Kalorické tabuľky sú neoceniteľným pomocníkom pre každého, kto si chce udržať zdravý životný štýl, či už ide o chudnutie, udržiavanie hmotnosti alebo jednoducho o kontrolu nad tým, čo jeme. Hoci sa bežne hovorí o "kalóriách", správnejšie by sme mali hovoriť o jouloch, pretože joule sú jednotkou energie používanou na Slovensku. Bez ohľadu na terminológiu, kalorické tabuľky poskytujú prehľad o energetickej hodnote rôznych potravín, vrátane zeleniny, a o ich obsahu živín.
Prečo používať kalorické tabuľky?
Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad stravovaním. Energetická kalkulačka pomáha rýchlo vypočítať, koľko by sme mali zjesť, a kalorické tabuľky potravín šetria čas pri zisťovaní energetickej hodnoty jedla. Vďaka nim si môžeme lepšie naplánovať jedálniček a sledovať príjem živín.
Ako začať s kalorickými tabuľkami
Práca s počítaním kalórií je spočiatku náročná, no s praxou sa stáva jednoduchšou. Energetické tabuľky potravín určia energetickú hodnotu jedla, čo nám umožní vybrať si, koľko gramov z ktorej potraviny môžeme zjesť.
Príklad použitia kalorických tabuliek
Predstavme si muža s hmotnosťou 120 kg, ktorý chce schudnúť. Výpočet mu ukáže, že by mal denne prijať približne 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu využiť? Rozdelíme si denný príjem do piatich jedál, čo znamená, že každé jedlo by malo obsahovať približne 1570 kJ, 18,4 g bielkovín, 46,2 g sacharidov a 12,8 g tukov.
Pri plánovaní raňajok s chlebom, šunkou a jogurtom použijeme kalorické tabuľky na zistenie, aké množstvo každej zložky je potrebné na dosiahnutie optimálneho zloženia. Vážením potravín a porovnávaním s tabuľkami zistíme, že napríklad 80 gramov chleba, dva plátky šunky a hrsť orechov nám poskytnú potrebné živiny. Ak k tomu pridáme ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka), budeme sýti a spokojní na niekoľko hodín.
Prečítajte si tiež: Všetko o hovädzej polievke: kalórie a recept
Energetická hodnota zeleniny
Zelenina je často prehliadanou zložkou jedálnička, no má zásadný vplyv na zdravie. Zelenina má nízku energetickú hodnotu a je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
Príklady energetickej hodnoty zeleniny (na 100 g):
- Paradajky: 25,3 kcal, 0,96 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,23 g tukov, 1,6 g vlákniny
- Paradajky cherry: 21,5 kcal, 0,9 g bielkovín, 3,6 g sacharidov, 0,2 g tukov, 1,2 g vlákniny
- Uhorka šalátová: 15,8 kcal, 0,82 g bielkovín, 2,3 g sacharidov, 0,18 g tukov, 0,93 g vlákniny
Zemiaky
Zemiaky majú vyššiu energetickú hodnotu ako iná zelenina, ale obsahujú aj množstvo výživných látok a bielkovín. Sto gramov zemiakov obsahuje približne 23 kcal, 17 g sacharidov a 3 g bielkovín.
Cesnak
Cesnak má skvelé účinky na zdravie a vďačí za to svojim nutričným hodnotám. Hoci samotný cesnak nie je veľmi chutný, jeho účinky sú nenahraditeľné.
Odporúčania pre konzumáciu zeleniny
Odporúča sa jesť zeleninu 3-5 krát denne a snažiť sa dať si ju ku každému jedlu, ku ktorému sa hodí. Vďaka nízkej energetickej hodnote zeleniny si ňou môžeme doplniť jedálniček bez obáv o priberanie.
Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla
Energetickú hodnotu vareného jedla zistíme tak, že odvážime všetky ingrediencie pred varením a po uvarení zvážime výsledné jedlo. Potom si v kalorických tabuľkách vyrátame, koľko má jedna porcia.
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú úplne presné a slúžia len na orientačné výpočty.
- Približné hodnoty: Netreba sa úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel.
- Trávenie a mikroflóra: Naše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane črevnej mikroflóry.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Energia z jedla sa vstrebáva rôzne v závislosti od toho, kedy a v akých kombináciách ho zjeme.
- Zelenina ako bonus: Väčšinu zeleniny, okrem varenej mrkvy, si nemusíme vážiť a môžeme ju jesť koľko chceme.
Profesionálne kalorické tabuľky
Na Slovensku sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ktorý dodáva aj profesionálne energetické tabuľky a softvér Alimenta. Tieto nástroje poskytujú presnejšie čísla a umožňujú zostavovať jedálničky a sledovať príjem živín.
Prečo nepoužívať príliš podrobné tabuľky pri chudnutí?
Pre účely chudnutia nie je potrebné používať príliš podrobné kalorické tabuľky. Telo aj tak nevyužije dokonale každú potravinu a aj profesionálne tabuľky majú rôzne čísla v závislosti od roku a technológie merania.
Zjednodušenie používania kalorických tabuliek
Pri chudnutí nie je potrebné hľadať v tabuľkách presne tú istú potravinu, ktorú ideme zjesť. Napríklad pri múke na chlieb je jedno, či ide o pšeničnú alebo ražnú múku. Dôležité je poznať energetické hodnoty základných druhov potravín.
Sladkosti a chudnutie
Pri chudnutí sa odporúča nejesť sladkosti. Ak si však chceme dať malý štvorček čokolády, mali by sme ho odvážiť a započítať do denného príjmu.
Základné pravidlá pre chudnutie
- Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
- Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
- Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať.
- Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
- Zjedzte ku každému jedlu kus zeleniny.
Zloženie živín a ich vplyv na chudnutie
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dôležité myslieť na ich vhodné zloženie. Napríklad sladké vločky s jogurtom a javorovým sirupom môžu znieť zdravo, no obsahujú veľa pridaného cukru. Pri kalorických tabuľkách sú dôležité nielen čísla živín, ale aj celková hmotnosť jedla.
Prečítajte si tiež: Tabuľka energetickej hodnoty kuracích pŕs
Vplyv zeleniny na zdravie
Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, minerály a vlákninu. Tieto živiny regulujú procesy v tele, sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, a stabilizujú hladinu glukózy v krvi.