Kaleráb, často prehliadaná zelenina, si zaslúži našu pozornosť. Mnohí z nás nevedia, ako ho chutne pripraviť, a preto ho obchádzame. Aj preto vám prinášame recept na zdravšie kalerábové čipsy a hranolky.
Prečo kaleráb? Zabudnutý poklad medzi zeleninou
Možno sa naň v kuchyni často zabúda, no kaleráb má telu čo ponúknuť. Je bohatým zdrojom tiamínu, kyseliny listovej, vápnika, horčíka, fosforu, vitamínu C a B6, vlákniny, draslíka, medi a mangánu. Okrem toho obsahuje látky s protizápalovými účinkami a tie, ktoré pôsobia proti prostate a rakovine hrubého čreva. Kalerábové listy obsahujú dokonca viac vitamínu C, vápnika, draslíka a železa ako samotná hľuza. Obsahuje množstvo vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre silný imunitný systém a tvorbu kolagénu - teda látky dôležitej pre pružnú pokožku, pevné nechty i zdravé kĺby. V jeho zložení nájdeme aj vitamín B6, ktorý má priaznivý vplyv na nervovú sústavu a podporuje metabolizmus bielkovín. Navyše je bohatý na draslík, minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a bráni nadmernému zadržiavaniu vody v tele.
Zdravotné benefity kalerábu však týmto zďaleka nekončia. Má nízky obsah kalórií a je výborným zdrojom vlákniny, čo z neho robí ideálneho kandidáta do jedálnička každého, kto sa snaží zhodiť pár kíl alebo si udržať zdravú postavu. Vláknina spomaľuje trávenie, čo predlžuje pocit sýtosti a znižuje riziko prejedania. Zároveň prospieva črevám, pomáha predchádzať nadúvaniu či zápche a celkovo podporuje tráviaci systém. Navyše je bohatý na antioxidanty, najmä sulforafán - látku, ktorá pomáha chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Pravidelná konzumácia tak môže prispieť k prevencii chronických ochorení a dlhodobo podporovať zdravie organizmu. V neposlednom rade obsahuje aj veľké množstvo vody, takže pomáha s hydratáciou - čo je plus najmä počas teplejších dní. Kaleráb je navyše nízkokalorický a ľahko stráviteľný, čo ocenia všetci, ktorí dbajú o svoju líniu alebo majú citlivé trávenie. Je tiež považovaný za hypoalergénnu zeleninu, takže je vhodný aj pre deti a ľudí s potravinovými intoleranciami.
Ako si pripraviť domáce kalerábové hranolky
Jednou z najväčších výhod tejto alternatívy je jednoduchosť prípravy. Zvládne ju každý - aj úplný začiatočník.
Postup je nasledovný:
- Pripravte si suroviny - kaleráby najskôr olúpte a nakrájajte na hranolky hrubé približne 1 cm.
- Osušte hranolky - ak majú v sebe priveľa vody, po upečení budú mäkké. Osušenie je teda kľúčom k chrumkavému výsledku.
- Dochutenie a pečenie - hranolky preložte do misy, pridajte trochu oleja (ideálne olivového alebo avokádového, ktoré zvládajú vysoké teploty), osoľte a dochuťte obľúbeným korením. Skvele sa hodí tymian, rozmarín či údená paprika.
- Pečenie - rozložte hranolky na plech vystlaný papierom na pečenie tak, aby sa neprekrývali. Vložte do rúry vyhriatej na 200 °C a pečte 25 až 30 minút. Po upečení by mali byť zlatisté a chrumkavé.
Jednoduchý recept na kalerábové hranolky
Ingrediencie:
- Kaleráb
- Olivový olej
- Korenie na zemiaky (alebo iné obľúbené korenie)
- Soľ
- Pretlačený cesnak (voliteľné)
- Strúhaný syr (voliteľné)
Postup:
- Príprava kalerábu: Kaleráb ošúpeme a nakrájame na hranolky.
- Dochutenie: V miske zmiešame kalerábové hranolky s olivovým olejom, korením na zemiaky, soľou a pretlačeným cesnakom (ak používame). Dobre premiešame, aby boli všetky hranolky rovnomerne obalené.
- Pečenie: Hranolky rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie tak, aby sa nedotýkali. Pečieme v rúre predhriatej na 200 °C približne 15 minút.
- Syrová posýpka (voliteľné): Ak chceme, posypeme hranolky strúhaným syrom a dopečieme ešte 5 minút, kým sa syr neroztopí a nezačne zlátnuť.
