V súčasnom svete, kde sa stretávame s množstvom informácií o zdravej výžive, je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi potravín a ich vplyvom na naše zdravie. V tomto článku sa pozrieme na grécky jogurt ako zdroj bielkovín a porovnáme ho s názormi Dr. Igora Bukovského na rastlinné zdroje bielkovín a minimalizáciu konzumácie vysoko spracovaných potravín.
Mliečne výrobky ako zdroj bielkovín
Mliečne výrobky sú tradičným a obľúbeným zdrojom bielkovín. Medzi tie s vysokým obsahom bielkovín patria:
- Grécky jogurt: Obsahuje približne o polovicu viac bielkovín ako klasická verzia.
- Tvaroh: Obsahuje kazeín, ktorý sa trávi pomaly a poskytuje svalovej hmote dostatok aminokyselín, ideálny na večeru alebo pred spaním.
- Mlieko (2%): Spoľahlivý zdroj bielkovín s biologickou hodnotou len o niečo nižšou ako má vajce.
- Sójové mlieko: Vhodná alternatíva pre ľudí s intoleranciou na laktózu alebo alergiou na bielkovinu kravského mlieka.
Mäso a morské plody ako zdroje bielkovín
Okrem mliečnych výrobkov sú vynikajúcim zdrojom bielkovín aj mäso a morské plody:
- Hovädzí steak z chudého mäsa: Kvalitný zdroj bielkovín, trávenie môže trvať dlhšie, vhodná kombinácia s gréckym šalátom.
- Mleté hovädzie mäso (95%): Vhodné aj pre starších ľudí, bohatý zdroj železa.
- Bravčové kotlety (bez kosti): Namáčanie v slanej vode ich zjemní.
- Kuracie prsia (bez kostí a bez kože): Stabilná zložka stravy pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty.
- Tuniak: Veľké množstvo jednoducho stráviteľných bielkovín, najčastejšie sa objavuje tuniak z konzervy.
- Halibut: Biele mäso, bohatý zdroj selénu.
- Losos: Pri nákupe sledujte pôvod ryby, vyskúšajte lososa, ktorý má na povrchu stále kožu.
Konzervované potraviny a maškrty s vysokým obsahom bielkovín
Aj konzervované potraviny a maškrty môžu byť zdrojom bielkovín:
- Ančovičky: Prekvapujúco obsahujú najviac proteínu spomedzi všetkých konzervovaných potravín.
- Sleď: Ryby by sme mali mať na tanieri aspoň 2 x týždenne, má v sebe veľa malých kostí, ktoré sa dajú len ťažko odstrániť.
- Sardinky: Obsahujú omega-3-mastné kyseliny a vitamín D.
- Arašidové maslo: Zaraďuje sa medzi strukoviny, bohatý zdroj bielkovín, vyhnite sa pri kúpe maslám s nízkym obsahom tuku.
- Vlašské orechy: Typické pre naše zemepisné šírky.
- Zelený hrášok: Svetlá výnimka medzi zeleninou, pri kúpe mrazeného hrášku si dávajte pozor na to, aby hrášky vnútri boli rozdelené individuálne.
Ďalšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín
Medzi ďalšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín patria:
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty gréckeho jogurtu
- Smoothie nápoje.
- Tofu: Dá sa pripraviť rôznymi spôsobmi.
- Vajcia: Pri kupovaní vajec sa vyhnite tým z klietkového chovu.
Pohľad Dr. Bukovského na rastlinné zdroje bielkovín
Dr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy uprednostňuje rastlinné zdroje bielkovín pred živočíšnymi. Dôvodov je viacero:
- Neobsahujú žiadny cholesterol a iba málo tukov.
- Chránia pred aterosklerózou a mozgovou príhodou.
- Sú potenciálne oveľa slabším alergénom ako bielkoviny mlieka, vajec, morských živočíchov.
