Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? S týmto receptom na fit chlieb zo špaldovej múky si môžete dopriať oboje. Tento článok vám poradí, prečo je špaldová múka skvelou voľbou a ako si upiecť chutný a zdravý chlieb doma.
Prečo práve špaldová múka?
Špaldová múka sa získava zo špaldovej pšenice, starobylého druhu pšenice. V porovnaní s bežnou pšeničnou múkou má niekoľko výhod:
- Vyšší obsah vlákniny: Vláknina podporuje zdravé trávenie a zasýti na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
- Bohatá na bielkoviny: Špaldová múka je sýta a obsahuje veľa bielkovín.
- Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Ľahšie stráviteľný lepok: Lepok v špalde je pre mnohých ľudí ľahšie stráviteľný ako lepok v bežnej pšenici. Niektorí celiatici ju preto môžu lepšie znášať.
- Viac vitamínov a minerálov: Obsahuje viac vitamínov a minerálov ako obyčajná pšenica.
Špalda je starý druh pšenice, ktorý sa prestal pestovať kvôli tomu, že mal malé výnosy. Špalda nespôsobuje intolerantnú reakciu u ľudí, ktorí sú citliví na pšenicu. Dokonca je vhodná pre ľudí trpiacich na cukrovku, vysoký krvný tlak či vysoký cholesterol.
Kvások alebo droždie?
Pri pečení domáceho chleba je dôležité zvážiť, či použiť kvások alebo droždie. Kváskový chlieb má oproti chlebu z droždia niekoľko výhod:
- Vyššia výživová hodnota: Chemické procesy, ktoré prebiehajú pri raste kvásku, rozkladajú zložité látky na jednoduchšie, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku.
- Lepšia stráviteľnosť: Vďaka rozkladu zložitejších látok je kváskový chlieb ľahšie stráviteľný.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku.
Prečítajte si tiež: Špaldový chlieb z pekárničky
Recepty na fit chlieb zo špaldovej múky
Jednoduchý špaldový chlieb s droždím
Tento recept je rýchly a jednoduchý, ideálny pre začiatočníkov.
Ingrediencie:
- 1 šálka teplej vody
- 1 lyžička cukru
- 1 balenie sušeného droždia (alebo 1/2 kocky čerstvého droždia)
- 4 šálky špaldovej múky
- 1 lyžička octu
- 1 lyžička soli
- 2 lyžice oleja
- Slnečnicové semienka (voliteľné)
Postup:
- Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce.
- Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu.
- Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
- Pečieme v predhriatej rúre na 180°C približne 30-40 minút, alebo kým chlieb nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodok znie duto.
Špaldový kváskový chlieb
Pečenie kváskového chleba si vyžaduje viac času a trpezlivosti, ale výsledok stojí za to.
Ingrediencie:
- Kvások (ražný, udržiavaný v chladničke)
- Ražná múka (na rozkvas)
- Špaldová múka
- Vlažná voda
- Soľ
Postup:
- Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý, chováme v chladničke). Rozkvas potrebuje 9 až 12 hodín.
- Rozkvas spracujeme s ostatnými ingredienciami a necháme ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáme.
- Ďalej cesto preložíme do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháme ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
- Nahrejeme rúru na 230-250 stupnov aj s plechom.
- Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba.
- Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie.
- Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút.
Írsky špaldový chlieb (bez droždia)
Tento recept je inšpirovaný írskym chlebom a je veľmi rýchly, pretože nepoužíva droždie.
Ingrediencie:
- Špaldová múka (preosiata)
- Cukor
- Soľ
- Sóda bikarbóna
- Hustý biely neochutený jogurt (domáci alebo kupovaný, najlepšie gréckeho typu)
- Špaldová múka na posypanie (voliteľné)
Postup:
- Do vandlíka som dala preosiatu špaldovú múku, cukor, soľ a soda bicarbonu.
- Pridala som hustý biely neochutený biely jogurt, mala som domáci vlastný, môžete použiť aj kupovaný, najlepšie hustý jogurt gréckeho typu.
- V žiadnom prípade sa nesmie vypracovávať a vonkoncom sa nesmie miesiť!!!
- Jenskú misu pred pečením netreba vyhriaťn v trúbe!!!
