V súčasnosti, keď sa zdravý životný štýl a šport stávajú čoraz populárnejšími, je dôležité venovať pozornosť nielen tréningu, ale aj správnej výžive. Bedminton, ako dynamický a fyzicky náročný šport, si vyžaduje špecifický prístup k stravovaniu, aby hráč dosiahol optimálny výkon a udržal si dobré zdravie. Tento článok sa zameriava na zostavenie jedálneho lístka pre bedmintonistov, berúc do úvahy najnovšie poznatky o výžive a zároveň sa vyhýba bežným klišé a mylným predstavám.
Čo by malo byť na jedálnom lístku?
Mlieko, maslo, syr a vajcia boli v osemdesiatych rokoch minulého storočia považované za základ zdravej výživy. Plagáty propagujúce tieto potraviny ako záruku zdravej kostry a žiarivého úsmevu zdobili mnohé ambulancie. Neskôr sa však karta obrátila a tieto potraviny sa dostali na zoznam "cholesterolových zabijakov". Podobný osud postihol aj mäso, s výnimkou hydiny a rýb, pričom bravčové a hovädzie mäso skončili na konci zoznamu odporúčaných potravín.
V tomto zmätku o tom, čo je zdravé a čo nie, sa ocitli aj nápoje, najmä víno a káva. Niektorí ich považujú za nepriateľov zdravého životného štýlu, iní za priateľov. Názory na to, čo je pre telo prospešné, ovplyvňujú nielen vedci, ale aj obchodníci. Výsledkom je chaos a skutočnosť, že si napriek informačnému preťaženiu nevieme vybrať.
Pri zostavovaní zdravého menu je dôležité si uvedomiť, že svet jedla nie je čiernobiely a nemenný. Najnovšie zistenia odborníkov často popierajú tie predchádzajúce a ani medzi vedcami neexistuje vo všetkom zhoda. Nespochybniteľnou súčasťou zdravého životného štýlu je však pohyb. Ak nás netrápia choroby, príjem by mal zodpovedať výdaju. Rizikoví stravníci, ktorí trpia napríklad nadváhou, by mali jesť menej, ako spália. V prípade, že sa neviete zaradiť, platí jednoduchá rovnica: ak je váš pás menší ako polovica vašej výšky a máte normálne hladiny cholesterolu v krvi, nemusíte v zásade nič meniť.
Makroživiny: Základ pre výkon
Bielkoviny: Stavebný kameň svalov
Bielkoviny sú kľúčové pre regeneráciu a rast svalov, ktoré sú pri bedmintone neustále namáhané. Športujúce deti vo veku 4 - 6 rokov by mali denne prijať 1,1 - 1,3 g bielkovín na kilogram svojej váhy. To znamená, že 20-kilový chlapček či dievčatko potrebuje 22 - 26 g bielkovín. Nemajte strach, takéto množstvo hravo pokryje bežná pestrá strava. Malému bojovníkovi netreba kupovať drahé proteínové tyčinky z reklám. Dostatočný príjem bielkovín poskytnete športujúcim deťom najmä adekvátnymi porciami mäsa a prídavkami mliečnych výrobkov - mäkkých syrov (tvaroh, žervé, cottage) a jogurtov. Viac bielkovín neznamená automaticky viac svalov. Naopak priveľa bielkovín zbytočne zaťažuje detské obličky.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o blízkych
Zdroje:
- Živočíšne: Kuracie a morčacie mäso, ryby (losos, tuniak), vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, syry).
- Rastlinné: Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, quinoa, orechy a semienka.
Sacharidy: Palivo pre energiu
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly počas intenzívnej aktivity. Aktívne dieťa cukor potrebuje, avšak vyberať treba múdro. Pred športovým výkonom uprednostnite tzv. komplexné sacharidy. Vstrebávajú sa pomaly, čím sa starajú o dostatok energie na dlhší čas. Pred športovou aktivitou potrebujú ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dodávajú energiu ihneď: banán, ovocná tyčinka, celozrnný chlieb s medom, občas sladkosť („rýchly“ cukor môže pomôcť najmä pred náročným tréningom či zápasom). Po športe potrebujú doplniť energiu a zároveň pomoc pri regenerácii svalov.
Zdroje:
- Komplexné: Celozrnné pečivo, hnedá ryža, ovsené vločky, zemiaky, batáty, quinoa.
- Jednoduché: Ovocie (banány, jablká, hrušky), med.
Tuky: Esenciálne pre zdravie a výkon
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkovú funkciu organizmu. Prečo sú potrebné: Podporujú zdravý srdcový rytmus, zlepšujú prekrvenie svalov, čo môže zoptimalizovať výdrž aj výkon. Pomáhajú zvládať stres a napätie. Zlepšujú kvalitu spánku, znižujú výskyt úzkosti a výkyvov nálad. Po dlhšej či náročnejšej športovej aktivite môžu vo svaloch a v kĺboch vzniknúť mikrozápaly a práve nenasýtené mastné kyseliny urýchľujú ich hojenie. Navyše znižujú riziko únavových zranení, no zmierňujú aj bolesti svalov a kĺbov.
Zdroje hodnotných tukov:
- Tučné ryby: Ideálne sú losos, pstruh, makrela či sardinky, ktoré by mali byť na tanieri aspoň 2-krát týždenne. Ak dieťa rybie filety neobľubuje, skúste ich ponúknuť inak, napríklad ako lososovú nátierku, rybí šalát s jogurtovým dresingom alebo smoothie s rybím olejom bez chuti.
- Vajíčka a rastlinné zdroje: Skvelým zdrojom omega-3 sú vajíčka, ale aj ľanové a chia semienka, vlašské orechy, ružičkový kel, avokádo a niektoré oleje, predovšetkým ľanový a repkový.
- Výživové doplnky: Ak dieťa odmieta všetky vhodné potraviny, zvážte doplnky výživy - rybí olej v tekutej forme alebo kapsulách bez chuti. Keď sa povie tuk, často si predstavíme niečo, čo by dieťa nemalo dostávať do svojho organizmu vo veľkých množstvách. Lenže nie sú tuky ako tuky. Vo veku 4 - 6 rokov potrebuje mať v jedálničku 0,5 - 0,9 g týchto živín denne. Postačí na to jedno uvarené vajíčko alebo jeden nadrobno nasekaný vlašský orech. Stogramová porcia lososa dodá organizmu zdravé tuky na tri dni.
Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre optimálne fungovanie
Horčík: Pre svaly a nervy
Prečo je dôležitý: Podporuje správne fungovanie svalov, pomáha pri ich sťahovaní aj uvoľňovaní. Zúčastňuje sa na tvorbe energie. Pomáha pri prenose nervových signálov, čo je dôležité pre koordináciu pohybov. Pri fyzickej námahe a potení dochádza k zvýšeným stratám horčíka. Vo vyšších hladinách sa nachádza v tekvicových semienkach, mandliach, ovsených vločkách, tofu, vo varenom špenáte, ale i v horkej čokoláde s obsahom kakaa aspoň 70 percent. Horčík je aj v celozrnnom chlebe, bielom jogurte, vo varených zemiakoch, v bielej, červenej i čiernej fazuli, v cíceri, šošovici, hrachu, rukole. Športujúce deti môžu potrebovať viac horčíka, ideálne 150 - 200 mg denne. Športujúce deti v drvivej väčšine nepotrebujú výživové doplnky na zlepšenie výkonu. Horčík však môže byť výnimkou. Podľa výskumov v našich zemepisných šírkach trpí jeho nedostatkom tretina dospelej populácie. K príčinám nízkych hladín horčíka u dospelých patrí najmä rýchly životný štýl s nadmernou konzumáciou spracovaných potravín i nedostatok horčíka v pôde, čo sa následne odráža na nižšom obsahu v potravinách. V prípade detí to býva strava, ktorá neobsahuje dostatok prirodzených zdrojov horčíka. Ako spoznáte, že dieťaťu chýba horčík?
Vápnik a vitamín D: Pre silné kosti
Deti rastú, preto potrebujú dostatok vápnika. Ak športujú, platí to dvojnásobne. Je totiž hlavnou stavebnou látkou kostí a mladý organizmus ho do kostí ukladá najviac. Ak vaše dieťa neobľubuje tmavú zeleninu, strukoviny či iné zdravé potraviny, do jeho obľúbených jedál mu ich „prepašujte“. Rozmixujte ich do polievky, prívarku, omáčky k mäsu. Vápnik sa nevstrebáva správne bez vitamínu D. Preto je dôležité, aby deti trávili čas na slnku alebo aby tento vitamín čerpali z vajíčok, rýb či doplnkov výživy.
Zdroje vitamínu D:
- Slnko: Koža si vplyvom UVB žiarenia vytvára vitamín D, v zimných mesiacoch však chýba deťom i dospelým.
- Potraviny: Patria sem tučné ryby, ako napríklad losos, makrela, sardinky, sleď, ďalej rybí olej a pečeň, vaječné žĺtky, mliečne výrobky.
- Doplnky stravy: Vitamín D sa často odporúča podávať vo forme kvapiek alebo kapsúl, a to najmä v zimných mesiacoch. Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti vo veku 4 - 6 rokov je 600 IU. Získavať by ho mali v prvom rade zo stravy, no v našich zemepisných šírkach je často potrebné jeho dopĺňanie vo forme výživových doplnkov. Nedostatok sa môže prejaviť zvýšenou únavou, bolesťami svalov, pomalšou regeneráciou, častejšími ochoreniami či zvýšenou kazivosťou zubov.
Hydratácia: Kľúč k výkonu a zdraviu
Dôležité zásady: Pitný režim má byť pravidelný, nie nárazový. Deti často necítia smäd tak intenzívne ako dospelí, preto im pitie pravidelne pripomínajte (najmä pri športe). Ideálne je, keď popíjajú menšie množstvá tekutín počas celého dňa (najlepšie každých 30 - 60 minút, a to najmä počas fyzickej aktivity a po nej). V horúcom počasí dohliadnite na ešte častejší príjem tekutín. Sledujte farbu moču. Je to spoľahlivý ukazovateľ dobrej hydratácie. Športujúce deti vo veku 4 - 6 rokov potrebujú denne približne 1,2 - 1,6 l tekutín. Majú zvýšené nároky na pitný režim, pretože ich termoregulácia ešte nie je úplne vyvinutá, takže sa rýchlejšie prehrievajú a pri pohybe strácajú viac tekutín potením. Vhodné sú aj nesladené čaje - ovocné alebo bylinkové. Skvelou alternatívou sú i domáce ochutené vody, teda voda s kúskami citróna, pomaranča, s jahodami, malinami či čučoriedkami.
Prečítajte si tiež: Príklady a Odporúčania
Príklad jedálneho lístka pre bedmintonistu
Raňajky:
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi
- Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom
- Biely jogurt s ovocím a semienkami
Desiata:
- Ovocie (banán, jablko)
- Orechy a semienka
- Proteínová tyčinka (s nízkym obsahom cukru)
Obed:
- Kuracie mäso s hnedou ryžou a zeleninou
- Losos s pečenými zemiakmi a šalátom
- Šošovicová polievka s celozrnným pečivom
Olovrant:
- Tvaroh s ovocím
- Zeleninové smoothie
- Celozrnný chlieb s tuniakovou nátierkou
Večera:
- Tofu s quinoou a zeleninou
- Morčacie mäso s batátmi a šalátom
- Ryba s dusenou zeleninou
Špecifické stravovacie stratégie
Časovanie jedál
Je dôležité, aby športovec jedol pravidelne počas celého dňa, aby udržal stabilnú hladinu energie. Posledné väčšie jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred tréningom alebo zápasom. Po tréningu je dôležité doplniť energiu a živiny, ideálne do 30-60 minút.