Ultraspracované potraviny a ich vplyv na zdravie
Dr. Bukovský upozorňuje na rastúci problém ultraspracovaných potravín. Čoraz viac výskumov naznačuje, že rozsah priemyselného spracovania, ktorým potraviny prechádzajú, môže meniť ich účinky na naše organizmy, určovať ich vplyv na našu chuť do jedla, hormóny, priberanie, ale aj pravdepodobnosť vzniku obezity a chronických ochorení. Týmto extrémnym spracovaním vznikajú potraviny, ktoré sú v podstate predtrávené, a preto ich telo tak ľahko vstrebáva. Mnohé potraviny sú tiež upravené tak, aby prekonali naše mechanizmy nasýtenia, čo nás vedie k prejedaniu sa a priberaniu.
Čo sú ultraspracované potraviny?
Takmer všetky potraviny prechádzajú nejakým stupňom spracovania. Ultraspracované potraviny sa však z jednoduchých surovín menia na priemyselné výrobky s nezvyčajnými kombináciami chutí, prísad a textúr, z ktorých mnohé sa v prírode nenachádzajú.
Ako sa vyrábajú ultraspracované potraviny?
Mnohé ultraspracované potraviny začínajú zrnami bohatými na vlákninu, ako je pšenica, ryža, ovos a kukurica. Potravinárske spoločnosti používajú vysokorýchlostné oceľové valce na mletie týchto zŕn na múku alebo malé častice. V niektorých prípadoch sa zrná rafinujú, čo znamená, že sa z nich odstránia otruby a klíčky, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny.
Tieto rafinované škroby sa často používajú na zahustenie a zlepšenie „chuti“ spracovaných potravín, ako sú pudingy, omáčky, šalátové dresingy, konzervované polievky, dusené mäso a pečivo. Používajú sa však aj na výrobu rôznych iných ultraspracovaných potravín prostredníctvom výrobnej techniky nazývanej extrúzne varenie.
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť grécky pita chlieb?
Extrúzne varenie
Extrúzne stroje vytvorili priemyselné odvetvie v hodnote niekoľkých miliárd dolárov. Potravinárske spoločnosti ich vo veľkom využívajú na hromadnú výrobu mnohých balených potravín so škrobom a s cukrom, ktoré sú na pultoch obchodov s potravinami.
Varné linky obsahujú rotujúce skrutky vo veľkom oceľovom sude. Múka, voda a iné prísady sa sypú do jednej strany stroja, pričom rotujúce skrutky zmes miešajú a tlačia cez sud. Hoci sa proces môže líšiť, stroj zvyčajne zmes krúti a zahrieva, pričom vytvára intenzívne tlaky, obrovské sily a teploty, ktoré zmes roztavia. Práve tento proces narúša potravinovú matricu škrobu, pretože sa pri ňom rozbijú tuhé bunkové steny vnútri škrobu a zničia sa jeho mikroskopické granuly, ktoré obsahujú dlhé reťazce glukózy.
Nakoniec sa táto „tavenina“ - názov pre zmes nachádzajúca sa v extrúznej linke - vytlačí z varného stroja cez malý otvor nazývaný kocka. Pri výstupe taveniny klesá atmosférický tlak, ktorý spôsobuje jej rozpínanie.
Konečný produkt, nazývaný „extrudát“, sa dá vytvarovať do nekonečného množstva ultraspracovaných potravín - cereálií, lupienkov, keksíkov, sušienok, šišiek, krutónov, tyčiniek, detskej výživy a ďalších.
Technológia extrúzie je efektívna a hospodárna. Umožňuje výrobcom vyrábať širokú škálu potravín, ktoré sú skladovateľné a pripravené na okamžitú konzumáciu. Zdá sa však, že tento proces tiež zrýchľuje čas, za aký náš tráviaci trakt absorbuje glukózu a iné živiny z potravín a to spôsobuje väčší nárast hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Prečítajte si tiež: Ako žiť dlhšie a zdravšie?
Vplyv ultraspracovaných potravín na zdravie
Ultraspracované potraviny menej zasýtia ako minimálne spracované potraviny a zároveň majú silnejší vplyv na hladinu cukru v krvi. „Ultraspracovanie narúša väzby medzi živinami, vytvára nové väzby, ktoré naše telo nemusí rozpoznať, a tým narúša tráviaci proces,“ povedal Anthony Fardet, vedec v oblasti výživy z francúzskeho Národného inštitútu pre poľnohospodárstvo, potraviny a životné prostredie.
