Grécky jogurt si v posledných rokoch získal veľkú popularitu ako zdravá a chutná potravina. Často sa uprednostňuje pred klasickými jogurtami vďaka svojej krémovej textúre, vyššiemu obsahu bielkovín a nižšiemu obsahu sacharidov. V tomto článku sa pozrieme na zloženie gréckeho jogurtu, jeho nutričné hodnoty, benefity pre zdravie a ako si vybrať ten správny.
Čo je grécky jogurt?
Grécky jogurt je jogurt, ktorý sa vyrába procesom odstraňovania srvátky, čo je tekutá časť mlieka. Tento proces zanecháva hustejší, krémovejší jogurt s vyššou koncentráciou bielkovín. Na výrobu 1 kg klasického jogurtu potrebujeme 1 liter mlieka, na to isté množstvo gréckeho jogurtu sa však spotrebujú až 4 litre.
Rozdiel medzi gréckym a klasickým jogurtom
Hlavný rozdiel medzi gréckym a klasickým jogurtom spočíva v obsahu bielkovín a tuku. Pravý grécky jogurt obsahuje oveľa viac bielkovín a tuku ako klasický prírodný jogurt. Kým ten obyčajný má v 100 gramoch 3-4 gramy bielkovín, grécky jogurt až 8,5-10 gramov. Obsah tuku v gréckom jogurte je tiež vyšší - okolo 10 percent, ale na pultoch nájdete aj grécke jogurty s takmer nulovým obsahom, ktoré sa vyrábajú z mlieka, z ktorého bol odstredený tuk.
Grécky jogurt je oproti tomu tradičnému, ktorý poznáme, krémovejší a hustejší. To je spôsobené tým, že jogurt gréckeho typu sa zbavuje po spracovaní ešte srvátky.Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako klasický jogurt a nižší podiel sacharidov, keďže spolu so srvátkou sa odstráni aj isté množstvo laktózy, čo je v podstate mliečny cukor.
Nutričné hodnoty gréckeho jogurtu
Nutričné hodnoty gréckeho jogurtu sa môžu líšiť v závislosti od značky a obsahu tuku. Tu je príklad nutričných hodnôt pre biely grécky jogurt 0% tuku Milko na 100g:
Prečítajte si tiež: Zloženie Zvolenského jogurtu
- Energetická hodnota: 57,6 kcal / 241 kJ
- Bielkoviny: 10 g
- Sacharidy: 3,5 g
- Cukry: 3,5 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 500 mg
Ďalší príklad nutričných hodnôt na 100g:
- Energetická hodnota 241kJ
- Tuky 0,3g
- Sacharidy 3,5g
- Cukry 2,7g
- Bielkoviny 10g
- Soľ 0,10g
Pre porovnanie, tu sú nutričné hodnoty pre plnotučný grécky jogurt na 100g:
- Energetická hodnota 396kJ
- Tuky 5g
- Sacharidy 4g
- Cukry 4g
- Bielkoviny 8,4g
- Sůl 0,09g
Grécky jogurt obsahuje aj vitamíny a minerálne látky, ako napríklad:
- Vitamín B3 (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová)
- Vitamín B5 (pantotenol, kyselina pantotenová)
- Vitamín D (ergosterol, kalciferol, viosterol)
- Vápnik
Benefity gréckeho jogurtu pre zdravie
Grécky jogurt ponúka množstvo benefitov pre zdravie:
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú základnými stavebnými prvkami našich buniek a sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Vyšší obsah bielkovín v gréckom jogurte vás zasýti na dlhšie a pomáha pri budovaní svalovej hmoty.
- Nízky obsah sacharidov: Grécky jogurt obsahuje len málo sacharidov, čo pomáha udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi a predchádzať návalom hladu.
- Vysoký obsah vápnika: Vápnik je dôležitý minerálny prvok, ktorý vyživuje naše kosti, nechty i zuby. Tento minerál je jedným z najdôležitejších štrukturálnych prvkov kostrového svalstva, ale vápnik potrebuje aj srdcový sval a iné orgány.
