Lieskové orechy, vlašské orechy, gaštany: Do akej skupiny patria?

Keď teplota začne klesať a listy zo stromov začnú padať, niet nič príjemnejšie, ako si kúpiť vzrušujúcu pochúťku z pečeného gaštanu. Mierne sladké s tým správnym množstvom chrumkavosti, sú gaštany všestranné, chutné potraviny bohaté na živiny. Ale kam vlastne patria tieto obľúbené plody? Sú orechy, ovocie alebo niečo úplne iné?

Gaštany: Orech, ovocie, alebo oboje?

Gaštany (Castanea) sú skupinou približne ôsmich alebo deviatich stromov a kríkov, ktoré patria do rovnakej čeľade ako duby a buky. Je zaujímavé, že gaštan je považovaný za orech aj za ovocie. Ovocie je totiž technicky definované ako produkt kvitnúcej rastliny a väčšina orechov spadá do tejto kategórie.

Existuje niekoľko druhov gaštanov, vrátane:

• Americký gaštan
• Sladký gaštan (tiež nazývaný španielsky gaštan)
• Čínsky gaštan
• Japonský/kórejský gaštan (tento druh gaštanu ale nesúvisí s gaštanom vodným)

Gaštany majú jemne sladkú chuť a dajú sa ľahko pridať do rôznych jedál.

Výhody gaštanov pre zdravie

Okrem toho, že sú chutné, gaštany ponúkajú aj množstvo zdravotných výhod:

Prečítajte si tiež: Pečenie s lieskovými orechmi: Inšpirácie

Podpora lepšieho trávenia

Niektoré výskumy ukázali, že gaštany môžu pomôcť podporiť lepšie trávenie niekoľkými rôznymi spôsobmi. Štúdia v skúmavke zistila, že extrakt z gaštanu mal ochranný účinok na kmeň probiotík, ktorý sa nachádza v gastrointestinálnom trakte. Okrem toho majú gaštany vysoký obsah vlákniny. Diétna vláknina odoláva tráveniu, keď prechádza gastrointestinálnym traktom, čo pomáha pri pohybe potravín cez tráviaci trakt. Keď konzumujete vlákninu, pohybuje sa telom nestrávená. To môže pomôcť zvýšiť objem stolice a uľahčiť jej prechod cez tráviaci trakt, aby sa zabránilo zápche. Jedna analýza v roku 2012 sa zamerala na päť štúdií merajúcich účinky vlákniny. Vedci zistili, že zvýšený príjem vlákniny súvisí so zvýšením frekvencie stolice.

Bohatý zdroj antioxidantov

Okrem toho, že dodávajú poriadny kus vitamínov a minerálov, gaštany sa môžu pochváliť aj dobrým množstvom antioxidantov. Štúdia z roku 2010 preukázala, že extrakt z gaštanového kvetu vykazuje silné antioxidačné vlastnosti a dokonca pomáha chrániť pred poškodením melanómom alebo rakovinou kože. Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály, čo sú zlúčeniny, ktoré sa môžu hromadiť a spôsobiť poškodenie buniek, ako aj chronické ochorenia. Antioxidanty sa nachádzajú v širokej škále plnohodnotných potravín a sú obzvlášť bohaté v ovocí a zelenine.

Ochrana srdca

Je zaujímavé, že niektoré druhy gaštanov skutočne preukázali ochranný účinok na srdce. Gaštany tiež obsahujú draslík, dôležitý minerál, ktorý môže znížiť niektoré rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami. Jedna recenzia zistila, že zvýšený príjem draslíka môže účinne znížiť krvný tlak a dokonca znížiť riziko mŕtvice o 24%.

Podpora zdravých kostí

Len 10 gaštanových jadierok môže obsahovať až 50% mangánu, ktorý potrebujete na celý deň. Mangán je neuveriteľne dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre normálnu funkciu buniek. Niektoré štúdie tiež ukázali, že mangán môže hrať ústrednú úlohu aj v zdraví kostí a môže poskytnúť ochranu pred určitými chorobami. Približne 43% mangánu je uložených v kostiach. V štúdii z roku 2004 sa zistilo, že kapsula obsahujúca mangán spolu s vitamínom D, vápnikom, horčíkom, zinkom a bórom zvýšila hustotu kostí u 334 žien so slabými kosťami.