Extrúziou sa z obilnín a škrobov stávajú chumáče sacharidov, ktoré sa dajú ľahko rozžuť bez toho, aby sa lepili na zuby, čo umožňuje rýchlejšie jedenie, prehĺtanie a vstrebávanie. Tieto potraviny sa používajú ako „prepravné zariadenia“ cukru, soli, tuku a nespočetného množstva príchutí a prísad.
Ultraspracované potraviny sú zložené z prečistených zložiek, navrhnutých tak, aby nás privádzali do „bodu blaženosti“, keď nevieme regulovať, koľko toho zjeme.
Systém NOVA
Carlos Monteiro, profesor výživy na univerzite v Sao Paule, vyvinul klasifikačný systém NOVA na identifikáciu ultraspracovaných potravín. Systém NOVA identifikuje štyri skupiny potravín na základe toho, ako bola potravina upravená:
- Nespracované alebo minimálne spracované potraviny: Získané priamo z rastlín alebo zo zvierat s malými alebo žiadnymi úpravami ako napríklad obilniny, zelenina, ovocie, vajcia, mlieko a mäso.
- Kulinárske prísady: Zahrňujú veci, ktoré ľudia používajú na varenie a dochucovanie jedál v domácnostiach a reštauráciách - oleje, maslo, cukor, korenie a soľ.
- Spracované potraviny: Ako sú konzervované ovocie a zelenina, slanina, syry a čerstvo upečený chlieb. Spracované potraviny obsahujú viacero zložiek, ale stále sú uznávané ako „verzie pôvodných potravín“.
- Ultraspracované potraviny: „Priemyselné výrobky“ zložené výlučne z látok získaných z iných potravín alebo látok „syntetizovaných v laboratóriách“. Vyrábajú sa priemyselnými technikami, ako je „vytláčanie, tvarovanie a vyprážanie“. Prísady, ktoré obsahujú, sa používajú na to, aby boli „hyperchutné“.
Vedecký rozpor
Ultraspracované potraviny majú mnoho obhajcov, ktorí tvrdia, že ľudia by sa nemali nechať odradiť od konzumácie cenovo dostupných potravín obohatených o živiny s dlhou dobou trvanlivosti.
Iní vedci tvrdia, že veľký počet epidemiologických štúdií, ktoré spájajú ultraspracované potraviny so zlým zdravotným stavom, nedokazuje príčinu a následok ani neidentifikuje žiadne mechanizmy, ktoré by vysvetľovali, prečo sú škodlivé.
Štúdia Kevina Halla
Kevin Hall, ktorý skúma oblasť výživy a metabolizmu v americkom Národnom inštitúte zdravia, navrhol štúdiu, v ktorej porovnával, čo sa stane, keď mužov a ženy v laboratóriu kŕmia rôznou stravou. V jednej fáze štúdie jedli účastníci dva týždne prevažne ultraspracované potraviny. V druhej fáze štúdie sa účastníci dva týždne stravovali prevažne domácimi, nespracovanými potravinami, ktoré porovnávali z hľadiska živín ako soľ, cukor, tuk a vláknina.
Keď ľudia jedli ultraspracovanú stravu, prijímali podstatne viac kalórií - približne o 500 kalórií denne viac v porovnaní s tým, keď jedli prevažne nespracovanú stravu. Výsledok - pribrali na váhe a telesnom tuku.
Záver štúdie
Štúdia ukázala, že ultraspracované potraviny vedú k vyššiemu príjmu kalórií a priberaniu na váhe.
Vláknina a ultraspracované potraviny
Vláknina, typ sacharidov, ktorá sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, je jednou z hlavných obetí ultraspracovania. Vláknina totiž spomaľuje trávenie, znižuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, odďaľuje návrat hladu po jedle a putuje do hrubého čreva, kde vyživuje trilióny mikróbov, ktoré tvoria náš črevný mikrobióm. Tieto mikróby premieňajú vlákninu na zdraviu prospešné zlúčeniny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Ultraspracované potraviny, ktoré výskumníci označili ako „predžuté“, sa rýchlo vstrebávali v hornej časti tráviaceho traktu, čím v podstate vyhladovali črevné mikróby, ktoré sa nachádzajú ďalej v hrubom čreve. Pri nespracovanej strave však ľudia vylúčili viac kalórií v stolici a stratili o niečo viac hmotnosti a telesného tuku. Mali vyššie cirkulujúce hladiny mastných kyselín s krátkym reťazcom a zvýšené hladiny GLP-1, črevného hormónu, ktorý podporuje pocit plnosti a sýtosti.
