Udržiavanie si zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa prejedaniu je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Jedným z kľúčových faktorov je kontrola porcií jedál. V tomto článku sa pozrieme na odporúčania pre hmotnosť porcie jedla, aby ste sa mohli stravovať vyvážene a udržať si štíhlu líniu.
Výber vhodných príloh
Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov?
Rozlišujeme aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy v predchádzajúcom odstavci. Na každodennú konzumáciu by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí.
Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Ryža a zemiaky ako súčasť vyváženej stravy
Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov. Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Poprípade quinoa (mrlík čílsky) obsahuje aj viac bielkovín.
Prečítajte si tiež: Fitness tabuľka a správna veľkosť porcií
Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B.
Odporúčané množstvo príloh a zložiek jedla
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr.
Ďalšie dôležité aspekty pri chudnutí
Rozhodnutie „chcem schudnúť“ nepríde zo dňa na deň. Ak by sme sa pozreli na to, aký je rozdiel medzi úspešnými príbehmi o chudnutí a neúspešnými pokusmi, ktoré končia začarovaným kruhom a jojo-efektom, odpoveďou by bola vnútorná motivácia. Chceš schudnúť? Toto všetko sú externé (vonkajšie) dôvody, ktoré možno niekedy na začiatok stačia, no pravdepodobne ťa v hre neudržia dostatočne dlho. Šaty si kúpiš nové, partner ti povie, že ťa má rád takú, aká si, a kamoška možno stratené kilá o pár mesiacov priberie späť. Chcieť schudnúť kvôli niekomu inému nebude dostatočnou motiváciou. Len čo to budeš chcieť kvôli sebe, budeš pripravená na to, venovať chudnutiu a edukácii v oblasti zdravého životného štýlu dostatok času. A vieš prečo? Vzhľad je často prvým dôvodom, na ktorý ženy pomyslia, keď sa povie „chudnutie“. Ale čo keby sme na chvíľu opustili našu vonkajšiu schránku a skúsili sa pozrieť pod povrch? Stretávame sa s nimi tak často, že ich vnímame ako bežnú súčasť života. Diéty.
Princípy diét a kalorický deficit
Čo sa stane, ak telo nemá dostatok energie na pokrytie dennej potreby z jedla? Život sa kvôli pár chýbajúcim kalóriám nezastaví - srdce musí biť ďalej, svaly musia pracovať, mozog musí myslieť. Všetky diéty, ktoré vedú k úbytku hmotnosti, fungujú na rovnakom princípe: na princípe kalorického deficitu. Líšia sa od seba v tom, akým spôsobom ho dosiahnu. Nenaučia vás nič o stravovaní. Môžu vás ochudobniť o dôležité živiny. Nevytvoríte si nové návyky. S novou diétou schudnete, ale neviete, kde bol vo vašom doterajšom stravovaní problém. Čo keby sme ti povedali, že na to, aby si schudla, nemusíš zo svojho jedálnička vyradiť všetky sladkosti, môžeš si občas dopriať aj pizzu, nemusíš si počítať kalórie a jesť iba kuracie prsia na vode s brokolicou?
Ako začať s chudnutím a úprava stravovacích návykov
Pri chudnutí sa začína ľahko. Niektorí ľudia začínajú dokonca každý pondelok :-). Ak nemáš ani poňatia, ako začať chudnúť či koľko kalórií denne prijímaš (alebo ČO sú to kalórie), začni zľahka - a uvidíš, že pomaly ďalej zájdeš. Vytvor si nutričný denník a zaznamenávaj si niekoľko dní všetko, čo zješ - ideálne s gramážou aj fotkami. Už len to, že čítaš tento diár, je znamením, že sa zaujímaš o zdravý životný štýl. Nutričný denník bude pre teba kľúčový aj preto, aby si v procese chudnutia dokázala implementovať zmeny s ohľadom na svoje stravovacie návyky. Zmena by mala byť plynulá, postupná - nie drastická.
