V jednoduchosti je krása, a to platí aj pre kettlebell, univerzálnu cvičebnú pomôcku starú najmenej 300 rokov. Kettlebell, s pramenmi v ruskej tréningovej škole, si popularitu v západnom svete získal až začiatkom 21. storočia vďaka zakladateľovi silovej školy StrongFirst Pavlovi Tsatsoulinovi.
Čo je kettlebell?
Kettlebell vyzerá ako ťažká guľa, najčastejšie kovová, s relatívne širokým držadlom. Táto podoba má mnoho výhod:
- Ťažisko kettlebellu sa vyskytuje mimo miesta úchopu, čo je ideálne na balistický tréning pozostávajúci z rôznych dynamických švihových cvikov (napr. kettlebell swing).
- Držadlo kettlebellu je oproti klasickým jednoručným činkám širšie, čo pomáha posilniť úchop a silu predlaktia.
Kettlebelly nájdeme štandardne v dvoch variantoch: plastové a kovové. Ak si môžete vybrať, siahnite radšej po tých kovových a najlepšie s hrubým (nelešteným) držadlom. Sú menšie a lepšie sa držia.
Ako si vybrať správnu hmotnosť kettlebellu?
V dnešnej dobe sa môžeme stretnúť s kettlebellmi s hmotnosťou najčastejšie od 4 kg do 48 kg, pričom rozpätie medzi jednotlivými veľkosťami je štandardne 4 kg. Štartovacia hmotnosť kettlebellu pre ženy je najčastejšie 8 kg, pre mužov 16 kg. Pokiaľ sa však na tieto hmotnosti necítite, môžete začať s ľahšími váhami.
Výhody cvičenia s kettlebellom
Najväčšou výhodou cvičenia s kettlebellom je jeho jednoduchosť. Jeden druh náčinia a pri výbere správnych cvikov môžete pohodlne odcvičiť tréning celého tela. Nie je to však na úkor účinnosti. Dokonca aj vedecké štúdie ukazujú, že cvičenie s kettlebellom je úplne plnohodnotné a svojou účinnosťou sa v mnohých prípadoch vyrovná komplexnému cvičeniu v posilňovni. Tréning s kettlebellom prináša zvýšenie sily, výbušnosti ale aj kondície. Pri vhodnom nastavení intenzity a počtu sérií môže tiež podporiť rast svalovej hmoty, hoci v tomto ohľade je vhodné cvičenie doplniť o klasický objemový tréning v posilňovni.
Prečítajte si tiež: Vzťahy medzi valcom a guľou
Kettlebell, často označovaný ako liatinová delová guľa s rukoväťou, má svoj pôvod v cárskom Rusku (v ruštine "girja"), kde je tradičným náčiním používaným dodnes v armáde i v ďalších bezpečnostných zložkách. Činky kettlebell sú vhodné pre mužov aj ženy rôznych vekových kategórií. Obtiažnosť cvičenia závisí na zvolenom cviku / sérii cvikov a hmotnosti kettlebella. U väčšiny cvikov sa zapájajú veľké svaly a celé svalové reťazce, takže môžme kettlebell využiť ako alternatívne náradie pri tréningu u väčšiny klasických športov.
Kettlebell má vďaka svojmu unikátnemu tvaru a tvaru madla predsunuté ťažisko, čo je z fyzikálneho hľadiska príčinou vysokej účinnosti tohto nástroja. Menia sa totiž pákové pomery pri pohybe ruky ak by sme ho chceli porovnať s klasickou jednoručnou činkou. Pri cvičení stále pôsobí činka kettlebell svojou váhou proti sile vašej ruky, pričom táto váha nepôsobí rovnomerne a preto je nutné v každej polohe využívať antagonizujúce (tz. Kedže pri cvičení s KTB dochádza ku konštantnému striedaniu spevnenia a uvoľnenia svalov, dochádza tým k rozvoju sily nie len statickej, ale i výbušnej. Ďalej sa rozvíja tiež pohyblivosť a pružnosť svalov i kĺbov, pokiaľ je technika cvičenia správna.