Môžu sa spracované potraviny preformulovať?
Hall dúfa, že výskum účinkov ultraspracovaných potravín na zdravie podnieti potravinársky priemysel, aby zmenil ich zloženie tak, aby boli menej škodlivé.
Odporúčania
Hall odporúča znížiť príjem ultraspracovaných potravín, ak je to možné. Je si pritom vedomý, že toto posolstvo pre mnohých nie je veľmi praktické.
Vírusy a imunita
Každý deň sa stretávame s množstvom vírusov a záleží na našej obranyschopnosti, ako sa s nimi náš organizmus dokáže popasovať. Často ani netušíme, že nás nejaký vírus napadol, inokedy sa choroba prejaví rôznymi symtómami.
Prevencia vírusových ochorení
Najdôležitejším a najjednoduchším je hygiena rúk. Umývanie rúk teplou vodou a mydlom je základ ochrany pred mnohými infekciami, nielen vírusovými. V neposlednom rade sa dá predchádzať vírusovej infekcii vhodnou skladbou kvalitnej stravy, primeranou fyzickou aktiviou a otužovaním.
Vitamíny a bioflavonoidy
Vitamíny a bioflavonoidy sú potrebné v boji proti vírusovým ochoreniam.
- Vitamín C: (citrusové plody, paprika, brokolica, kel, karfiol, jahody, melón, mnohé zelené vňate).
- Vitamín D: Rozpustný v tukoch, získavame ho vo forme potravy a slnečného žiarenia, v posledných rokoch ho často nevieme pre náš organizmus získať dostatočné množstvo, preto sú vhodné aj výživové doplnky.
- Bioflavonoidy: Látky rastlinného pôvodu, ktoré nájdeme vo všetkých rastlinných bunkách, k najznámejším patrí rutín, citrín, hesperín, quercín, niektorými autormi zraďované do skup. -prírodné zdroje- ovocie a zelenina, najmä v šupkách a bielej dužine citrusov, vo višniach, ostružinách, šípkach, mrkve, paradajke, listovej zelenine, obilninách hlavne v pohánke.
- Probiotiká: (napr. bryndza), príp. výživové doplnky.
Hildegarda z Bingenu a jej odporúčania
Na to, aby sa požadovaný výsledok dostavil, je potrebné, aby bol nákupný košík plný rôznych potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Nanešťastie, supermarkety sú preplnené už spracovanými ingredienciami a tie rýchlo môžu ohroziť to, na čom tak dlho pracujete.
Alternatívne metódy a zdravý životný štýl
Metóda Wima Hofa je kniha, ktorá je výborným doplnkom zdravého života pre vegetariánov, kresťanov a všetkých čo hľadajú zdravý životný štýl. Krátkodobý stres regeneruje imunitný systém, reštartuje telesné orgány, zmenšuje kŕčové žily, zvyšuje vitalitu a odolnosť voči chorobám. Otužovanie sprchovaním studenou vodou, ponáranie do studenej vody, zadržiavanie dychu na jednu až tri minúty s hlbokým a vedomým dýchaním - po nádychu, spôsobuje krátkodobý stres, ale oživuje zdravie cvičiaceho človeka.
Hmyz v potravinách
Vo februári 2025 povolila EÚ rozšírené liberálnejšie pridávanie hmyzu do potravín. Hmyz je milióny rokov dôležitou potravou pre vtákov, ryby a sliepky, ale civilizovaný človek mal vždy k hmyzu pudový odpor a dvíhanie žalúdka. Najviac nákazlivých chorôb v celej histórii ľudstva šíril hmyz, ktorý bol vždy považovaný za nebezpečenstvo pre zdravie človeka.
