Domáca krabičková diéta pre ženy na chudnutie: Týždenný plán s chutnými receptami

sabor peruano
Rate this post

V dnešnej uponáhľanej dobe sa stáva plánovanie a príprava zdravých jedál čoraz náročnejšou. Krabičková diéta predstavuje efektívne riešenie, ako mať stravu pod kontrolou a dosiahnuť vytúžené ciele v oblasti chudnutia a zdravého životného štýlu. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.

Ako začať s domácou krabičkovou diétou?

Domáca krabičková diéta pre ženy na chudnutie je jednoduchá, ak viete, ako na to. Dôležité je uvedomiť si, že každý z nás je iný a má individuálne potreby. Preto je potrebné prispôsobiť jedálniček svojim vlastným cieľom, životnému štýlu a preferenciám. Nasledujúci týždenný plán je len modelový príklad, ktorý si môžete upraviť podľa seba.

Ukážeme si, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

Energetický príjem a makroživiny

70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:

  • Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
  • 109 g bielkovín
  • 202 g sacharidov
  • 47 g tuku
  • 30 g vlákniny

Týždenný jedálniček pre krabičkovú diétu

Nasledujúci jedálniček je navrhnutý pre ženu s miernou aktivitou a cieľom schudnúť. Každý deň obsahuje raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru s uvedenými nutričnými hodnotami.

Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty

1. deň: Pondelok

  • Raňajky: Praženica z 2 vajec, 50 g ražného chleba, 100 g zeleniny.
    • 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
  • Desiata: Passion bar, menšie jablko.
    • 264 kcal (1054 kJ), B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
  • Obed: 2 celozrnné tortilly, 100 g kuracích pŕs, 150 g zeleniny, 30 g dipu (biely jogurt + korenie).
    • 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
  • Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g pohánkových lupienkov, menší banán.
    • 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
  • Večera: 100 g lososa, 200 g pečených zemiakov, 150 g zeleniny.
    • 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
  • Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

  • Raňajky: 100 g mozzarella mini light, 2 menšie paradajky, 50 g ražného chleba, 1 lyžička olivového oleja.
    • 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
  • Desiata: 300 ml kefírového mlieka neochuteného Kunín, 60 g hrozna.
    • 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
  • Obed: 150 g hovädzieho mäsa, 100 g pšena, 150 g zeleniny.
    • 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
  • Olovrant: 1 vajce natvrdo, 50 g celozrnného žitného chleba, 10 g gervais, 2 plátky eidamu 30%, 100 g zeleniny.
    • 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
  • Večera: 50 g červenej šošovice, 50 g ready to eat cícer, 100 g drvených paradajok, 1 lyžička oleja.
    • 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
  • Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

  • Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, polovica hrušky, 1 štvorček (6 g) čokolády 70%.
    • 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
  • Desiata: 50 g celozrnnej bagety, 10 g gervais, 2 plátky eidamu 30%, ½ papriky.
    • 280 kcal (1117 kJ), B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
  • Obed: 150 g kuracích pŕs, 75 g divokej ryže, 150 g zeleniny.
    • 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
  • Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g orechov.
    • 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
  • Večera: Omeleta z 2 vajec, 100 g ražného chleba, 150 g zeleniny.
    • 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
  • Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

  • Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, 5 g kakaa), 150 g bieleho jogurtu.
    • 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
  • Desiata: 50 g ražného chleba, 50 g pažitkovej nátierky (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), 100 g zeleniny.
    • 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
  • Obed: 120 g bravčového stehna, 80 g kuskusu, 100 g fazuľky.
    • 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
  • Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko.
    • 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
  • Večera: Špízy (100 g kuracieho mäsa, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), 250 g pečených zemiakov.
    • 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
  • Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

  • Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, menšie jablko, škorica.
    • 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
  • Desiata: 150 g cottage, 50 g ražného chleba, 100 g zeleniny.
    • 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
  • Obed: 80 g cestovín, 80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 100 g drvených paradajok, 30 g cíceru.
    • 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
  • Olovrant: Vilgain Proteín Bar, 15 g orechov.
    • 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
  • Večera: 100 g kuracích pŕs, 200 g zemiakov, 150 g zeleniny.
    • 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
  • Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