Činky kettlebell sú výrábané v hmotnostiach 2 - 48 kg. Podľa materiálového vyhotovenia sa v zásade delia na kettlebelly plastové a kettlebelly liatinové / kovové. Výhodou varianty s plastovým povrchom je jednoznačne cena, ale z hľadiska funkčnosti ho možno odporučiť len pre kettlebelly do 16 kg. Vyššia hmotnosť totiž u plastového kettlebellu znamená i zväčšenie objemu jeho tela i madla a to už nie je žiadúce. Liatinové vyhotovenie často s pogumovaným povrchom je praktické a funkčné vo všetkých hmotnostných kategóriách. Pre začiatočníkov odporúčame začať s hmotnosťou 12 - 16 kg pre obojručný a 8 kg pre jednoručný tréning. Pre ženy môže byť štartovacia hmotnosť 6 - 8 kg pre obojručný a 2 - 4 kg pre jednoručný cvik v závislosti na kondícii. Na úplný začiatok a osvojenie techniky základných pohybov je vhodné začať i bez činky. Perfektné zvládnutie techniky cvikov je zásadné.
6 cvikov s kettlebellom, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu
Kettlebell je univerzálne cvičebné náčinie, s ktorým zvládnete precvičiť väčšinu svalov svojho tela. S trochou fantázie hravo zvládnete cviky s kettlebellom na chrbát, na ruky či dokonca na brucho. Keď sa však povie kettlebell, väčšine športovcov sa najskôr vybavia niektoré konkrétne cviky. Nasledujúcich 6 cvikov známych aj ako „svätá šestka“ sú pre cvičenie s kettlebellom úplne typické a mali by ste ich poznať aj vy.
1. Kettlebell swing
Asi neexistuje známejší cvik ako klasický kettlebell swing, pri ktorom sa kettlebell „vyhadzuje“ približne do výšky ramien (nie až nad hlavu). Samotné cvičenie spočíva v švihovom pohybe, pri ktorom kettlebell vymrštíte do výšky ramien. Pohyb však vychádza predovšetkým z bedrových kĺbov, ide teda o cvik zameraný na svaly chrbta, hamstringov a sedacích svalov. Ruky v tomto cviku fungujú ako „háky“, samotný silový impulz z nich ale nevychádza. Pri cvičení si strážte rovný chrbát a hlavu v predĺžení chrbtice. Najlepšie urobíte, pokiaľ si svoju techniku dáte skontrolovať skúseným kamarátom či trénerom či trénerkou.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca zápisom ťažného zariadenia
Zapojuje prakticky všetky skupiny svalových partií chrbta a nôh. Švih umožňuje zvádnuť obtiažnejší cvik, ktorý sa nazýva trh (snatch).
2. Turecký vztyk
Turecký vztyk (známy aj ako TGU = Turkish Get Up) je ďalším typickým cvikom na posilňovanie s kettlebellom. Medzi športovcami je veľmi obľúbený napríklad v rámci rozcvičky pred posilňovacím tréningom. Cvičenie tureckého vztyku je úplne odlišné od kettlebell swingov. Chýba mu charakteristická výbušnosť a dynamika, o to viac sa však zameriava na koordináciu pohybu, stabilizáciu ramenného kĺbu a spevnenie oblasti stredu tela. Celý cvik pozostáva zo šiestich po sebe idúcich krokov, ktoré vedú z polohy poležiačky až do polohy postojačky. Pohyb by mal byť plynulý, koordinovaný a po celý čas kontrolovaný.
3. Goblet Squat
Goblet Squat je klasická variácia na drepy s kettlebellom. Záťaž v podobe kettlebellu sa uchopí oboma rukami v oblasti hrudníka a počas drepu zostáva voči telu na stále rovnakom mieste. Goblet Squat je skvelým cvikom na rozvoj kvadricepsov, hamstringov a sedacích svalov. Pomáha aj s posilnením trupu a vzpriamovačov chrbtice. Oproti klasickému drepu s veľkou činkou na chrbte sa odlišuje v mnohých aspektoch. Nižšia záťaž s odlišným ťažiskom umožňuje vzpriamenejšie postavenie trupu, čo znižuje záťaž na bedrovú časť chrbtice, uľahčuje technické prevedenie drepu a zvyšuje zameranie na kvadricepsy.
