Kto by nechcel schudnúť rýchlo a zároveň pritom netrpieť pocitmi hladu a nepohodlia? Dukanova diéta takéto chudnutie sľubuje. Pri jej dodržiavaní sa vraj budete cítiť neustále sýti, aj keď sa budete musieť mnohým potravinám vyhýbať. A najmä, úbytok kíl sa na displeji váhy prejaví už v prvých týždňoch. Znie to až príliš ideálne? Kde je teda ukrytý háčik? Čo je to Dukanova diéta, ako funguje a čoho sa pri nej musíte zriecť? Komu môže fungovať a kto by ju radšej skúšať nemal? Aké má Dukanova diéta fázy, aké sú jej pozitíva a negatíva? Tento článok prináša komplexný pohľad na túto populárnu metódu chudnutia.
Čo je Dukanova diéta?
Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Tvorcom tejto diéty je doktor Pierre Dukan, ktorý pôsobil ako praktický lekár, špecializujúci sa na chudnutie. V sedemdesiatych rokoch minulého storočia mal pacienta s obezitou, ktorý sa vyjadril, že je schopný sa zriecť akýchkoľvek potravín okrem mäsa, aby schudol. Zistené závery a výsledky jeho diéty u pacientov ho nadchli tak, že v roku 2000 vydal knihu The Dukan Diet. Tá sa stala svetovým bestsellerom a vydali ju v 32 krajinách. Pierre Dukan takto vytvoril systém pravidiel stravovania založenom na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidovú Atkinsonovu diétu a Stillmanovu diétu.
Dukanova diéta je jednou z mnohých redukčných diét, ktoré sľubujú rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám.
Dukan bol pôvodne lekár, avšak za komerčnú propagáciu svoje vlastnej diéty na chudnutie bol v roku 2014 vyškrtnutý z lekárskeho registra vo Francúzsku.
Základné princípy Dukanovej diéty
Dukanova diéta je založená na systematickom príjme bielkovín a málo sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus. Bielkoviny navyše znižujú hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za hlad, a naopak zvyšujú hladinu hormónu vyvolávajúceho pocit plnosti. Toto však platí všeobecne pre jedálniček založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca Dukanovou diétou
Diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Prvé tri majú odporúčanú dĺžku držania a jedálniček, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín. Štvrtá fáza je udržiavacia a je vhodná na dlhodobé držanie, ak si chce dotyčný udržať získanú váhu. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
Fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín.
1. fáza: Útok
Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Táto fáza by mala trvať 2 až 7 dní, najdlhšie 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zo spôsobu úprav je povolené varenie, dusenie, pečenie a grilovanie.
Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.
Povolené jedlá v 1. fáze:
- Chudé hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Divina
- Chudé bravčové mäso
- Hydina bez kože a tuku
- Pečeň, obličky a jazyk
- Ryby a morské plody
- Vajcia (hlavne bielka, žĺtky s mierou)
- Nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta
- Vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny)
- Nízkokalorické shirataki rezance
Používať sa môže 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína.
Prečítajte si tiež: Cuketový koláč: Dukanova diéta recept
2. fáza: Výletná plavba
Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné, po jednom dni len s bielkovinami môže nasledovať deň s bielkovinami a zeleninou, ale môže byť aj viac bielkovinových dní striedaných viacerými bielkovinovo-zeleninovými dňami. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu. Stále platí, že by sa mal držať zoznamu povolených a zakázaných potravín.
Druhá fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaradzujú nízkosacharidové druhy zeleniny. Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni. Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. Stále je potrebné dbať na pitný režim. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
Povolené jedlá v 2. fáze:
- Potraviny z 1. fázy
- Čerstvá listová zelenina, špenát, kel, brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel
- Papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka
- Niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva
Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne.
Zakázané jedlá v 2. fáze:
- Strukoviny a plody s tukmi: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer
- Klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža
3. fáza: Konsolidácia
Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Takýto počet dní udržiavame nasledujúci model stravovania: jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé - neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým.
Do 3. fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní.
Prečítajte si tiež: Dukanova diéta: Rýchle hrnčekové recepty
Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny). Stále je nutné jesť ovsené otruby.