Prečítajte si tiež: Zdravé porcie hlavného jedla
Pohyb a habituálna aktivita
Zamyslela si sa niekedy nad tým, koľko krokov denne urobíš? Habituálna pohybová aktivita (taká, ktorú vykonávame každý deň a je súčasťou našej dennej rutiny) má na denný energetický výdaj obrovský vplyv. Ani výhovorka sedavého zamestnania neobstojí: polhodina chôdze je približne 3000 krokov. Vyraz do práce o 15 minút skôr, po odchode z práce choď domov takisto miernou okľukou. Zaparkuj ďalej od obchodu (hoci len na opačnej strane parkoviska) a v práci si nastav časovač napríklad na každú polhodinu a prejdi niekoľko krokov. Zabudni na výťahy a presuny MHD o jednu či dve zastávky. Namiesto vytvárania zbytočných reštrikcií, ktorými sa vystresuješ do nepríčetnosti, vytvor si pozitívnu motiváciu a pozitívne laď aj zmenu.
Výber potravín a glykemický index
Najčastejšie sú to zelenina, ovocie a celozrnné obilninové výrobky, ktoré ťa vďaka vysokému obsahu vlákniny udržia dlhšie sýtou a ty nebudeš neustále pokukovať po sladkostiach. Zvykneš si každý večer posedieť s partnerom a dať si pohár vína? Za týždeň je to približne o 1000 kcal navyše, za 7 mesiacov to môže byť navyše až o jeden kilogram telesného tuku. Vymeň večerné víno za vínový strek alebo zníž počet dní, keď si kvalitné víno dopraješ. Nepi svoje kalórie: uprednostni čistú vodu, prípadne nesladené čaje. Ak si zvyknutá stravovať sa v reštaurácii, daj si k menu aj polievku. Obed ťa viac zasýti a ty si tak môžeš polovicu zabaliť so sebou na večeru alebo zajtrajší obed. Pri fáze zostavovania nového jedálnička bude tvojím najväčším pomocníkom záznam tvojho aktuálneho jedálnička. Počítanie kalórií je užitočným nástrojom, ktorý ti pri správnom používaní pomôže udržať prehľad nad tým, koľko a čoho ješ. Podmienkou chudnutia bude vytvorenie kalorického deficitu, ktorý vieme vytvoriť viacerými spôsobmi alebo kombináciou jednoduchých pravidiel. Obľúbený je príklad zdravého taniera, ktorý je hojne využívaný v anglosaských krajinách.
Test vyváženého jedálnička
Ak máš k dispozícii záznam skonzumovaného jedla po dobu aspoň 4 dní, urob si jednoduchý test. Zjedla som každý deň aspoň 1 porciu mliečneho výrobku (balenie jogurtu, balenie cottage cheese, pohár mlieka)? 0 - 3: Dobrá práca! Urobila si najdôležitejší krok na ceste za zmenou: dokázala si sa objektívne pozrieť na nedostatky vo svojom jedálničku. 4 - 5: Skvelé! Si na najlepšej ceste za zdravým a vyváženým jedálničkom! 6 - 7: Gratulujeme! Tvoj jedálniček by sme pravdepodobne mohli označiť za ukážkový!
Ako si počítať kalórie
Ak chceš vedieť, koľko kalórií denne prijímať, najjednoduchšie je zistiť svoj aktuálny príjem energie. Vytvor si čo najpodrobnejší záznam jedálnička s gramážou všetkých použitých ingrediencií, aby si dokázala stanoviť svoj denný príjem energie. Nastavenie makroživín je do veľkej miery individuálnou záležitosťou. Každá z nás má iné trávenie, iné chuťové preferencie, a preto aj pomer prijímaných živín môže byť rôzny. V praxi väčšinou platí, že sacharidmi doplníš zvyšok svojho denného energetického príjmu. V prípade sedavého zamestnania, resp. Pri nastavovaní množstva kalórií a prijímaných makroživín existuje pomyselná hierarchia, ktorú sa oplatí zo zdravotných aj praktických dôvodov (sýtosť) dodržať. Tuky - aspoň 0,5 g/kg telesnej hmotnosti. Vláknina.
