Behanie sa stalo obrovským trendom posledných rokov a pre mnohých je to forma meditácie, útek od reality alebo uvoľnenie po náročnom dni. Pre radu bežcov je ale beh aj výzvou. Dosiahnuť stanovený čas, ubehnúť určitú vzdialenosť, zlepšiť si fyzičku, prekonávať svoje možnosti a hľadať limity. Určitou métou vo svete behu býva pre veľké percento športovcov ubehnutie maratónu. Ako ale zvládnuť ubehnúť maratón tak, aby to pre naše telo nebola príliš veľká záťaž a mohli sme si ho aj užiť? A ako sa na maratón správne systematicky pripraviť? Kľúčom, okrem kvalitného tréningového plánu prispôsobeného danému jedincovi, je správna strava.
Význam Výživy pre Bežcov
Výživa je to, čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať. Dôležité je zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici. Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály).
Makronutrienty pre Bežcov
Športová výživa je komplexná vedná disciplína a makronutrienty, ich kvalita a pomery hrajú v športovej výžive významnú rolu.
- Sacharidy: Hlavný zdroj energie. Sú nevyhnutné pred, počas i po záťaži. V tele sa ukladajú ako glykogén a ich dostatočný príjem pomáha udržať výkon a zrýchliť regeneráciu.
- Bielkoviny: Základný stavebný kameň ľudského tela, ktorý si telo nedokáže z ostatných makroživín samo vyrobiť. Podporuje regeneráciu a rast svalovej hmoty. Kľúčové sú najmä pre opravu svalových vlákien po náročnom tréningu.
- Tuky: Organické zlúčeniny živočíšneho i rastlinného pôvodu. Sú dôležitým dlhodobým zdrojom energie, najmä pri vytrvalostnom výkone v nižšej intenzite.
Mikronutrienty pre Bežcov
Medzi mikronutrienty radíme vitamíny, minerály a ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré zaisťujú dostatočný prísun dôležitých mikroživín. Nároky sú ale individuálne u každého jedinca a záleží tiež na intenzite, dĺžke a frekvencii športových aktivít.
- Železo: Dôležité pri tvorbe hemoglobínu (proteínu v červených krvinkách), ktorý prenáša kyslík z pľúc do tkanív. Nachádza sa v červenom mäse, strukovinách a listovej zelenine.
- Vitamíny skupiny B: Podporujú energetický metabolizmus a regeneráciu. Sú kľúčové pre premenu živín na energiu, funkciu nervového systému a krvotvorbu.
- Vitamín D: Zásadný pre zdravie kostí, svalovú funkciu a imunitný systém.
- Omega-3 mastné kyseliny: Esenciálne tuky, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať stravou. Nachádzajú sa predovšetkým v tučných rybách (losos, makrela, sardinky) a rybom oleji. Rastlinným zdrojom sú ľanové semienka, chia semienka či vlašské orechy.
- Zinok: Esenciálny minerál nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému, hojenie rán a metabolizmus makroživín. U športovcov hrá dôležitú úlohu v regenerácii, ochrane buniek pred oxidačným stresom a podpore syntézy bielkovín. Jeho nedostatok môže viesť k zníženej imunite, pomalšej regenerácii a únave.
Čo Jesť Pred Behom?
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie…) Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o blízkych
Pre tých, ktorý sa všeobecne zameriavajú na zlepšenie výkonu platí, že by si mali dať pred behom jedlo obsahujúce hlavne sacharidy s nízkym obsahom tuku a vlákniny, aby to nespomalilo trávenie.
Niekoľko príkladov:
- Banán a proteínová tyčinka
- Cereálie a mlieko
- Vločky a proteín
- Kaša s ovocím
- Kurací sendvič
- Pečivo s šunkou
Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.
Uvádzame opäť niekoľko prípadov:
- Omeleta
- Kurací šalát
- Grilovaný losos a zelenina
- Whey proteín
Čo Jesť Po Behu?
Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. Tu patrí napríklad cestoviny, biela ryža, zemiaky, banány. Bielkoviny sú samozrejme tiež potrebné. Bielkoviny pomáhajú zregenerovať poškodené svaly a výskumy tiež preukázali, že bielkoviny v kombináciu s sacharidmi majú pozitívny vplyv na mieru obnovy glykogénu. Odporúčaná hodnota pre tých, ktorý sa snažia zvýšiť výkon je denný príjem 1,2g až 2g na 1kg za 1 deň. Zdroj by mal byť ideálne chudé mäso ako napríklad hydina a niektoré ryby. Kvalitnou voľbou môže byť napríklad ryža s kuracím mäsom a zeleninou, proteínový koktail s ovocím alebo celozrnný chlieb s tvarohom a medom. Pre maximálny efekt je vhodné stravu prijať do 60 minút po tréningu, kedy sa otvára tzv. anabolické okno.
