Kalorické tabuľky sú neoceniteľným pomocníkom pre každého, kto si chce udržať zdravý životný štýl, či už ide o chudnutie, udržiavanie hmotnosti alebo jednoducho o kontrolu nad tým, čo jeme. Hoci sa bežne hovorí o "kalóriách", správnejšie by sme mali hovoriť o jouloch, pretože joule sú jednotkou energie používanou na Slovensku. Bez ohľadu na terminológiu, kalorické tabuľky poskytujú prehľad o energetickej hodnote rôznych potravín, vrátane zeleniny, a o ich obsahu živín.
Prečo používať kalorické tabuľky?
Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad stravovaním. Energetická kalkulačka pomáha rýchlo vypočítať, koľko by sme mali zjesť, a kalorické tabuľky potravín šetria čas pri zisťovaní energetickej hodnoty jedla. Vďaka nim si môžeme lepšie naplánovať jedálniček a sledovať príjem živín. Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla.
Ako začať s kalorickými tabuľkami
Práca s počítaním kalórií je spočiatku náročná, no s praxou sa stáva jednoduchšou. Energetické tabuľky potravín určia energetickú hodnotu jedla, čo nám umožní vybrať si, koľko gramov z ktorej potraviny môžeme zjesť. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Príklad použitia kalorických tabuliek
Predstavme si muža s hmotnosťou 120 kg, ktorý chce schudnúť. Výpočet mu ukáže, že by mal denne prijať približne 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu využiť? Rozdelíme si denný príjem do piatich jedál, čo znamená, že každé jedlo by malo obsahovať približne 1570 kJ, 18,4 g bielkovín, 46,2 g sacharidov a 12,8 g tukov.
Pri plánovaní raňajok s chlebom, šunkou a jogurtom použijeme kalorické tabuľky na zistenie, aké množstvo každej zložky je potrebné na dosiahnutie optimálneho zloženia. Vážením potravín a porovnávaním s tabuľkami zistíme, že napríklad 80 gramov chleba, dva plátky šunky a hrsť orechov nám poskytnú potrebné živiny.Ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?
Prečítajte si tiež: Energetické tyčinky pre zdravie
- Začnite výpočtom: Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi.
- Otvorte kalorické tabuľky potravín, alebo použite energetickú kalkulačku.
Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Napríklad, rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny.
Význam zeleniny v jedálničku
Zelenina je často prehliadanou zložkou jedálnička, no má zásadný vplyv na zdravie. Zelenina má nízku energetickú hodnotu a je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Energetická hodnota zeleniny ju predurčuje na chudnutie. Nutričné hodnota zeleniny, nám zas napovie, že zelenina je plná vitamínov, minerálov a iných zdraviu, resp. telu potrebných látok. Takže paradajka, paprika, šalát, pór a ďalšia zelenina, pri ďalšom nákupe šup do košíka. Výnimku tvoria snáď len zemiaky a kukurica, ktoré kvôli nutričnej hodnote sú pri chudnutí vhodné len v malom množstve. Zaváraniny, resp. zaváraná zelenina už predsa strácajú svoju výživovú hodnotu a to isté platí aj o varenej zelenine.
Príklady energetickej hodnoty zeleniny (na 100 g):
- Paradajky: 25,3 kcal, 0,96 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,23 g tukov, 1,6 g vlákniny
- Paradajky cherry: 21,5 kcal, 0,9 g bielkovín, 3,6 g sacharidov, 0,2 g tukov, 1,2 g vlákniny
- Uhorka šalátová: 15,8 kcal, 0,82 g bielkovín, 2,3 g sacharidov, 0,18 g tukov, 0,93 g vlákniny
Zemiaky
Zemiaky majú vyššiu energetickú hodnotu ako iná zelenina, ale obsahujú aj množstvo výživných látok a bielkovín. Sto gramov zemiakov obsahuje približne 23 kcal, 17 g sacharidov a 3 g bielkovín. obsahujú na 100g - 23 kcal, 17 g sacharidov a 3 g bielkovín. Zemiaky majú zaujímavú nutričnú a energetickú hodnotu. Na jednej strane majú viac kalórií, ale na druhej aj množstvo výživných látok. Dokonca obsahujú aj 3 g bielkovinín na 100g, čo je na zeleninu, relatívne veľa. Čo sa chuti týka, tak už treba vyberať.
Cesnak
Cesnak má skvelé účinky na zdravie a vďačí za to svojim nutričným hodnotám. Hoci samotný cesnak nie je veľmi chutný, jeho účinky sú nenahraditeľné. Napr. obsahuje na 100g - 163 kcal, 32 g sacharidov a 6 g bielkovín. Neviem, či by cesnak nemal patriť namiesto do kategórie zelenina do kategórie lieky. Jeho účinky sú jednoducho skvelé a takmer nenahraditeľné. Vďačí tomu najmä svojim nutričným hodnotám. No a čo, že sám o sebe nie je chutný.