Podpora funkcie mozgu

Gaštany sú bohaté na niekoľko vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, pyridoxínu, riboflavínu a kyselinu listovú. Tieto vitamíny sú nevyhnutné na udržanie zdravého mozgu a na ochranu pred chorobami. Nedostatok ktoréhokoľvek z týchto vitamínov môže spôsobiť problémy s kogníciou. Štúdia z roku 2016 doplnila starších účastníkov o kyselinu listovú na jeden rok a zistila, že pomohla zlepšiť kognitívnu výkonnosť a zároveň znížila hladiny určitých markerov zápalu.

Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl: Acidko a orechy

Alergie a opatrenia

Rovnako ako napríklad arašidy, aj gaštany môžu spôsobiť vážne príznaky u ľudí s alergiou na stromové orechy. Ak viete, že máte alergiu na iné druhy orechov, mali by ste sa vyhnúť aj gaštanom. Alergia na orechy môže spôsobiť príznaky ako svrbenie, opuch, sipot a začervenanie. Ak si nie ste istí, či ste alergickí na gaštany, buďte obzvlášť opatrní pri zaraďovaní gaštanov do jedálnička.

Gaštany vs. ostatné orechy

Gaštany sú škrobovým druhom orechov, čím sa odlišujú od ostatných orechov, ktoré majú vyšší obsah oleja a tuku. Napríklad vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podobne ako gaštany majú tiež vysoký obsah mangánu a medi, no s nižším množstvom draslíka, vitamínu C a vitamínu B6.

Ako si vychutnať gaštany

Gaštany na pečenie sú jednou z najobľúbenejších odrôd gaštanov a sú sladkým a chutným spôsobom, ako pridať tieto lahodné orechy do stravy.

Tu je jednoduchý spôsob, ako si upiecť gaštany:

1. Do čerstvého gaštanu pomocou malého noža vyrežte „X“. To umožní únik pary a zabraňuje tomu, aby gaštany v rúre praskli.
2. Navrstvite gaštany v jednej vrstve na plech a pečte 20 - 30 minút pri 220 °C.

Pamätajte, že gaštany musia byť pred konzumáciou uvarené. Nielenže to pomáha odstrániť škrupinu gaštanu, ale tiež znižuje obsah kyseliny trieslovej.

Prečítajte si tiež: Bezlepkové orechové koláče: Kompletný sprievodca

Vlašské orechy: Posilnenie mozgu

Orech kráľovský (Juglans regia), ľudovo nazývaný vlašský, už v minulosti uctievali ako symbol plodnosti. Keďže patrí medzi mohutné, až dvadsaťpäť a viac metrov vysoké stromy s košatou korunou, najčastejšie rastie ako súčasť stromoradí popri cestách alebo ako dominanta väčších dedinských záhrad. Jeho drevo je veľmi cenné. Vďaka ľahkému opracovaniu, jemnosti, no zároveň dlhej trvácnosti sa hodí na výrobu nábytku. Pre nezameniteľnú kresbu býva súčasťou takzvaných intarzií, teda dekorácií skladaných z viacerých typov dreva a opracovaných do jednej roviny.

Na stromoch sa oddelene vyvíjajú v previsnutých jahňadách samčie a oveľa menej nápadné samičie kvety. Zaujímavé je, že jahňady vyrastajú na koncoch minuloročných výhonkov, kým samičie kvety na tohtoročných. Plodmi sú guľaté kôstkovice so zeleným a dužnatým vonkajším oplodím, ktoré po dozretí hnedne a praská. Drevnatejúca vnútorná časť oplodia je zložená z dvoch polovíc a známa ako škrupina. Skrýva jedlé olejnaté semeno - jadro.

Takzvané vlašské orechy sú známe vysokým obsahom zdraviu prospešných omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Z jadier sa za studena lisuje olej považovaný za jeden z najkvalitnejších a najvýživnejších.