  • Raňajky: 250 g bieleho jogurtu, banán, 15 g arašidového masla.
    • 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
  • Desiata: 50 g ražného chleba, 10 g gervais, 2 plátky šunky, 100 g zeleniny.
    • 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
  • Obed: 150 g kuracích pŕs, 50 g šampiňónov, 75 g ryže, 100 g zeleniny, 1 lyžička oleja.
    • 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
  • Olovrant: Passion bar, mandarínka.
    • 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
  • Večera: 80 g olomouckých syrečkov, 60 g kaiserky, 20 g gervais, 100 g zeleniny.
    • 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
  • Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

  • Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, 20 g Vilgain proteín čokoláda, 1 štvorček (6 g) čokolády 70%.
    • 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
  • Desiata: Kaiserka, 10 g gervais, 2 plátky šunky, zelenina cca 100 g.
    • 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
  • Obed: 150 g kuracích pŕs, 80 g pohánky, zelenina cca 150 g.
    • 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
  • Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g orechov.
    • 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
  • Večera: 80 g cestovín, 50 g tofu, 100 g drvených paradajok, 30 g cíceru.
    • 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
  • Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Recepty pre krabičkovú diétu

V tejto časti nájdete vybrané recepty z týždenného jedálnička, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma.

Zapečené vajíčko

Ingrediencie:

  • 1 vajce
  • 3 cherry paradajky
  • Malá hrsť špenátu (150 g)
  • 50 g kváskového žitného chleba
  • 15 g tenkej vrstvy masla

Postup:

  1. Malú zapekaciu misku vyložíme špenátom, rozpolenými paradajkami a na ne rozklepneme vajce.
  2. Zapekáme asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý.
  3. Jeme lyžičkou alebo servírujeme priamo na chlieb.

Slivkový koláč z celozrnnej múky a ovsených vločiek

Ingrediencie (pre 6 osôb):

  • 150 g celozrnnej múky
  • 100 g ovsených vločiek
  • 140 g trstinového cukru
  • 600 g vykôstkovaných sliviek
  • 100 g rozpusteného masla
  • 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu
  • 1/2 lyžičky škorice
  • Štipka soli

Postup:

  1. Slivky nakrájame na polovice a zmiešame so 40 g cukru. Zmes dáme do vymastenej zapekacej nádoby.
  2. Ostatné ingrediencie premiešame a prstami vytvoríme posýpku, ktorou slivky zasypeme.
  3. Pečieme asi 25 minút.

Tekvicová polievka s krutónmi

Ingrediencie:

  • 200 g tekvice Hokkaido
  • 80 g zemiakov
  • 30 g cibule
  • 200 ml kuracieho vývaru
  • 30 ml smotany na varenie
  • 5 g cesnaku
  • 1/2 lyžičky kari korenia
  • Štipka chilli papričky
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 20 g toastového chleba celozrnného

Postup:

  1. Na oleji osmažíme cibuľku a chvíľu ju podusíme. Pridáme na kocky nakrájanú tekvicu a dusíme asi 5 minút do zmäknutia.
  2. Pridáme na kocky nakrájaný zemiak a cesnak. Asi 2 minúty opekáme, potom zalejeme vývarom a dochutíme podľa chuti.
  3. Privedieme do varu a na miernom ohni pod pokrievkou varíme asi pol hodiny.
  4. Polievku rozmixujeme dohladka. Potom pridáme smotanu, ale už nevaríme, iba mierne ohrejeme. Môžeme dozdobiť smotanou a bylinkami.
  5. Podávame s krutónmi z toastového chleba.

Domáce pražené müsli

Ingrediencie:

  • 300 g ovsených vločiek
  • 30 g slnečnicových semienok
  • 30 g lúpaných tekvicových semienok
  • 30 g orieškov podľa chuti
  • 30 g kakaa
  • 2 lyžice medu
  • 2 lyžice masla Ghí, kokosového tuku alebo rastlinného tuku
  • 50 g sušeného ovocia podľa chuti
  • Štipka soli ako zvýrazňovač chuti

Postup:

  1. Rúru vyhrejeme na 180 °C.
  2. Všetky suroviny premiešame s rozpusteným tukom a kakaom.
  3. Rozprestrieme na plech a upečieme dochrumkava, pričom priebežne zmes premiešame.
  4. Uchovávame v chlade.

