Delená strava, známa aj ako Hayova diéta, je spôsob stravovania, ktorý sa objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí hľadajúcich lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu. Princíp je jednoduchý - nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na delenú stravu, vrátane jej princípov, výhod, kritiky a praktických rád pre zostavenie denného menu a receptov.
Úvod: Trend, alebo zmysluplný spôsob stravovania?
Delená strava je komplexný stravovací systém, ktorý nemá presne vymedzené podmienky čo jesť, ale má pravidlá, čo s čím jesť a nejesť. Táto metóda sa v rôznych variantoch objavuje od 20. storočia, popularitu si získala predovšetkým vďaka lekárovi Williamovi Howardovi Hayovi. Hoci sa delená strava môže spočiatku javiť ako zložitá, v skutočnosti ide skôr o zmenu uhla pohľadu na jedlo než o prísny režim.
História Delenej Stravy
Princípy delenej stravy sa síce prvýkrát objavili už v Ajurvédskej medicíne starovekej Indie, ale väčšiu popularitu si získali až v polovici 19. storočia. V 20. storočí sa tento systém rozšíril po celom svete, najmä v 80.- 90. rokoch. Lekár William Howard Hay opísal svoju verziu delenej stravy v 20. rokoch 20. storočia. Hayova diéta rozdelila jedlo do troch skupín: kyslé, alkalické a neutrálne.
Základné princípy delenej stravy
Hlavný dôvod je ten, že potraviny určitej skupiny a ich rôzne kombinácie sa trávia inak. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku.
Základné princípy delenej stravy:
Prečítajte si tiež: Teľacie mäso v delenej strave
- Nekombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle: Oddeliť na tanieri bielkoviny od sacharidov - to je elementárny princíp delenej stravy.
- Zelenina je univerzálna: Môže sa kombinovať s bielkovinami aj so sacharidmi.
- Ovocie sa odporúča jesť samostatne: Najmä ráno alebo medzi jedlami. Med je povolený.
- Neutrálne potraviny: Tuky (oleje) a zelenina - môžu sa kombinovať s potravinami z 1. a 2. skupiny.
Rozdelenie potravín podľa delenej stravy
- Bielkovinová (kyslá) skupina: Zahŕňa potraviny bohaté na bielkoviny, v prvom rade mäso (kuracie, morčacie, baranie, teľacie, hovädzie, bravčové, kačacie, zverina, ryby a plody mora), ďalej sója, výrobky zo sóje a paradajky (tepelne spracované). Do tejto skupiny patrí aj mlieko a mliečne produkty (syry) a vajcia. Z ovocných plodov tu radíme hlavne kyslé ovocie: citrusy, jablká, marhule, broskyne, hrušky, jahody, maliny a exotické ovocie.
- Sacharidová (zásaditá) skupina: Zahŕňa potraviny bohaté na sacharidy, hlavne celozrnné obilniny a výrobky z nich (pšenica, ovos, žito, jačmeň, proso, nelúpaná ryža, pohánka, bezvaječné cestoviny, chlieb, pečivo, …) a strukoviny (okrem sojových bôbov). Zo zeleniny kel, kukurica a zemiaky. Čo sa týka ovocia, radíme sem prevažne sladké ovocie ako sú banány, figy, hrozno a všetko sušené ovocie.
- Neutrálna skupina: Zaraďujeme sem tuky vrátane masla a kyslých mliečnych produktov (pozor - mlieko a syry nie), veľkú väčšinu zeleniny (biela a červená kapusta, mrkva, paprika, uhorka, špenát, hlávkový šalát atď.), ďalej napríklad údené mäsové výrobky, údené a marinované ryby, huby, olivy, cesnak, chren, orechy, semienka, želatínu, droždie, korenie a bylinkové čaje.
Príklad zmien v jedálnom lístku
Ak ste boli zvyknutý jesť na raňajky biely chlieb, maslo a šunka, tak to zmeňte na celozrnný chlieb, maslo a údená šunka - potraviny v skupinách C a B sa môžu kombinovať.
Delená strava a jej vplyv na chudnutie
Mnohým pomohla delená strava aj pri chudnutí. Vo všeobecnosti sa považuje za jednu z najzdravších, najúčinnejších a najprirodzenejších diét na chudnutie. Celkovo sa dá konštatovať, že delená strava naozaj patrí medzi lepšie diéty na chudnutie, aj keď zabrániť jojo efektu bude vyžadovať ďalšiu snahu. Delená strava je overenou cestou k štíhlej línii.