Zdravotné benefity vlašských orechov

Vlašské orechy ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod:

• Bránia vzniku zrazenín v cievach, znižujú hladinu cholesterolu.
• Sú dobrým zdrojom niektorých vitamínov skupiny B, hlavne B6 - pyridoxínu -, ktorý zabezpečuje tvorbu červených krviniek a správne fungovanie mozgu.
• Významný je aj obsah zinku pozitívne vplývajúceho na imunitu.
• Vlašské orechy obsahujú látky dôležité na činnosť nervovej sústavy, zlepšujú duševnú výkonnosť, navracajú silu.
• Keďže pôsobia protizápalovo, sú vhodné aj pri kožných problémoch, ekzéme či lupienke.
• Ich konzumácii by sa nemali vyhýbať ľudia s rizikom srdcového zlyhania.
• Vďaka vysokej energetickej hodnote sú vhodným doplnkom výživy športovcov i ľudí s fyzicky náročným povolaním.

Vďaka výraznej chuti ich môžete kombinovať s mnohými potravinami. Výborné sú napríklad so syrmi, s ovocím, so smotanou či s medom. Z mladých, ešte zelených orechov s mäkkou škrupinou (ich zber sa odporúča od Jána - 24. júna po Annu - 24. júla) si môžete pripraviť chutný likér, zavariť ich alebo naložiť do cukru.

Podobné druhy vlašských orechov

Aj u nás, hoci zriedkavo sa môžete stretnúť s orechmi čiernymi (Juglans nigra) a popolavými (Juglans cinerea), ktoré pochádzajú zo Severnej Ameriky. Od orecha kráľovského ich rozoznáte jednoducho na základe listov. Zložené sú z 11 až 23 lístkov, takže pripomínajú skôr jaseň alebo pajaseň. Plody orecha čierneho sú navyše drsné a bradavičnaté, orecha popolavého na povrchu lepkavé.

Lieskové orechy: Plné energie

Lieska obyčajná (Corylus avellana) je len zriedka vyššia ako sedem metrov a takmer vždy má krovitý rast. V záhrade ju však môžete pestovať aj v tvare stromčeka - kultúrne odrody sa vrúbľujú, najčastejšie na liesku tureckú. Z okrasných odrôd je známa hlavne ‘Contorta’ so skrútenými konármi. Pevné drevo liesky sa používa na výrobu násad a rukovätí náradia.

Kvety sú rovnako ako pri orechu kráľovskom jednodomé. Samčie, usporiadané v jahňadách, sa tvoria na jeseň a kvitnú už vo februári. Keďže sú žlté, na konároch bez listov krásne vyniknú. Samičie sú veľmi nenápadné, vyrastajú priamo z výhonkov. Často upútajú len vyčnievajúce červenofialové nitkovité blizny. Zastrihované okvetie sa počas dozrievania plodov mení na strapkatý obal charakteristický pre lieskové oriešky.

Liesku si obľúbite nielen pre príjemnú chuť plodov, ale aj pre nenáročnosť pestovania. Lieska sa pre výbornú chuť jadier pestuje už od antických čias. Lieskové oriešky sú zdrojom bielkovín, tukov, vlákniny, ale aj vitamínov, napríklad vitamínu E a minerálov.

Zdravotné benefity lieskových orechov

• Odborníci ich odporúčajú ako prostriedok na zvýšenie odolnosti proti stresu.
• Zlepšujú pamäť, posilňujú srdce.
• Sú vhodné pre diabetikov.
• Pravidelnou konzumáciou môžete predísť obličkovým kameňom.

Na lepšiu chuť sa osvedčilo vylúskané ich nasucho opražiť na panvici alebo v rúre a potom trieť v utierke, kým odpadne aj posledná šupka.

Podobné druhy lieskových orechov

Najmä ako okrasná drevina sa pestuje lieska turecká (Corylus colurna). Môže dorásť až do výšky dvadsať metrov. Dlhý strapkatý obal plody takmer úplne zakrýva. Lieska najväčšia (Corylus maxima) má o niečo užšie a dlhšie oriešky ako lieska obyčajná. V ponuke sú aj jej okrasné odrody, napríklad ‘Purpurea’ s purpurovo červenými listami.

