Hľadáte rýchly, zdravý a chutný recept na večeru? Dusená špargľa s brokolicou je ideálnou voľbou, ktorá poteší nielen vegetariánov, ale aj tých, ktorí dbajú na štíhlu líniu. Tento recept je jednoduchý na prípravu, plný vitamínov a minerálov, a navyše si ho môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti.
Prečo si vybrať špargľu a brokolicu?
Špargľa a brokolica sú dve zeleniny, ktoré sa výnimočne dopĺňajú nielen chuťou, ale aj nutričnými hodnotami.
- Špargľa je bohatá na vitamíny (najmä K a skupiny B), minerály (draslík, fosfor, železo) a antioxidanty. Má diuretické účinky, podporuje detoxikáciu organizmu a revitalizuje močový mechúr.
- Brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vlákniny, antioxidantov a obsahuje látky, ktoré majú protirakovinové účinky.
Recept na dusenú špargľu s brokolicou
Tento recept je upravený z niekoľkých zdrojov, aby bol čo najchutnejší a najjednoduchší na prípravu.
Ingrediencie:
- 300 g špargle (zelenej alebo bielej)
- 300 g brokolice
- 2 PL oleja (olivového alebo iného rastlinného)
- 100 g wellness šunky (voliteľné, pre nevegetariánsku verziu)
- 2 cibule (nakrájané)
- 3 vajcia
- 2 PL múky
- Soľ a korenie podľa chuti
- 30 g masla
- 2 PL balzamikového octu
- 1 PL sójovej omáčky
Postup:
- Príprava špargle: Špargľu očistíme, konce (asi 1.5 cm) odrežeme. Môžeme ju nakrájať na menšie kúsky.
- Príprava brokolice: Brokolicu rozoberieme na ružičky.
- Predvarenie zeleniny: Špargľu a brokolicu krátko blanšírujeme v osolenej vode, aby zostali chrumkavé. Potom ich scedíme a osušíme na kuchynskej utierke.
- Príprava omáčky (variant 1 - zapečená): Na panvici speníme nakrájanú cibuľu na oleji. Pridáme šunku nakrájanú na kocky (ak používame). V miske rozšľaháme vajcia s múkou, soľou a korením.
- Zapekanie (variant 1 - zapečená): Do vymastenej zapekacej misy vložíme špargľu, brokolicu a cibuľu so šunkou. Zalejeme vaječnou zmesou a zapečieme v predhriatej rúre na 180°C, kým nie je povrch zlatistý.
- Príprava omáčky (variant 2 - balzamiková): V hrnci rozpustíme maslo, pridáme balzamikový ocot a sójovú omáčku. Všetko spolu premiešame a chvíľu povaríme.
- Servírovanie (variant 2 - balzamiková): Blanšírovanú špargľu a brokolicu polejeme balzamikovou omáčkou. Podávame teplé, napríklad so šalátom.
- Pečenie špargle (variant 3 - pečená): Špargľu poukladáme na vymastený plech, jemne posolíme a okoreníme. Pečieme 15 minút na 150°C. Potom ju polejeme pripravenou balzamikovou omáčkou.
Tipy a triky
- Výber špargle: Použite čerstvú sezónnu špargľu pre najlepšiu chuť. Ak nemáte čerstvú, môžete použiť aj kvalitnú konzervovanú špargľu.
- Príprava brokolice: Brokolicu nevarte príliš dlho, aby zostala chrumkavá a nestratila svoju farbu.
- Variácie: Do receptu môžete pridať aj inú zeleninu, napríklad hrášok, cuketu alebo papriku. Pre pikantnejšiu chuť pridajte strúhaný syr (napríklad parmezán alebo goudu).
- Bezlepková verzia: Namiesto múky môžete použiť kukuričný škrob alebo inú bezlepkovú alternatívu.
- Vegetariánska verzia: Vynechajte šunku a pridajte viac zeleniny alebo syr.
Ďalšie inšpirácie
Špargľa a brokolica sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko ďalších nápadov:
- Špargľa zapečená s parmskou šunkou: Klasická kombinácia, ktorá nikdy nesklame. Špargľu obalíme plátkami parmskej šunky a zapečieme v rúre.
- Špargľové závitky s holandskou omáčkou: Špargľu zabalíme do šunky alebo syra a prelejeme holandskou omáčkou.
- Špargľa v lístkovom ceste: Špargľu zabalíme do lístkového cesta a zapečieme v rúre.
- Cestoviny so špargľou a brokolicou: Uvaríme cestoviny a zmiešame ich s blanšírovanou špargľou, brokolicou a obľúbenou omáčkou.
- Šalát so špargľou a brokolicou: Urobíme si osviežujúci šalát s grilovanou alebo blanšírovanou špargľou, brokolicou, cherry paradajkami a dresingom.
- Krémová polievka zo špargle a brokolice: Uvaríme špargľu a brokolicu v zeleninovom vývare, rozmixujeme a dochutíme smotanou a korením.
- Rizoto so špargľou a brokolicou: Pripravíme si krémové rizoto so špargľou, brokolicou a parmezánom.
Nutričné hodnoty
Špargľa a brokolica sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré chránia náš organizmus pred ochoreniami. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a vitamíny.
Prečítajte si tiež: Zdravé jedlo: špargľa s brokolicou
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Prečítajte si tiež: Zdravá zelenina