V dnešnej dobe, keď sa kladie čoraz väčší dôraz na zdravý životný štýl, je dôležité venovať pozornosť zloženiu našej stravy. Delená strava a zaradenie tekvicových semienok do jedálnička môžu prispieť k lepšiemu tráveniu a efektívnemu chudnutiu.
Delená strava: Princípy a výhody
Delená strava je jednou z najčastejšie využívaných diét na redukciu hmotnosti. Jej princípy spočívajú v rozdelení potravín do určitých skupín, ktoré sa potom kombinujú podľa pravidiel. Základom je konzumovať len potraviny rozdelené podľa skupín, pričom strava zostáva pestrá. K ďalším zásadám patrí dodržiavanie pravidelného pitného režimu, teda piť vodu, minerálky, nesladené čaje a ovocné šťavy. Pri varení je potrebné dbať na diétnejšie spôsoby prípravy jedál, teda vyhnúť sa smaženiu a fritovaniu.
Základné pravidlá delenej stravy:
- Nekombinovať potraviny s rozdielnym časom trávenia.
- Nekonzumovať cukor ani alkohol.
- Cukry a bielkoviny spolu nikdy nekombinujeme! Treba si medzi týmito dvoma skupinami nechať 4 hodinový odstup na strávenie.
- Ovocie sa trávi iba 20 - 30 minút. Banány sa trávia dve hodiny.
- Neutrálnu skupinu môžeme jesť buď s cukrom, alebo s bielkovinou.
Vďaka kombináciám potravín automaticky siahate po väčšom množstve zeleniny, ktorá zasýti, no neobsahuje toľko kalórií. Delená strava má len veľmi málo obmedzení v tom, čo môžete jesť - určuje len to, s čím to budete jesť. Vďaka pestrosti a vyváženosti prijímate všetky potrebné živiny a neobmedzujete kalórie na minimum, čím si nespomaľujete metabolizmus.
Čo obsahujú potravinové skupiny?
- Bielkovinové jedlá (B): mäso, ryby, vajcia, syr, tvaroh, jogurt
- Sacharidové jedlá (S): chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža
- Neutrálne jedlá: zelenina, listový šalát, semienka, orechy a tuky (kombinovateľné s oboma skupinami)
Prečo delená strava funguje a má aj riziká?
Delená strava je založená na tom, že niektoré potraviny sa trávia neutrálne, iné zásadito. Ak konzumujeme potraviny z rovnakej skupiny, tráviaci systém nie je zaťažený spracovaním rôznych typov potravín naraz.
Z rizík delenej stravy treba spomenúť jojo-efekt, ktorý hrozí pri väčšine redukčných diét. Ten vzniká vtedy, ak sa po dosiahnutí cieľa vrátime k predchádzajúcemu spôsobu stravovania.
Prečítajte si tiež: Tipy na varenie polievky
Skúsenosti s delenou stravou:
Koľko ľudí, toľko názorov aj skúseností. Niektorí sa delenou stravou riadia roky a spozorovali zlepšenie trávenia, pravidelné vylučovanie a viac energie. Iní sa po niekoľkých týždňoch držania diéty vzdali, pretože neschudli.
Tekvicové semienka: Malý zázrak pre zdravie
Tekvicové semienka sú bohaté na živiny a zdravé tuky, čo ich robí ideálnou prísadou do nízkotučných jedál. Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Čo obsahujú tekvicové semienka?
- Vitamín E
- Horčík
- Zinok
- Tryptofán
- Vlákninu
- Antioxidanty (hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov)
- Fytosterol
- Nenasýtené mastné kyseliny
Vplyv na zdravie srdca:
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. Tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi a krvný tlak.
Štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.
Regulácia hladiny cukru v krvi:
Konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Sprievodca sadením zemiakov
Podpora imunitného systému:
Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú a humorálnu imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Je to tiež silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém.
Napomáhanie zdravému tráveniu:
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Strava s vysokým obsahom vlákniny sa spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.
Zlepšenie kvality spánku:
Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. V tele sa premieňa na hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu - melatonínu. Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík.
Antioxidačné účinky:
Tekvicové jadierka sú bohatým zdrojom antioxidantov, hlavne flavonoidov a fenolových kyselín a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie preukázali protizápalové účinky antioxidantov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov.
Zdravie prostaty a močového mechúra:
Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou. Ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením.
Prečítajte si tiež: Pirohy s bryndzou
Zdroj vlákniny a bielkovín:
Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Využitie tekvicových semienok v zdravej strave:
Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi.
- Pridajte tekvicové semienka do svojho obľúbeného šalátu pre extra chrumkavosť a živiny.
- Posypte si jogurt tekvicovými semienkami a pridajte čerstvé ovocie pre zdravú a chutnú desiatu.
- Použite tekvicové semienka ako ozdobu pre krémové polievky, ako je tekvicová alebo karfiolová polievka.
- Pridajte tekvicové semienka do svojho domáceho müsli pre extra živiny a chrumkavosť.
- Pridajte lyžicu tekvicových semienok do svojho smoothie pre extra bielkoviny a zdravé tuky.
Koľko tekvicových semienok denne?
Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.
Nežiadúce účinky tekvicových semienok:
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.
Alergia na tekvicové semienka:
Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia.
