Vegánstvo, životný štýl odmietajúci všetky živočíšne produkty, si získava čoraz viac priaznivcov. Dôvodmi sú etické, ekologické a v neposlednom rade aj zdravotné benefity. Vegánska strava môže byť bohatá na vlákninu, antioxidanty, enzýmy a niektoré vitamíny a minerály. Predstavuje výborný spôsob, ako schudnúť a udržať si želanú hmotnosť.
S rastúcim počtom vegánov rastie aj dopyt po doplnkoch výživy, ktoré im pomôžu zabezpečiť všetky potrebné živiny, najmä pri zvýšenej fyzickej aktivite. Tento článok sa zameriava na dôležitosť doplnkov výživy pre vegánov, ktorí sa venujú cvičeniu, a predstaví konkrétne produkty, ktoré môžu byť prospešné.
Dôležitosť doplnkov výživy pre vegánskych športovcov
Hoci vegánska strava môže byť veľmi zdravá, existujú živiny, ktoré je náročné získať v dostatočnom množstve len z rastlinných zdrojov. Pre vegánskych športovcov je preto dôležité zamerať sa na príjem týchto živín prostredníctvom doplnkov výživy.
Medzi najdôležitejšie živiny, ktoré by si mali vegánski športovci dopĺňať, patria:
- Vitamín B12: Nachádza sa prevažne v živočíšnych produktoch, preto je jeho suplementácia pre vegánov nevyhnutná. Nedostatok vitamínu B12 je kľúčový, pretože sa výrazne nachádza v živočíšnych produktoch.
- Železo: Rastlinné zdroje železa síce existujú, ale obsah ľahko vstrebateľného železa (hemového železa) z mäsa je vyšší. Železo je dôležitý prvok, ktorý hrá hlavnú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Nedostatok železa často nemusíme pociťovať ihneď, ale až vo chvíli, keď sa dostavia príznaky ako je malátnosť alebo nepretržitá únava.
- Vápnik: Obsahuje mnoho vegánskych potravín, ale môže byť náročné získať odporúčané denné dávky len z rastlinných zdrojov.
- Omega-3 mastné kyseliny: Hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby (rybí tuk), ktoré v strave vegána absentujú.
- Zinok: Zinok môže byť v jedálničku vegánov tiež zastúpený strukovinami, orechmi alebo semienkami. Zinok má priamy vplyv na imunitný systém a celkové zdravie buniek.
Vegánske proteíny: Základ pre regeneráciu a rast svalov
Pre športovcov je dostatočný príjem bielkovín kľúčový pre regeneráciu svalov po tréningu a pre ich rast. Vegánsky proteín dokáže byť skvelou náhradou za živočíšne proteíny a ideálnou voľbou pre vegánov na regeneráciu po akomkoľvek športovom výkone a udržiavanie vášho tela v dobrej fyzickej kondícii. Vegánske proteíny alebo rastlinné proteíny je kategória proteínov pochádzajúcich z rastlinných zdrojov. Najčastejšie ide o proteín z konopí, zo strukovín (sója, hrach) či z obilnín (ryže), ktoré sú často v BIO kvalite. Ich veľkou prednosťou je, že si na nich okrem vegánov môžu pochutiť aj ľudia, ktorí majú problém s trávením laktózy. Takisto ich však ako spestrenie môžu zaradiť aj tí, ktorí sa živočíšnym produktom nevyhýbajú, ale chcú znížiť ich konzumáciu alebo dať šancu novým chutiam.
V porovnaní so srvátkovými proteínmi majú rastlinné proteíny drobnú nevýhodu, ktorou je menej priaznivé spektrum esenciálnych aminokyselín (EAA). Aj s tým si, samozrejme, môžete jednoducho poradiť, stačí používať kombináciu viacerých rastlinných proteínov. Typicky sa odporúča spojenie strukovinových proteínov s obilninovými. Ideálne je následne zvýšiť ich dávku cca o 25 %. Ak ešte chcete podporiť vstrebateľnosť obsiahnutých aminokyselín, k proteínu je vhodné pridať aj probiotiká.
Prečítajte si tiež: Druhy sladkých doplnkov
Príklady vegánskych proteínov:
- Hrachový proteín: Býva často podceňovaný. No patrí medzi najpoužívanejšie rastlinné zdroje proteínu. Reč je o hrachovom proteíne. V praxi je obľúbený, lebo sa dá spracovať do dobrej chuti a má slušný aminokyselinový profil.
- Ryžový proteín: Ľahko stráviteľný proteín s jemnou chuťou.