Tipy a triky pre dokonalé kalerábové hranolky
- Rovnomerné kúsky: Snažte sa krájať hranolky rovnako veľké, aby sa piekli rovnomerne.
- Predvarenie: Pre extra chrumkavosť môžete kalerábové hranolky pred pečením krátko predvariť vo vriacej vode.
- Sušenie: Dôkladne osušte kalerábové hranolky pred dochucovaním, aby sa dobre opiekli.
- Korenie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenia. Okrem korenia na zemiaky môžete použiť údenú papriku, sušený cesnak, bylinky alebo chilli.
Ako si ich vychutnať?
Hotové hranolky môžete podávať ako zdravú prílohu k rybám, mäsu či vegetariánskym pokrmom, alebo si ich dopriať len tak samotné - napríklad s jogurtovým dipom s čerstvými bylinkami. Výsledok vás príjemne prekvapí. Získate jedlo, ktoré nielen výborne chutí, ale navyše podporuje vaše zdravie a neohrozuje vašu líniu.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Recept na uhorkový dip
Ingrediencie:
- Uhorka
- Jogurt
- Soľ
Postup:
- Uhorku nastrúhame na jemnom strúhadle.
- Osolíme a necháme vypotiť.
- Odstránime prebytočnú vodu a zmiešame spolu s jogurtom.
- Ochutíme soľou.
- Podávame spolu s upečenými hranolkami.
Kalerábové čipsy: Zdravá a chutná alternatíva
Kto by nemal rád chrumkavé čipsy? S týmto receptom si môžete dopriať zdravšiu verziu obľúbenej pochúťky.
Základné tipy pre dokonalé čipsy:
- Teplota: Pečte v rozohriatej rúre pri 180 stupňov Celzia. Ak máte rúru s teplovzdušným ventilátorom, stačí teplota 160 °C.
- Príprava plechu: Plechy vysteľte papierom na pečenie.
- Hrúbka plátkov: Veľmi tenké lupienky si vytvoríte jednoducho na strúhadle.
Recept na kalerábové čipsy z rúry
Ingrediencie:
- Kalerábové listy
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie (podľa chuti: chilli, kajenské korenie, provensálske korenie, cesnak)
Postup:
- Kalerábové listy poriadne umyte a osušte. Je lepšie umývať ich pod tečúcou vodou ako máčať v mise.
- Pokrájajte ich na menšie kúsky.
- V miske ich premiešajte s olivovým olejom, soľou a korením podľa chuti. Ak použijete provensálske korenie, nemusíte už pridávať soľ.
- Rozložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie v jednej vrstve.
- Pečte v rúre vyhriatej na 200 stupňov Celzia do chrumkava. Dĺžka pečenia závisí od hrúbky listov, preto ich ku koncu radšej kontrolujte.
- Nechajte vychladnúť na plechu a podávajte.
Rýchle čipsy z mikrovlnky
Ak nemáte čas na pečenie v rúre, môžete si pripraviť kalerábové čipsy aj v mikrovlnnej rúre.
Ingrediencie:
- Kaleráb
- Olej
- Soľ
Postup:
- Kaleráb očistite a nakrájajte na tenké, rovnomerne veľké plátky.
- Z mikrovlnnej rúry vyberte otáčavý tanier a potrite ho olejom.
- Na tanier poukladajte plátky kalerábu a osoľte ich.
- Otočný tanier vložte naspäť do mikrovlnky, nastavte najväčší výkon asi na 8 minút a zapnite mikrovlnku. Odhad výkonu mikrovlnky a čas prípravy si odskúšajte podľa vašich spotrebičov.
- Nechajte odpariť zbytkovú vlhkosť a môžete podávať.
Čo s listami? Využite ich naplno!
Škoda každého lístka, ktorý skončí v koši! Mnohí z nás vyhadzujú listy od zeleniny, no tie sú často plné vitamínov a dajú sa chutne využiť.
Tipy na využitie listov:
- Kalerábové listy: Upečte z nich zdravé chipsy.
- Reďkovkové listy: Sú skvelé na slížiky do šalátu, je z nich chutné pesto, môžete z nich urobiť jednoduchú salsu (listy a paradajky nadrobno, soľ, olivový olej).
- Listy cvikly: Orestujte ich narýchlo do šalátu, použite ich podobne ako mangold či špenát - ako prílohu k mäsu či do polievky.