- Probiotiká: Grécky jogurt obsahuje probiotiká, ktoré podporujú činnosť čriev. Za veľmi cenné sa považujú najmä dva kmene baktérií mliečneho kvasenia Lactobacillus a Bifidobacterium. Zdravá, dobre vyvinutá mikroflóra v črevách tiež znižuje riziko rakoviny, reumatizmu, cukrovky a zistilo sa, že má pozitívny vplyv aj na imunitu.
- Podpora trávenia: Pri výrobe Gréckeho jogurtu Milko sa používajú jogurtové kultúry izolované z tradičných gréckych jogurtov. Produkt sa vyrába podľa tradičného gréckeho spôsobu ostránením časti syrovátky a okrem klasických jogurtových kultúr obsahuje tiež bifidobacterie BB-12, ktoré napomáhajú tráveniu.
Ako si vybrať grécky jogurt
Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah. Tento jogurt by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, resp. pomer sacharidov a cukrov by mal byť rovnaký, nakoľko sacharidy v jogurte by mali predstavovať len spomínanú laktózu. Pokiaľ tento pomer nesedí, tak ihneď pozeraj zloženie, ktoré by nemalo uvádzať žiadny pridaný škrob ani pridané srvátkové bielkoviny. Mnohí výrobcovia si takto „pomáhajú“ a pre urýchlenie procesu pridávajú tieto látky, aby bol jogurt správnej hustej konzistencie. Smerodajný je opäť obsah bielkovín - malo by ich byť aspoň 8 g na 100 gramov.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty gréckeho jogurtu
Ako využiť grécky jogurt v kuchyni?
Grécky jogurt je veľmi univerzálna potravina, ktorú môžete použiť v rôznych receptoch. Tu je niekoľko tipov:
- Raňajky: Pridajte grécky jogurt do ovsenej kaše, smoothie alebo si ho vychutnajte s ovocím a orechmi.
- Obed: Použite grécky jogurt ako základ pre dresingy na šaláty alebo ako prílohu k mäsu a zelenine.
- Večera: Vyskúšajte grécky jogurt ako náhradu smotany v polievkach a omáčkach alebo ako marinádu na mäso.
- Dezerty: Grécky jogurt je skvelý na prípravu zdravších verzií dezertov, ako sú napríklad tvarohové koláče, muffiny alebo zmrzlina.
Ak máš rada ochutené jogurty, vytvor si radšej vlastné. Kúp si klasický biely grécky jogurt a dochuť ho napríklad medom, orieškami, škoricou, ovocím či kvalitným domácim džemom. Pokiaľ túžiš po čokoládovej príchuti, tiež nie je problém roztopiť si 2-3 kocky horkej čokolády a zmiešať ich s jogurtom.
Tu je niekoľko konkrétnych receptov, kde môžete použiť grécky jogurt:
- Quinoa kaša s jogurtom a lesným ovocím
- Smoothie s kivi, jogurtom a orechami
- Chlieb z pohánkovej múky a jogurtu
- Bábovka z ovsených vločiek, jablka a jogurtu
- Citrónové lievance s jogurtom a ricotou
- Muffiny s tvarohom, kakaom a čučoriedkami
Zloženie gréckeho jogurtu od rôznych výrobcov
Zloženie gréckeho jogurtu sa môže mierne líšiť v závislosti od výrobcu. Napríklad:
Grécky jogurt biely 0% tuku Milko:
- MLÉKO, JOGURTOVÁ kultura s Bifidobacterium BB - 12
Jogurt odtučněný:
- MLÉKO, JOGURTOVÁ kultura s Bifidobacterium BB - 12
Jogurt bílý:
- MLÉKO,SMETANA 13,5 %, JOGURTOVÁ kultura s Bifidobacterium BB - 12
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť grécky pita chlieb?