Alternatívne stravovacie režimy
Intermitent fasting, teda prerušovaný pôst, môže byť zaujímavý spôsob stravovania, no pri jeho štúdiu som narazil na výskum a štúdie od Dr. Krista Varady, PhD. a jej kolegov. Tá sa zameriava na pozmenenú formu ADF. Vraví, že pokiaľ budete jesť každý druhý deň maximálne 500 kalórií (alebo 25% svojho denného príjmu energie), vytvorí to v priebehu týždňa dostatočný rozdiel v prijatej/vydanej energii, že chudnete tempom o ako sa vám ani nesnívalo. Z vlastnej skúsenosti 1-2 kg týždenne. Pre mňa krása tohto spôsobu chudnutia / životného štýlu spočíva najmä v tom, že si nemusím nič odopierať (v dni, kedy jem normálne).
Pozrite napríklad na tento jedálniček. Pojednáva síce o trochu inom princípe stravovania, tzv. stravovanie 5:2, pri ktorom sú v týždni iba 2dni „pôstu“ do 500 kcal, ale ponúka skvelý prehľad, nízkokalorických, no za to labužníckych, jedál. Fakt by som neveril, čo všetko sa dá jesť aj s obmedzeným jedálničkom.
V „normálny“ deň, jem čo len chcem. navarené. hranolkami. sacharidy. Vraj je potom človek menej hladný. to nie je nič pre mňa. Štúdie dokázali a moje úspechy to tiež dokazujú, že nie je treba sa obávať prejedania. Aj počas dňa plného jedenia, ľudia zjedli maximálne 110% svojich bežných porcii. To je v kombinácii s minimálnym príjmom, v nasledujúci deň pôstu, v poriadku. Vyrovná sa to.
radikálny úbytok váhy - u mňa takmer - 8 kg za 6 týždňov úprava postavy - tá prichádza prirodzene s úbytkom váhy. V zrkadle s radosťou pozorujem ubúdajúce brucho, stehná, ruky aj tvár sa zmenšuje na prirodzenú veľkosť. posilnenie imunity zníženie rizika srdcovo cievnych chorôb zníženie rizika cukrovky zníženie hladiny tuku a „zlého“ cholesterolu v tele menšia spotreba jedla - výhodné v čase nedostatku potravín návyky z pôstnych dní sa prenášajú do nepôstnych - zdravšia strava, menšie porcie. Zmenšený žalúdok mi ani počas voľných dní nedovolí zjesť obrovské porcie z minulosti. Treba si dať pozor na povoľovanie disciplíny.
Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka
Čoho sa vyvarovať
Nadmerný príjem soli a cukru
Expert na zdravé stravovanie je presvedčený, že ak treba našincov niečím strašiť, je to príjem soli a cukru. ,,Priemerný denný príjem soli u nás troj až päťnásobne prevyšuje potrebu," vymenúva niektoré nedostatky.
Nočné hodovanie
Viac škôd ako ktorákoľvek z potravín má podľa neho na svedomí životný štýl. ,,Čoraz viac pacientov s nadváhou nemá ani veľmi vysoký kalorický príjem, ani veľmi zlú skladbu stravy, ale takmer všetko zjedia od osemnástej do dvadsiatej druhej hodiny," varuje. Pri každom jedle pritom dochádza k takzvanému postprandiálnemu výdaju energie, čo v pre klade znamená výdaj energie na trávenie jed la. ,,Po konzumácii čohokoľvek začne praco vať svalstvo pažeráka, žalúdka, hýbu sa metre a metre čriev, čo si vyžaduje energiu. Ak to isté množstvo jedla, zložením aj kaloricky, zjem na raz večer, priberám. Ak ho rozložím do piatich denných jedál, nepriberám," dôvodí. A dodáva, že aj takáto drobná úprava v stravovaní nie kedy stačí na postupnú redukciu hmotnosti.