4. Kettlebell Military Press
V skoršej dobe sa Military Press (cvičený rôznymi spôsobmi) považoval za dôležité meradlo sily. Za to, že je v dnešnej dobe niekedy až zabudnutý, vďačíme predovšetkým Bench Pressu, ktorý obľubu Military Pressu tak trochu ukradol. Stále však ide o vynikajúci cvik na rozvoj svalov ramena, koniec koncov sám Pavel Tsatsouline ho považuje za jeden z najlepších silových cvikov vôbec. Pri cvičení jednoručného Kettlebell Military Pressu budete železnú guľu držať nadhmatom tak, aby kettlebell ležal na zadnej strane vášho zápästia. Pri spevnenom strede tela kettlebell kontrolovane tlačíte z dolnej pozície až do polohy nad hlavou, následne ho vrátite späť pomalým a kontrolovaným pohybom.
5. Kettlebell Clean
Silové premiestnenie s kettlebellom (Kettlebell Clean) patrí spoločne s trhmi medzi pokročilejšie cviky, ktoré je vhodné zaradiť až vo chvíli, keď už máte s cvičením s kettlebellom určité skúsenosti. Dôležitým zdrojom sily pri vykonávaní tohto cviku je pohyb bedrových kĺbov smerom dopredu (začiatok cviku pripomína dynamický variant mŕtveho ťahu) a následná aktivácia trapézových svalov, ktorým sa pri silovom premiestnení hovorí tzv. „shrug“. Aj v tomto prípade ruka plní skôr úlohu „háku“, nie je hlavným zdrojom sily pri vykonaní tohto cviku.
Prečítajte si tiež: Budúcnosť slovenského futbalu
6. Kettlebell Snatch
Trh s kettlebellom (Kettlebell Snatch) sa považuje za jeden z najzložitejších cvikov, ktorý je však mimoriadne účinný na rozvoj silových i výbušných schopností s presahom do mnohých ďalších športov. Aj Pavel Tsatsouline o Kettlebell Snatch hovorí ako o kráľovi medzi cvikmi s kettlebellom. Kettlebell Snatch vychádza v dolnej pozícii zo základného swingu, na rozdiel od silového premiestnenia sa však pohyb končí až v pozícii nad hlavou. Vzhľadom na technickú náročnosť cviku je však aj v tomto prípade vhodné začať pri ľahších pohybových variáciách a k trhom sa prepracovať až postupným tréningom.
Začína z rovnakej pozície ako cvik swing (švih) s tým rozdielom, že tesne nad úvraťou pohybu je nutné pritiahnuť ruku smerom k ramenu a tým dokončiť jeden plynulý pohyb. 1) v konečnej fázi pohybu necháme zápästie v neutrálnej polohe, nie pokrčené smerom von. Týmto predchádzame zraneniu zápästných väzov, pretože činka kettlebell ľahko vytočí zápästie smerom von svojou zotrvačnosťou, pokiaľ si na to nedáme pozor. 2) musíme zamedziť akémukoľvek zakláňaniu trupu pri vykonávaní tohto cviku. Rozkročíme sa, váhu prenesieme na päty, zadok tlačíme dozadu a jednou rukou chytíme činku kettlebell, zhúpneme ju smerom vzad, aby sme získali dlhšiu dráhu pohybu.
Ako posilniť úchop a zápästie s kettlebellom
Cvičenie s kettlebellom je vynikajúce pre posilnenie úchopu a zápästia vďaka širšiemu držadlu a predsunutému ťažisku. Pri cvičení je nutné v každej polohe využívať antagonizujúce svaly, čo vedie k rozvoju sily nielen statickej, ale aj výbušnej.
Ďalšie cviky na posilnenie zápästia
Okrem cvikov s kettlebellom existujú aj ďalšie možnosti na posilnenie zápästia a úchopu:
Powerball: Powerball je gyroskopická pomôcka, ktorá posilňuje silu úchopu, zápästia a rozvíja motorické schopnosti horných končatín. Funguje na princípe gyroskopu a dosahuje rýchlosť až 18.000 otáčok za minútu, pričom vytvára odpor rovnajúci sa hmotnosti viac než 16 kilogramov. Roztočenie powerball-u si nevyžaduje ani tak silu, ako plynulú a koordinovanú súhru svalov predlaktia.
Bandáže na zápästia: Vhodné používanie zápästných bandáži vám môže pomôcť so stabilitou kĺbov. Používajte ich v rámci najťažších sérii tlakových cvikoch.
Hrubšie osi činiek: Ak ste náchylní na problémy so zápästiami alebo ste krátko po ich zranení, v nasledujúcich tréningoch by ste mali zvážiť používanie hrubých osí (platí predovšetkým pre tlakové cviky). Čím užšia je totiž tyč činky, tým väčšia záťaž je vyvíjaná na menšiu plochu dlane a problémy so zápästiami sa môžu ešte zhoršiť. Hrubšia tyč činky "sedí" v dlani prirodzenejšie a záťaž je rozložená na väčšiu plochu, čím sa aj zmenšuje stres na príslušné kĺby.
Mobilita zápästí: Mali by ste ich strečovať pravidelne a do všetkých strán, kontrolovaným tlakom resp. ťahaním dlaní a prstov.
Domáce cvičenie s kettlebellom
Kettlebell je skvelá domáca pomôcka na nadobudnutie sily, kondície a stratu telesného tuku. Tréning môže trvať len 5 až 10 minút a cviky nie sú náročné.
- Prvý superset: 30 drepov s rotáciou kettlebellu podľa čísla 8 okolo nôh, klasický jednoručný swing a kombinovaný swing s výtlakom na ramená.
- Druhý set: Cvik podobný rotácii kettbellu podľa čísla 8 okolo nôh, ale s pridaním balansu na jednej nohe.
- Posledný set na brucho: Ruský twist s daným kettlebelom v kombinácii s príťahom nôh a trupu.
Alternatívne cvičebné pomôcky
Ak chcete spestriť tréning, môžete vyskúšať aj iné pomôcky:
Fitlopta: Vhodná na posilňovanie svalov paží, chrbta, brucha aj nôh. Dá sa s ňou kvalitne precvičiť celé telo, keď počas tréningu zapojíte hlboký stabilizačný systém chrbtice.
Orbitrek: Zariadenie na precvičenie všetkých svalov, ktoré slúži ako na spaľovanie tukov, tak aj na posilnenie kondície.
Veslár: Reprodukuje pohyby vykonávané pri veslovaní, vďaka čomu sa precvičujú veľké svalové skupiny - od svalov rúk, predlaktia a hrudníka až po brušné svaly.
Švihadlo: Posilníme svalstvo nôh a brucha a efektívne spaľujeme tuky.
Podložka na cvičenie: Zabezpečí komfort cvičenia a stabilitu.
Čo si z toho odniesť?
Cvičenie s kettlebellom dokáže byť neuveriteľne univerzálne. Veľa športovcov dokonca celý silový tréning stavia takmer výhradne na posilňovaní s kettlebellom, ktorý vo vhodných variáciách dokáže zastúpiť veľkú časť klasických cvikov z posilňovne. Aj keď sa však posilňovne vzdať nechcete, môžete kettlebell zaradiť do svojej tréningovej rutiny. Turecký vztyk v rámci rozcvičenia a klasické swingy spolu s Goblet drepmi ako súčasť posilňovacieho tréningu môžu byť dobrým začiatkom, ako sa so železnou guľou bližšie zoznámiť. Časom si možno ku kettlebellu vypestujete bližší vzťah a zlákajú vás aj pokročilejšie cviky, ako sú Kettlebell Military Press alebo dynamické cviky ako Clean alebo Snatch.
Z uvedených pohybov, ako je napríklad swing, ktoré si môžme ako začiatočníci začať trénovať a z nich následne plynule prejsť na množstvo ďalších cvikov a vytvárať vlastné sety prispôsobené našej potrebe. Toto sa nazýva vykonávanie tzv. dlhých cyklov.