Ľudské výkaly, fekálie sa v kanalizačných potrubiach privádzajú do betónových budov, kde sa nimi živia miliardy kusov hmyzu. Rôzne cvrčky, červíky, pavúky, šváby, larvy sa vysušia, pomelú a pridávajú sa do cukroviniek, pekárskych výrobkov(chlieb, rožky), masla, mliečnych výrobkov(syrov), mäsových výrobkov(klobása, salámy, párky, konzervy) a do všetkého, čo je priemyselne spracované pomleté. Dokonca sa hmyz používa aj ako rôzne druhy farbiva F xx do potravín.
EÚ vydala vo februári 2025 nariadenie, že potraviny v EÚ môžu obsahovať maximálne 20 % (1/5) hmyzu (kto to skontroluje?). Všetky priemyselne spracované potraviny zo zahraničia, hlavne z Číny prebaľované do obalov EÚ obsahujú hmyz. Potraviny s obsahom hmyzu môžu u 8% detí a 5% dospelých vyvolať nebezpečné zdravie poškodzujúce alergie a rôzne choroby.
Kyselina močová a potraviny
Chorí a starí ľudia by mali maximálne znížiť, alebo načas vylúčiť konzumáciu živočíšnych bielkovín, kyselinotvorných potravín a strukovín. Živočíšne bielkoviny mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny vytvárajú v tele kyselinu močovú! Z toho dôvodu sa majú živočíšne bielkoviny a strukoviny konzumovať v dávkach maximálne 150 gramov denne. Kyselina močová sa pri nadmernej konzumácii živočíšnych bielkovín a strukovín v tele zráža na drobné kryštáliky, poškodzuje kĺby, zrak, sluch, chrbticu, svaly, mozog, pečeň, ľadviny, srdce, podporuje vznik rakoviny, osteoporózy, ekzémov.
Na strávenie mäsa, mäsových výrobkov, vajec, mliečnych výrobkov, rýb, kyselinotvorných potravín, priemyselne spracovaných potravín spotrebuje telo veľké množstvo zásaditých látok ako je vápnik, kremík, horčík a vitamínov. Ak telo nemá dostatok zásadotvorných látok v potravinách zo zásaditej zeleniny, zásaditých semien ako sú mandle, sezam, berie si ich z kostí, kĺbov, chrbtice, dochádza k prekysleniu organizmu kyselinou močovou, poškodzujú sa ľadviny, pečeň, žlčník, srdce, zrak, sluch.
Kyseliny z kyselinotvorných potravín sa v tele zrážajú na drobné kryštáliky, ihličky, ktoré poškodzujú, obrusujú kĺby, chrbticu, spojivá svalov a vytvárajú opuchy nôh, tuhnutie svalov. Kyselotvorné potraviny vo väčších dávkach poškodzujú obličky, pečeň a telo si nedokáže vyrábať kolagén ani ho nedokáže dopraviť do oblasti kĺbov.
K najviac kyselinotvorným potravinám patrí mäso (aj rybacie a všetky mäsové výrobky s obsahom mäsa), vajcia, mliečne výrobky (Okrem kyslej smotany, kefíru, acidofilného mlieka a bielych jogurtov, ktoré sú zásadité.), káva, čokoláda, kakao, cukor, soľ, ocot, biela múka aj všetky výrobky obsahujúce bielu múku, cukor, kakao (chlieb, pečivo, koláče), biela ryža, priemyselne spracované potraviny ako sú kompóty, konzervy, džemy, chipsy. Zemiaky sú zásadotvorné (zásadité), ale majú vysoký glikemický index a z toho dôvodu ich jeme so zeleninou. Vhodné kombinácie sú: Zemiaky + kyslá kapusta, zemiaky + kyslé mlieko.
Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Kardiovaskulárne ochorenia sú hlavnou príčinou úmrtí. Dôvodom ich znečistenia je cholesterol. Táto látka sa usadzuje na stenách krvných ciev a srdce nemá inú možnosť, ako zvýšiť krvný tlak. Cholesterol sa hromadí v cievach každého človeka. Mnohé látky už preukázateľne vedú k rakovine. Do 50. roku života dochádza k upchávaniu ciev v celom tele.
Pri hladovaní (pôstom) sa omladzujú bunky, posilňuje imunitný systém a predlžuje život. Pri hladovaní sa čistia cievy od cholesterolu, vápnika, ťažkých kovov, jedov. Pri hladovaní organizmus požiera všetky choré a poškodené bunky.