Povolené jedlá v 3. fáze:
- Bielkoviny ako v 1. a 2. fáze
- Ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max. 1 porcia denne)
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max. 40g denne)
- Sacharidové prílohy (2x týždenne)
4. fáza: Stabilizácia
Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu.
Doporučené jedlá v 4. fáze:
- Rámcové dodržiavanie pravidiel 3. fázy
- Raz týždenne čisto bielkovinový deň
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Akýkoľvek syr (max. 40g denne)
Recepty pre Dukanovu diétu
Aj keď sú bielkoviny najmä počas prvej fázy Dukanovej diéty základ, nie je jedno, aké mäso konzumujete. Na internete je množstvo receptov, ktoré sú vhodné pre jednotlivé fázy Dukanovej diéty. Tu je niekoľko príkladov:
- Roláda s goji (1., 2. fáza)
- Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
- Citrónové briošky (2. fáza)
- Snehové pusinky (1., 2. fáza)
- Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
- Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
- Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
- Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
- Nutela (1., 2. fáza)
- Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
- Marcipán (1., 2. fáza)
- Čokoláda (1., 2. fáza)
- Biela čokoláda (1., 2. fáza)
- Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
- Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
- Pribináčik (1., 2. fáza)
- Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
- Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
- Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
- Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
- Vanilkový puding (1., 2. fáza)
- Palacinky (1., 2. fáza)
- Lievance (1., 2. fáza)
- Tiramisu (2. fáza)
- Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
- Koláč Tropézienne (2. fáza)
- Rebarborová výživa (2. fáza)
- Cereálie (1., 2. fáza)
- Horúca čokoláda (1., 2. fáza)
Recept na Placky z Ovsených Otrúb:
Darča odporúča recept na placky:
- 5 PL ovsených otrúb
- 1 bielko
- 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
- 2 PL nízkotučného cottage
- 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku
Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak si v 1F, tak tú cibuľu vynechaj a daj si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máš vyriešený príjem otrúb.
Skúsenosti a rady
Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady. Tu je niekoľko z nich:
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu. Kolísanie váhy po dosiahnutí cieľa hlásia zástancovia Dukanovej diéty len v rozmedzí pár kíl.
Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt.
Riziká a upozornenia
Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Konkrétne Dukanova diéta nemá za sebou veľa vykonaných vedeckých štúdií. Jednej z nich sa zúčastnili ženy vo veku 19 až 64 rokov, ktoré konzumovali 100 gramov bielkovín a 1000 kalórií denne. Tu je potrebné poznamenať, že takýto denný príjem je veľmi nízky, takže ani táto štúdia nehovorí nič jednoznačné v prospech Dukanovej diéty. Zúčastnené ženy jednoducho mali kalorický deficit - prijímali menej kalórií, než spotrebovali. Ani zdravotné riziká Dukanovej diéty neboli zatiaľ dostatočne preskúmané. Keďže sa však počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, najväčšie obavy sa týkajú predpokladu, že Dukanova diéta viac zaťažuje obličky, pečeň a kĺby. Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo. Pritom nízkosacharidová diéta sa dá ľahšie zvládať práve vďaka obsahu zdravých tukov, ako sú omega-3 a omega-6, čo u Dukanovej diéty nie je možné. Ďalej je Dukanova diéta najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny. Aj to je potenciálne škodlivé pre ľudské zdravie a môže zapríčiniť zápchu. Jedna z novších štúdií dlhodobého vplyvu Dukanovej diéty okrem spomenutých negatív pridáva aj vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.
Neprimerane nízky kalorický príjem je pre telo stres. Drastické obmedzenie kalórií má potom mnoho nepríjemných dôsledkov - napríklad podráždenosť, nadmernú únavu, nespavosť, problémy s trávením, neustály hlad, chute na sladké, bolesti hlavy, problémy so sústredením a mnoho ďalších. Čím dlhšie túto drastickú diétu držíme, tým horšie bývajú problémy. Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Keďže pomerne prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a tak by sa jej mali vyhnúť aj skupiny ľudí, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček.
Alternatívy Dukanovej diéty
Ak hľadáte alternatívu k Dukanovej diéte, môžete zvážiť iné bielkovinové diéty, ako napríklad KetoMIX.