Kukuričné cestoviny s pestom z droždia

Ingrediencie:

  • 150 g varených kukuričných cestovín
  • 50 g pesta (recept nižšie)
  • 100 g šalátu z poľného šalátu a mangoldu so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu

Bazalkové pesto na cestoviny:

  • 30 g bazalky
  • 30 g píniových orieškov
  • 20 g droždia
  • 80 ml olivového oleja
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžica citrónovej šťavy
  • Lyžička soli

Postup:

  1. Rozmixujeme všetky ingrediencie na pesto.
  2. Zmiešame pesto s cestovinami a podávame so šalátom.

Mrkvová chalva s kyslou smotanou

Ingrediencie:

  • Cca 450 g mrkvy
  • Cca 100 g rozpusteného masla alebo tuku na tepelné spracovanie
  • Hrsť hrozienok
  • Podľa chuti kardamón
  • Trstinový cukor
  • Želatína alebo agar
  • Kyslá smotana na podávanie

Postup:

  1. Očistenú mrkvu nastrúhame nahrubšie.
  2. V hrnci rozpustíme maslo a na ňom mrkvu orestujeme.
  3. Odkryté podusíme za stáleho miešania asi 5 minút, ak treba, podlejeme trochou vody.
  4. Pridáme cukor podľa chuti, hrozienka, kardamón.
  5. Dusíme, kým mrva trochu nezmäkne.
  6. Do ešte teplej hmoty nasypeme želatínu, necháme prejsť varom asi minútu a prelejeme do formy, aby bola zmes na hrúbku asi 5 cm.
  7. Uchovávame v chladničke alebo mrazničke.
  8. Podávam s kyslou smotanou.

Polentová pizza

Ingrediencie:

  • Instantná polenta
  • Paradajkový pretlak
  • Zelenina podľa chuti
  • Zeleninový šalát (redkvičky, vlašské orechy)

Postup:

  1. Polentovú pizzu pripravíme z instantnej polenty, ale pri jej príprave použijeme menej vody, aby sme vytvorili husté cesto.
  2. Rozotrieme do kruhu na plech vyložený papierom na pečenie a rovnako ako na pizzu na ňu poukladáme ingrediencie podľa chuti.
  3. Pečieme v rúre vyhriatej na 175 °C asi 20 - 25 minút.
  4. Servírujeme vychladnutú, aby sa nepotrhala, so zeleninovým šalátom.

Mandľový puding s mandarínkami

Ingrediencie:

  • Mandľový puding uvarený v mandľovom mlieku alebo domáca mliečna ryža
  • 100 g mandarínky

Domáca mliečna ryža:

  • 250 g lepivej ryže typu Arboriou, alebo inej rizotovej ryže, prípadne jazmínovej.
  • 250 ml kokosového mlieka
  • 1/2 lyžičky morskej soli
  • 3 lyžice cukru

Postup:

  1. Ryžu namočíme cez noc do studenej vody.
  2. Potom ju dáme do hrnca na varenie ryže, alebo si pripravíme parák- sitko vystelieme gázou alebo jemným plátnom, ryžu doň nasypeme.
  3. Do hrnca dáme dostatočné množstvo vody, položíme naň sito s ryžou, zakryjeme pokrievkou a paríme 25 - 30 minút.
  4. Z kokosového mlieka odoberieme hustý krém zvrchu. Rozriedime ho trochou mlieka a zvyšné mlieko prelejeme do kastróla.
  5. Pridáme cukor, soľ a zahrievame, kým nezíska sirupovú konzistenciu.
  6. Do horúceho vysypeme uvarenú ryžu, zakryjeme a necháme stáť ešte 10 minút.
  7. Na tanieri prelejeme zriedeným kokosovým krémom a podávame s mandarínkou.

Ako si upraviť jedálniček?

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

  • Rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
  • Obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
  • Strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…) atď.

Pár odporúčaní na záver

Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.

V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.

Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?

Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu torty na prvé narodeniny