Tofu, sójová omáčka a zelenina tvoria základ pre chutné a zdravé jedlá, ktoré sú ideálne pre rýchly obed alebo večeru. V kombinácii s ďalšími superpotravinami, ako je quinoa, získate pokrm plný energie, bielkovín a antioxidantov. Pripravte sa na kulinársku cestu plnú chutí a zdravia!
Quinoa s tofu a brokolicou v sójovej omáčke
Tento recept je nielen chutný, ale aj plný zdraviu prospešných látok. Quinoa je superpotravina, ktorá zasýti, podporuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Brokolica, bohatá na vitamíny a minerály, dodáva tomuto jedlu sviežu chuť a chrumkavosť.
Ingrediencie:
- Tofu
- Brokolica
- Quinoa
- Sójová omáčka
- Pór
- Cesnak
- Slnečnicový olej
- Sezam (voliteľné)
- Korenie a bylinky podľa chuti
Postup:
- Quinou uvaríme podľa návodu na obale.
- Brokolicu rozdelíme na menšie ružičky a uvaríme v osolenej vode alebo na pare. Varenie na pare zachová viac živín a zvýrazní chuť brokolice.
- Tofu nakrájame na kocky a marinujeme v sójovej omáčke s pridaním korenia, byliniek a sezamu (voliteľné).
- Vo woku zohrejeme slnečnicový olej, pridáme nakrájaný pór a nadrobno nakrájaný cesnak.
- Pridáme scedenú uvarenú brokolicu a quinou, dobre premiešame a odstavíme zo sporáka.
Tofu po čínsky: Rýchla a chutná ázijská inšpirácia
Tofu po čínsky je skvelá voľba pre tých, ktorí majú radi ázijské chute a hľadajú rýchly a jednoduchý recept.
Ingrediencie:
- 1 balenie bieleho tofu
- Čínska, thajská alebo vietnamská mrazená zelenina
- 1 PL oleja
- 2 PL sójovej omáčky
- 1 PL solamylu (kukuričný škrob)
- Cibuľa
- Pór
- Soľ
- Vegeta
- Korenie zmes na čínu
- Bylinky
Postup:
- Tofu nakrájame na kocky.
- Na panvici wok rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľu a pór.
- Pridáme mrazenú zeleninu a opekáme.
- Tofu poprášime solamylom a pridáme do panvice. Opekáme do chrumkava.
- Dochutíme sójovou omáčkou, soľou, vegetou, korením zmes na čínu a bylinkami.
Tofu na čínsky spôsob: Variácie a inšpirácie
Tofu na čínsky spôsob má mnoho variácií. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny, omáčok a korenín.
Ingrediencie:
- Tofu
- Zelenina (čínska kapusta, mrkva, paprika, atď.)
- Škrob
- Čínske rezance alebo ryža
- Sójová omáčka
- Olej
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Tofu nakrájame na kocky a obalíme v škrobe.
- Na panvici wok rozohrejeme olej a tofu opekáme do chrumkava.
- Pridáme nakrájanú zeleninu a opekáme.
- Zalejeme sójovou omáčkou a pridáme uvarené čínske rezance alebo ryžu.
- Dobre premiešame a podávame.
Ďalšie inšpirácie pre fit recepty s tofu a zeleninou
- Praženica s tofu: Tofu roztlačíme vidličkou a opekáme na oleji. Pridáme vajíčko a pripravíme praženicu.
- Čevabčiči z tofu: Zmiešame tofu s ovsenými vločkami a korením. Tvarujeme čevabčiči a opekáme na panvici.
- Orientálne Bio TOFU: Tofu opekáme s cibuľou a mrazenou zeleninou (hrášok, kukurica).
- Môj miš maš s Tofu: Tofu opekáme s hubami, cuketou, mrkvou a karfiolom.
- Chilli con TOFU: Tofu dusíme s cibuľou, cesnakom, červenou fazuľou, kukuricou a sterilizovanými paradajkami.
- Lečo s tofu bez vajec: Tofu dusíme s lečom, cibuľkou, kurkumou a červenou paprikou.
- Zapekané tofu so syrom: Tofu zapekáme so syrom, šľahačkou a cesnakom.
- Strapačky s tofu: Pripravíme strapačky z múky, vajíčok a zemiakov. Pridáme údené tofu a kapustu.
Ryžové rezance so zeleninou a tofu v orechovej omáčke
Tento recept kombinuje ryžové rezance, tofu, brokolicu a mrkvu v lahodnej orechovej omáčke.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Ingrediencie:
- 200 g širokých ryžových rezancov
- 1 balenie lahôdkového tofu
- 300 g brokolice
- 150 g mrkvy
- 15 g čerstvého zázvoru
- 2 strúčiky cesnaku
- Olivový olej
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Omáčka:
- 50 g kešu masla/arašidového masla/mandľového masla/tahini
- 20 g medu
- 20 g sójovej omáčky
- 1 lyžica ryžového octu
- 100-150 ml vody
- 1 ČL chilli omáčky (môžeme vynechať)
Postup:
- Brokolicu rozdelíme na ružičky a uvaríme ju na pare. Po uvarení ju prepláchneme studenou vodou.
- Tofu nakrájame na kocky a na troche olivového oleja ho opečieme dozlatista.
- Na ďalšej troške olivového oleja opečieme nadrobno nakrájaný zázvor a cesnak. Pridáme mrkvu nakrájanú na tenké pásiky, trochu vody a mrkvu podusíme až takmer domäkka.
- Uvarené ryžové rezance, opečené tofu, na kúsky nakrájanú uvarenú brokolicu a omáčku pridáme do panvice.
- Omáčku si pripravíme zmiešaním všetkých ingrediencií.
- Na panvici všetko poriadne premiešame, podľa potreby dochutíme soľou, mletým čiernym korením a podávame.
Tipy a triky pre dokonalé tofu
- Výber tofu: Pre lepšiu chuť a textúru odporúčame použiť lahôdkové tofu, ktoré je už ochutené a marinované v sójovej omáčke.
- Marináda: Experimentujte s rôznymi marinádami na tofu. Okrem sójovej omáčky môžete použiť aj med, cesnak, zázvor, chilli alebo rôzne bylinky.
- Konzistencia: Ak chcete dosiahnuť chrumkavé tofu, pred varením ho dôkladne osušte a obalte v škrobe.
- Zelenina: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny. Okrem brokolice a mrkvy môžete použiť aj papriku, cuketu, hrášok, špenát alebo huby.
- Omáčky: Vyskúšajte rôzne omáčky, ako napríklad teriyaki, sladkokyslú, kari alebo arašidovú omáčku.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím