Fermentovaná, teda kvasená zelenina, predstavuje vynikajúci zdroj vitamínov počas celého roka. Je bohatá na zdravé probiotiká, ktoré podporujú trávenie a priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru. V našich domácnostiach je najznámejšou kvasenou pochúťkou práve kapusta, avšak fermentovať sa dá aj mnoho ďalších druhov zeleniny.
Princíp kvasenia zeleniny
Kvasenie je jednoduchý a efektívny spôsob, ako zhodnotiť výživné látky v zelenine. Počas fermentácie sa zelenina sama zakonzervuje, čím je dostupná kedykoľvek. Sacharidy v zelenine sa premieňajú na kyselinu mliečnu, čo podporuje krájanie, strúhanie, solenie a stlačenie zeleniny vo vhodnej nádobe. Týmto procesom získavame pre telo prospešné baktérie a vitamíny, najmä vitamín B12. Pre úspešnú fermentáciu je dôležité zabezpečiť bezkyslíkaté prostredie a vhodnú teplotu.
Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.
Prečo pridávame soľ?
Soľ zohráva dôležitú úlohu v procese fermentácie. Použiť sa dá bežná kuchynská soľ alebo morská soľ. Pridáva sa najčastejšie vo vrstvách, prípadne vo forme roztoku. Okrem zlepšenia chuti, soľ zabezpečuje chrumkavosť zeleniny a potláča hnilobné baktérie v počiatočných fázach kvasenia, ktoré sú živené zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom sa dolieva aj znížená hladina nálevu a plní sa ním žliabok na kvasnom kameninovom sude. Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie. Volíme vždy soľ bez prísad - napríklad soľ na nakladanie, morskú alebo aj ružovú himalájsku soľ.
Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu.
Prečítajte si tiež: Kimči: Fermentovaná zelenina pre zdravie
Zaťaženie zeleniny
Pri utlačení nastrúhanej zeleniny so soľou sa uvoľňujú šťavy a sacharidy do kvasného prostredia, a zároveň sa vytláča kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe je nutné použiť plátno či dosku, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom. Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, stačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom či plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch nie je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.
Fermentácia menších dávok
Najjednoduchší spôsob kvasenia zeleniny je v sklenených nádobách s viečkom, napríklad v pohároch na zaváranie. Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia. Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, to je v tomto prípade obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby. Ak zelenina nepustí dostatočné množstvo šťavy, zalejeme ju slaným roztokom alebo prevarenou, vychladenou vodou.
Recepty na fermentovanú zeleninu
Chutná fermentovaná mrkva
Potrebujeme:
- 700 g mrkvy
- 2 malé cibule
- 2 klinčeky
- 1/2 strúčika cesnaku
- 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce
- 1/2 lyžičky horčičných semien
- trochu kôpru alebo estragónu
- soľný roztok (200 ml vody ku 3 g soli)
Postup:
- Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno.
- Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom.
- Zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Kapusta plná vitamínov
Potrebujeme:
- Polovica bielej kapusty
- Polovica červenej kapusty
- 1 stredne veľká cibuľa
- 3-4 mrkvy
- soľ
Postup:
- Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance.
- Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle.
- Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou. Množstvo soli by malo byť 1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny.
- Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Skúste si ju pripraviť s naším jednoduchým receptom. Ku kapuste môžeme pridať aj ďalšie druhy zeleniny, ktoré máme radi. Ak si chcete vyskúšať domáce kvasenie kapusty, nepotrebujete k tomu súdok. Kórejská kvasená kapusta, takzvané kimchi, je trošku originálnejšou verziou kvasenej kapusty, ale stojí za to ju vyskúšať.
Korenistý kaleráb
Potrebujeme:
- 700 g kalerábu
- 1 bobkový list
- 2 čajové lyžičky kôprových semien
- štipka zeleného korenia
- soľ
Postup:
- Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime.
- Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút.
- Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Tipy a triky pre fermentáciu
- Fermentovanú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať.
- Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom.
- Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli.
- Kvasné nádoby nezabudnite označiť dátumom výroby.
- Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete neskôr použiť ako šalátovú zálievku.
- Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou.
- Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila. Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade as proces kvasenia zastaví. Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.
- Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno. Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.
- V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom. Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.
- Ak chcete zeleninu fermentovať nakrájanú na kúsky alebo plátky, namiešajte slaný nálev zvlášť, aby v pohári všetko pekne plávalo pod vodou. Aby mala fermentovaná zelenina príjemnú korenistú chuť, dochuťte ju lahodným korením. Asi najznámejšou nakladanou zeleninou s originálnou korenistou chuťou je kórejská delikatesa kimchi. A čo je kimchi? Toto slovo označuje spôsob prípravy, teda fermentáciu, ako aj toto zvláštne jedlo z kapusty, ktoré je známe svojou pikantnosťou. Je pritom úplne na vás, či pri nakladaní stavíte na ostré, údené alebo orientálne tóny. Sami vyskúšajte, čo vám najviac chutí - kulinárskej fantázii sa medze nekladú.
Prečo zaradiť fermentovanú zeleninu do jedálnička?
Kvasenie alebo fermentácia je najjednoduchší a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny. Veď zelenina je dostupná po celý rok!
Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík
Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Pôsobí detoxikačne
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
- Znižuje krvný cukor
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Je prevenciou osteoporózy
Akú zeleninu fermentovať?
Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny. Fermentujte:
- Kapustu (aj pekinskú)
- Mrkvu
- Cibuľu
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľu
- Špargľu
- Paradajky
- Papriku
- Kaleráb
- Cviklu
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Ako začať s fermentáciou
Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.
Zásady fermentovania zeleniny
Pre úspešné domáce fermentovanie sú dôležité určité zásady, aby zelenina vydržala čo najdlhšie a nepokazila sa nám.
- Pomer soli: Akýmsi základným pravidlom je správny pomer soli na hmotnosť zeleniny - v tomto prípade sú to 2-3 gramy soli na 100g zeleniny. Ak soli pridáme viac, zabijeme „dobré“ baktérie a fermentácia neprebehne správne. Menej soli zasa znamená, že výsledok môže byť náchylný na pleseň.
- Veľkosť zeleniny: Zeleninu môžeme fermentovať vcelku alebo nakrájanú či nastrúhanú. Čím väčšia bude, tým dlhšie bude fermentácia trvať.
- Čistota a čerstvá zelenina: Je potrebné zabezpečiť dokonalú hygienu zeleniny aj nádob, ktoré budeme na fermentáciu používať. Odporúčajú sa hlavne uzatvárateľné sklené poháre alebo keramické nádoby, prípadne špeciálne nádoby určené priamo na fermentovanie. Zelenina by mala byť tiež zdravá a bez náznakov hniloby či plesne. Všetko pred prípravou dôkladne poumývame, poháre a viečka je dobré sterilizovať podobne ako pred zaváraním.
- Soľný nálev: Ak chceme fermentovať zeleninu s nižším obsahom vody, pripravíme si aj soľný nálev, ktorým ju v pohári zalejeme. V takomto prípade vyrátame množstvo soli podľa objemu nádoby, pričom platí, že by to malo byť asi 2% objemu. Nálev dolejeme do výšky asi 2-2,5 cm od vrchu nádoby tak, aby bol celý obsah zaliaty a nádobu voľne prikryjeme prikrývkou, jemne uzatvoríme viečkom (nedoťahujeme naplno) alebo špeciálnym fermentačným uzáverom. Cieľom je zabrániť vniknutiu nečistôt, ale zároveň umožniť únik oxidu uhličitého, ktorý sa tvorí pri kvasení.