- Konopný proteín: Obsahuje okrem bielkovín aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
- Proteín z chia semienok: Bohatý na vlákninu a antioxidanty.
Vegánsky proteín Veggie Protein
Ak hľadáte po cvičení niečo, čo nezaťaží žalúdok a pritom vám doplní bielkoviny, čoraz viac ľudí rieši koncept “číreho” proteínu. Presne tu zapadá trend, ktorý sa často označuje ako clear pea proteín (ľahký, číry proteínový nápoj získaný z hrachu). Veggie Protein presne taký je. Ľahký, osviežujúci a číry nápoj na báze bielkoviny z hrachu (z hrachového peptidu). Ak chcete z rastlinných bielkovín vyťažiť maximum, hrachový peptid ako Veggie Protein je jednou z najefektívnejších foriem, aké sú dnes dostupné. Spája rýchlu vstrebateľnosť, vysokú funkčnosť pri cvičení a výnimočný tráviaci komfort. Teda presne to, čo si moderný tréningový režim vyžaduje.
Špecifické doplnky výživy pre vegánov
Okrem základných vitamínov, minerálov a proteínov existujú aj ďalšie doplnky výživy, ktoré môžu byť pre vegánov prospešné, obzvlášť ak sa venujú cvičeniu:
- BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Bielkoviny prispievajú k nárastu a udržaniu svalov a podporujú ich regeneráciu. Ak dodržiavate vegánsku stravu, BCAA sú pre vás mimoriadne dôležité.
- Kreatín Monohydrát: Je dokonca vedecky dokázané, že kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri vysokointenzívnom tréningu. Ak dodržiavate stravu na rastlinnej báze, môže byť pre vás obzvlášť náročné prijímať pravidelne dostatok tejto látky, keďže prirodzeným zdrojom kreatínu sú prevažne živočíšne produkty ako červené mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky.
Vegánske maškrty a doplnky pre energiu
- Pečená Proteínová Sušienka: Je to sušienka, ktorá je plná zdravých živín a hodí sa aj do vegánskeho jedálnička. V konečnom dôsledku vám táto pochúťka dodá až 13g vysokokvalitných rastlinných bielkovín. Prijať bielkoviny nebolo nikdy ľahšie a chutnejšie!
- Tyčinka Pea-Nut Square: Je vyrobená z kvalitných ingrediencií na rastlinnej báze. Využíva sa hlavne kakaové maslo, čokoládové kúsky a pražené orechy. Jedna porcia tejto pochúťky obsahuje až 12g bielkovín. Tyčinka je 100% vhodná pre vegánov. Môžete si ju dopriať kedykoľvek, keď dostanete chuť na sladké!
- Arašidové maslo: Naše Prírodné Arašidové Maslo v originálnej jemnej alebo chrumkavej príchuti je 100% vhodné pre vegánov. Má až 30% obsah bielkovín, čím vás skvele podporí pri dodržiavaní diéty s kontrolovaným príjmom makroživín a kalórií.
- Flavdrops: Nielenže oživí vaše jedlo vynikajúcou chuťou, no zároveň je 100% vhodný pre vegánov! Flavdrops neobsahuje žiaden cukor, sacharidy ani tuky. Na výrobu tohto doplnku sa nevyužíva žiaden živočíšny produkt. Je to výrobok na rastlinnej báze, ktorý má len jeden cieľ: dodať vášmu jedlu skvelú chuť.
- BCAA Energy: Obsahuje kofeín. Bolo vedecky preukázané, že kofeín zlepšuje vytrvalosť a sústredenosť. Okrem toho obsahuje aj vitamíny B6 a B12, ktoré sa postarajú o potlačenie únavy a malátnosti. Nápoj neobsahuje žiadne živočíšne produkty. Má nulový obsah cukru a sacharidov - je ideálnym palivom pred tréningom.
Ako si vybrať správny vegánsky proteín?
Ak po proteíne opakovane pociťujete diskomfort (nafukovanie, ťažoba, “žalúdok ako kameň”), skúste najprv zjednodušiť zloženie a zvoliť proteín bezlaktózový alebo bezlepkový proteín. Pri citlivosti na sóju je dôležité sledovať aj to, či má označenie ako soy free. Najlepší test je konzistentné sledovanie reakcie tela pri rovnakej dávke a rovnakom tréningu alebo návšteva odborníka, ktorý vám intolerancie ľahko odhalí pomocou špeciálnych testov.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre autosedačky vajíčko
Prečítajte si tiež: Ako vybrať správne príslušenstvo k mlynčeku