Odporúčania pre konzumáciu zeleniny
Odporúča sa jesť zeleninu 3-5 krát denne a snažiť sa dať si ju ku každému jedlu, ku ktorému sa hodí. Vďaka nízkej energetickej hodnote zeleniny si ňou môžeme doplniť jedálniček bez obáv o priberanie. Optimálne je jesť zeleninu 3 - 5 krát denne, resp. snažiť sa dať si kúsok zeleninu ku každému jedlu, ku ktorému sa aspoň trochu hodí. Energetická hodnota zeleniny je nízka, takže kalórie zo zeleniny Vám chudnutie určite nepokazia. Ako často jedávate zeleninu Vy? Verím, že nutričné a energetické hodnoty v tabuľke Vás presvedčili o tom, že je potrebná pre naše telo.
Prečítajte si tiež: Prečo si vybrať Rajo odtučnený tvaroh?
Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla
Energetickú hodnotu vareného jedla zistíme tak, že odvážime všetky ingrediencie pred varením a po uvarení zvážime výsledné jedlo. Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.
Varená zelenina: Kalorická hodnota a nutričné zloženie
Varená zelenina je dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Ponúka množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, pričom má relatívne nízku kalorickú hodnotu. Avšak, tepelná úprava môže ovplyvniť nutričné zloženie zeleniny.
Príklady kalorickej hodnoty varenej zeleniny (na 100g):
- Varená Kapusta, Mrkva, Zeler, Brokolica, Karfiol: 33,2 kcal (139 kJ), 1,64 g bielkovín, 4,62 g sacharidov (z toho 1,85 g cukrov), 0,34 g tuku a 2,71 g vlákniny.
- Tepelne upravená zelenina (všeobecne): 28,2 kcal (118 kJ), 1,4 g bielkovín, 3,3 g sacharidov (z toho 3 g cukrov), 0,5 g tuku a 2,6 g vlákniny.
- Surová zelenina (všeobecne): 26,8 kcal (112 kJ), 1 g bielkovín, 4 g sacharidov (z toho 2 g cukrov), 0,34 g tuku a 2 g vlákniny.
Z porovnania je zrejmé, že varením sa kalorická hodnota zeleniny mierne zvyšuje, ale zmeny v nutričnom zložení sú minimálne. Dôležité je však zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu.
Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty
Tepelná úprava môže ovplyvniť obsah niektorých vitamínov a minerálov v zelenine. Napríklad, vitamín C je citlivý na teplo a môže sa varením stratiť. Na druhej strane, varenie môže zvýšiť dostupnosť niektorých živín, ako je lykopén v paradajkách.
Ako efektívne zaradiť varenú zeleninu do jedálnička
- Plánovanie Jedál: Zahrňte varenú zeleninu do každého hlavného jedla.
- Rôznorodosť: Kombinujte rôzne druhy zeleniny, aby ste získali široké spektrum živín.
- Kontrola Prípravy: Vyhnite sa pridávaniu nadmerného množstva tuku a soli.
- Vhodné Techniky Varenia: Uprednostňujte varenie v pare, dusenie alebo pečenie, aby ste minimalizovali stratu živín.
- Doplnenie Surovej Zeleniny: Kombinujte varenú zeleninu so surovou, aby ste maximalizovali príjem vitamínov a enzýmov.
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú úplne presné. Nemôžu byť a nebudú. Potravinové tabuľky nie sú celkom presné a slúžia len na orientačné výpočty.
- Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Netreba sa úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel.
- Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. Naše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane črevnej mikroflóry.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom. Energia z jedla sa vstrebáva rôzne v závislosti od toho, kedy a v akých kombináciách ho zjeme.
Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.
Prečítajte si tiež: Zemiaky: Energetická a nutričná hodnota
Zelenina ako bonus
Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov. Väčšinu zeleniny, okrem varenej mrkvy, si nemusíme vážiť a môžeme ju jesť koľko chceme.
Profesionálne kalorické tabuľky
U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších. Na Slovensku sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ktorý dodáva aj profesionálne energetické tabuľky a softvér Alimenta. Tieto nástroje poskytujú presnejšie čísla a umožňujú zostavovať jedálničky a sledovať príjem živín.
V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie.
Prečo nepoužívať príliš podrobné tabuľky pri chudnutí?
Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané. Pre účely chudnutia nie je potrebné používať príliš podrobné kalorické tabuľky. Telo aj tak nevyužije dokonale každú potravinu a aj profesionálne tabuľky majú rôzne čísla v závislosti od roku a technológie merania.
Navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa možete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel.
Zjednodušenie používania kalorických tabuliek
Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá. Pri chudnutí nie je potrebné hľadať v tabuľkách presne tú istú potravinu, ktorú ideme zjesť. Napríklad pri múke na chlieb je jedno, či ide o pšeničnú alebo ražnú múku. Dôležité je poznať energetické hodnoty základných druhov potravín.
Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.
