Mak má nezastupiteľné miesto vo výžive už po celé stáročia a na Slovensku tvorí neoddeliteľnú súčasť jedálnička. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty na fit sušienky s makom, ktoré sú zdravé, chutné a vhodné pre rôzne príležitosti.
Prečo zaradiť mak do svojho jedálnička?
Mak je bohatý na nutričné látky. Jedna polievková lyžica maku má približne 46 kalórií a obsahuje bielkoviny, zdravé tuky, vápnik, mangán, meď, magnézium, fosfor, zinok, železo, vlákninu a sacharidy. Mak je obzvlášť bohatý na mangán, ktorý je dôležitý pre zdravie zubov, kostí a zrážanie krvi. Vysoký obsah medi v maku zabezpečuje v tele tvorbu spojivového tkaniva a transport železa v krvi. Mak je tiež bohatým zdrojom polyfenolov - antioxidantov, ktoré sú potrebné v boji proti srdcovo-cievnym ochoreniam. Obsahu opiátov v maku sa nemusíme báť, pretože tie sú prítomné len v nezrelých makoviciach.
Linecké koláčiky s makom
Linecké koláčiky sú vianočná klasika, ktorú si môžeme ozvláštniť pridaním maku do cesta. Spojenie maku a domáceho džemu (napríklad ríbezľového) je vynikajúce.
Čo budeme potrebovať na cca 35 ks?
- 240 g hladkej špaldovej múky
- 130 g mletého maku
- 1 lyžičku škorice
- 80 g kokosového cukru
- 250 g kvalitného masla
- 1 žĺtok
- Domáci džem na zlepovanie
Ako budeme postupovať?
- Z uvedených surovín vymiešame cesto.
- Necháme ho aspoň 1 hodinku odpočívať v chladničke.
- Vyvaľkáme a vykrajujeme kolieska. Do polovice koliesok vykrojíme v strede dieru.
- Pečieme pri teplote 180°C asi 10 minút.
- Necháme vychladnúť a zlepujeme domácim džemom.
Výživové hodnoty na 1 ks:
- Kalorické hodnoty: 473 kJ / 113 kcal
- Tuky: 7,8 g
- Sacharidy: 7,8 g
- Bielkoviny: 1,9 g
- Vláknina: 1,4 g
Medové sušienky s bielym makom
Tieto sušienky sú ideálne na Vianoce a príprava trvá len 30 minút. Recept je stredne náročný a vystačí na 80 porcií.
Suroviny:
- 250 g hladkej múky
- 10 g mletého korenia do perníka
- 1 ks vajce
- 100 g práškového cukru
- 60 g medu
- 80 g rozpusteného masla
- 1 lyžica octu
Na ozdobenie:
- 120 g kryštálového cukru
- 2 lyžice vody
- 1 lyžica rumu
- 1 ks biely mak na posypanie
Postup:
- Preosiatu múku zmiešame s perníkovým korením. V miske vyšľaháme vajce s cukrom a medom. Vmiešame rozpustené maslo, ocot, zmes múky s korením a vypracujeme cesto. Vytvarujeme ho do gule, vložíme do mikroténového vrecúška a na hodinu odložíme do chladu odpočinúť. Rúru vyhrejeme na 175 stupňov.
- Cesto rozvaľkáme na hrúbku 3-4 milimetre. Formičkou vykrojíme rôzne tvary, poukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme asi 8 minút.
- Upečené sušienky necháme vychladnúť. Na cukrovú polevu uvaríme cukor, vodu a rum na slabú niť. Vychladnuté sušienky potrieme polevou a posypeme makom.
Makové sušienky (klasický recept)
Tento recept je jednoduchý a vyžaduje kvalitný mak.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Ingrediencie:
- 180 g zmäknutého masla
- 1 hrnček trstinového cukru
- 1 vajce
- 1 PL citrónovej šťavy
- 1 PL mlieka
- Kôra z ½ chemicky neošetreného citróna
- ½ ČL vanilkového extraktu
- 2 ½ hrnčeka hladkej múky
- ¼ hrnčeka nemletého maku
Postup:
- Vo veľkej mise zmiešajte maslo s cukrom, kým nevznikne ľahká, nadýchaná hmota. Pridajte vajce, mlieko, citrónovú kôru a vanilkový extrakt. Postupne pridávajte múku a dobre premiešajte. Na záver pridajte mak. Hotové cesto vyformujte do dvoch valcov a každý z nich zabaľte do papiera na pečenie. Odložte na hodinu do chladničky.
- Rúru predhrejte na 180 °C. Valce vytiahnite z chladničky a nožom nakrájajte na kolieska. Poukladajte na plech vyložený papierom na pečenie a vo vyhriatej rúre pečte približne 10 - 12 minút alebo doružova. Po upečení preložte na mriežku a nechajte vychladnúť.
Ďalšie recepty a inšpirácie
Okrem vyššie uvedených receptov existuje mnoho ďalších možností, ako si pripraviť fit sušienky s makom. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Pohánkové/grahamové sušienky s medom: Zdravá alternatíva s použitím pohánkovej alebo grahamovej múky.
- Sušienky s makovou plnkou: Pripravte si cesto a naplňte ho makovou plnkou.
- Makové rezy: Vyskúšajte makové rezy, kde mak tvorí jednu z vrstiev.
- Zdravé sušienky: Experimentujte s rôznymi druhmi múky a sladidiel.
Dezerty vo fit verzii
Dezerty vo fit verzii si rád vychutná každý milovník sladkostí. Tieto dezerty sa snažia byť nutrične hodnotné, vyvážené a obsahovať všetky makroživiny v optimálnom pomere. Vďaka tomu sa dajú skvele využiť aj ako snack po tréningu. Existujú aj dezerty, ktoré sú raw, bez lepku, laktózy alebo vyrobené len z rastlinných ingrediencií, aby si ich mohli vychutnať aj vegáni.
Tipy a triky pre zdravšie sušienky
- Používajte celozrnnú múku: Celozrnná múka je bohatšia na vlákninu a živiny.
- Nahraďte cukor zdravšími alternatívami: Používajte med, javorový sirup alebo kokosový cukor.
- Pridajte ovocie a zeleninu: Obohatíte sušienky o vitamíny a minerály.
- Nezabúdajte na bielkoviny: Pridajte proteín, tvaroh alebo jogurt.
Prečítajte si tiež: Klasické sušienky
Prečítajte si tiež: Sladká pochúťka: Americké čokoládové sušienky