Dukanova diéta je populárny výživový plán s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vyvinul Dr. Pierre Dukan. Táto diéta sľubuje rýchle a efektívne chudnutie bez pocitu hladu. Funguje to tak, že naštartuje a rozhýbe metabolizmus a eventuálne ho dostane na sebestačnú úroveň, kedy efektívne spaľuje a udržuje vytúženú hmotnosť.
Čo je Dukanova diéta?
Dukanova diéta je založená na systematickom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan, ktorý sa inšpiroval obéznym pacientom, ktorý bol ochotný vzdať sa akéhokoľvek jedla okrem mäsa, aby schudol. Diéta má štyri fázy, ktoré sú navrhnuté tak, aby naštartovali metabolizmus a prispeli k efektívnemu spaľovaniu. Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty.
Štyri fázy Dukanovej diéty
Diéta je rozdelená do štyroch fáz: útočná fáza, fáza výletu (alebo plavby), fáza konsolidácie a fáza stabilizácie. Každá fáza má svoj vlastný spôsob stravovania.
Fáza útoku: Táto fáza trvá 1 až 7 dní a zahŕňa konzumáciu iba čistých bielkovín. Cieľom je rýchly úbytok hmotnosti na začiatku diéty. Konkrétne jedlá môžete konzumovať bez obmedzenia, no musíte sa vyhýbať potravinám, ktoré tu nepatria.
Fáza výletu: V tejto fáze sa striedajú dni, kedy jete bielkoviny a dni, kedy jete bielkoviny a zeleninu. Táto fáza trvá, kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca Dukanovou diétou
Fáza konsolidácie: Táto fáza pomáha stabilizovať vašu hmotnosť a zabrániť jojo efektu. Trvá 10 dní na každý kilogram, ktorý ste schudli. Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).
Fáza stabilizácie: Táto fáza je navrhnutá tak, aby vám pomohla udržať si váhu natrvalo. Zahŕňa dodržiavanie zásad konsolidačnej fázy, jeden bielkovinový deň v týždni a konzumáciu ovsených otrúb.
Druhá fáza Dukanovej diéty: Fáza výletu
Počas druhej fázy Dukanovej diéty, známej aj ako fáza výletu alebo plavby, striedate dni, kedy jete iba bielkoviny (rovnako ako v prvej, útočnej fáze) a dni, kedy jete bielkoviny a zeleninu. Cieľom je dosiahnuť postupný úbytok hmotnosti, kým nedosiahnete svoju cieľovú váhu.
Povolené potraviny v druhej fáze
V dňoch, keď jete iba bielkoviny, môžete konzumovať všetky potraviny povolené v prvej fáze:
- Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso a divina
- Hydina bez kože a tuku
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurty, tvaroh, ricotta)
- Tofu, tempeh a seitan (pre vegetariánov)
V dňoch, keď jete bielkoviny a zeleninu, môžete pridať nasledujúcu zeleninu:
Prečítajte si tiež: Cuketový koláč: Dukanova diéta recept
- Paradajky
- Uhorky
- Reďkovky
- Špenát
- Zelená fazuľka
- Brokolica
- Artičoky
- Špargľa
- Pór
- Kapusta (biela, červená, zelená, čínska)
- Šalát
- Čakanka
- Huby
- Zeler
- Kaleráb
- Fenikel
- Baklažán
- Cuketa
- Karfiol
- Tekvica
- Dyňa hokkaido
- Paprika
- Sójové klíčky
- Mangold
- Ružičkový kel
- Cibuľa
Dôležité pravidlá druhej fázy
- Striedajte bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku môžete striedať 5 dní bielkovinových a 5 dní bielkovinovo-zeleninových, alebo 1 deň bielkovinový a 1 deň bielkovinovo-zeleninový. Neskôr môžete experimentovať s inými pomermi, napríklad 2:1 alebo 3:2.
- Denne jedzte 1,5 lyžice ovsených otrúb.
- Pite aspoň 1,5 litra tekutín denne.
- Hýbte sa aspoň 30 minút denne.
- Varte a pripravujte jedlá bez tuku.
Vzorový jedálniček pre druhú fázu Dukanovej diéty## 1. deň (bielkovinový):
- Raňajky: Káva alebo čaj, tvaroh, koláčiky z ovsených otrúb
- Obed: Údený losos, jogurtový koláč
- Olovrant: Tvaroh
- Večera: Šunka, kuracie prsia na provensálskom korení, tvarohový koláč
2. deň (bielkovinovo-zeleninový):
- Raňajky: Káva alebo čaj, vajce natvrdo, šunka
- Obed: Pečená ryba so zelenou fazuľkou a paradajkami, detská výživa
- Olovrant: Koláčiky z ovsených otrúb
- Večera: Krabie tyčinky, paradajky, teľací rezeň, šalát, nízkotučný jogurt
3. deň (bielkovinový):
- Raňajky: Kakao bez cukru, šunka
- Obed: Pečené kura bez kože, nízkotučný jogurt
- Olovrant: Tvaroh s dvomi lyžicami ovsených otrúb
- Večera: Slaný koláč s tofu, tvaroh s kakaom
4. deň (bielkovinovo-zeleninový):
- Raňajky: Káva alebo čaj, koláčiky z ovsených otrúb, tvaroh
- Obed: Grilovaná zelenina, zajac, nízkotučný jogurt
- Olovrant: Krabie tyčinky
- Večera: Pečená ryba s bylinkami, tvarohový krém
5. deň (bielkovinový):
- Raňajky: Káva alebo čaj, koláčiky z ovsených otrúb, nízkotučný biely jogurt
- Obed: Krabie tyčinky, zajac, tvaroh
- Olovrant: Puding s umelým sladidlom
- Večera: Kura bez kože, nízkotučný jogurt
Recepty pre Dukanovu diétu
Existuje mnoho receptov, ktoré sú vhodné pre jednotlivé fázy Dukanovej diéty. Tu je niekoľko príkladov:
- Roláda s goji (1., 2. fáza)
- Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
- Citrónové briošky (2. fáza)
- Snehové pusinky (1., 2. fáza)
- Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
- Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
- Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
- Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
- Nutela (1., 2. fáza)
- Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
- Marcipán (1., 2. fáza)
- Čokoláda (1., 2. fáza)
- Biela čokoláda (1., 2. fáza)
- Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
- Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
- Pribináčik (1., 2. fáza)
- Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
- Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
- Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
- Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
- Vanilkový puding (1., 2. fáza)
- Palacinky (1., 2. fáza)
- Lievance (1., 2. fáza)
- Tiramisu (2. fáza)
- Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
- Koláč Tropézienne (2. fáza)
- Rebarborová výživa (2. fáza)
- Cereálie (1., 2. fáza)
- Horúca čokoláda (1., 2. fáza)
Recept na placky z ovsených otrúb
Darča odporúča recept na placky:
- 5 PL ovsených otrúb
- 1 bielko
- 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
- 2 PL nízkotučného cottage
- 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku
Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak si v 1F, tak tú cibuľu vynechaj a daj si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máš vyriešený príjem otrúb.
Skúsenosti a rady
Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady. Tu je niekoľko z nich:
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Riziká a upozornenia
Je dôležité si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Prečítajte si tiež: Dukanova diéta: Rýchle hrnčekové recepty
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.
Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
Alternatívy Dukanovej diéty
Ak hľadáte alternatívu k Dukanovej diéte, môžete zvážiť iné bielkovinové diéty, ako napríklad KetoMIX.