Tipy pre sviatočné obdobie
Už vieš ako začať chudnúť? Vianočné sviatky sú krásne obdobie, kedy by sme mali oddychovať, tráviť čas s rodinou, priateľmi a robiť všetko, na čo v priebehu roka v rýchlom tempe neostáva čas. K sviatočným stretnutiam neodmysliteľne patrí dobré jedlo, koláčiky, pohárik vínka a iné dobroty. Hodovať predsa nemusíme každý deň. Štedrú večeru aj silvestrovskú oslavu si užite bez obmedzenia. Jedenie 3 x denne pomáha udržať vylučovanie inzulínu v rovnováhe. Ak často pojedáme medzi hlavnými jedlami, ostáva hladina inzulínu neustále zvýšená a organizmus nedokáže prijaté kalórie efektívne spracovať a ukladá ich. Okrem toho neustále zvýšená hladina inzulínu blokuje produkciu viacerých hormónov, ktoré chránia telo napr. Ak máte za sebou alebo očakávate, že bude jesť viac, dajte si dlhšiu nočnú pauzu medzi jedlami. Ja odporúčam až 14 hodín. Ak pijete menej vody ako je pre vás minimálne odporúčané množstvo, spôsobí to spomalenie všetkých metabolických procesov a ľahko sa vám môže stať, že hmotnosť aj z tohto dôvodu porastie. Zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla a ideálne je, ak tvorí približne polovicu porcie. Aj vianočné jedlá sa dajú pripraviť z lepších surovín. Vyprážať sa dá aj vo vyhriatej rúre s minimom tuku.
Prečítajte si tiež: Hmotnosť surovej omáčky
Škroby a ich úloha pri chudnutí
Toto je otázka a dilema každého, kto chce schudnúť alebo si udržať štíhlu líniu. Veľmi často počujem, že pri chudnutí ľudia vyradia škroby úplne. Žiadny chlieb, pečivo, ryža, cestoviny ani zemiaky. Zväčša jedia kombinácie bielkovina + zelenina. Áno, telo rýchlo zareaguje na znížené množstvo cukru a začne brať energiu z tukových zásob. Naše telo je dokonale vymyslené a všetko funguje ideálne vtedy, ak aj sa aj my k nemu tak správame. Z môjho pohľadu preto nie je potrebné vyradiť škroby z jedálnička ani pri chudnutí. Keď budeme malú dávku škrobu dodávať telu v každom jedle, naučí sa s ňou pracovať. My nebudeme priberať a dokonca môžeme aj pomaly redukovať. Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny.
Pravidelnosť v stravovaní
Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali riešiť zlozvyk nepravidelného jedenia a nevyváženého jedálnička. Stáva sa vám často, že počas dňa na jedlo zabúdate a večer vás doženie vlčí hlad? Vynechávate často niektoré z hlavných jedál? Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku - na stiahnutie tu - jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. Ak nám v jedálničku dlhodobo chýbajú niektoré dôležité živiny (napr. bielkoviny, kvalitné tuky) alebo vitamíny či minerálne látky, môže to viesť aj k množstvu zdravotných problémov. Niekto si rád pripraví päť porcií denne. Príprava ho neobťažuje, ba naopak, alebo napr. Iní sa, naopak, radšej ako do polosýta najedia do „plnosýta“ a ušetria si čas aj energiu s vymýšľaním väčšieho počtu jedál. Ak ste zvyknutí jesť trikrát denne a máte vyvážený jedálniček, nenúťte sa do piatich jedál denne. Najmä dopoludňajšia desiata nie je nutná. Popoludní už je častejšie medzi obedom a večerou dlhšia pauza, ak by ste mali hlad, tak je vhodné popoludňajší olovrant zaradiť.
