Zhadzovanie kilogramov býva náročný proces plný odriekania, a pocit hladu je jedným z najväčších nepriateľov na ceste k vysnívanej postave. Počiatočné nadšenie zvyčajne opadne po prvom týždni, keď sa váha síce pohne smerom dole, ale dostaví sa hlad a neustále myslenie na jedlo. Nebojte sa, nie ste v tom sami! Odborné štúdie potvrdzujú, že telo sa bráni redukcii tuku rôznymi mechanizmami, vrátane hormonálnych zmien. Našťastie, existuje niekoľko spôsobov, ako minimalizovať hlad a chute počas diéty a uľahčiť si tak celý proces.
Prečo sa organizmus bráni chudnutiu?
Ak znížime svoj energetický príjem s cieľom redukcie telesnej hmotnosti, naše telo zareaguje a bude sa nás snažiť rôznymi mechanizmami prinútiť doplniť stratené tukové zásoby. Medzi tieto mechanizmy patria napríklad zmeny v hladinách hormónov (leptín, ghrelin, peptid YY, inzulín a cholecystokinín), ktoré sa podieľajú na regulácii hladu a sýtosti po jedlách. Mnohé z týchto hormonálnych zmien sú, bohužiaľ, mimo našu kontrolu a sú prirodzenou reakciou tela na kalorický deficit.
5 praktických rád, ako zahnať chute a hlad
Zamerajte sa na potraviny s nízkou energetickou denzitou
Energetická denzita udáva, koľko energie (kalórií) obsahuje 1 gram potraviny. Potraviny s nízkou energetickou denzitou obsahujú vo veľkom objeme pomerne málo kalórií. Môžeme ich teda do svojho jedálnička zaraďovať vo veľkom množstve bez toho, aby sme z nich prijali veľa energie. Medzi typické vlastnosti potravín s nízkou energetickou denzitou patrí:
- vysoký obsah vody, ktorá zväčší objem potraviny bez toho, aby priniesla kalórie navyše (voda obsahuje 0 kcal/1 gram)
- vysoký obsah vlákniny
- nízky obsah tukov
Ako znížiť energetickú denzitu jedálnička?
Prečítajte si tiež: Večerný hlad a diéta
- Zelenina a ovocie: Zvýšte príjem zeleniny, najmä zelených druhov, ako je kel, špenát, brokolica, kapusta, karfiol, šalátová uhorka, cuketa a pod. Zeleninové šaláty sú medzi ľuďmi snažiacimi sa zhodiť veľmi obľúbené, treba však dávať pozor na pridané zálievky, ktoré sú často bohaté na energiu, a tak môžu energetickú hodnotu zeleninového šalátu výrazne zvýšiť. S trochou fantázie môžete niektorými druhmi zeleniny nahradiť aj prílohy, a vďaka tomu ušetriť slušné množstvo kalórií. Z karfiolu možno pripraviť karfiolovú ryžu, namiesto zemiakovej kaše môžete namixovať brokolicové pyré a z cukety vykúzliť cuketové cestoviny. Na desiatu či ako dezert po jedle skúste zaradiť ovocie. Medzi druhy s nižšou energetickou denzitou patria napríklad jablká, hrušky, melón, ananás, jahody, čučoriedky, maliny a černice.
- Chudé mäso a ryby: Vyberajte chudé druhy mäsa a rýb, pred tepelnou úpravou z ich povrchu odstráňte prebytočnú kožu.
- Obmedzte olej pri varení: Pri varení nepoužívajte veľké množstvo oleja. Na výslednej chuti pokrmu sa to výrazne nepodpíše, ale jeho energetickú hodnotu tým podstatne znížite.
- Mliečne výrobky s nižším obsahom tuku: V obchode vyhľadávajte mliečne výrobky s nižším percentom tuku - energetické hodnoty sú často nižšie ako v ich plnotučných variantoch.
- Polievky: Vhodne pripravené polievky (napr. vývary z mäsa a zeleniny) môžu byť vďaka vysokému obsahu vody tiež dobrou cestou, ako žalúdok zaplniť bez toho, aby ste skonzumovali veľa kalórií.