Sladkosti a chudnutie
Často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín… Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (gram bielkovín, 6 gramov sacharidov 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť. Pri chudnutí sa odporúča nejesť sladkosti. Ak si však chceme dať malý štvorček čokolády, mali by sme ho odvážiť a započítať do denného príjmu.
Základné pravidlá pre chudnutie
- Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
- Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
- Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál.
- Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
- Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.
Poznámka: Zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
Zhrnutie
Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. Preto nepotrebujete mať dokonale podrobné energetické tabuľky. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík, vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.
Zloženie živín a ich vplyv na chudnutie
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Použitie výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť. Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dôležité myslieť na ich vhodné zloženie. Napríklad sladké vločky s jogurtom a javorovým sirupom môžu znieť zdravo, no obsahujú veľa pridaného cukru.
Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živí, ale aj celková hmotnosť jedla. Ak totiž namiesto kúpenej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac, než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku. To tiež nie je to, čo sme veľmi chceli.
Zelenina a jej význam
Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Možno nie úplne presne, ale netreba to brať až takto prísne. Jednoducho nesladné plody prírody jedzte "navyše", nezapočítavajte ich do celkového príjmu. Výnimkou môže byť varená mrkva a petržlen. Vo varenom stave sú živiny oveľa ľahšie dostupné. Preto varenú mrkvu a petržnen radšej v kalorických tabuľkách rátajte. Respektíve jedzte ju lakomo. Ak to je kúsok v polievke - nezarátajte to. Tých 50 či 100 gramov nič nezmení. Netreba byť pedant. Ak by ste plánovali zjesť štvrť kila varenej zeeniny ako takú "diétku" tak to nerobte. To je ako jesť cukor - vysoký glykemický index + rýchly príjem energie. Takže varená zelenina nie je pre nás ideálna "výplňová" potravina. Nastrúhaná mrkva trebárs aj ku pol kilu pred jedlom je skvelá. Zaplní brucho, dodá rôzne živiny. Určite sa neobávajte, že z nej priberiete. Varená mrkva pred jedlom by mohla akurát zvýšiť celkový energetický príjem a to hlavne cukor. Nejedzte ju. Varená / dusená / grilovaná zelenina pri chudnutí teda musí podliehať režimu kontroly. Jedzte ju, ale menšie množstvo. Vo varenom stave totiž zo zeleniny telo "vytiahne" iné látky, ako zo surovej. Práve toto sú tie maličkosti, ktoré je dobré vedieť. Na to nestačí pozrieť si energetické tabuľky potravín. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, minerály a vlákninu.
Ako správne využívať kalorické tabuľky a nutričné informácie
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.
Pri výpočte Nutri-Score sa porovnáva energetický obsah a obsah nutrične nepriaznivých živín s obsahom priaznivých živín. Priaznivé zložky sú vláknina, bielkoviny a obsah zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a niektorých jedlých olejov. Medzi nepriaznivé zložky patrí energetický obsah a obsah nasýtených tukov, cukru a soli. Lidl tak prispieva k zdravšej výžive. Na našom oddelení kvality sa neustále snažíme zlepšovať naše potraviny.
Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty zeleniny
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, varenie zvyšuje niektorým druhom zeleniny ich nutričné hodnoty. „Keď sa zelenina varí, množstvo ochranných látok sa zvyšuje,“ píše sa v článku.
Príklady zeleniny, u ktorej varenie zvyšuje nutričné hodnoty:
- Paradajky: Varené paradajky majú výrazne vyššie hladiny lykopénu ako surové, pravdepodobne preto, že teplo pomáha rozkladať hrubé bunkové steny, ktoré obsahujú množstvo dôležitých živnín. Lykopén je jedným z najsilnejších dostupných antioxidantov a spája sa s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a rakovina.
- Brokolica: Čím dlhšie sa brokolica varí, tým viac sa z nej uvoľňuje antioxidačných zlúčenín. Zvyšuje sa tak hodnota luteínu, karoténu aj tokoferolov. Varenie brokolice tiež podporuje uvoľňovanie karotenoidov a zvyšuje sa aj obsah fytoénov, vďaka ktorým sa znižuje riziko rakoviny prostaty, zlepšuje sa zdravie srdca a znižuje sa zápal v cievach.
- Mrkva: Varenie mrkvy zvyšuje hladinu beta-karoténu. Štúdia ukázala, že varením mrkvy sa zvýšili hodnoty všetkých antioxidantov až o 14 percent a zachovali sa aj hodnoty vitamínu C.
- Špenát: Dusenie špenátu môže znížiť obsah kyseliny šťaveľovej v zelenine, ktorá narúša vstrebávanie železa a vápnika vo vašom tele až o 53 percent. Okrem toho, varenie špenátu v pare zaisťuje, že si zachová svoje hladiny kyseliny listovej, dôležitého vitamínu B, ktorý hrá úlohu nielen pri tvorbe DNA, ale môže tiež znížiť riziko niekoľkých typov rakoviny.