Vajcia sú základnou potravinou v mnohých kultúrach a kuchyniach po celom svete. Sú obľúbené pre svoju všestrannosť, chuť a nutričné benefity. Praženica, omeleta alebo volské oko sú bežnou súčasťou jedálnička. Vajcia sú pre telo prospešné viac, ako si myslíme. Pozrime sa na ich nutričné hodnoty a frekvenciu konzumácie.
Úvod
Vajcia sú obľúbenou stravou aktívnych ľudí, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia alebo posilňujú. Vedia, že sú zdravé a zasýtia. Aké látky prospešné pre telo obsahujú? Vajcia nie sú len pre športovcov, sú nutričným základom pre každého. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na energetickú hodnotu vajec, ich nutričný profil, benefity pre zdravie a rôzne aspekty ich konzumácie.
Nutričné zloženie vajec
Vajcia sú výživnou potravinou, ktorá obsahuje široké spektrum vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok.
- Bielkoviny: Najvýznamnejšou zložkou vajec sú bielkoviny. Jedno celé vajce obsahuje až 6,3 g bielkovín.
- Omega-3 mastné kyseliny: Vajcia sú cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Vitamíny: Obsahujú vitamíny D, E, K, A a B12.
- Minerálne látky: Vajcia obsahujú minerálne látky ako fosfor, selén, draslík a železo.
- Karotenoidy: Vajcia obsahujú karotenoidy luteín a zeaxantín.
- Cholín: Obsahujú cholín, ktorý udržuje metabolizmus tukov v správnej hladine.
Bielok a žĺtok: Rozdiely a benefity
V minulosti sa objavili obavy o vplyve žĺtkov na hladinu cholesterolu. Dnes odborníci súhlasia, že konzumácia celých vajec nepredstavuje zdravotné riziko, ak je strava pestrá.
- Žĺtok: Na rozdiel od bielkov obsahuje kalórie a tuky. Jeden žĺtok obsahuje až 52 kalórií a 5 gramov tuku.
- Celé vajce: Telo dokáže lepšie spracovať prospešné látky z celého vajca ako iba z jeho bielku.
Energetická hodnota vajec
Energetická hodnota vajca závisí od jeho celkovej veľkosti a veľkosti žĺtka, na ktorý pripadá až 75 % využiteľnej energie. Priemerné vajce (cca 60 g - M) má energetickú hodnotu 332 - 387 kJ.
Prečítajte si tiež: Všetko o hovädzej polievke: kalórie a recept
Tabuľka nutričných hodnôt
| Zložka | Množstvo v 1 vajci (cca 60g) |
|---|---|
| Bielkoviny | 6.3 g |
| Tuky | Približne 5 g |
| Kalórie | 70-80 kcal |
| Voda | Cca 76% |
| Vitamín D | |
| Vitamín E | |
| Vitamín K | |
| Vitamín A | |
| Vitamín B12 | |
| Fosfor | |
| Selén | |
| Draslík | |
| Železo | |
| Luteín | |
| Zeaxantín | |
| Cholín |
Poznámka: Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od veľkosti vajca a spôsobu chovu sliepok.
Vplyv kŕmnej zmesi na nutričnú hodnotu
Obsah jednotlivých živín vo vajciach sa dá ovplyvniť zložením kŕmnej zmesi, ktorú nosnice dostávajú, čím sa z nich stávajú funkčné potraviny. Poznáme napríklad vajcia so zvýšeným obsahom kyseliny dokozahexaénovej (DHA), omega-3 polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je dôležitá pre vývoj mozgu, dobrý zrak, zdravé srdce a niektoré ďalšie telesné funkcie.
Štruktúra vajca
Každé vajce sa skladá zo škrupiny, bielka a žĺtka. Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho asi 10 % predstavuje škrupina, 60 % bielok a 30 % žĺtok.
- Škrupina: Tvorí približne 10% hmotnosti vajca.