Mandle: Omladzujúce

Mandľa obyčajná (Prunus amygdalus) patrí do rovnakej čeľade ružovité (Rosaceae) ako napríklad čerešňa alebo slivka. Vďaka tomu sa môže, na rozdiel od orecha kráľovského alebo liesky, pochváliť krásnymi ružovými kvetmi, ktoré často rozkvitajú ešte pred rozvinutím prvých listov. Rozlišuje sa niekoľko odrôd a foriem. Najjednoduchšie a zároveň najčastejšie je však triedenie na sladké mandle (var. sativa alebo tiež var. dulcis), praskavé (var. sativa f. fragilis) a horké (var. amara).

Mandle by ste mali jesť najmä, ak máte slabšie srdce a cievy. Sú bohaté na fosfor, draslík a železo. Rovnako, ako v arašidoch a orieškoch kešu, sa v nich nachádzajú salicyláty, ktoré spustia a zhoršia žihľavku. Keďže stromy sú veľmi náročné na teplo a svetlo, na ich pestovanie sú u nás vhodné len najjužnejšie oblasti.

Plody sú zelené so zamatovým povrchom, dlhé asi šesť centimetrov. Dužina, ktorá počas dozrievania postupne hnedne, schne a puká, skrýva jamkovitú kôstku s jedlým semenom. Mandle si môžete vychutnať lúpané alebo so šupkou, pražené, slané i na sladko nakladané v mede či obalené v karameli.

Zdravotné benefity mandlí

• Obsahujú látky, ktoré sú prospešné v období rýchleho rastu v detstve a dospievaní.
• Tak ako pri väčšine orechov hrajú dôležitú úlohu nenasýtené mastné kyseliny.
• Typický je pre ne vysoký obsah vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant a spomaľuje starnutie.
• Významný je aj obsah vitamínu B1 , ktorý nielenže podporuje látkovú premenu, ale minimalizuje aj chuť na sladké.
• Priaznivo vplýva na nervovú sústavu.
• Vysoký obsah horčíka, draslíka a vápnika prospieva mozgu, zlepšuje pamäť a koncentráciu.
• Navyše, vysoký obsah horčíka priaznivo vplýva na kvalitu vlasov, pevné nechty a zdravo vyzerajúcu pleť.
• Aj ľudia trpiaci na málokrvnosť by mali pre významné množstvo železa zaradiť mandle do jedálneho lístka.

Orechy: Škrupinové ovocie plné zdravia

Orechy a semiačka sú veľmi chutné a zároveň aj zdravé. Orechy sú oficiálne definované ako „škrupinové ovocie“. Orechy, v porovnaní s „tradičnými“ druhmi ovocia, obsahujú veľmi málo vody, a naopak, veľa tuku aj energie.

Orechy sú veľmi kvalitným zdrojom vitamínov rozpustných v tuku, najmä vitamínu A (vlašské, lieskovce, pistácie gaštany), E (mandle, lieskovce, pistácie) a K (vlašské orechy a pistácie). Z tých, ktoré sú rozpustné vo vode, treba určite spomenúť vitamíny skupiny B, napríklad B6 vo vlašských orechoch. O čosi menej známa je skutočnosť, že sa v orechoch nachádzajú bielkoviny (vlašské, mandle, lieskovce, kešu a pistácie) aj vlákninu (vlašské, mandle, lieskové, makadamové, pistácie).

Orechy a semená je dôležité správne skladovať - na tmavom a chladnom mieste, čo platí dvojnásobne, ak sú pomleté. Medzi orechy a semiačka, ktoré si môžeme dopriať denne, patria: vlašské orechy, mandle, lieskovce, makadamové a para orechy, kešu oriešky, pistácie, gaštany, kokosové orechy, ale aj arašidy*.

Zdravotné benefity orechov a semiačok

Nie je ich málo! Chutný tip na záver: Vyskúšajte kombináciu orechov so sušenými slivkami! Je to vynikajúca a navyše aj veľmi zdravá maškrta.

*Arašidy nepatria do skupiny škrupinového ovocia.

Orechy pre papagáje

Orechy sú pre papagája jeho prirodzenou potravou, ktorú cielene vyhľadáva vo voľnej prírode a chovateľ mu túto zložku potravy musí poskytnúť aj v zajatí. Orechy sú totiž dôležitým zdrojom vitamínov, bielkovín a predovšetkým tukov. Navyše pre papagája predstavuje orech aj istú formu hračky. S výnimkou arašidov rastú všetky orechy na stromoch. Kvalita a dostupnosť čerstvých orechov sa líši podľa ročného obdobia.