Obmedzte konzumáciu nadmerne lákavých (odborne „hyperpalatabilných“) potravín
Čokoláda, sušienky, zemiakové lupienky, oriešky/sušené ovocie v poleve, sladké tyčinky, šišky, pizza… Tieto potraviny majú spoločné to, že sa v ich konzumácii ťažko kontrolujeme. Medzi vlastnosti, pre ktoré je pre nás junk food (napr. sladkosti a fast food) takmer neodolateľný, patrí sladká chuť, vysoký obsah tuku, škrobu, soli a niektorých aminokyselín (napr. glutamát, ktorý vnímame ako chuť umami), vysoká kalorická denzita a absencia horkosti. Vďaka schopnosti stimulovať mozgové okruhy, ktoré sú zapojené do riadenia našej motivácie a pocitu odmeny (hypotalamus, amygdala, nucleus accumbens a pod.), v nás konzumácia potraviny s vyššie spomínanými vlastnosťami vyvolá veľký pocit slasti a potešenia a motivuje nás danú potravinu vyhľadať znova.
Ako tieto informácie využiť?
- Ak patríte medzi jedincov, ktorí majú ťažkosti sa v konzumácii junk foodu ovládať (keď ochutnáte, nemôžete prestať), bude vhodné, aby ste ich do svojho jedálnička počas zhadzovania zaraďovali čo najmenej.
- Sústreďte sa na jednoduché (najlepšie vami pripravené) jedlá, ktoré síce chutia dobre, ale po ich konzumácii si nepoviete „Ach, kiežby som si mohol/a ešte dať!“
- Skúste junk food nemať na očiach a vedome sa rozhodnúť, že ho nebudete jesť.
- Vyhnite sa prístupu „všetko alebo nič“. Ak už sa z akéhokoľvek dôvodu dostanete do situácie, keď stravovanie nedopadne práve podľa vašich predstáv, nie je dobrý nápad sa na zhadzovanie úplne vykašľať a pokračovať v nadmernom hodovaní až do konca dňa/týždňa/mesiaca.
V jedle si vytvorte poriadok, ktorý vám vyhovuje a ktorého sa dokážete dlhšie držať
Frekvencia stravovania redukciu telesného tuku priamo neovplyvňuje, preto je vhodné jesť tak často, ako vám to najviac vyhovuje. Ak sa váš celkový energetický príjem za deň počas zhadzovania pohybuje len okolo 1 500 kcal či nižšie, pravdepodobne nie je dobrý nápad si ho rozdeliť do 7 alebo viacerých malých porcií počas dňa. Vhodnejšie by podľa môjho názoru bolo si tento príjem rozdeliť napríklad na tri hlavné jedlá a jednu menšiu desiatu. Po väčších porciách jedla (hoci menej často) by ste sa mohli cítiť viac sýti, a tak kalorický deficit lepšie zvládať.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pestovaním tekvice
Skúste si jedlo naplánovať na čas, keď mávate najväčší hlad. Dodržiavanie nižšieho energetického príjmu si tiež môžete o niečo uľahčiť tým, že budete jesť viac v tom dennom čase, keď väčšinou mávate najväčší hlad. Typickým príkladom sú ľudia, ktorí ráno nemajú hlad, ale násilím do seba napchajú misu ovsenej kaše. Počas prvej časti dňa jedzte menej (držať sa napríklad kombinácie bielkovín a zeleniny) a naplánujte si väčšie jedlo na večeru (a pokojne aj menšiu desiatu chvíľu pred spaním).
Zamerajte sa na dostatok kvalitného spánku
Nedostatok spánku má negatívny vplyv na hladinu hormónov leptínu a ghrelinu, čo sa môže prejaviť ako väčší hlad a menšia sýtosť po jedlách počas nasledujúcich dní. Ak spíme málo, najskôr sa budeme počas nadchádzajúcich dní cítiť unavenejší, kvôli čomu budeme mať tendenciu sa menej hýbať počas dňa (= vydávať menej energie). Samotný proces zhadzovania je pre mnohých z nás veľmi náročný, nedostatkom spánku si však celý proces môžeme ešte viac komplikovať. Koľko spánku potrebujeme, sa môže líšiť od jedinca k jedincovi, ale 7-8 hodín spánku za noc sa javí ako taký „zlatý stred“ vhodný pre väčšinu z nás.
Konzumujte dostatok bielkovín
Počas kalorického deficitu je vyšší príjem bielkovín vhodný najmä z toho dôvodu, že bielkoviny dobre zasýtia, a tak umožnia nižší príjem lepšie zvládať. Dostatočný príjem bielkovín tiež pomôže zachovať vašu svalovú hmotu počas kalorického deficitu. Odporúčaný príjem bielkovín počas chudnutia je zhruba 2,3-3,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Čím nižšie je vaše percento telesného tuku a v čím výraznejšom kalorickom deficite sa nachádzate, tým vyšší by váš príjem bielkovín pravdepodobne mal byť.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
Ďalšie tipy, ako zahnať hlad bez jedla
- Voda: Hlad je často zamieňaný za smäd. Pohár vody môže efektívne potlačiť pocit prázdneho žalúdka. Ak voda nestačí, skúste nesladený čaj alebo teplú vodu s citrónom, ktorá nielen zahreje, ale aj podporí metabolizmus.