- Ako dlho trvá fermentácia: Nádoby so zeleninou skladujeme po dobu niekoľkých týždňov (záleží od druhu zeleniny) na mieste bez prístupu slnečného žiarenia a pri teplote asi 20-25°C. Fermentácia je často sprevádzaná bublaním v dôsledku uvoľňovania oxidu uhličitého. Obsah nádob pravidelne vizuálne kontrolujeme, či neplesnivejú. Po určitom čase môžeme zeleninu ochutnať a keď sa nám zdá chuťovo dobrá, v podstate máme hotovo. Po dokončení procesu fermentovania nádoby dobre uzatvoríme a odložíme do chladničky. Platí, že čím dlhšie zelenina kvasila v teplom prostredí, tým rýchlejšie prebehne proces fermentovania a naopak.
Obľúbená kvasená kapusta aj bez súdka
Fermentovaním možno spracovať rôzne druhy zeleniny, obľúbenou klasikou však asi vždy bude kapusta. Ku kapuste môžeme pridať aj ďalšie druhy zeleniny, ktoré máme radi. Ak si chcete vyskúšať domáce kvasenie kapusty, nepotrebujete k tomu súdok. Kórejská kvasená kapusta, takzvané kimchi, je trošku originálnejšou verziou kvasenej kapusty, ale stojí za to ju vyskúšať.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Výhody fermentovanej zeleniny
- pri fermentácii vznikajú vitamíny B a C a zelenina si zachováva živiny, pretože sa v procese prípravy neohrieva
- podpora črevnej mikroflóry a celkovej imunity
- nie sú potrebné umelé konzervačné látky a rôzne prísady, stačí iba zelenina a soľ
- lacný spôsob výroby zdravých potravín, keďže nie je potrebná elektrina
- fermentáciou možno predchádzať plytvaniu potravinami
- ľahšia stráviteľnosť, pretože fermentačný proces rozkladá mnohé živiny
Rozdiel medzi fermentovaním a zaváraním
Ak by ste si mysleli, že fermentovanie je v podstate to isté ako zaváranie, mýlite sa. Pri zaváraní potraviny ohrievame na vysokých teplotách, aby došlo k pasterizácii. Tou sa zničia choroboplodné mikroorganizmy, ale spolu s tým aj väčšina prospešných látok pre náš organizmus. Zaváraná zelenina z tohto pohľadu nie je tak výživná a zdravá ako fermentovaná. Navyše pri zaváraní používame ocot, cukor a mnohé doplnkové konzervačné látky, ktoré nie sú úplne ideálne. Fermentácia je teda jednoduchšia a navyše aj zdravšia.
Ako fermentovať zeleninu krok za krokom
- Príprava zeleniny:
- Odstráňte vonkajšie listy a stonku kapusty.
- Nakrájajte kapustu na úzke prúžky a nastrúhajte ju.
- Zeleninu nakrájajte na malé rezance, kocky, kolieska, skrátka tak, ako vám príde pod ruku.
- Miešanie so soľou:
- Vo veľkej mise zmiešajte kapustu so soľou. Vtierajte soľ do zeleniny, kým sa v mise nevytvorí kaluž šťavy. Táto tekutina bude tvoriť základ slaného nálevu, v ktorom sa zelenina bude fermentovať. Zmes dochuťte korením.
- Zeleninu osolíme alebo okoreníme.
- Zeleninu zmiešajte so soľou a nechajte ju niekoľko desiatok minút odpočívať.
- Plnenie do pohára:
- Vezmite vyvarený pohár a navrstvite doň kapustu. Každú vrstvu dobre pritlačte.
- Túto zmes naplňte do pripravenej nádoby. Dôležité je, aby bola všetka zelenina ponorená v šťave. Zelenina preto musí byť zaťažená.
- Zvyšnú tekutinu prelejte z misy do pohára. Kapusta musí byť úplne ponorená v slanom náleve. Hore v pohári by malo zostať asi 1,5 až 2 cm vzduchu, aby tekutina pri fermentácii nepretiekla. Aby listy nevyplávali a na povrchu nesplesniveli, môžete hmotu zaťažiť závažím.