Všetky orechy sú bohaté na vitamíny skupiny B a vitamín E a tiež na minerálne látky, draslík, horčík, vápnik, fosfor a železo. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Väčšina orechov je bohatá na viacnásobne nenasýtené tuky ale neobsahujú cholesterol. Nenasýtené tuky dodávajú nevyhnutné mastné kyseliny. Najvyšší obsah týchto kyselín majú mandle, vlašské a lieskové orechy.

Ktoré orechy sú pre papagáje vhodné?

Nie každý orech je pre papagája vhodný. Pražený arašid je pre papagája veľmi nevhodný aj v prípade, že je nelúpaný. Pražením sa totiž uvoľňujú látky, ktorý telu papagája neprospievajú. Búrske oriešky (skôr sa radia medzi strukoviny) sa pre papagája hodia iba surové a sušené.

Ktoré druhy teda ponúknuť papagájovi?

• Píniové orechy sú malé podlhovasté semená zo šišiek píniovej borovice rastúcej v oblasti Stredomoria. Semená sú až 2 cm dlhé v červenohnedej alebo šedivej šupke. Po olúpaní sú smotanovo biele. Semená majú až 31% bielkovín, 47% tukov, sú sladké - až 12% sacharidov. Obsahujú vitamíny skupín B a zinok. Chuťovo sa podobajú mandliam, so slabou, príjemnou živicovou príchuťou, čerstvé sú mäkké. Píniové oriešky sú papagájmi veľmi obľúbené, všetky stredne veľké a veľké druhy ich radi konzumujú.
• Kešu oriešky sú plodom tropického stromu pochádzajúceho zo severovýchodnej Brazílie s jasne oranžovými plodmi. Kešu oriešky obsahujú veľké množstvo vysokohodnotných živín a preto sú právom považované za energetickú „bombu“. V ich zložení dominujú kvalitné oleje, nenasýtené mastné kyseliny, zinok, železo, horčík, betakarotén, stopové prvky, vitamíny A, B1, D a E. Majú jedinečne sladkastú chuť a drobivú konzistenciu. Sú cenným zdrojom palmového oleja, vitamínu A a minerálnych látok a sú vhodné pre všetky papagáje. Sú prirodzenou potravou afrických papagájov žako.
• Makadamové orechy sa pestujú sa na veľkých plantážach v Austrálii (odkiaľ aj pochádzajú) a v Amerike v subtropických oblastiach. Plody sú olejnaté semená veľkosti čerešne, ukryté v tvrdej škrupinke. Makadamový orech je gaštanového typu a patrí medzi kôstkovice, preto oficiálne ani orechom nie je. Makadamové orechy obsahujú veľké množstvo selénu, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu, vitamín E, B a C, draslík, fosfor, vápnik, horčík, zinok a železo. Patria medzi najlahodnejšie ale aj medzi najdrahšie orechy. Makadamové orechy sú veľmi obľúbenou pochúťkou pre papagáje.
• Vlašské orechy sú pre svoje zdravotné prínosy šampiónmi medzi orechmi. Disponujú totiž najvyšším podielom antioxidantov spomedzi ostatných druhov orechov. Vlašské orechy sú veľmi výživné, pretože obsahujú v priemere 70% tukov, obsahujúcich najmä veľmi zdravé nenasýtené mastné kyseliny, 18% proteínov (bielkovín) a približne 3% sacharidov (cukrov). Nachádza sa v nich železo, selén, zinok, draslík, vitamín E a skupina vitamínov radu B. Orechy svojím tvarom tak trochu pripomínajú mozog a mozgovej činnosti tiež prospievajú.
• Arašidy obsahujú takmer polovicu objemu nenasýtený tuk. Štvrtinu potom tvoria sacharidy, ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Pokiaľ ide o vitamíny, môžeme menovať významné vitamíny B1, B2, B3 a B5, teda látky potrebné pre správne fungovanie nervovej a obehovej sústavy. Arašidy obsahujú významné množstvo resveratrolu (ovplyvňuje metabolizmus lipidov a inhibuje zrážanie krvných doštičiek). Hrsť arašidov obsahuje okolo 70 mikrogramov tejto liečivej látky. Semená obsahujú vitamíny B, E, provitamín A, minerálne látky, kyselinu olejovú a linolovú.