- Bielok: Pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkoviny (cca 10 %).
- Žĺtok: Pozostáva až z 50 % z vody a ďalšími zložkami sú tuky (31 %) a bielkoviny (16 %). Žltooranžovú farbu žĺtka spôsobujú karotenoidy (hlavne luteín a riboflavín), ktoré patria medzi prírodné farbivá s antioxidačným účinkom.
Benefity konzumácie vajec
Vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Vaječná bielkovina je plnohodnotná a ľahko stráviteľná.
- Zdravie srdca: Vajcia obsahujú živiny, ako betaín a cholín, ktoré podporujú zdravie srdca. Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
- Sýtosť: Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy. Majú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás vajcia dostatočne zasýtia.
- Cholín: Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu.
- Regulácia telesnej hmotnosti: Konzumácia vajec prispieva k pocitu nasýtenia po jedle, čo pomáha pri lepšej regulácii telesnej hmotnosti.
Spôsoby prípravy vajec
Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri. Sú nabité živinami, vďaka čomu patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
Slepačie vajcia sú široko používané v mnohých typoch jedál, sladkých aj slaných, vrátane mnohých pečených výrobkov. Niektoré z najbežnejších spôsobov prípravy zahŕňajú:
- Miešané
- Vyprážané
- Pošírované
- Varené natvrdo
- Varené namäkko
- Omelety
- Nakladané
Môžu sa jesť aj surové, aj keď sa to neodporúča ľuďom, ktorí môžu byť obzvlášť náchylní na salmonelózu, ako sú starší ľudia, chorí alebo tehotné ženy. Okrem toho je bielkovina v surových vajciach biologicky dostupná len z 51 percent, zatiaľ čo bielkovina z varených vajec je biologicky dostupná na 91 percent, čo znamená, že bielkovina z varených vajec je takmer dvakrát tak vstrebateľná ako bielkovina zo surových vajec.
Ako prísada do varenia sú vaječné žĺtky dôležitým emulgátorom v kuchyni a používajú sa aj ako zahusťovadlo, napríklad v pudingoch. Bielok (vaječný bielok) obsahuje bielkoviny, ale málo tuku alebo žiadny tuk a môže sa použiť na varenie oddelene od žĺtka. Bielkoviny vo vaječnom bielku umožňujú vytvárať peny a prevzdušnené pokrmy. Vaječné bielka môžu byť prevzdušnené alebo vyšľahané na ľahkú, nadýchanú konzistenciu a často sa používajú v dezertoch, ako sú pusinky a pena.
Mleté vaječné škrupiny sa niekedy používajú ako potravinová prísada na dodávanie vápnika. Každá časť vajíčka je jedlá, hoci škrupina sa zvyčajne vyhodí. Niektoré recepty vyžadujú nezrelé alebo neznesené vajcia, ktoré sa zbierajú po zabití alebo uvarení sliepky, zatiaľ čo sú stále vnútri kurčaťa.
Teplota želírovania vajec
Vajcia obsahujú viaceré bielkoviny, ktoré želírujú pri rôznych teplotách v žĺtku a bielku a teplota určuje čas želírovania. Vaječný žĺtok sa stáva gélom alebo stuhne pri teplote 61 až 70 °C. Gél z vaječného bielka pri rôznych teplotách: 60 až 73 °C. Biela obsahuje vonkajší albumín, ktorý tuhne pri najvyššej teplote.
Prečítajte si tiež: Tabuľka energetickej hodnoty kuracích pŕs
Bezpečnosť konzumácie vajec
Vajcia môžu obsahovať salmonelu, teda baktériu, ktorá vyvoláva epidémiu z pokazených potravín. Ako prevencia proti nakazeniu salmonelou slúži konzumácia tepelne upravených vajec.
Konzumácia vajec a hladina cholesterolu
Posledné výživové štúdie nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (až do šesť kusov vajec za týždeň), dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu.