Ak sa snažíte schudnúť, alebo si len udržať zdravú hmotnosť, správne zostavený jedálniček je kľúčový. Tento článok vám ukáže, ako si vytvoriť jedálniček s receptami, ktorý sa zameriava na konzumáciu mäsa a zeleniny a ako si udržať zdravú hmotnosť.
Základné Princípy Zdravého Chudnutia
Nedržať diéty a zdravo schudnúť znamená zmeniť životný štýl celkovo. Skúste sa zamyslieť a prebrať si v hlave denný režim, pričom sa pokúste nájsť a pochopiť aké chyby robíte. Ďalším krokom je odstránenie alebo aspoň eliminovanie našich najväčších chýb, ktoré v stravovaní robíte, ako napríklad každý deň niečo sladké, začiatok dňa bez raňajok, nepravidelnosť v stravovaní, vynechávanie olovrantu, veľmi výdatné večere, nedostatočný pohyb, zlý pitný režim a rôzne ďalšie.
Pokiaľ chcete schudnúť, nie je dôležité, koľkokrát za deň budete jesť, ale dôležitejšie je, aby ste jedli pravidelne. Ideálne časové rozostupy medzi jedlami sú maximálne 3 až 4 hodiny. Je to dôležité z hľadiska fungovania organizmu a naštartovania správneho metabolizmu. Organizmus musí pravidelne prijímať potravu, aby vedel, mal istotu, že ju nemusí šetriť na horšie chvíle. Pri dlhých časových rozostupoch nastáva problém, že telo si začne ukladať viac energie, ako spáli.
Zloženie Zdravého Jedálnička
Zdravý jedálniček by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia. Ďalej by nemali chýbať zložené komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus, amarant), ktoré sú potrebné aby ste mali dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré sú zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj bifidobaktérie pôsobiace antibakteriálne a stabilizujú črevnú mikroflóru, ktorá je základným pilierom dobrej imunity. Nezabúdajme na kvalitné chudé mäso, ryby a vajíčka.
Raňajky
Raňajky sú základom dňa. Majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny, ako sú tuky, cukry a bielkoviny. Veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzenie nám vylučuje tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Pri raňajkách nie je dôležité iba zloženie raňajok, ale aj ich konzistencia, a preto je úplne nevhodné raňajky iba vypiť, ako nejaké smoothie alebo proteínový prášok.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Obed
Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný, a pritom ľahký. Nezabudnite aj na to, že obed by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie.
Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Vyskúšajte sacharidové prílohy ako quinou, pohánku, kuskus, červenú ryžu, či bulgur, ktoré ste predtým nejedli, a tým obohatíte stravovanie o ďalšie potraviny, ktoré si môžete obľúbiť a nájsť novú chuť, jednoducho urobte zmenu.
Večera
Večerné jedlo, nám dodáva energiu na záver dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku počas noci a pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti v nasledujúcom dni, a preto sa obávam, že iba zelenina by nám nestačila.
Pri chudnutí sa často hovorí o tom, že ovocie by sme mali jesť ráno, prípadne doobeda. Neobsahuje veľa energie, ale doobeda sa odporúča kvôli tomu, že obsahuje veľa tráviacich enzýmov. Zaradenie ovocia večer, by mohlo spôsobiť rýchlejšie pre trávenie, a tým podporiť väčšiu chuť jesť večer. To už fyziologicky nášmu organizmu nevyhovuje, pretože spotreba energie sa má počas dňa znižovať, lebo telo už toľko energie nevie spáliť.
Recepty pre Zdravé Chudnutie
Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zostaviť chutný a zdravý jedálniček:
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
- Špenátová polievka: Na oleji opražíme múku Promix PK, urobíme svetlú zápražku, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, mierne opražíme, pridáme pretlačený cesnak, zalejeme studenou vodou. Zápražku rozvaríme, do vriacej vložíme mrazený špenátový pretlak. Za stáleho miešania špenát rozpustíme a krátko povaríme. Na záver zahustíme zátrepkou z mlieka a múky.