• Lieskový orech je plodom liesky obyčajnej. Tento ker dorastá zvyčajne do výšky 3-4 metrov a pestuje sa najmä v Európe, ďalej potom v priľahlých častiach Ázie a Severnej Afrike. Kvitne skoro - od februára do apríla. Typické hnedé oriešky však dozrievajú až koncom leta. Vyrastajú samostatne alebo častejšie v skupinách až po 5 kusoch. Oriešky obsahujú 36% tukov, 10-12% bielkovín, 7-8% sacharidov. Sú značne energeticky výdatné. Sú dobrým zdrojom fosforu a draslíka, tiež horčíka a vápnika, obsahujú železo, meď a ďalšie stopové prvky. Semená sú trojhranné a obsahujú komplex bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov A, B, E (komplex tokoferolov - alfa, beta, gama), D, F a stopových prvkov. Sú vynikajúci posilňujúci a profylaktický prostriedok zvyšujúci obranné funkcie organizmu. Má cenné výživné a chuťové vlastnosti.
• Pekanové orechy sú severoamerický strom orechovec pekanový (Cary illinoinensis), ktorého koruny dosahujú až do výšky 25 - 40 metrov, plodí každoročne orechy ukryté v hladkej odolnej škrupine. Orech je oválny, 3 - 6 cm dlhý. Škrupina je pevná, cca 1 mm hrubá. Škrupina môže mať rôznu farbu - hnedú, okrovú alebo červenú. Pekan je považovaný za veľmi kvalitný orech. Obsahuje okolo 71% tukov a 10% bielkovín. Vysoký obsah zaberá provitamín A, ďalej obsahuje B vitamíny, vysoké množstvo draslíka a fosforu, tiež vápnik, železo a iné.
• Pistácie pochádzajú z krajín malej a strednej Ázie, ale pestujú sa aj v Stredomorí. Sú to malé jadrá obalené tvrdou škrupinou, ktoré sú po dozretí zelené (čím zelenšie jadro, tým kvalitnejšie). Obsahujú asi 60% olejov, bielkoviny a sacharidy.
• Mandle obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá je dôležitá pre dobré fungovanie tráviacej sústavy. Majú vysokú energetickú hodnotu. Mandle obsahujú veľa vitamínu B, hlavne B2 (riboflavín), vitamínu E (tokoferol) a kyseliny listovej. V mandliach je rovnako skryté 40-50% tuku, 15-30% bielkovín, 5-7% cukru, 5% minerálnych látok, 3% gumy, kdynogenní glykozidy amygladin a prunasin. Sú významným zdrojom minerálnych látok.
• Para orechy pochádzajú z tropických pásiem Južnej Ameriky. Pod pevnou škrupinou veľkou približne ako kokosový orech sa ukrýva niekoľko desiatok bielych, chutných jadier, obsahujúcich vysoký podiel tuku, selénu, bielkovín, cukrov, vitamínov (A, B a E) a minerálnych látok (fosfor, vápnik, železo, horčík, draslík).

Čo nájdeme v orechoch?

Orechy môžeme vo svojej podstate klasifikovať ako semienka, najmä stromov alebo strukovín, ako je tomu napríklad pri arašidoch. Mnohé, vrátane kešu alebo vlašských orechov, rastú ako semená plodov v kožovitých obaloch, a tie zvyšné botanici zaraďujú do skupiny známej ako „pravé oriešky“ - tie sú tvrdé, suché a rastú priamo na svojej rastline či kríku. Do tejto skupiny patria napríklad lieskovce alebo gaštany (áno, gaštany tiež botanicky zaraďujeme medzi oriešky!).

Orechy sú obľúbenou pochúťkou nielen pre svoju chrumkavú konzistenciu a lákavú chuť, ale aj pre obsah dobrých tukov - omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Orechy sa pýšia aj obsahom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.