- Fermentácia:
- Zatvorte zavárací pohár (skrutkovací uzáver neuťahujte úplne, aby mohol plyn unikať!) a napíšte naň dátum.
- Kapusta by sa mala pri izbovej teplote fermentovať asi týždeň. Potom ju presuňte na chladné miesto, napríklad do pivnice alebo chladničky. Po 14 až 21 dňoch fermentácie môžete kapustu ochutnať. Jej kyslá chuť je spôsobená rozmnoženými baktériami mliečneho kvasenia. Chutí? V tom prípade je to hotové.
- Nádobu skladujte na bezpečnom mieste v kuchyni, mimo dosahu priameho slnečného svetla. Po 5 až 7 dňoch uložte nádobu s hotovou fermentovanou zeleninou do chladničky.
Čo robiť, ak sa vyskytnú problémy?
- Biele usadeniny na povrchu: Ak zelenina nie je celá ponorená v slanom náleve a dostane sa k nej vzduch, vytvorí sa na nej pleseň. Preto je dobré investovať do závažia. V takomto prípade však nemusíte vyhadzovať celý pohár.
- Potraviny sa v pohári pokazia: Fermentovaná zelenina nechutí kyslo, ale akosi zatuchnuto? Spoľahnite sa na svoj čuch a radšej ju nejedzte. Je možné, že pohár nebol dokonale čistý, takže sa v ňom mohli rozmnožiť nepriateľské baktérie. Nádoby môžete pred plnením sterilizovať vo vriacej vode rovnako ako pri zaváraní.
Aká zelenina je najlepšia na fermentovanie?
Odpoveď znie: vaša najobľúbenejšia zelenina. Klasické druhy vhodné na fermentáciu sú: biela a červená kapusta, mrkva, cvikla, reďkovky, paradajky, šalát, uhorky, zelené fazuľky. Fermentovaná zelenina chutí trochu inak ako čerstvá, takže si ju môžete vychutnať tak, ako ju ešte nepoznáte. Ideálne je pri prvých experimentoch s fermentáciou siahnuť po ekologicky pestovanej zelenine. Vďaka tomu, že sa pri jej pestovaní nepoužívajú agresívne hnojivá, obsahuje rozmanité mikroorganizmy.
Čo je kimchi?
Kimchi je tradičná kórejská pochúťka, ktorá má v tejto krajine stáročnú tradíciu. V miske dôkladne zmiešajte soľ a 1,5 šálky vody. Do malého hrnca dajte sladkú ryžovú múku a 1 šálku vody a zahrejte na miernom ohni. Ak máte radi kimči čerstvé, môžete ho podávať ihneď. Ak ho máte radšej fermentované, nechajte ho 5 dní odstáť. Fermentácia je jedným z najstarších spôsobov uchovávania zeleniny.
Ako používať fermentovanú zeleninu
Ako pri všetkom, aj pri fermentovanej zelenine platí príslovie - všetkého s mierou!
- Niektoré druhy zeleniny uvoľňujú málo šťavy, iné takmer žiadnu.
- Počas kvasenia sa šťava zväčšuje.
- Hotovú zmes rozdeľte do niekoľkých malých uzatvárateľných pohárov a uložte do chladničky.
Alternatívne spôsoby fermentácie
Ak nechcete používať soľ na kvasenie, ako zákvas vám môže dobre poslúžiť pridanie probiotík. Umeocet dodáva zelenine slanú kyslastú chuť. Používa sa najmä na bleskové kvasenie šalátov (napríklad reďkoviek alebo uhoriek). Keďže obsahuje aj enzýmy, dokáže zeleninu v priebehu niekoľkých minút premeniť na jemne fermentovaný šalát. Môžete ho použiť aj na výrobu nálevu - rovnako ako sójovú omáčku.