Múka je základnou potravinou, ktorú poznáme všetci. Avšak, často sa nezamýšľame nad jej nutričnou hodnotou, ale skôr nad jej chuťou a vlastnosťami v konečnom pekárenskom produkte. Ak sa chcete dozvedieť viac o múke, jej druhoch a rozdieloch, čítajte ďalej. Tento článok vám predstaví rozdiely medzi obilninami a múkami, vysvetlí, čo znamená vymletie múky a aká je nutričná hodnota celozrnnej a rafinovanej (bielej) múky.
Mlynské výrobky z obilia
Mlynské výrobky sú produkty, ktoré sa získavajú viacstupňovým mlynským spracovaním zrna. Počas tohto procesu sa oddeľuje múčne jadro od obalových povrchových vrstiev (šupky, klíčka). Medzi základné výrobky mlynského priemyslu patria pšeničná krupica, hladká, polohrubá a hrubá pšeničná múka, ražná múka, krúpy a otruby. Najpoužívanejšie sú pšeničná a ražná múka, ktoré sa používajú na výrobu chleba a kysnutých výrobkov. Jačmenná múka sa používa na výrobu čajového pečiva a suchárov, ale na pečenie chleba nie je vhodná, pretože sa rozteká. Ovsená múka sa vyznačuje vyšším obsahom tukov, rýchlejšie sa kazí a takisto sa môže roztekať. Do tejto skupiny patria aj ostatné múky z rôznych obilnín, vrátane bezlepkových variant.
Ako vzniká múka?
Múka sa získava mletím zrna obilnín, prevažne z endospermu (vnútro) zrna, a triedi sa podľa druhu obilia a obsahu minerálnych látok. Pri výrobe múky sa obal a klíček odstraňujú, pretože svojou prítomnosťou zhoršujú pekárske vlastnosti. Ich odstránením sa však zhoršujú nutričné hodnoty, pretože sa strácajú biologicky cenné látky. Našťastie sa už vyrábajú rôzne druhy mletých produktov, v ktorých sa obsah obalu a klíčkov reguluje a zachováva.
Vymletie múky
Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (napr. 80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme:
- Vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): Tieto múky majú tmavšiu farbu, nižšiu trvanlivosť, horšiu stráviteľnosť, ale vyššiu nutričnú hodnotu.
- Nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %): Sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitnosť, ale nižšiu biologickú hodnotu.
- Celozrnné múky (výťažnosť 97 %): Sú tmavšie, ťažšie stráviteľné a majú najvyššiu biologickú hodnotu.
Podľa jemnosti mletia poznáme rôzne druhy múky od hladkej až po hrubú. Označenie T… (číslo) znamená, že čím vyššie číslo, tým má múka vyššiu nutričnú hodnotu a je tmavšia, pretože obsahuje aj obalové vrstvy. Pri pečení sa s ňou však horšie pracuje. Vyššie číslo je vhodnejšie na pečenie chleba, koláče by stratili jemnosť. Ak chceme zvýšiť biologickú hodnotu pekárenského výrobku, primiešavame k bielej múke aj celozrnnú alebo tmavé druhy, medzi ktoré patrí aj ražná múka.
Prečítajte si tiež: Chutný a zdravý chlieb z mandľovej múky
Rozdiel medzi celozrnnou a grahamovou múkou
Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, pričom sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viacej škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny.
Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnej múky. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.
Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú.
Nutričné hodnoty múky
Obilné múky obsahujú priemerne 75 % škrobu, 10 až 13 % bielkovín (obsah bielkovín závisí od stupňa vymletia a od druhu obilniny). Tmavé celozrnné múky majú vyšší podiel bielkovín. Obsah minerálnych látok je závislý od stupňa vymletia múk, pri svetlej múke je to 0,5 % a pri tmavej múke 1 %. Vláknina v múkach závisí od odrody obilniny. V múke sa nachádza najmä rozpustná vláknina, nerozpustnú obsahujú hlavne celozrnné múky. Biele múky sú oproti vysokovymletým tmavším múkam chudobné aj na esenciálne aminokyseliny. Jačmenné a ovsené múky navyše obsahujú zdraviu prospešné ß-glukány, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém človeka.
Obilniny sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách a v obilných klíčkoch. Ich množstvo je pri svetlých múkach nízke, iba 10 až 20 % v porovnaní s tmavými múkami, kde po vymletí zostáva pomer 40 - 50 % z pôvodného množstva vitamínov v zrne. Obsah minerálnych látok takisto pri svetlých múkach klesá na 1/3 v porovnaní s obsahom týchto látok v tmavých múkach.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať ryžovú múku na pečenie
Nutričný rozdiel medzi jednotlivými obilninami
Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice z rodu Triticum, kam patria aj pšenica tvrdá, pšenica chlebová, pšenica moderná… Možno ste počuli aj názov tritikale, čo je medzidruhový hybrid pšenice a raže. Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere (spôsobom voľného mlátenia). Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu.
Rozdiel medzi pšenicou a špaldou je podobný ako medzi ostatnými obilninami. Líšia sa obsahom bielkovín, minerálov, vitamínov, lepku, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a podobne. Všetky obilniny v našej strave majú význam, pretože sú obsahom prospešných živín rôznorodé. Striedajte a kombinujte rôzne druhy múky vyrobené z rôznych obilnín, len týmto spôsobom dosiahnete vyvážený príjem všetkých potrebných živín.