Čomu sa Vyhnúť v Strave Bežca?
- Jedlá s vysokým obsahom tukov: spôsobujú dlhé trávenie. Tu môžeme spomenúť všeobecne vyprážané jedlá, ktoré by do vašej diéty nemali vôbec patriť.
- Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: výrazne spomaľuje trávenie.
- Štipľavé jedlo: zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva.
- Príliš veľa kofeínu: môže spôsobovať ťažkosti spojené s trávením.
Ako Správne Nastaviť Pred a Po Tréningovú Stravu?
Je úplne jedno, či sa snažíte vylepšiť svoje PR (osobný rekord), zhodiť trochu váhy, vyrysovať svaly, nabrať svaly, alebo len proste cvičíte kvôli sebe, správna výživa vás vždy posunie o čosi bližšie ku vášmu cieľu.
Pred každým tréningom si uvedomte svoje ciele a podľa toho prispôsobte svoju stravu tak, aby vám bola nápomocná. Ak sa chystáte na tréning s vysokou intenzitou, uprednostnite sacharidy, pretože tieto vám budú najviac prospešné pre naplnenie glykogénu, ktorý sa využíva ako hlavný zdroj energie. Ak chcete skôr schudnúť, nízka hladina glykogénu je váš správny cieľ, pretože týmto spôsobom optimalizujete stratu hmotnosti najlepšie. Dajte telu dostatok času na to, aby strávilo a uložilo živiny do orgánov. Optimálny čas na beh po väčšom jedle je 2-3 hodiny. Na záver je potrebné sa vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobovať problémy s trávením ako napríklad mastné jedlá, jedlá s vysokým obsahom vlákniny, pálivé jedlá a príliš veľa kofeínu.
Prečítajte si tiež: Bedminton a výživa
Osobná Skúsenosť Profesionálneho Bežca Patrika Vebra
Počas prípravného obdobia je dôležité strážiť si dostatočný energetický príjem zo stravy, najmä počas náročných tréningových dní. Energetická dostupnosť alebo množstvo energie, ktorá športovcovi zostane po odčítaní energetického výdaja od energetického príjmu, zásadne ovplyvňuje našu výkonnosť a regeneračné schopnosti. Nemožno predpokladať, že nám stačí iba prijať toľko kalórií, čo vydáme počas fyzickej aktivity, a už vôbec nie je vhodné byť v dlhodobom kalorickom deficite.
Je tiež dôležité určiť optimálny pomer jednotlivých makroživín. V prvom rade je potrebné si uvedomiť, ako tréningovo náročný deň budeme mať a podľa toho už od rána premýšľať, ako si približne zostaviť jedálniček. Ak by som mal uviesť príklad z mojej praxe, tak keď viem, že budem mať dva náročné tréningy v jednom dni, tak spálim viac než 2000 kcal. V súčte s bazálnym metabolizmom (v mojom prípade cca 2200 kcal) som už na 4200 kcal, a to stále zostáva pokryť bežné aktivity ako chôdza, riadenie auta a pod. V celkovom súčte sa teda v týchto dňoch dostanem ľahko cez 4500 kcal. Na druhú stranu mám ale tiež regeneračné dni s jedným nenáročným tréningom. V tieto dni chodím voľné behy nalačno, aby som zapojil viac prácu tukového metabolizmu a uberám predovšetkým na príjme sacharidov. Ak ale nezvládate ujesť tie náročné dni, je celkom zásadné, aby ste to dohnali v tých menej náročných dňoch. Posledné väčšie jedlo by malo byť určite bohaté na sacharidy, ktoré slúžia ako hlavný zdroj energie a pomáhajú udržať vysokú intenzitu výkonu. V ideálnom prípade pokrm smerovať 3-4 hod pred tréningom. Vyhneme sa jednak zažívacím problémom, ale aj hypoglykémii.
Začal by som tým, že voda nestačí! Doba, keď cyklisti jazdili päť hodinové švihy na vodu a banán je tá tam. Asi všetci sme zaznamenali obrovský výkonnostný progres u vytrvalostných športovcov, či už ide o maratónskych bežcov ako Eliud Kipchoge, Kelvin Kiptum, Jacob Kiplimo, Ruth Chepengetich alebo profi cyklistov na čele s Tadejom Pogačarom a Jonasom Vindegaardom. Všade si môžeme prečítať, že špecialisti odporúčajú 90 - 120 g sacharidov/hodinu, z vlastnej skúsenosti si ale trúfam tvrdiť, že si každý musíme prísť na to, čo vyhovuje práve nám. Áno, vysoké dávky okolo 100g/hodinu by nášmu výkonu na maratóne jednoznačne prospeli. Bohužiaľ nie sme cyklisti, nesedíme na bicykli a žalúdok kvôli otrasom veľa pracuje. Na to, aby sme v závode dokázali tieto porcie prijímať, musíme trénovať - to ma privádza k tzv. Gut training je systematický prístup k prispôsobeniu tráviaceho systému na príjem väčšieho množstva sacharidov a tekutín počas výkonu. Cieľom je zvýšiť toleranciu na príjem živín a znížiť riziko zažívacích problémov pri pretekoch.
