôvodu a získava sa z tuku z ovčej vlny - lanolínu. Oba varianty sú aktívne a v súčasnosti sú už na trhu aj varianty D3 pre vegánov, získavané z lišajníkov.
Vhodnými rastlinnými zdrojmi vápnika sú napríklad tofu, fazuľa, sušené figy, chia semiačka, sezam, mak, brokolica, ružičková kapusta či karfiol.
Prečítajte si tiež: Plnené zemiaky pre vegánov
Problémy so železom a zinkom
Vegánska strava vyžaduje väčší príjem železa. Toto je spôsobené kyselinou fytovou (vyskytujúca sa v celozrnných potravinách, semenách, strukovinách a orechoch), ktorá bráni vstrebávaniu železa v tenkom čreve. Kyselina fytová rovnakým spôsobom znižuje aj vstrebávanie zinku.
Železo sa v rastlinách viaže s kyselinou fytovou, ktorá má dôležitú protirakovinové účinky, no zároveň znižuje jeho vstrebateľnosť. Pre zvýšenie vstrebateľnosti železa je vhodné jeho zdroje kombinovať so zdrojmi vitamínu C, ktorý výrazne využiteľnosť zvyšuje.
Nedostatok jódu
U vegánov boli taktiež spozorované nízke hladiny jódu. Jód predstavuje dôležitú, ale často prehliadanú zložku každej zdravej výživy. Po príjme jódu z potravy ho štítna žľaza používa na tvorbu hormónov T3 (trijódtyronín) a T4 (tyroxín). Tieto hormóny sú zodpovedné za zdravie nášho mozgu, prispievajú k udržiavaniu zdravia pokožky, štítnej žľazy a rastu u detí. Najčastejšími príznakmi nedostatku jódu sú zábudlivosť, opuch krku, vypadávanie vlasov, kožné problémy a kolísanie telesnej teploty a tlkotu srdca. Dôvodom, prečo je rastlinná strava často spojená s nedostatkom jódu, je fakt, že samotný jód sa najčastejšie získava z rýb, mäkkýšov a mliečnych výrobkov.
Dostatok jódu je možné získať s pomocou jódovanej soli, morských rias alebo napríklad minerálnej vody Vincentky, ktorej obsah jódu je medzi minerálnymi vodami výnimočný. Jódovaná soľ je vždy označená ako jódovaná či jodizovaná a obsahuje najmenej 27 ug jódu na gram soli. Iné druhy soli, ako je morská či Himálajská, obsahujú len zanedbateľné množstvo jódu a neprinášajú žiadne významné zdravotné prínosy. Obsah jódu v morských riasach sa veľmi líši a najbezpečnejšími sú riasy Nori (5-7 g/deň) a Wakame (2-3 g/deň). Iné druhy môžu mať napríklad jódu priveľa (Kelp) alebo obsahujú aj toxické látky ako je arzén (Hijiki).
Anémia
Anémia je ochorenie, pri ktorom vaše telo nie je schopné produkovať dostatok zdravých červených krviniek, ktorých úlohou je distribuovať kyslík. Nedostatok kyslíka môže narušiť správne fungovanie orgánov. Anémia sa spája s únavou, bledou kožou, závratmi, problémovým dýchaním a nepravidelným tlkotom srdca. Pri vegánskej strave môže vzniknúť ako dôsledok nedostatku železa (základný minerál pre tvorbu červených krviniek). Znížená hladina železa spôsobuje pokles počtu červených krviniek. Chudokrvnosť môže spôsobovať aj nedostatok vitamínu B12 a B9 (kyselina listová).