"Dobré" tuky v orechoch

Oriešky vo všeobecnosti patria medzi potraviny s vysokým obsahom tých správnych - nenasýtených mastných kyselín, z ktorých nás budú pri orieškoch zaujímať najmä omega-3 a 6. Keďže oriešky sú bohaté na tuky, získavame z nich aj vyššie množstvo kalórií, preto by sme ich mali konzumovať vždy v rozumných množstvách. V našom jedálničku by však rozhodne nemali chýbať, keďže príjem omega-3 a 6 mastných kyselín pozitívne vplýva na naše zdravie.

Takýto zdroj dobrých tukov znižuje hladiny LDL cholesterolu a naopak zvyšuje hladiny HDL cholesterolu, ktorý má pre naše telo ochranný význam. Ukázalo sa, že chráni naše cievy pred rozvojom aterosklerózy a nepriamo tak znižuje kardiovaskulárne riziko. Tuky v našom tele majú však aj ďalšie pozitívne účinky, keďže slúžia napríklad ako rozpúšťadlo pre v tukoch rozpustné vitamíny - vitamíny A, D, E a K. Slúžia okrem iného aj ako „suroviny“ pre tvorbu hormónov!

Aké orechy poznáme?

Orechov existuje obrovské množstvo a my sa dnes spolu pozrieme na 10 najčastejších (a najobľúbenejších) druhov, s ohľadom na to, aké omega kyseliny obsahujú, koľko v nich je cukru a ostatných zaujímavých živín!

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú v našich končinách najbežnejším druhom - dajú sa pohodlne kúpiť aj dopestovať a sú vhodné na široké použitie. Vlašské orechy obsahujú vysoký podiel omega-3 a 6 mastných kyselín, nájdeme v nich však aj vitamín E, B9, ale aj nejaké to množstvo bielkovín. Na 100 g vlašských orechov pripadá 15,23 g bielkovín a 13,71 g sacharidov.

Mandle

Mandle sú obľúbenou pochúťkou, ale aj súčasťou sladkostí či dezertov. Pre botanikov predstavujú zvláštnu skupinu, keďže niektorí autori mandle radia k ovociu, bežne ich však zaraďujeme medzi orechy. Mandle sa môžu pýšiť vysokým obsahom bielkovín - 21,15 g bielkovín na 100 g, ale aj obsahom nenasýtených mastných kyselín a minerálov ako železo, fosfor a draslík. Na 100 g mandlí pripadá aj 21,55 g sacharidov.

Kešu

Kešu sa vďaka svojej jemnej konzistencii stali, okrem obľúbeného snacku, aj zložkou vegánskych dezertov (keďže po namočení krásne zmäknú a dobre držia spolu). Kešu sú orechy s najvyšším obsahom sacharidov - nájdeme v nich 30,19 g sacharidov na 100 g. Okrem toho obsahujú aj 18,22 g bielkovín na 100 g a dostatok železa.

Lieskové orechy

Lieskovce obsahujú okrem omega-3 a 6 mastných kyselín aj vysoké množstvo vitamínov A a E. 100 g lieskovcov poskytuje zároveň 14,95 g bielkovín a 16,7 g sacharidov.

Pekanové orechy

Pekanové orechy patria k tým novším a modernejším druhom. Majú výbornú chuť a sú akousi „jemnejšou“ verziou klasických vlašských orechov. Obsahujú vysoký podiel omega-3 a 6 mastných kyselín, ale aj vitamíny - konkrétne A a E. Na 100 g obsahujú pekanové orechy len 9 g bielkovín a 14 g sacharidov, čo z nich robí jedny z orieškov s celkovo najnižším obsahom sacharidov.

Arašidy

Hoci arašidy patria technicky skôr k strukovinám ako k orechom, pýšia sa najvyšším obsahom bielkovín zo všetkých orechov - na 100 g poskytujú až 25,8 g bielkovín. Nájdeme v nich aj 16,13 g sacharidov na 100 g, ale aj bohatú dávku polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín.

Para orechy

Para orechy sú známe aj ako brazílske orechy a patria k tým najchutnejším. Majú veľké plody, takže ich stačí zjesť naozaj zopár. Okrem omega-3 a 6 mastných kyselín obsahujú aj selén. Na 100 g para orechov pripadá 14 g bielkovín a 12 g sacharidov.

#