Delená strava je stravovací systém, ktorý sa zameriava na správne kombinovanie potravín s cieľom podporiť optimálne trávenie. Tento prístup vychádza z predpokladu, že určité kombinácie potravín môžu viesť k tráviacim ťažkostiam, zatiaľ čo iné môžu metabolizmus podporovať. Hoci má delená strava svoje korene v ajurvédskej medicíne, popularitu si získala až v 20. storočí vďaka lekárovi Williamovi Howardovi Hayovi.
História a základy delenej stravy
Princípy správneho kombinovania potravín boli dôležité už v ajurvéde. Ak sa potraviny s odlišnou chuťou a účinkom nesprávne skombinujú, môže to preťažiť tráviaci oheň (agni) a zastaviť enzymatický systém. To vedie k zlému tráveniu, kvaseniu, hnitie a tvorbe plynov. Ak tento stav pretrváva, vznikajú v tele toxické látky (áma), ktoré môžu viesť k chorobám. Ajurvédska výživa spája správnu kombináciu potravín so stravovaním podľa vlastnej konštitúcie (dóše) a podľa ročných období. Silný tráviaci oheň (agni) zvládne aj horšie kombinácie jedál.
Zakladateľom súčasnej delenej stravy je lekár William Howard Hay, preto sa často nazýva aj Hayova diéta. Bol presvedčený, že hlavnou príčinou alergií, tráviacich problémov, chronickej únavy atď. sú nesprávne stravovacie návyky, konkrétne nesprávna kombinácia konzumovaných potravín, ktorá zaťažuje celý tráviaci systém a odoberá telu energiu. Sám sa pomocou tohto systému stravovania vyliečil, preto ho začal propagovať ďalej.
Princípy delenej stravy
Delená strava vychádza z procesov trávenia v našom tele. Ak chceme napríklad stráviť bielkoviny (proteíny), žalúdok musí pripraviť kyslé prostredie, ak chceme stráviť sacharidy (cukry), tak zásadité. Ak konzumujeme spolu oba druhy potravín, telo sa musí najskôr rozhodnúť, čo prvé stráviť a častokrát dochádza k neefektívnemu vylučovaniu kyselín a trávenie sa zbytočne predlžuje. Preto sa v rámci jedného jedla nikdy nekombinujú kyslé potraviny so zásaditými. Neutrálne potraviny sa môžu kombinovať s kyslými aj so zásaditými potravinami.
Rozdelenie potravín do skupín
Delená strava rozdeľuje potraviny do troch základných skupín:
Prečítajte si tiež: Teľacie mäso v delenej strave
Kyslé potraviny (bohaté na bielkoviny):
- Mäso (kuracie, morčacie, baranie, teľacie, hovädzie, bravčové, kačacie, zverina, ryby a plody mora)
- Sója a výrobky zo sóje
- Paradajky (tepelne spracované)
- Mlieko a mliečne produkty (syry)
- Vajcia
- Kyslé ovocie: citrusy, jablká, marhule, broskyne, hrušky, jahody, maliny a exotické ovocie
- Nápoje: suché biele a červené víno, suché šampanské, kyslé ovocné šťavy, ovocné čaje a neperlivá voda
Zásadité potraviny (bohaté na sacharidy):
- Celozrnné obilniny a výrobky z nich (pšenica, ovos, žito, jačmeň, proso, nelúpaná ryža, pohánka, bezvaječné cestoviny, chlieb, pečivo, …)
- Strukoviny (okrem sójových bôbov)
- Zelenina: kel, kukurica a zemiaky
- Sladké ovocie: banány, figy, hrozno a všetko sušené ovocie
- Nápoje: všetky sladké sirupy, husté sladké ovocné šťavy a pivo
- Sladidlá: med a javorový sirup (odporúčajú sa ako jediné na dosladzovanie nápojov a pokrmov)
Neutrálne potraviny:
- Tuky (vrátane masla a kyslých mliečnych produktov - pozor, mlieko a syry nie)
- Väčšina zeleniny (biela a červená kapusta, mrkva, paprika, uhorka, špenát, hlávkový šalát atď.)
- Údené mäsové výrobky, údené a marinované ryby
- Huby
- Olivy
- Cesnak, chren
- Orechy, semienka
- Želatína, droždie
- Korenie a bylinkové čaje
Pravidlá kombinovania potravín
Základné pravidlo delenej stravy hovorí, že by ste nemali kombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle. Medzi ďalšie pravidlá patrí:
- Nekombinovať čerstvé ovocie s inými potravinami (ak ho skombinujeme, jeme ho ako prvé).
- Nekombinovať príliš veľa potravín v jednom jedle.
- Nekombinovať čerstvú a varenú zeleninu.
- Bežný jedálniček by mal obsahovať 4x viac potravín zvyšujúcich zásadivosť krvi (zelenina, šaláty, ovocie, jogurty) ako jedlá, ktoré zásadivosť krvi znižujú (napr. mäso, syr, ryby, vajcia, pokrmy obsahujúce sacharidy a citrusy).
- Ovocie konzumovať nalačno.
- Mliečne výrobky ideálne konzumovať na lačno.
- Vyhýbať sa rafinovanému jednoduchému cukru a instantným potravinám.
Delená strava a chudnutie
Mnohým ľuďom pomohla delená strava aj pri chudnutí. Vo všeobecnosti sa považuje za jednu z najzdravších, najúčinnejších a najprirodzenejších diét na chudnutie. Delená strava môže podporovať chudnutie viacerými spôsobmi:
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie so zemiakmi
- Zníženie príjmu kalórií: Kvôli obmedzeným kombináciám potravín sa ľudia často sústredia na zdravšie možnosti a obmedzia kaloricky bohaté jedlá.
- Zlepšenie trávenia: Keďže sa jedia potraviny, ktoré sa dobre kombinujú, telo ich dokáže ľahšie stráviť a lepšie vstrebávať živiny.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Správne kombinácie potravín môžu prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi, čo znižuje riziko nezdravých túžob po jedle a prejedania.
- Zameranie sa na výživné potraviny: Delená strava povzbudzuje k voľbe potravín, ktoré sú bohaté na živiny a málo spracované.
Delená strava a trávenie
Jednou z hlavných výhod delenej stravy je zlepšenie trávenia. Správne kombinácie potravín môžu viesť k:
- Zníženiu nadúvania a tráviacich ťažkostí: Telo má lepšiu schopnosť tráviť a vstrebávať živiny, čo znižuje množstvo plynov a ťažkostí s trávením.
- Zlepšeniu črevnej mikroflóry: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina, podporuje rast zdravej črevnej mikroflóry.
- Zvýšeniu pocitu sýtosti: Potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu.
- Zlepšeniu tráviaceho cyklu: Tráviaci systém môže efektívnejšie spracovávať jedlo a eliminovať odpadové látky.
Ako začať s delenou stravou?
Ak sa rozhodnete vyskúšať delenú stravu, existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať:
- Kombinujte potraviny správne: Nezabúdajte, že bielkoviny a sacharidy by sa nemali konzumovať spoločne. Zelenina je skvelá voľba, ktorú môžete kombinovať s oboma skupinami potravín.
- Zamerajte sa na celistvosť potravín: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a snažte sa konzumovať celé potraviny.
- Poslúchajte svoje telo: Každý má iné potreby a reakcie na potraviny. Sledujte, ako sa cítite po konzumácii rôznych kombinácií potravín a prispôsobte svoju stravu tomu.
- Plánujte jedlá: Vytvorte si týždenný jedálniček, v ktorom zahrniete rôzne kombinácie potravín. Zamerajte sa na zahrnutie rôznych farebných druhov zeleniny, celozrnných produktov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
- Zapisujte si stravu: Vedenie denníka stravy vám môže pomôcť sledovať, čo jete a ako sa cítite. Zaznamenávajte si kombinácie potravín, ktoré vám vyhovujú, a naopak, ktoré vám spôsobujú ťažkosti.
- Oslovte odborníka: Ak máte pochybnosti, alebo potrebujete pomoc s prechodom na delenú stravu, zvážte konzultáciu s odborníkom na výživu.
Ukážkový jedálniček na týždeň
Tu je príklad jedálnička na týždeň, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií:
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| Pondelok | Ovocný šalát (sacharidy) | Kuracie prsia so zeleninou (bielkoviny + zelenina) | Zeleninová polievka (zelenina) |
| Utorok | Celozrnný chlieb s avokádom (sacharidy + tuky) | Pečená ryba so šalátom (bielkoviny + zelenina) | Šošovicová polievka (bielkoviny) |
| Streda | Ovsená kaša s ovocím (sacharidy) | Morčacie mäso s dusenou zeleninou (bielkoviny + zelenina) | Zeleninový šalát s tofu (zelenina + bielkoviny) |
| Štvrtok | Tmavý chlieb s paradajkou (sacharidy + zelenina) | Hovädzie mäso so zeleninou (bielkoviny + zelenina) | Hrášková polievka (sacharidy) |
| Piatok | Ovocný jogurt (sacharidy + bielkoviny) | Pečené kuracie stehno s kyslou kapustou (bielkoviny + zelenina) | Cuketová polievka (zelenina) |
| Sobota | Vajíčko natvrdo so zeleninou (bielkoviny + zelenina) | Šalát z fazule s tuniakom (bielkoviny + zelenina) | Hrianky s cesnakom a tvarohovou nátierkou (sacharidy + bielkoviny) |
| Nedeľa | Acidofilné mlieko s grahamovým rožkom (bielkoviny + sacharidy) | Pečené zemiaky s nízkotučným tvarohom (sacharidy + bielkoviny) | Grilovaná cuketa s dressingom z kyslej smotany a byliniek (zelenina + bielkoviny) |
Recepty na delenú stravu
Tu je niekoľko receptov, ktoré si môžete pripraviť v rámci delenej stravy:
- Kuracie prsia na paprike: Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa. Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku. Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča. Obložte tymianom a rozmarínom.
- Kurací vývar s karfiolom: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút.
- Šalát s fazuľkou a vajcom: Vajcia uvarte a pokrájajte. Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť. Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou. Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením.
- Zeleninové rizoto s ryžou: Ryžu uvarte v osolenej vode. Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu. Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste. Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine. Dochuťte a posypte strúhaným syrom.
- Pesto z orechov s bazalkou: Opražené oriešky zmiešajte s cesnakom, lieskovcami, bazalkou, so soľou a s olejom. Primiešajte parmezán.
- Mrkva s petržlenom: Pokrájanú mrkvu uvarte. 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu. Posypte petržlenom. Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou.
- Cuketa na smotane: Olúpané cukety pokrájame na malé kocky, do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu. Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút.
- Zeleninová polievka s karfiolom: Všetku zeleninu umyjeme. Karfiol rozoberieme na ružičky, hrášok vylúpeme, mrkvu očistíme a pokrájame na malé kocky, petržlen a kaleráb na rezance. Cibuľu pokrájame nadrobno a speníme na rastlinnom oleji, pridáme mletú červenú papriku, pripravenú zeleninu, soľ, mleté čierne korenie a trocha opražíme. Potom zalejeme vodou a uvaríme do mäkka.
- Hovädzia polievka s koreňovou zeleninou: Očistené a umyté hovädzie mäso pokrájame na kocky a zomelieme na mäsovom mlynčeku. Vložíme do studenej vody a uvedieme do varu. Varíme 30 minút za občasného premiešania. Osobitne na rastlinnom oleji opražíme postrúhanú cibuľu a koreňovú zeleninu, ktorú sme očistili a nahrubo postrúhali. Pridáme do vývaru, osolíme, okoreníme vegetou a uvaríme do mäkka.
- Hubová polievka so zeleninou: Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme očistené a umyté huby pokrájané na plátky. Krátko opražíme. Podľa chuti premiešame s drvenou rascou a soľou. Podlejeme vodou a 10 minút prikryté podusíme. Potom pridáme očistenú zeleninu, ktorú sme pokrájali na malé kocky, a udusíme spolu do mäkka. Takto pripravený polievkový základ zalejeme vodou tak, aby hotová polievka mala správnu hustotu.
- Kalerábová polievka: Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku a očistené mladé kaleráby, ktoré sme pokrájali na malé kocky. Krátko opražíme, osolíme, posypeme vegetou a podlejeme vodou. Dusíme asi 10 minút prikryté, potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a uvaríme do mäkka. Pred dovarením vmiešame rozšľahané vajcia.
- Slepačia polievka: Očistenú a umytú sliepku dáme variť do studenej vody. Po hodine varenia pridáme očistenú pokrájanú koreňovú zeleninu, očistenú cibuľu, póry a očistené strúčiky cesnaku. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a dovaríme. Hotovú polievku pred podávaním dochutíme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou.
- Hrachová polievka: Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku, očistenú a na hrubom strúhadle postrúhanú koreňovú zeleninu (karotka, petržlen, kaleráb), vylúpaný zelený hrášok a krátko opražíme. Podlejeme vodou, dochutíme vegetou a podľa potreby soľou a dusíme asi 15 minút. Potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, privedieme do varu a necháme uvariť do mäkka. Nakoniec do variacej sa polievky vlejeme rozšľahané vajcia. Premiešame a odstavíme.
- Bryndzové halušky: Zemiaky očistíme, umyjeme a nastrúhame. Pridáme hrubú múku, vajce, soľ a nakoniec hladkú múku. Vypracujeme hrubšie cesto tak, aby sa oddeľovalo od misy. Z cesta nahádžeme do väčšieho množstva vriacej osolenej vody halušky, povaríme ich a dierkovanou vareškou povyberáme. Slaninu nakrájame na malé kúsky a rozškvaríme. Uvarené halušky dáme do veľkej misy, pridáme bryndzu, trochu vyškvarenej masti zo slaniny a premiešame. Rozdelíme na taniere.
- Pizza: Vymiesime husté cesto (grahamové cesto je vždy lepšie, keď je hustejšie). Valčekom na pomúčenej doske na tenko vyvaľkáme a ešte rukou vytvarujeme na celý plech. Pizzu potrieme olivovým olejom. Na pizzu potom natrieme zmes kečupu s horčicou v pomere 3:1, na to čerstvé kúsky šampiónov, nadrobno nakrájané olivy.
- Rizoto: Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, mrkvu, papriku a cesnak, pridáme ryžu a zalejeme vývarom. Pridáme hrášok alebo šampióny. Odkryté dusíme 15 minút. Potom prikryjeme na 10 minút.
- Kelová polievka: Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme pokrájaný kel. Opražíme a pridáme ostatné koreniny. Môžeme zahustiť nastrúhaným zemiakom. Zalejeme vodou a povaríme. Asi po 10 minútach pridáme zemiaky, varíme kým nie sú mäkké.
- Pagáče: Múku preosejte do misy. Pridajte droždie, soľ, cukor a rascu. Potom pridajte bravčovú masť a všetko spolu zmiešajte. Prilejte letnú vodu a vypracujte cesto. Prikryte a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 30 min.
- Placky: Zmiešame múku, soľ, pridáme olej, koreniny a vodu. Cesto necháme stáť asi pol hodiny prikryté mokrou utierkou. Potom vytvarujeme 6 rovnakých guliek. Rovnomerne ich rozvaľkáme na okrúhle placky. Placky upečieme z oboch strán na horúcej panvici, alebo v rúre.
- Kurča so zemiakmi a kapustou: Kurča naporcujte na kúsky (môžu byť ľubovoľne veľké, pri pečení sa to stratí) a osoľte. Na dno zapekacej misy alebo pekáča dajte 2 PL lyžice oleja. Zemiaky postrúhajte ako na placky, trochu osoľte a nacapkajte na olej. Na zemiaky dajte vrstvu kapusty a navrch naukladajte kúsky kurčaťa. Pečte zakryté asi 30 min. a potom odokryté podľa potreby pri 200 °C kým to nezačne neodolateľne voňať a kým mäso nechytí opečený odtieň.
- Kuracie stehná s kapustou: Umyté a osušené kuracie stehná mierne osoľte. Do zapekacej misy poukladajte slaninku nakrájanú na plátky, na ňu rozložte kyslú kapustu a navrch položte kuracie stehná a nakrájané zemiaky. Posypte rascou, dajte do dobre vyhriatej rúry a pečte asi 50 min. Prvých 30 min.
- Pečené kurča: Očistené a umyté kurča osolíme, vložíme do pekáča, pokvapkáme rastlinným olejom, podlejeme hydinovým vývarom, prikryjeme a dáme piecť do vyhriatej rúry. Keď je kurča takmer mäkké, pekáč odkryjeme a kurča dopečieme tak, aby malo zlatú, chrumkavú kožu.
- Focaccia: Múku zmiešame s práškom do pečiva, soľou a pomaly prilievame vodu. Vypracujeme mäkké cesto, ešte by sa malo trocha lepiť na ruku. Pekáč vymastíme olejom, rukou cesto rozmažeme na pekáči a vlažnou rukou zarovnáme povrch. Posypeme celou rascou. Pečieme pri teplote 220 stupňov dozlatista.
- Rajčinová omáčka: Cibuľu speniť na olivovom oleji, pridať cesnak, zaliať rajčinovým pretlakom, pridať korenie, sladidlo, bazalku, trochu soli. Nechať 5 minút prebublať.
- Zemiaková haruľa: Slaninu zabavte kože, rozkrájajte na kocky a rozpustite. Pridajte jemne nasekanú cibuľu a speňte. Olúpaný cesnak prelisujte, plech alebo pekáčik dobre vymažte masťou. Olúpané zemiaky postrúhajte, osoľte, pridajte múku, spenenú cibuľu so slaninou, prelisovaný cesnak, majoránku a zvyšnú masť. Dobre premiešajte a riedku zmes natenko rozotrite na vymazaný pekáčik alebo na plech. Vložte do predhriatej rúry a prudko opečte. Do zlatista upečenú haruľu rozkrá…
Kritika a vedecké dôkazy
Hoci delená strava má svojich zástancov, vedecké dôkazy o jej účinnosti sú obmedzené. Väčšina potravín obsahuje zmesi makroživín, a preto je ťažké ich jednoznačne zaradiť do jednej skupiny. Tráviace enzýmy sa v tenkom čreve vyplavujú spoločne, a preto telo dokáže tráviť zmesi potravín.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou
Štúdie zamerané na delenú stravu nepreukázali, že by mala väčší vplyv na chudnutie ako bežná vyvážená strava s kalorickým deficitom. Chudnutie pri delenej strave je pravdepodobne spôsobené celkovou zmenou stravovacích návykov, obmedzením príjmu kalórií a vylúčením nezdravých potravín.
Odborníci na delenú stravu na Slovensku
Na Slovensku je uznávanou odborníčkou na stravovanie a neúnavnou propagátorkou delenej stravy prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc. Táto vitálna pani mnoho rokov pôsobila na Fakulte chemickej a potravinárskej technológie Slovenskej technickej univerzity v Bratislave a dnes píše knihy o zdravej výžive a detoxikácii a prednáša na Univerzite tretieho veku. Svoj systém delenej stravy nazýva oddelenou stravou alebo kombinovanou stravou. Podľa jej slov má trištvrte populácie spomalený metabolizmus a cieľom oddelenej stravy je napraviť to, dosiahnuť správny metabolizmus a všetko zužitkovať, aby sa nám črevá nezanášali.
Katarína Horáková nesúhlasí s tým, že najviac sa priberá z jednoduchých cukrov. Najhoršia na priberanie je podľa nej kombinácia sacharidov a nekvalitných tukov, rôzne krémeše, sladkosti, zemiakové chipsy a pod. Avšak nie sú sacharidy ako sacharidy. Sacharidy obsahuje napríklad aj celozrnné pečivo. Preto je dôležité poznať povahu potravín a ich zaradenie do skupín. Jedným z rozdielov oproti Hayovej diéte je zaradenie údenín. Podľa Haya patria údeniny medzi neutrálne potraviny, podľa pani Horákovej medzi kyslé potraviny.