Vegánstvo u detí a tehotných žien
Rovnako ako u dospelých, aj u detí a dospievajúcich vegánska strava získava na popularite. Vyvážená strava je pre túto vekovú skupinu obzvlášť zásadná, najmä kvôli rastúcim požiadavkám tela počas prudkého rastu. Prierezové štúdie ukázali, že vegánske deti mali nižšiu kostnú minerálnu hustotu a hladiny vitamínu D ako deti konzumujúce mäso. Uvedené zistenie sa spája s vyšším rizikom vzniku osteoporózy a s vyšším výskytom zlomenín vegánskych detí v dospelosti. Optimálny rast plodu vyžaduje vyváženú stravu matky počas tehotenstva. Matky podstupujúce striktnú vegánsku diétu sú vystavené riziku nedostatku vitamínov a minerálov. V nedávnej štúdii bola vegánska strava počas tehotenstva spojená so zvýšeným rizikom nižšej pôrodnej hmotnosti novorodencov oproti matkám konzumujúcim mäso. Matky s vegánskou stravou mávajú nedostatočný energetický príjem, čo môže mať za následok nízke zásoby materského tuku na dojčenie.
Otázka vhodnosti vegánskeho stravovania u bábätiek, detí, tehotných a dojčiacich žien je veľmi sporná. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) ju neodporúča. Zmenu stravy je každopádne nutné konzultovať s odborníkom, lekárom, pretože najmä v spomínaných obdobiach života má človek zvýšená potreba živín a ich hroziaci nedostatok by mohol predstavovať zdravotné riziko.
Ako začať s vegánstvom?
V prvom rade sa poraďte so svojím lekárom alebo dietológom. To, že je vegánstvo „trendy,“ neznamená, že je pre každého. V prípade, že sa vo vašej rodine vyskytla mŕtvica, nezanedbávajte pravidelné preventívne prehliadky. Ak chcete, môžete sa vrhnúť do vegánstva po hlave a odstrihnúť všetko mäso, vajcia a mliečne výrobky naraz. Ak je pre vás odstránenie všetkých živočíšnych produktov zo stravy extrémne či zdrvujúce, skúste niektorú formu vegetariánstva, spomínanú vyššie. Pri vegánskej strave sa odporúča pravidelne podstupovať základný krvný test pre vegánov (monitorujúci krvný obraz, vitamín B12 a železo) aspoň raz do roka. Nájdite si komunitu. Bez ľudí okolo vás, ktorí zdieľajú podobný názor ako vy, a majú cenné skúsenosti, môže byť vegánstvo ešte zložitejšie.
Pre väčšinu ľudí je najlepšie, aby prechádzali na vegánsku stravu postupne. Namiesto toho, aby sa zo stravy odrazu zo dňa na deň vylúčili všetky živočíšne produkty, mali by sa v strave robiť malé zmeny postupne, aby si organizmus na stravu mal šancu privyknúť. V rámci zabezpečenia dostatočného prísunu živín do organizmu je tiež potrebné myslieť na obstaranie si doplnkov stravy, ktoré sú z hľadiska obsahu živín podobné živočíšnym potravinám. Pri prechode na vegánsku stravu by mohlo byť prvým krokom nahradenie živočíšnych výrobkov, ako je kravské mlieko, rastlinnými alternatívami, napríklad sójovými nápojmi obohatenými vápnikom. Postupom času možno do jedálnička zaraďovať čoraz viac rastlinných zdrojov bielkovín, teda strukovín, tofu alebo tempehu, ktoré fungujú ako náhrada živočíšnych zdrojov bielkovín, napríklad mäsa a rýb. Má byť pri tom zachovaný fokus na dostatočný príjem živín. Vyvážená vegánska strava by mala pozostávať z rôznych celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia, orechov a semien, ako aj strukovín. Živiny, ako je vitamín B12 alebo omega-3, je nutné dopĺňať prostredníctvom výživových doplnkov. Prechod na čisto rastlinnú formu stravovania záujemcom uľahčia informačné zdroje, napríklad vegánske recepty. V prípade akýchkoľvek pochybností, nezrovnalostí alebo otázok je namieste vyhľadať odborníka na výživu, pri prechode na vegánsku stravu je nutné uistiť sa, aby bol organizmus zásobovaný všetkými potrebnými živinami.