- Hrachová polievka: V hrnci roztopíme maslo na ktoré vysypeme mrazený hrach. Osolíme, okoreníme, premiešame a zalejeme vodou. Varíme asi 20 minút, potom pridáme strúčiky cesnaku, rozmixujeme a varíme ešte asi 5 minút.
- Fazuľová polievka v tlakovom hrnci: Opláchnutú fazuľu, na kocky nakrájané zemiaky a na kolieska nakrájanú klobásu vložíme do tlakového hrnca, pridáme kyslú kapustu, soľ, vegetu, pokrájanú cibuľu, cesnak, čierne korenie. Ďalej postupujeme podľa pokynov a rád výrobcu nášho tlakového hrnca. Ja som v mojom varil asi 60 - 70 minút. Pretože v polievke je aj kyslá kapusta, nemusíme pridávať kyslú smotanu, alebo ocot.
- Kuracie prsia so zeleninou a kari: Kuracie prsia pokrájajte na malé kúsky a približne 2 minúty opekajte na olivovom oleji. Medzi tým pokrájajte zázvor a pridajte k mäsu. Na malé kúsky pokrájajte aj papriku a karotky, pór pokrájajte na kolieska spolu s cibuľkou. Na panvicu dajte všetku zeleninu, premiešajte s mäsom a pridajte kari spolu s veľkou šálkou vody. Keď sa polievka zvarí, pridajte citrónovú šťavu a dochuťte sójovou omáčkou, soľou a korením.
- Losos na alobale: Lososa umyjeme a položíme ho na alobal. Malé kúsky masla uložíme po alobale a polejeme lososa olivovým olejom. Okoreníme čiernym korením a rozmarínom. Citrón nakrájame na kolieska a poukladáme na lososa. Zabalíme do alobalu a dáme do rúry na 220 stupňov.
Príklad Jedálnička na Chudnutie (1600 kcal)
Ak si sa rozhodla schudnúť alebo si len udržať zdravú hmotnosť, jedným z kľúčov k úspechu je správne nastavený jedálniček. 1600 kcal na deň je hodnota, ktorá je vhodné pre širokú skupinu ľudí, ktorí chcú byť v miernom kalorickom deficite a zároveň sa zdravo stravovať. Tento príjem poskytuje dostatočné množstvo energie na bežné denné aktivity, pričom zabezpečí, že telo začne čerpať energiu z tukových zásob.
Pri zostavovaní jedálnička je dôležité myslieť na to, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Taktiež nezabúdaj na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zasýti ťa na dlhšiu dobu.
- Raňajky: Ideálne sú jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré ťa zasýtia a dodajú energiu na celé dopoludnie. Príkladom sú vajíčka, grécky jogurt s ovsenými vločkami alebo zdravé smoothie.
- Obed: Obed by mal byť vyvážený a obsahovať zdroj bielkovín (napr. kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny), sacharidy (napr. quinou, ryžu, batáty), trochu zdravých tukov a zeleninu.
- Olovrant a desiata: Tieto menšie jedlá môžu predstavovať ľahšie snacky, ako sú orechy, ovocie, zelenina nakrájaná na tyčinky s hummusom alebo chudý syr.
Každé jedlo si môžeš prispôsobiť podľa svojich chutí a možností. Ak nechceš jesť až 5x denne, jednoducho si jednotlivé jedlá spoj. Nezabúdaj na dostatočný príjem vody.
Psychika a Pohyb
Môj názor je, že základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali. Ak si niekto myslí, že nadobudne ideálnu hmotnosť len vďaka dobrej strave, alebo len vďaka cvičeniu, tak sa mýli. Pohyb a cvičenie sú dnes už neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože eliminujú stres a navodzujú vnútornú pohodu, čím optimalizujú psychické nastavenie každého z nás.
Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu. Keď máme veľké psychické zaťaženie v práci alebo problémy v súkromí, tak sa hmotnosť v redukčnom režime nemusí zmeniť, aj napriek skutočnosti, že všetky zásady redukčného režimu dodržiavame. Psychické nastavenie a nájdenie rovnováhy, či úplne najzákladnejšej sebaúcty, či nájdenie sebalásky je veľmi potrebné a dôležité, či už v rámci udržania hmotnosti alebo chudnutia.
Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu torty na prvé narodeniny
Tabuľka: Príklad Rozdelenia Kalórií na Deň (1600 kcal)
| Jedlo | % z Denného Príjmu |
|---|---|
| Raňajky | 20% |
| Dopoludňajšia desiata | 10% |
| Obed | 30% |
| Popoludňajšia desiata | 15% |
| Večera | 25% |
Dodržiavanie týchto zásad a receptov vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v chudnutí a udržať si zdravý životný štýl.
Carnivore Diéta: Extrém alebo Riešenie?
Čo sa stane s vašim telom, keď prestanete jesť zeleninu a ovocie a prejdete na stravu zloženú iba z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov? Carnivore diéta je stravovací režim, ktorý zahŕňa konzumáciu iba živočíšnych produktov. Ostatným druhom potravín, ako je ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, sa vyhýbajú.
Zástancovia carnivore diéty často argumentujú, že ľudia v paleolite alebo niektoré tradičné kultúry mali stravu založenú prevažne na živočíšnych produktoch kvôli ich geografickému umiestneniu a nedostupnosti rastlinných zdrojov. Popularitu však získala carnivore diéta len nedávno vďaka osobnostiam ako je doktor Shawn Baker, ktorý je jedným z najvýznamnejších zástancov tejto diéty.
Zástancovia carnivore diéty tvrdia, že môže viesť k zlepšeniu zdravotných problémov, ako sú autoimunitné ochorenia, zápaly, problémy s trávením, cukrovka 2. typu, ale predovšetkým sľubujú účinné chudnutie. Pri veľmi nízkom príjme sacharidov, ako je tomu pri carnivore diéty, môže telo vstúpiť do stavu ketózy. V tomto stave telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie namiesto sacharidov. To môže viesť k rýchlejšiemu úbytku telesného tuku. Navyše sú bielkoviny veľmi sýte a pomáhajú znižovať pocit hladu a chuť do jedla. Aj keď zvýšený príjem bielkovín zo živočíšnych produktov môže pomôcť pri chudnutí, nie je nutné a ani vhodné stavať celý svoj jedálniček iba na bielkovinách.
Negatíva Carnivore Diéty:
- Nedostatok vlákniny: Hlavným negatívom carnivore diéty je vynechanie dôležitých skupín potravín, ako je ovocie a zelenina, ktoré sú významným zdrojom vlákniny. Vláknina je dôležitá pre zdravé zažívanie, mikróbióm a tiež zdravé vyprázdňovanie.
- Nedostatok vitamínov: V rastlinnej strave je množstvo kľúčových mikronutrientov, ktoré naše telo z mäsa nezíska.
- Negatívne vplyvy na životné prostredie: Súčasná produkcia mäsa má značné negatívne dopady na životné prostredie.
Mäso a ďalšie živočíšne produkty sú dôležitou súčasťou ľudskej výživy a majú pre naše zdravie mnoho prínosov. Poskytujú kvalitné bielkoviny a niektoré kľúčové mikroživiny, ako je železo, zinok a vitamín B12. Vyšší príjem bielkovín taktiež podporuje chudnutie a zabraňuje úbytku svalov. To však neznamená, že by sme mali stavať svoj jedálniček výhradne na živočíšnej strave alebo sa uchyľovať k extrémom, ako je carnivore diéta, ktorá úplne vylučuje rastlinné potraviny.
Potraviny v Carnivore Diéte:
Potraviny, ktoré môžete konzumovať zahŕňajú hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, morčacie mäso a vnútornosti, lososa, sardinky, biele ryby a malé množstvo vysokopercentnej smotany a tvrdého syra. Diéta nezahŕňa žiadne konkrétne pokyny týkajúce sa príjmu kalórií, veľkosti porcie alebo počtu jedál, ktoré môžete skonzumovať v jeden deň.
Úplná eliminácia sacharidov v carnivore diéte sa pre liečbu cukrovky neodporúča a ani nie je nevyhnutná. Na obmedzenie cukru a nadbytočných sacharidov však nemusíte prejsť na obmedzujúce carnivore stravovanie.
Napriek tomu môže byť konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov v carnivore diéte nevhodná. Aj keď je mäso výživné a poskytuje mikroživiny, nemalo by byť jedinou zložkou vašej stravy. Strava obsahujúca rastlinné potraviny navyše súvisí s nižším rizikom vzniku určitých chronických stavov, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny, Alzheimerova choroba a cukrovka 2. Vláknina je navyše neuveriteľne dôležitá pre správnu rovnováhu baktérií v čreve. Okrem toho by túto diétu nemali dodržiavať ľudia so špeciálnymi stravovacími požiadavkami.
Typy Mäsa:
- Priemyselne spracované mäso: Tieto výrobky zvyčajne pochádzajú z tradične chovaných kráv, ktorých mäso potom prechádza rôznymi spôsobmi spracovania.
- Bežné červené mäso: Bežné červené mäso je pomerne nespracované, aj napriek tomu, že sú kravy chované na farme. Mäso, ktoré je surové červené, je definované ako červené mäso.
- Biele mäso: Mäso, ktoré je pri varení biele, je definované ako biele mäso.
- Organické mäso zo zvieraťa odchovanom na tráve: Toto mäso pochádza zo zvierat, ktoré boli prirodzene kŕmené a chované ekologicky, bez hormónov.
Zeleninová Diéta: Riešenie alebo Extrém?
Dnes si našu pozornosť získala ďalšia veľmi obľúbená diéta a to konkrétne zeleninová diéta. Nikoho z nás neprekvapí, že hlavnou zásadou tejto diéty je vysoký príjem zeleniny. Mala by tvoriť viac ako 90% jedálnička. Pridať môžeš rôzne oriešky, semienka a dokonca aj ovocie je povolené. Jednotlivé zeleninové jedlá by si mala jesť každé 4 hodiny a v malých porciách a najneskôr 2 hodiny pred spaním. Dôležité je nezabúdať na hydratáciu, ktorá je vraj základ chudnutia a urýchlenia metabolizmu. Najlepšie, ak by išlo (ako inak) o zeleninové šťavy.
Výhody Zeleninovej Diéty:
- Zníženie hmotnosti: Dostaneš sa totiž do kalorického deficitu a ak v ňom vydržíš dlhšie ako týždeň, váha bude klesať.
Nevýhody Zeleninovej Diéty:
- Strata motivácie: Po týždni už máš mrkvy, petržlenu a hrášku plné zuby a motivácia tiež už trochu poklesla.
- Nedostatok bielkovín: V zelenine by si ich hľadala márne. Bielkoviny sú základ pre naberanie svalov a ver či nie, svalnaté telo bude vždy vyzerať lepšie ako chudé telo.
- Nedostatok vitamínu B12: Avšak nájdeš ho práve v mäsových a mliečnych výrobkoch, ktoré sú v prípade tejto diéty zakázané.
- Únava: Čím menej prijímaš kalórií, tým unavenejšia budeš. Jedlo je jednoducho palivo a keď ho nebudeš telu dodávať, nebudeš zvládať ani základné činnosti. Pohyb je dôležitý pre udržiavanie svalov, psychickú pohodu aj kardiovaskulárne zdravie.
- Jojo efekt: Telo si začne pýtať, čo mu chýba a ty začneš jesť tak, ako si bola zvyknutá.
- Rýchle chudnutie: Rýchle chudnutie automaticky neznamená zdravé chudnutie. Dokonca ani neznamená, že chudneš tuk. Ak ti rôzne diéty sľubujú 5 - 10kg dole v priebehu týždňa, maj sa na pozore. Hmotnosť sa, samozrejme, rýchlo zníži, nakoľko stratíš vodu a vyprázdni sa ti obsah čriev. V chudnutí netreba hľadať skratky, ale ísť na to postupne.