Všeobecne neplatia žiadne presne špecifické pravidlá, ako a čo robiť. Pre príklad - na 30 km dlhý beh si stanovím, že 1. gél si dám tesne pred začiatkom a potom každých 5 km ďalší gél (teda na 5., 10., 15., 20. a 25. km). Určite by som rovnaký tréning zvládol odbehnúť na 1-2 gély, ale pre telo by to bola väčšia záťaž, pretože by došlo k väčšiemu vyčerpaniu glykemických zásob.
Nemenej dôležité je dopĺňanie tekutín a elektrolytov, ktoré počas tréningu odchádzajú z potu. Je potrebné pamätať, že keď budeme v tréningu trpieť či už bez tekutín alebo príjmu sacharidov v podobe gélov, iónových nápojov a pod., tak nám to vo výkonnosti nijako neprospeje. Poznám veľké množstvo ľudí, čo trénujú s myšlienkou „teraz si to pretrpím, na závod si potom gél vezmem a o to viac mi pomôže, keď si na to teraz telo nezvykne".
Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka
Po náročnom tréningu by mala strava obsahovať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tekutín pre efektívnu regeneráciu. Sacharidy doplnia vyčerpaný svalový glykogén, bielkoviny podporia svalovú regeneráciu a opravu tkanív.
Príklady Jedálničkov pre Bežcov
Vzorový Fitness Jedálniček na 3 Dni
1. Deň
- Raňajky: Ovosné vločky s ovocím a orechmi
- Obed: Kuracie prsia so zeleninou a hnedou ryžou
- Večera: Losos so zeleninovým šalátom
2. Deň
- Raňajky: Vajcia so zeleninou a celozrnným chlebom
- Obed: Šošovicová polievka s celozrnným pečivom
- Večera: Tofu so zeleninou a quinoou
3. Deň
- Raňajky: Smoothie s ovocím, zeleninou a proteínom
- Obed: Hovädzie mäso s pečenými zemiakmi a zeleninou
- Večera: Cottage cheese s orechmi a ovocím
Príklad Jedálnička na Priberanie Svalovej Hmoty
Všeobecne platí, že by ste vo svojom jedálničku mali mať makroživiny v tomto pomere:
- 20 - 30% bielkoviny
- 55 - 60% sacharidy
- 25 - 30% tuky
Bielkoviny ako stavebný kameň prijímať v množstve 1,5 - 2 g / kg.
Doplnky Výživy pre Bežcov
Ak sa rozhodnete pre zakúpenie niektorých z nich pre podporu vášho úsilia, podľa dôležitosti som zoradil tie, ktoré sám užívam a odporúčam ich:
- Multivitamín s minerálmi - dnešná strava je veľmi chudobná na živiny a veľa ľudí nemá dostatočne pestrú stravu
- Omega 3 a 6 - udržanie zdravej hladiny cholesterolu, priaznivý vplyv na kognitívne funkcie a protizápalové účinky
- Horčík (pozor na jeho formu - vyberajte iba citrát, alebo glycín kvôli vstrebateľnosti) - zmierňuje únavu a vyčerpanie, podporuje normálnu činnosť svalov
- Proteín - slúži na doplnenie bielkovín počas dňa (odporúčam CFM 80%)
- Gainer - sacharidovo-proteínový nápoj - odporúčam ľuďom s rýchlym metabolizmom, problémom priberať či nechuti k jedlu ako formu rýchleho navýšenie kalorického príjmu
- Kreatín - podporuje silu a rast svalovej hmoty, napomáha regenerácii po silovom tréningu
Tréning pre Priberanie Svalov
Naberacia fáza je ideálna pre tréning 4x týždenne a tréningový split AB, kedy precvičíte každú svalovú partiu 2x do týždňa. Volíme základné cviky, pri ktorých zapojíme čo najviac svalových vlákien (bench, drep, mŕtvy ťah, tlaky na ramená atď.), Nezabúdame na cviky s vlastnou váhou (zhyby, kľuky) a až ku koncu tréningu prichádzajú na rad izolované cviky na menšie svalové partie či cviky na strojoch (menšiu záťaž pre CNS na rozdiel od komplexných cvikov).