Ako delená strava podporuje chudnutie?
- Zníženie kalórií: Jedným z hlavných dôvodov, prečo môže delená strava podporovať chudnutie, je, že často vedie k zníženiu príjmu kalórií. Keďže si musíte dávať pozor na kombinácie potravín, častokrát sa sústredíte na zdravšie možnosti a obmedzíte kaloricky bohaté jedlá, ktoré sú často výsledkom zlých kombinácií.
- Zlepšenie trávenia: Delená strava sa zameriava na to, aby ste jedli potraviny, ktoré sa dobre kombinujú a ktoré sú pre vaše telo ľahko stráviteľné. Zlepšenie trávenia môže viesť k lepšiemu vstrebávaniu živín, čo je kľúčové pre zdravú funkciu organizmu a zníženie hmotnosti.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Správne kombinácie potravín môžu prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Keď sa hladina cukru v krvi stabilizuje, znižuje sa riziko nezdravých túžob po jedle a náhodného prejedania.
- Zameranie na výživné potraviny: Delená strava povzbudzuje k voľbe potravín, ktoré sú bohaté na živiny a málo spracované. Zameranie sa na celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a kvalitné bielkoviny, prispieva k celkovému zdraviu a podpore chudnutia.
Praktické tipy na zdravý jedálniček podľa delenej stravy
Možnosť - kombinácie potravinových skupín počas dňa
Na raňajky si doprajte sacharidy vo forme celozrnného chlebíka s džemom. Ak máte chuť na bielkoviny, dajte si šunkovú omeletu. Na obed je lepšie zvoliť bielkovinové jedlá, pretože viac zasýtia. Stavte na kuracie mäso alebo rybu so šalátom. Večer si doprajte zeleninové rizoto alebo tvaroh so zeleninou. Na desiatu a olovrant si môžete dať ovocie, orechy alebo smoothie. Nezabudnite na časové rozostupy alebo dodržujte rovnakú skupinu potravín.
Možnosť - jednodruhové jedlá počas dňa
Je možné kombinovať zeleninu so zeleninou? Skúste guláš z hlivy ustricovej, zapekané zemiaky s pórom a paradajkou alebo šalát z quinoy. Výborné sú aj rôzne zeleninové placky. Zaujímavú chuť plackám dodá cvikla so zemiakom alebo cuketa s mrkvou. Počas bielkovinového dňa si doprajte tvaroh, šunkovú omeletu so syrom alebo mäso so zeleninou.
Príklad denného jedálnička delenej stravy
- Raňajky: Vhodným jedlom na raňajky sú práve sacharidy, ktoré naplnia organizmus energiou na dlhšiu časť dňa. Jedná sa napríklad o celozrnné pečivo s džemom, ovsené vločky s nízkotučným jogurtom a medom či ovocím. Slanou možnosťou sú napríklad zase vajíčka na rôzny spôsob (omeleta, volské oko, praženica) s čerstvou zeleninou.
- Obed: Vhodným bielkovinovým obedom je práve mäso. Príkladom je chudé pečené kuracie mäso so zeleninovým alebo ovocným šalátom. Možné je podávať i rôzne zeleninové polievky. Vegetariánskou variantou sú napríklad cestoviny s paradajkovou omáčkou alebo opečený cícer so zeleninovým šalátom.
- Desiata/olovrant: Malý snack, ktorý dodá telu potrebnú energiu a zároveň nezaťaží tráviaci trakt ako hlavné jedlo. Príkladom je jogurt, pečivo, ovocie, chudá šunka, či syr. Kombinovať je možné snack (mimo ovocia) s orechmi, semiačkami či zeleninou.
- Večera: Tak ako aj obed, večera by mala pozostávať najmä z bielkovinovej časti. Vhodným príkladom je upečený rybací filet alebo grilované morčacie prsia so zeleninovým šalátom. Vegetariánskou variantou je napríklad zeleninové rizoto. Je však potrebné, aby minimálne jedno hlavné jedlo dňa obsahovalo proteín.
Delená strava a trávenie
Delená strava vychádza z procesov trávenia v našom tele. Ak chceme napríklad stráviť bielkoviny (proteíny), žalúdok musí pripraviť kyslé prostredie, ak chceme stráviť sacharidy (cukry), tak zásadité. Ak konzumujeme spolu oba druhy potravín, telo sa musí najskôr rozhodnúť, čo prvé stráviť a častokrát dochádza k neefektívnemu vylučovaniu kyselín a trávenie sa zbytočne predlžuje. Preto sa v rámci jedného jedla nikdy nekombinujú kyslé potraviny so zásaditými. Neutrálne potraviny sa môžu kombinovať s kyslými aj so zásaditými potravinami.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie so zemiakmi
Ako delená strava zlepšuje trávenie?
- Zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí: Jednou z hlavných výhod deleného stravovania je zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí. Keď jeme potraviny, ktoré sa dobre kombinujú, naše telo má lepšiu schopnosť tráviť a vstrebávať živiny.
- Zlepšenie črevnej mikroflóry: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina, ktoré sú bežne súčasťou deleného stravovania, môže zlepšiť zdravie čriev a podporiť rast zdravej črevnej mikroflóry.
- Zvýšenie pocitu sýtosti: Delená strava kladie dôraz na konzumáciu potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Tieto živiny sú známe svojou schopnosťou zvyšovať pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu a pomôcť vám dodržiavať vaše diétne ciele.
- Zlepšenie tráviaceho cyklu: Delená strava môže pomôcť zlepšiť tráviaci cyklus a zabrániť tráviacim problémom. Keď sa potraviny konzumujú v správnych kombináciách, tráviaci systém môže efektívnejšie spracovávať jedlo a eliminovať odpadové látky.
Kritika a vedecký pohľad na delenú stravu
Princíp delenej stravy nie je úplne vedecky podložený. Je to najmä preto, nakoľko väčšina potravín obsahuje jak sacharidy, tak bielkoviny aj tuky súčasne. Tráviace enzýmy, ktoré potravu rozkladajú, sú v tenkom čreve vyplavované taktiež spoločne. Moderná delená strava nazývaná aj Hayova diéta vychádza z predpokladu, že jednotlivé typy potravín majú rôznu dĺžku trávenia a na správne štiepenie potrebujú odlišné enzýmy. Nerovnomerné trávenia z tohto pohľadu zbytočne zaťažuje tráviacu sústavu, čo by malo mať za následok nevoľnosť a priberanie. Toto tvrdenie je dnes už vyvrátené - zdravé ľudské telo zvládne stráviť rôzne kombinácie potravín. Ozajstný problém, ktorý ovplyvňuje trávenie, sú neprimerane veľké porcie alebo nezdravé mastné jedlá. Ľudské telo za fyziologického stavu dokáže upravovať pH v tráviacom trakte podľa vlastnej potreby. Hodnota pH teda nie je konštantná a organizmus ju reguluje za pomoci žalúdočných kyselín.
Štúdie o delenej strave
V roku 2000 sa 54 ľudí s nadváhou zapojilo do štúdie zameranej na chudnutie. Prvá skupina sa stravovala podľa princípov delenej stravy, druhá jedla zmiešanú stravu. Obe skupiny prijímali po dobu 6 týždňov približne 1100 kalórií denne. Štúdia zistila, že všetci ľudia zapojení do programu schudli približne rovnakú váhu.
Delená strava z pohľadu odborníkov
Na Slovensku je uznávanou odborníčkou na stravovanie a neúnavnou propagátorkou delenej stravy prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc. Táto vitálna pani mnoho rokov pôsobila na Fakulte chemickej a potravinárskej technológie Slovenskej technickej univerzity v Bratislave a dnes píše knihy o zdravej výžive a detoxikácii a prednáša na Univerzite tretieho veku. Čo sa týka stravovania, poupravila pravidlá kombinovania stravy, ktoré zaviedol Wiliam Hay, a to na základe najnovších vedeckých poznatkov. Svoj systém delenej stravy nazýva oddelenou stravou alebo kombinovanou stravou. Trištvrte populácie má podľa slov Kataríny Horákovej spomalený metabolizmus. A cieľom oddelenej stravy je napraviť to, dosiahnuť správny metabolizmus a všetko zužitkovať, aby sa nám črevá nezanášali. Najhoršou kombináciou je vraj z pohľadu oddelenej stravy mäso so zemiakmi či ryžou. Mäso by sa malo jesť iba s dusenou alebo čerstvou zeleninou. To je mimoriadne dôležité, lebo zelenina telu dodá hotové enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie mäsa, preto porcia mäsa neleží v žalúdku tak dlho, ako keď sa zje mäso so zemiakmi alebo s ryžou. Katarína Horáková nesúhlasí s tým, že najviac sa priberá z jednoduchých cukrov. Najhoršia na priberanie je podľa nej kombinácia sacharidov a nekvalitných tukov, rôzne krémeše, sladkosti, zemiakové chipsy a pod. Avšak nie sú sacharidy ako sacharidy. Sacharidy obsahuje napríklad aj celozrnné pečivo. Preto je dôležité poznať povahu potravín a ich zaradenie do skupín.
Ako začať s delenou stravou?
Ak sa rozhodnete vyskúšať delenú stravu, existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať:
- Kombinujte potraviny správne: Nezabúdajte, že bielkoviny a sacharidy by sa nemali konzumovať spoločne. Zelenina je skvelá voľba, ktorú môžete kombinovať s oboma skupinami potravín.
- Zamerajte sa na celistvosť potravín: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a snažte sa konzumovať celé potraviny.
- Poslúchajte svoje telo: Každý má iné potreby a reakcie na potraviny. Sledujte, ako sa cítite po konzumácii rôznych kombinácií potravín a prispôsobte svoju stravu tomu.
- Plánovanie jedál: Plánovanie jedál je kľúčom k úspešnému dodržiavaniu deleného stravovania.
Recepty delenej stravy
Aj keď si svoj jedálniček dokáže každý zostaviť sám, prinášame vám zopár tipov na raňajky, obed či večeru, ktorými sa môžete inšpirovať. Ideálne je začať potravinami bohatými na sacharidy, ktoré sú ideálnym zdrojom energie a tým správnym nakopnutím do ďalšieho dňa.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou
Kuracia polievka so zeleninou a tofu
Ingrediencie: Kuracie prsia, zelenina (mrkva, petržlen, zeler, cibuľa), tofu, zeleninový vývar, soľ, korenie.
Postup: Kuracie prsia uvaríme v zeleninovom vývare. Pridáme nakrájanú zeleninu a tofu. Dochutíme soľou a korením.
Rizoto s hlivou ústricovou
Ingrediencie: Ryža, hliva ústricová, cibuľa, cesnak, zeleninový vývar, olivový olej, soľ, korenie, parmezán (voliteľné).
Postup: Na olivovom oleji speníme cibuľu a cesnak. Pridáme nakrájanú hlivu a orestujeme. Pridáme ryžu a zalejeme zeleninovým vývarom. Dusíme, kým ryža nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením. Môžeme posypať parmezánom.
Cukinový prívarok
Ingrediencie: Cuketa, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, mlieko, soľ, korenie, muškátový oriešok, hydinový vývar.
Postup: Cibuľu a cesnak speníme na oleji. Pridáme nakrájanú cuketu a orestujeme. Zalejeme smotanou, mliekom a hydinovým vývarom. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom.
Zemiaky a delená strava
Zemiaky sú základnou potravinou v slovenskej kuchyni a existuje množstvo receptov, ako ich pripraviť. Avšak, nesprávna tepelná úprava môže viesť k strate živín a zvýšeniu kalorickej hodnoty. Je dôležité vedieť, ako zaradiť zemiaky do jedálnička, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo dodržiavate princípy delenej stravy.
Zemiaky a Chudnutie: Mýty a Fakty
Často sa traduje, že zemiaky sú pri chudnutí zakázané. To je však mylná predstava. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. 200-gramový zemiak uvarený v šupke obsahuje približne 550 kJ a 4 gramy tuku. Problém nastáva pri spôsobe prípravy a kombinácii s inými potravinami. Hranolky, zemiakové placky, lupienky a iné jedlá, ktoré sú pripravované na veľkom množstve tuku, majú vysokú kalorickú hodnotu a glykemický index, čo nie je vhodné pri chudnutí.
Výživové Hodnoty Zemiakov
Zemiaky obsahujú až štyri pätiny vody. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je zanedbateľný. Zemiaky sú tiež zdrojom vitamínov C, B1, B2, B3 a B6, ako aj minerálov a stopových prvkov ako vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300 kJ, čo je menej ako ovocný jogurt.
Ako Správne Pripravovať Zemiaky
Najvhodnejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami. Je dôležité používať plastovú alebo nerezovú škrabku a variť v sklenených alebo nerezových nádobách, nie v hliníkových alebo smaltovaných. Prudký a krátky var je lepší ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. Zemiaky uvarené v šupke si zachovávajú najviac vitamínu C.
Zemiaky a Delená Strava
Princíp delenej stravy spočíva v rozdelení potravín na tri skupiny: bielkoviny, sacharidy a neutrálne jedlá. V sacharidové dni si môžete dopriať zemiaky, ryžu alebo bezvaječné cestoviny.
Recepty zo Zemiakov pre Delenú Stravu
Nasledujúce recepty sú inšpirované princípmi delenej stravy a sú vhodné pre sacharidové dni:
Polievky
- Polievka z ovsených vločiek: Ovsené vločky uvaríme v osolenej vode alebo zeleninovom vývare. Pridáme postrúhanú mrkvu, solčianku a olej a krátko povaríme. Dochutíme petržlenovou vňaťou.
- Cesnaková polievka: Na oleji speníme cibuľu, pridáme na kocky nakrájané zemiaky, osolíme, povegetujeme a podlejeme vodou. Udusíme do mäkka, dochutíme roztretým cesnakom a podávame s opraženým celozrnným chlebom a pažítkou.
- Zemiaková polievka s paradajkami: Zemiaky nakrájame na kocky, uvaríme vo vriacej vode. V sójovom mlieku rozmiešame múku a paradajkový pretlak, pridáme do polievky, krátko povaríme. Dochutíme olejom a petržlenovou vňaťou.
- Hrachová polievka: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Pridáme postrúhané zemiaky, osolíme a dovaríme. Dochutíme cesnakom a majoránom.
- Hrachová polievka s krúpami: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Na oleji opražíme cibuľu, pridáme múku a pripravíme zápražku, ktorú zamiešame do hrachu spolu s uvarenými krúpami. Osolíme, okoreníme a dochutíme petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.
- Hubová polievka s pohánkou: Pohánku dáme variť do osolenej vody. Huby nakrájame a prelejeme vriacou vodou, pridáme k pohánke. Na oleji opražíme múku dozlata, vmiešame do polievky. Ochutíme soľou a korením.
- Nepravá gulášová polievka: Na oleji osmažíme cibuľu, pridáme červenú papriku, mrkvu a zemiaky, zalejeme vodou, pridáme lečo, rascu, soľ a uvaríme. Zahustíme postrúhaným zemiakom.
Hubové jedlá
- Hubový guláš: Na oleji speníme cibuľu, pridáme pokrájané huby, soľ, korenie a opražíme. Poprášime červenou paprikou, podlejeme zeleninovým vývarom, pridáme krupicu a dusíme. Pridáme rajčiakový pretlak a dodusíme. Posypeme petržlenovou vňaťou. Podávame s bezvaječnými cestovinami.
Tipy a Triky pre Prípravu Zemiakov
- Zemiaky skladujte v chladnej, suchej a tmavej miestnosti.
- Pri varení zemiakov v šupke osoľte vodu, aby nepopraskali.
- Pred prípravou zemiaky dobre umyte pod tečúcou vodou.
- Krájajte zemiaky až tesne pred varením.
- Staré a nové zemiaky pripravujte ináč, pretože neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny.
- Ak chcete zdravšie hranolky, upečte ich v rúre bez tuku.
- Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
- Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
- Ak máte len namrznuté zemiaky, preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“.
Ďalšie Recepty a Inšpirácie
Karfiol v syrovej omáčke
200 g karfiolu rozložíme na ružičky a uvaríme takmer do mäkka. Súčasne rozohrejeme asi 1 lyžičku oleja, na ktorom opražíme 1 lyžicu múky (najlepšie celozrnnej), odstavíme a postupne prilievame mlieko (asi 30 ml nízkotučného mlieka zmiešaného s 15 ml kondenzovaného mlieka), stále miešame, dáme späť na oheň a za stáleho miešania povaríme, pokiaľ omáčka nezhustne. Potom prisypeme asi 30 g eidamu (30 % tuku v sušine). Syrovú omáčku nalejeme na karfiol a grilujeme 3 min. v predhriatej rúre.
Hovädzie kúsky so zeleninou a cestovinami
Uvaríme 120 g bezvaječných cestovín. Na panvici zahrejeme 1 lyžicu oleja, pridáme 120 g chudých hovädzích kúskov a prudko opečieme 2-3 minúty. Pridáme akúkoľvek zeleninu a varíme do mäkka, trochu slivkového lekváru (diabetici bez cukru) alebo iného džemu, 2 lyžice chilli omáčky a trochu kuracieho vývaru.
Kuracie prsia so zeleninou a ryžou
Plátok kuraťa (150 g) okoreníme podľa fantázie, pridáme roztlačený cesnak a opečieme na panvici na 1 lyžičke oleja. Ryža (150 g) napríklad s mrkvou, hráškom, kukuricou s trochou strúhaného syra.
Pečené bravčové na ružičkovej kapuste
Asi 10 ks ružičkovej kapusty krátko ponoríme do horúcej slanej vody, potom prudko schladíme v ľadovej vode. 100-150g bravčového chudého mäsa (osoleného a okoreneného) pečieme na 1 lyžičke oleja na panvici s hrubým dnom alebo na fólii na pečenie bez tuku. Pridáme polovicu nakrájanej cibule a kapusty.
Šošovica s indickým korením a zeleninou
Uvaríme 150g šošovice (vopred ju namočíme na noc, aby zmäkla a zbavila se nafukujúceho účinku). Primiešame najemno nakrájanú zeleninu: paradajku, papriku, cibuľu, nakladanú uhorku. Pridáme indické korenie, napríklad kari, kurkuma, koriander. Ako zálievku použijeme jeden nízkotučný jogurt.
Plnený zemiak
Náplň: syr Cottage zmiešaný s 1 lyžicou strúhaného syra, paradajkový šalát s octom a cibuľou - plnený uvarený zemiak dáme zapiecť do rúry.
Kurací rezeň s chilli omáčkou
Naklepeme rezeň z kuracích prsíčok (150 g). Osolíme a okoreníme, opečieme na panvici na 1 lyžičke oleja (alebo grilujeme na rošte na grile). Navrch pridáme chilli omáčku (dá sa kúpiť). Ako prílohu podávame uvarené zemiaky, dusenú zeleninu alebo zeleninový šalát.
Treska so zeleninou a jogurtom
Asi 150g porcie tresky vykostíme, okoreníme, dáme do zapekacej misky, ktorú vopred vymastíme 1 lyžicou oleja. Pridáme paradajky, papriku, cuketu, cibuľu nakrájanú na plátky, polejeme nízkotučným bielym jogurtom a posypeme asi 20 g syra (30 %).
Cestoviny s lososom a zeleninou
V mierne osolenej vode uvarte do polomäkka cestoviny. Panvicu vystriekajte sprejom na pečenie. Pridajte do nej zeler a cibuľku a chvíľku opečte. Pridajte pokrájané šampiňóny a kukuricu a pripravujte ďalších päť minút. Pridajte lososa pokrájaného na kúsky a cestoviny, premiešajte a zalejte mliekom, do ktorého ste zamiešali pokrájané bylinky. Zasypte parmezánom a zapekajte 14-20 minút.
Hovädzí steak s cibuľovou omáčkou
Umyte a osušte mäso. Okoreňte ho a osoľte. Do panvice nalejte trochu oleja, rozpáľte ho a vložte steak. Opekajte ho z každej strany 5 minút. Vyberte steak z panvice a udržujte ho teplý. Do panvice nasypte cibuľu a pražte ju 1 minútu. Pridajte koňak (brandy) a priveďte do varu (ale nevarte). Pridajte hovädzí vývar a horčicu, pomaly varte a miešajte cca 2 minúty.
Kuracie mäso s ananásom a hroznom
Vo veľkej nádobe prelejte zelené cibuľky vodou, priveďte k varu, pridajte kura a všetko varte pod pokrievkou asi 20 minút na miernom ohni. Mäso vyjmite a nechajte vychladnúť. Vodu s uvarenými cibuľkami už nebudete potrebovať. Vo väčšej umelohmotnej nádobe zmiešajte víno s korením, pridajte kuracie mäso a marinujte v chladničke asi 2 hodiny. V nádobe zmiešajte mäso, ananás, hrozno a majonézu. Obložte 4 plytké taniere listami hlávkového šalátu, na ne rozprestrite marinované kuracie mäso a posypte zelenou cibuľkou.