Skryté kalórie a dôležitosť pravidelnosti
Častým extrémom je tiež celodenné zobkanie. Dnes je už dokonca diagnostikovaná nová porucha príjmu potravy - tzv. Hlavné jedlá môžete mať síce pekne vyvážené, bohužiaľ sa však medzi tými optimálnymi porciami nachádzajú „drobnosti“ typu tabuľka čokolády, sušienka, cukrík, hrsť orieškov, zahryznutie do klobásky, syra, latté, pohár džúsu alebo celodenné zobkanie ovocia. Tieto drobnosti (aj keď niekedy aj zdravé) sú však veľmi zradné. Častou chybou býva aj rozhádzaný stravovací harmonogram. Raz sú to raňajky o šiestej ráno, inokedy o ôsmej, cez víkend o desiatej. Raz idete na obed o dvanástej, inokedy si dáte bagetu o tretej poobede atď. Neznamená to, že musíte každý deň striktne obedovať o 12:00, ale približný čas dodržujte. Pravidelnosť robí nášmu telu dobre. Telo sa dokáže vopred „vyladiť“ a začne produkovať tráviace enzýmy a šťavy. Je to pre naše trávenie aj telo zdravšie ako neustála improvizácia v chaotickom režime. Jednotlivé denné jedlá by mali mať pravidelný režim nielen z hľadiska času, ale aj obsahu energie. Dávajte si pozor na veľké výkyvy - napr. raz raňajkujete jogurt a ovocie (cca 600 kJ), inokedy je to hemendex, dva krajce chleba a pohár džúsu (cca 3 000 kJ). V pracovnom zhone máme tendenciu jesť skôr menej, pretože si pocity hladu neuvedomujeme. Ale večer, keď prichádza pokoj, prichádza aj veľký hlad a chute a energetický príjem rastie. Večerné jedlo by malo tvoriť max.
Zloženie jedálnička a glykemický index
Konkrétne hodnoty vhodné pre vás si vypočítajte sami podľa vašich požiadaviek - rozmyslite si, koľko porcií za deň chcete zjesť, a podľa vašich fyziologických parametrov a množstva aktivity si stanovte optimálny celkový denný príjem energie. Sacharidy ani pri chudnutí nemusíte vylučovať, strážte si však ich množstvo a obmedzujte príjem pridaných cukrov, dávajte prednosť kvalitným zdrojom polysacharidov (napr. strukoviny, celozrnné pečivo, celozrnné prílohy, vločky atď.). Do každej porcie zaraďujte bielkoviny (chudé mäso, ryby, šunka, čerstvé syry, tvaroh, cottage, nesladené kyslomliečne výrobky, vajcia, strukoviny atď.). Bielkoviny majú zo všetkých živín najvyšší sýtiaci efekt a najdlhšie sa trávia, preto efektívne odďaľujú pocity hladu. Nezabúdajte ani na kvalitné tuky (napr. Najlepšie je každé jedlo doplniť zeleninou, ktorá celé jedlo odľahčí, a navyše ho obohatí o vlákninu a mnoho prospešných látok. Dbajte na kvalitu. Čítajte obaly potravín a vyberajte výrobky s vhodným zložením. Základ vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné základné potraviny - čerstvá zelenina a ovocie, kvalitné chudé mäso, vajcia, neochutené mliečne výrobky, celozrnné obilniny a vločky, strukoviny atď. Strážte si glykemický index. Jeden z najsilnejších pocitov hladu vnímame pri nízkej hladine glukózy v krvi. Čím vyrovnanejšiu hladinu cukru v krvi máme, tým dlhšie pauzy medzi jedlami si môžeme bez pocitu hladu dovoliť. Vyberajte preto pot… Rozhodli ste sa, že prišiel čas zhodiť po lete nejaké to kilečko, alebo iba chcete zmeniť svoje stravovanie? Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre.
Určite vám pomôže, ak sa na chudnutie vopred pripravíte a aspoň na začiatok si zostavíte svoj vlastný stravovací plán, ktorého sa budete držať.
Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín.
Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať.
„Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí.
Čo si dopriať na raňajky?
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si do teraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo.
„Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden ,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Ako by mala vyzerať desiata?
Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút.
Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty.
„Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa.
„Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Čo si dopriať na obed, ak chcete schudnúť?
Nebojte sa dorpiať si aj olovrant. To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante. Malý snack vás opäť zasýti.
„Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
Ako by mala vyzerať večera?
No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou. Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed. Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte.
„Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Zloženie denného menu podľa odborníčky:
- Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
- Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
- Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
- Jedno vajce denne je tak akurát.
- Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Voda je základ
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý.
„Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.
Pohyb pre rýchlejšie zhadzovanie
No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh.
„Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Ako ukazujú prieskumy, vyše polovica Slovákov jedáva počas dňa aspoň štyrikrát. Za najdôležitejšie jedlo považujeme obed, preto sa ho snažíme nevynechávať. A hoci s jedlom rastie chuť, je dôležité vedieť, aká „veľká“ porcia je ešte prijateľná, aby sme sa neprejedali a predišli zdravotným problémom, akým je napríklad obezita, cukrovka, rakovina, ale tiež choroby srdca. Stačí jeden pohľad do minulosti, aby sme sa presvedčili, že sa veľkosť porcií za ostatné desaťročia zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Ide o spriemerované čísla z USA, ktoré nám v podcaste potvrdil aj pán doktor Peter Minárik. Porcia bieleho chleba sa zväčšila o 11 %, na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou.
Čo/kto všetko má vplyv na množstvo jedla, ktoré skonzumujeme?
- Množstvo jedla na tanieri. Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac (ho) aj zjeme.
- Veľkosť balení. Z veľkých balení, nech sú to čipsy či čokoláda, zjeme vždy viac.
- Cena potravín a nápojov. Čím lacnejšie a výhodnejšie balenia, tým viac zjeme.
- Situácia pri jedení. Kto pripravoval jedlo? Zjeme viac, ako sme si jedlo pripravili sami.
- Druh denného jedla. Raňajky - obed - večera (93 %), desiata - olovrant (76 %).
- Dostupnosť potravín a jedál. Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla vedie k väčšej spotrebe.
- Výzvy a donútenia zjesť všetko, čo je na tanieri. Typická vlastnosť rodičov, starých rodičov či učiteľov vo vzťahu k deťom.
Podporovať kontrolu primeraných porcií jedla je možné na viacerých úrovniach, a síce na individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej. Čo môže urobiť jednotlivec? Napríklad používať porciovač (tanier, ktorý upravuje veľkosť porcií), nejesť napriek pocitu sýtosti či nenútiť deti dojedať tanier „len preto“, že sa jedlom neplytvá. Ako vie prispieť potravinársky priemysel? Jedna z možností je - zverejňovať na obaloch potravín nutričné hodnoty, definovať veľkosť primeranej porcie, používať piktogramy, čiže obrázky správne naloženého taniera. Ako sa vie v tomto smere podieľať politika?
Ako určiť správnu veľkosť porcií a je potrebné počítať kalórie?
aplikácie na počítanie kalórií. poctivo odváži, vyhľadá v databáze potravín a uloží. dolu. najdôležitejším. správne fungovať. Kalórie totiž nemajú rovnakú výživovú hodnotu. jedno, či kalória pochádza napríklad z mrkvy alebo z pizze. pokrmu. úplne prirodzené. voľba, tak je to v poriadku. nemajú problém s hmotnosťou. reálny život," upresňuje. porcie? koľko by sme mali zjesť počas celého dňa. množstve palca. tukov. počítanie kalórií neodporúča vôbec. z dielne Národnej rady pre zdravie a lekársky výskum. celých zŕn. zohľadňuje. rastlinnú stravu s vyšším zastúpením sacharidov. nápomocná. rôznymi potravinovými intoleranciami či alergiami. radí odborníčka na výživu? to iba o tomto faktore. opatrení v procese nastavenia zdravej životosprávy. pohybovú aktivitu a tak ďalej. každého z nás nie sú všeobecné odporúčania dostačujúce. mieste je nutnosť personalizovanej stravy. výživová poradkyňa. striktne. jeden tip pre efektívnu kontrolu porcií. tanieri. pred kvantitou a cenou. prirodzené v našich zemepisných šírkach. špecialistka na výživu. Jedzte striedmo. je na tanieri. na večeru. pohár vody. sústo. Všetko dôkladne prežujte. porciu. základné potraviny, ktoré sú lokálne a sezónne.
Vo svete, kde je jedlo jednou z najdôležitejších vecí počas každého nášho dňa, sme sa naučili jesť oveľa častejšie a oveľa viac, než jedli napríklad naši starí rodičia. Zvykli sme si nielen na väčšie porcie, ale nevedome nimi plníme stále väčšie a väčšie taniere. Dnes tomu urobíme koniec! V tomto článku sa dozvieš, ako by mali vyzerať odporúčané porcie, a zastavíš svoje nezmyselné prejedanie.