Recepty s tekvicou a delenou stravou
Neverili by ste, ale aj tekvica vám pomôže rýchlo schudnúť, a pritom bez hladu. Stravovanie s tekvicou je nielen účinný, ale v prvom rade zdravý spôsob, ako sa rýchlo a natrvalo zbaviť prebytočných kilogramov. Jedenie tekvice pomáha ľuďom so zhoršenou cirkuláciou krvi, aj s problémovým trávením.
Dôležité upozornenie: Ako pri každej inej diéte nepoužívajte žiaden rafinovaný cukor ani prisládzané nápoje, sladké druhy ovocia ako banány či hrozno, ani kvapku alkoholu.
Nápady na prípravu tekvice:
- Tekvicu očistíme, rozkrojíme po dĺžke, vydlabeme semienka, a spodok skrojíme, aby stála rovno. Osolíme, v mise vymiešame mäso, ryžu, vajcia, cibuľu, mletú papriku, soľ a naplníme tekvicu. Plech potrieme olejom, položíme naň vyplnenú tekvicu, znova ju potrieme olejom a pečieme v rúre ¾ hodiny.
- Tekvicu ošúpeme a s lyžicou vydlabeme. Ostatné suroviny zmiešame s mletým mäsom. Rožok pred zmiešaním namočíme do studenej vody a vytlačíme. Celú mäsovú zmes naplníme do tekvice dáme do pekáča polejeme olejom a pečieme v stredne horúcej asi cca 1.
- Tekvicu nastrúhame, pridáme obe vajcia, okoreníme, pridáme vegetu, osolíme a pridáme pretlačený cesnak. Na oleji upečieme placky. Potom na masle udusíme mrazenú zeleninu. Do mierne osolenej vody dáme vnútro s tekvice, pridáme korenie a prikryté pomaly varíme minimálne hodinu. Na oleji popražíme na jemno nastrúhanú mrkvu. Keď sa olej zafarbí do ružova vlejeme do vývaru a krátko povaríme. Do scedeného vývaru zavaríme buď strúhance alebo drobné halušky, dochutíme vegetou a petržlenovou vňaťou.
- Mrkvu očistíme, umyjem a spolu s očistenou cukinou alebo tekvicou pokrájame na drobné kúsky a dáme variť do mäkka.
- Tekvicu ošúpte, pokrájajte na malé kúsky a uvarte spolu so zemiakmi domäkka. Kuracie mäso uvarte.
- Tekvicu nakrájajte na malé kocky, očistenú mrkvu nakrájajte na malú kúsky. Zemiak očistite a všetko spolu uvarte vo vode.
- Cibuľku najemno pokrájame a spolu s prepasírovaným cesnakom opražíme na oleji. Tekvicu a cukinu si pokrájame na malé kocky a pridáme k cibuľke. Krátko orestujeme a zalejeme vodou. Takto pripravenú zeleninu osolíme, pridáme dostatok mletého čierneho korenia. Ďalej pridáme štipku vegety, 2 malé lyžičky kari korenia, petržlenovú vňať a trochu kôpru. Posypeme bazalkou a varíme, kým tekvica a cuketa nie sú mäkké. S trochou vody si rozmiešame múku a pomaly za stáleho miešania prilejeme do polievky. Varíme asi 5 min. Nakoniec polievku rozmixujeme ponorným mixérom. Dochutíme a môžeme podávať.
- Zeleninu podľa vlastnej chuti očistíme, nakrájame na menšie kúsky a uvaríme domäkka v osolenej a vegetou dochutenej vode. Potom všetko rozmixujeme, prepasírujeme a vrátime do hrnca.
Tipy na raňajky:
- Na raňajočky si len na tanier rozložte šunku, alebo iný salám ktorý je pochuti a po ruke, naložte na to syr a rozklepnite vajíčko. Na minútku dve do mikrovlnky, k tomu rajcinka, alebo uhorkový šalát s kyslou smotanou.
Recept na zelené smoothie - ľahké, chutné a zdravé:## Recepty na Smoothie:
- Zeleninové Smoothie: Cvikla, špenát, banán, maliny, chia semienka.
- Smoothie Spaľovač Tukov: Špenát, mäta, zeler, zelený čaj, grapefruit, ananás, avokádo, kajenské korenie.
- Smoothie na Raňajky: Bobuľové ovocie, špenát, mandľové mlieko, proteínový prášok.
Tipy na kombinácie jedál:
- Pečene sú skvele s kyslou kapustou, varene či podusene na masle, sú výborné s uhorkovým šalátikom.
- Najčastejšie robím syrovú omáčku, kelimok šľahačky, pol kelimka vody, zbytky syrov z ľadničky, treba čítať ten obsah tuku v sušine! Ale predpokladám, že rovnako ako ja si časom budete kupovať iba tie neutrálne, takže mam v ľadničke vždy nejakú karičku, lunex, syrokrem a nivu.
Dôležité:
- Ak sa vám stane že naozaj rapídne porušíte diétu, v žiadnom prípade si nepovedzte na druhy deň a však vcera som si dala, tak dnes ešte dojem zbytka a zajtra už budem deliť. Nie!!! To dôverne poznám, nikdy to nie sú dva dni, ale aspoň dva tyzde…a to už je wella. Takže na druhy deň papáme stále a veľa šalátov a ovocia a veeeela pijeme. Nájdite doma najväčšiu nádobku na jedlo a načistíte si ju plnú jabĺčok hrušiek, čohokoľvek čo je v sezóne, hrozno, ananás… čokoľvek čo mate skutočne rada.