- Mrkvová vňať: Surové mi chutia len tie najmladšie výhonky, ktoré môžete použiť všade, kde by ste použili napríklad petržlenovú vňať. Ak sa chcete pohrať, urobte si z mrkvovej vňate farbivo na cesto na palacinky, lievance, cestoviny alebo do risotta.
Ďalšie tipy na zeleninové čipsy
Vhodná zelenina na zeleninové chipsy je mrkva, petržlen, paštrnák, kareláb, čierna reďkovka, sladký zemiak, zeler…
Postup:
- Zeleninu očistíme a nakrájame na plátky 1mm hrubé.
- Dáme do nádoby a poriadne osolíme, 1 veľká polievková lyžica.
- Zamiešame a odložíme na 30-40 minút.
- Potom dobre, ale ozaj dobre opláchneme pod studenou vodou, necháme odkvapkať a vysypeme na utierku a vysušíme.
- Pripravíme si zálievku: olivový olej + provensálske korenie + cesnak = zamiešame. Základ je kvalitný, olivový olej. Kkoreniny, bylinky môžete dať aké chcete, len nie také ktoré obsahujú soľ. Soľ už nepridávame vôbec.
- Olivovú zálievku zmiešame so zeleninovým chipsami a poukladáme ich na plech, na papier celkom tesne vedľa seba.
- Dáme piecť na 130°C asi na 35 - 40 minút. Ku koncu radšej kontrolujte, pretože dĺžka pečenia závisí aj od toho na ako tenko ste nakrájali zeleninu.
- Po upečení nechajte úplne vychladnúť na plechu.
Kaleráb v kuchyni: Inšpirácie a recepty
Keď som na kaleráb prestala pozerať len ako na osviežujúcu a chrumkavú zeleninu, ktorá sa je surová, prinieslo to do plachiet mojich stálych receptov čerstvý vietor, ktorý som už nepustila. Pokrmov s kalerábom je naozaj veľa. Vrhnite sa do experimentovania!
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva
Ďalšie tipy na využitie kalerábu:
- Kalerábová kaša: Skvelá alternatíva zemiakovej kaše, vhodná aj pri keto diéte.
- Zapekaný kaleráb: Naplňte ho zmesou zo syra, vajec, byliniek a nadrobno nakrájanej zeleniny podľa vlastnej chuti. Môžete pridať slaninu alebo kúsky kuracieho mäsa a navrch výrazný syr.
- Kaleráb na smotane: Rýchla a chutná minútka.
- Zadělávaný kaleráb: Super rýchly a nepotrebujete naň skoro žiadne ďalšie ingrediencie.
- Kalerábové placky: Olúpte a nastrúhajte nahrubo. Na dip si dajte do misky kyslú smotanu a podľa chuti ju osoľte a okoreňte.
- Kaleráb na spôsob kyslej kapusty: Kaleráb olúpte a nastrúhajte nahrubo. Duste pod pokrievkou asi 10 - 15 minút alebo do zmäknutia.
- Kalerábový krém: Kaleráb si olúpte a nastrúhajte nahrubo. Všetko zalejte vývarom a varte 15 - 20 minút. Každú porciu ozdobte orestovanou pancettou a čerstvými klíčkami.
Alternatívne druhy hranoliek: Inšpirujte sa!
Ak vás už omrzeli klasické zemiakové hranolky, vyskúšajte aj iné druhy zeleninových hranoliek:
- Batátové hranolky: Sladké zemiaky (batáty) sú skvelou alternatívou k zemiakom. Majú sladkastú chuť a sú bohaté na vitamíny a antioxidanty.
- Mrkvové hranolky: Mrkva je plná vitamínov a mrkvové hranolky sú skvelým spôsobom, ako deťom sprostredkovať túto zdravú zeleninu.
- Zelerové hranolky: Zeler má výraznú chuť, ktorá sa skvele hodí k rybám a kuraciemu mäsu.
- Tekvicové hranolčeky: Tekvica Hokaido je ideálna na prípravu hranolčekov.
- Hranolčeky z baklažánu: Baklažán nakrájajte na tenké pásiky, obaľte ich vo vajíčku, podrvených kukuričných lupienkoch a jemne osmažte na ghíčku alebo upečte v rúre.
- Cukinové hranolčeky: Cukinu nakrájajte na hranolčeky a obaľte v trojobale.
- Hranolky z červenej repy: Rovnaký postup ako pri tekvici či batátoch.
- Artičokové hranolky: Postupujte rovnako ako pri baklažáne.