- Vrch cesta som posypala 3 PL špaldovej múky, nemusí sa posypať múkou.
- Piekla som ho v trúbe vyhriatej na 190 stupňov C 50 minút.
- Chlieb sa vdaka pečiacemu papieru ľahko vyberie z jenskej misy, dala som ho úplne vychladnúť na mriežku.
Celozrnný špaldový chlieb s ovsenými vločkami a octom
Tento recept kombinuje výhody špaldovej múky a ovsených vločiek.
Ingrediencie:
- 300 g celozrnnej špaldovej múky
- 2-3 hrsti ovsených vločiek
- 1 lyžička octu
- Soľ
- Sušené droždie
Postup:
- V mise premiešame suché zložky.
- Pridaj soľ, vajcia, jogurt a vodu a dobre premiešaj / prehnite vareškou. Nie je potrebné používať kuchynského robota.
- Prikry potravinárskou fóliou a utierkou a daj kysnúť na teplé miesto na 1 - 1,5 hodiny, cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem.
- Pečieme v rúre rozohriatej na 170 °C 25-30 minút. Či je chlieb hotový, otestuj zapichnutím špajle.
Špaldový chlieb s bazovým sirupom
Netradičný recept s prídavkom bazového sirupu pre jemnú chuť.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Ingrediencie:
- 500 g hladkej špaldovej múky
- 20 g čerstvého bio droždia
- 250 ml mandľového alebo ovseného mlieka
- 2 lyžice bio bazového sirupu
- 1 vajíčko
- 30 g ghee masla
- Morská/himalájska soľ podľa chuti
- 2 lyžice sušených bazových kvetov
Postup:
- Do veľkej misky preosejeme múku a do stredu urobíme jamku.
- Droždie zmiešame s 3 lyžicami mlieka a sirupom a necháme aspoň 15 minút bokom, aby sa vytvoril kvások.
- Do múky dáme zvyšné mlieko, vajíčko, maslo, soľ a sušené kvety.
- Pridáme kvások a vypracujeme hladké a kompaktné cesto.
- Vytvoríme bochník a necháme 45 minút kysnúť.
- Chlebík dáme do ľubovoľnej formy na chlebík a pečieme 40 minút vo vyhriatej rúre na 180°C.
- Hotový chlebík necháme po upečení vychladnúť na mriežke.
Alternatívny recept s orechmi a cesnakom
Pre tých, ktorí majú radi výraznejšie chute.
Ingrediencie:
- Špaldová múka
- Droždie
- Soľ
- Cesnak
- Orechy
- Voda
Postup:
- V mise zmiešame múku, droždie, soľ, cesnak a 2/3 orechov (zvyšok si schováme na posypanie).
- Prilejeme vodu a miesime, miesime a miesime.
- Cesto spracujeme do bochníka, misu prikryjeme utierkou a necháme kysnúť 6‑8 hodín.
- Vykysnuté cesto presunieme na pomúčenú dosku a rukami ho roztiahneme na cca 2 cm hrubý obdĺžnik.
- Ten potom preložíme na tretiny - jednu tretinu prehneme navrch, druhú dole pod cesto.
- Takto pripravené cesto posypeme zvyšnými orechmi a necháme ešte polhodinku odpočívať.
- Potom prikrývku zložíme a dopečieme ešte 15 minút, aby sa na chlebe vytvorila zlatistá chrumkavá kôrka.
Tipy a triky pre dokonalý špaldový chlieb
- Experimentujte s múkami: Kombinujte špaldovú múku s ražnou múkou pre lepšiu štruktúru a chuť.
- Pozor na tekutiny: Celozrnná múka absorbuje viac tekutín ako biela, preto je dôležité prispôsobiť množstvo tekutín v recepte.
- Nechajte cesto dobre vykysnúť: Kysnutie je kľúčové pre nadýchaný chlieb.
- Zaparujte rúru: Pri pečení kváskového chleba zaparujte rúru vodou pre chrumkavú kôrku.
Ako skladovať špaldový chlieb?
Celostný fitness chlieb by sa mal skladovať v suchu a chlade, ideálne v chlebníku alebo v papierovom vrecku. Môžete ho tiež zmraziť a pred konzumáciou rozmraziť.
Prečítajte si tiež: Špaldový chlieb: zdravý a chutný