- Aktivity: Činnosť, ktorá vás plne pohltí, môže pocit hladu zmierniť. Keď sa sústredíte na prácu, šport alebo kreatívnu aktivitu, telo často zabudne na nutkanie niečo zjesť.
- Pohyb: Krátka prechádzka alebo cvičenie dokáže odviesť pozornosť od hladu a povzbudiť tvorbu endorfínov, ktoré navodzujú pocit spokojnosti. Práve preto sa po fyzickej aktivite často cítime plnší.
- Dýchanie: Dýchacie cvičenia majú schopnosť upokojiť nervovú sústavu, znížiť hladinu stresu a odvrátiť pozornosť od hladu.
- Vláknina: Konzumáciou ďalších 14 gramov vlákniny každý deň si môžete znížiť príjem kalórií.
- Káva: Výskum dokazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY).
- Menšie taniere: Konzumácia jedla z menších tanierov vám pomôže podvedome zmenšiť porcie jedla.
- Predstavivosť: Predstavte si, že jete jedlo, na ktoré máte chuť.
Emočný hlad
Hlad má často psychický pôvod - často sa objavuje zo stresu, nudy alebo ako zvyk v pravidelnom čase. Prvým krokom je porozumieť tomu, čo pocit hladu vyvoláva. Hlad možno rozdeliť na dva typy - fyzický hlad, keď telo skutočne potrebuje energiu, a emocionálny hlad, ktorý vzniká z psychických príčin.
Vysoká úroveň stresu vedie k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä na potraviny bohaté na cukor a tuk.
TIP: Aj keď ti rôzne profily s receptami a tipmi na rýchlu prípravou jedla dokážu výrazne uľahčiť život, nie je úplne rozumné, ak si nimi zahltená. Ak sú tvoje sociálne siete preplnené receptami a jedlom, tvoj mozog neustále dostáva podnety, ktoré môžu viesť k prejedaniu a neustálej chuti na jedlo.
Čo naštartuje pocit hladu?
Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Skutočný vs. emočný pocit hladu. Ako ich rozpoznať?
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný.
Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"
- Dbaj na spánok: Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa.
- Mysli na pravidelné stravovanie: Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie.
- Zabudni na diéty: Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia.
- Jedlo ako útek z reality: Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii.
- Plánuj: Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín.
- Zvýš príjem vlákniny: Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.
- Obmedz rafinované a spracovávané potraviny: Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt.
Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?
- zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny
- smoothie
- trochu kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom
- oriešky (nesolené a nepražené)
- kocka kvalitnej čokolády, mätový alebo šalviový čaj
- horúci, kurací vývar
Aminokyselina DLPA
Ak patríte aj vy medzi tých menej šťastných so slabou pevnou vôľou, existuje ešte ďalšia zaručená pomôcka, a to ovládnuť priamo centrum sýtosti a hladu, kde sa rozhoduje o tom, či budeme hladní alebo sýti. K tomuto nám môže dopomôcť aminokyselina DL- fenylalanín, v skratke DLPA. Po užití sa v tele z nej vytvorí noradrenalín, čo je vlastne prenášač nervových vzruchov zlepšujúcich náladu a znižujúcich chuť k jedlu. Zároveň sa podnieti produkcia cholecysokininu (CCK), ktorý navodzuje pocit sýtosti a ukončenie prijímania potravy.
Ako a kedy užívať DLPA pre zníženie apetítu: Vždy ráno nalačno v dávke 500 - 1500 mg, cca 1 hod. pred jedlom s nesladeným nápojom, najlepšie s vitamínom C a vitamínom B6 - tieto látky spoločne vo významnej miere podporujú a znásobujú účinky fenylalanínu (DLPA). Neodporúča sa túto aminokyselinu kombinovať spolu s bielkovinami, nakoľko tie bránia vstrebávaniu DLPA.
15 dôvodov, prečo máte neustále hlad
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Zdravotné problémy
Ako vzniká hlad?
Za pocit hladu zodpovedá veľa dejov, ktoré na seba plynule nadväzujú. Ghrelín, tzv. hormón hladu, sa tvorí v žalúdku a ovplyvňuje chuť do jedla. Keď sa ghrelín dostane do mozgu, naviaže sa na receptory v hypotalame. Vylučovanie ghrelínu priamo ovplyvňuje aj prostredie. Ak jedlo vidíš alebo cítiš, začne sa v tvojom tele odohrávať proces, ktorý sa nazýva cefalická fáza trávenia.