Ako skladovať hranolky
Ak vám zostanú nejaké hranolky, skladujte ich v uzatvárateľnej nádobe v chladničke. Pred podávaním ich zohrejte v rúre alebo na panvici. Neodporúča sa ohrievať hranolky v mikrovlnnej rúre, pretože sa môžu stať mäkkými alebo vysušenými.
Kalerábové fašírky: Ďalší skvelý spôsob, ako si vychutnať kaleráb
Okrem hranoliek si z kalerábu môžete pripraviť aj chutné a zdravé fašírky. Tu je jednoduchý recept:
Ingrediencie:
- 500g kalerábu (očisteného a nastrúhaného)
- 1 cibuľa (nadrobno nakrájaná)
- 2 strúčiky cesnaku (prelisované)
- 1 vajce
- 50g strúhanky (môže byť aj bezlepková)
- 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
- Soľ a korenie podľa chuti
- Olej na vyprážanie (alebo na pečenie v rúre)
Voliteľné:
- 50g nastrúhaného syra (parmezán, cheddar, eidam)
- Štipka muškátového orieška
- 1/2 lyžičky mletej rasce
Postup:
- Nastrúhaný kaleráb vložte do misky a osoľte. Nechajte ho postáť asi 15 minút, aby pustil prebytočnú vodu. Potom ho vyžmýkajte, aby ste sa zbavili prebytočnej tekutiny. Toto je dôležité, aby fašírky neboli príliš vodnaté.
- V miske zmiešajte vyžmýkaný kaleráb, cibuľu, cesnak, vajce, strúhanku, petržlenovú vňať, soľ, korenie a voliteľne syr a muškátový oriešok. Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili.
- Ak je zmes príliš riedka, pridajte viac strúhanky. Ak je príliš hustá, pridajte trochu vody alebo mlieka.
- Rukami formujte z zmesi malé placky.
- Na panvici rozohrejte olej na strednom ohni. Fašírky opekajte z oboch strán do zlatista (asi 3-4 minúty z každej strany).
- Ak chcete fašírky piecť v rúre, predhrejte rúru na 180°C.
Domáce chipsy z koreňovej zeleniny
Domáce chipsy z koreňovej zeleniny sú nielen lahodné, ale aj výživovo hodnotnejšie. Pripravíte ich rýchlo, s minimom surovín a môžete ich obmieňať podľa sezóny či chuti.
Tip na záver: Využitie zeleninových zvyškov
Každý, kto doma krája zeleninu alebo čistí ovocie, to pozná. Na doske ostane kôpka šupiek, stopiek či listov, ktorá neraz zaberá polovicu miesta. Práve tieto zvyšky totiž často ukrývajú najviac chuti aj vitamínov. Šupky z mrkvy, zemiakov či cibule, ktoré by ste možno inak vyhodili, dokážu výborne ochutiť polievku alebo vývar. Stačí ich pri varení odkladať do mrazničky a raz za čas z nich uvariť silný domáci bujón. Hlúbiky brokolice alebo karfiolu sú zasa oveľa aromatickejšie než samotné ružičky. Nakrájané na tenké plátky dodajú šťavu šalátu, v polievke zas prekvapia sladkastou chuťou. Vňať kalerábu, reďkovky či mrkvy má často sviežejšiu chuť než samotný plod. Rozmixovaná s olivovým olejom a orieškami sa z nej stane originálne pesto. Reďkovkové lístky môžete ochutiť soľou a upiecť v rúre na chrumkavé chipsy, ktoré hravo nahradia zemiakové. Z postupne nazberaných a pokojne zamrazených šupiek zo zeleniny, si môžete neskôr pripraviť vývar na podlievanie mäsa či do omáčok. To, čo obvykle vyhadzujeme, môže byť pritom skutočná delikatesa. Papájové semienka sa po vysušení melú na jemný korenistý prášok, ktorý chuťou pripomína čierne korenie. Opražené jadierka z melónu sú zasa lahodným doplnkom do müsli alebo šalátu a obsahujú množstvo minerálov prospešných pre obličky. Ak sa naučíte vnímať zeleninové a ovocné zvyšky ako surovinu, nie ako odpad, otvorí sa vám úplne nový svet chutí. Ušetríte peniaze, znížite množstvo odpadu a možno objavíte recepty, ktoré vás prekvapia. Pri varení odkladajte zeleninové šupky, stopky či vňať do uzatvárateľného vrecka v mrazničke. Vňať z mrkvy, kalerábu či reďkovky nevyhadzujte. Zo šupiek a jadrovníkov jabĺk pripravíte zdravý jablčný ocot.
Prečítajte si tiež: Korenie na steaky bez zbytočnej soli