Špaldová múka a celiakia
Zvláštnosť špaldy je odvodená od jej genetického profilu a nutričnej hodnoty. Jednou z najpriaznivejších výhod špaldy oproti pšenici je fakt, že mnohí jedinci citliví na pšenicu a glutén môžu do svojej diéty zaradiť potraviny na báze špaldy. Špalda sa na rozdiel od pšenice, napriek tomu, že obsahuje prolaminovú zložku, ukázala ako vhodnejšia pri celiatickej diéte (pri dodržanom povolenom množstve). Špaldou možno nahradiť pšenicu v chlebe, cestovinách, krekeroch a koláčoch. Výsledky imunochemického testovania prítomnosti imunologicky aktívnych gliadínov ukázali, že v porovnaní s obsahom imunologicky aktívneho gliadínu vo vzorke pšenice bol jeho obsah v špalde a vo výrobkoch z nej podstatne nižší. Vo vzorkách špaldy lúpanej, špaldových vločiek a špaldových cestovín obsah gliadínu predstavoval len približne 20 %, zatiaľ čo v celozrnnej špaldovej múke dosahoval 35 % v porovnaní s množstvom gliadínu v pšenici.
Napriek týmto zisteniam buďte opatrní, ak máte diagnostikovanú celiakiu, a nepovažujte špaldu za bezlepkovú obilninu. Normy v medzinárodnom meradle uznávané ako referenčné povoľujú pre bezgluténové potraviny celkový obsah gluténu najviac 200 mg.kg-1 sušiny výrobku. Túto hranicu prekročili všetky výrobky na báze špaldy. Pri použití špaldy ako súčasti celiatickej diéty treba preto použité množstvo individuálne určiť na základe stanovenia obsahu imunologicky aktívneho gliadínu v použitej surovine.
Vplyv grahamovej múky na zdravie
Grahamová múka, podobne ako iné celozrnné múky, má množstvo zdravotných benefitov. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje zdravé trávenie a znižuje riziko srdcových ochorení. Celozrnné múky, vrátane grahamovej, sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Prečítajte si tiež: Použitie múky Schär
Ako zaradiť grahamovú múku do stravy
Grahamovú múku môžete použiť na prípravu rôznych jedál, ako sú chlieb, pečivo, palacinky, koláče a iné. Pri pečení s grahamovou múkou je dôležité pamätať na to, že má hrubšiu štruktúru ako biela múka, preto môže byť potrebné pridať viac tekutiny do cesta. Ak s ňou začínate, môžete ju kombinovať s bielou múkou v pomere 1:1 alebo 2:1.
Tipy pre zdravšie vianočné pečenie
Ak chcete pripraviť voňavé sladké tradičné Vianoce bez výčitiek svedomia, nemusíte hádzať obľúbené recepty do koša. Upravte si ich. Použite celozrnnú múku namiesto bielej, kvalitnejší tuk, cukor a čokoládu. Ak sa zrieknete lacných priemyselných prísad do pečenia, nebudete mať plnú komoru vianočných maškŕt, ale ani nafúknuté brucho a predčasnú cukrovku.
Nikdy nenahrádzajte všetku predpísanú múku v recepte inou! S ostatnými prísadami reaguje inak a vy si pokazíte obľúbené pečivo i celé sviatky. Prvýkrát nahraďte tretinu predpísanej dávky. Ak sa vám experiment vydarí a zdravšie pečivo vám zachutí, nabudúce pridajte viac dobrej múky. Postupne môžete nahradiť polovicu až dve tretiny predpísanej dávky inou.
Výber je široký: celozrnná pšeničná múka, múka zo špaldovej pšenice, pohánková, ovsená, grahamová, ražná múka. Amarantová alebo kukuričná múka sú vhodné na bezlepkovú diétu. Skvelé a chutné sú kombinácie. Jedna z najlepších na začiatok je celozrnná múka kombinovaná s bielou a ovsenou.
Alternatívy k bielemu cukru a tuku
Namiesto nezdravého bieleho repného cukru použite prírodný trstinový hnedý. Vanilínový cukor, ktorý je produktom priemyselného potravinárstva, nahraďte buď pravým vanilkovým cukrom, alebo ho vôbec nepoužite. Výbornými náhradníkmi sú aj med, javorový sirup či obilné slady, ktoré dostať vo forme sirupov, ale sem-tam už aj v prášku - pšeničný, ryžový, kukuričný. Avšak, vysoké teploty v rúre ničia všetko hodnotné, čo sa nachádza v mede - minerálne látky, vitamíny i enzýmy.
Najhoršie sú tvrdé margaríny na pečenie, ktoré sa pred Vianocami najviac predávajú za výhodné ceny. Obsahujú veľa „transmastných“ kyselín. Do pečiva používajte rastlinný olej alebo úplne klasické kravské maslo. Rastlinný olej prospieva srdcovo-cievnej sústave. Obsahuje viacnenasýtené mastné kyseliny a je bez cholesterolu. Hodí sa i sezamový olej.