Kalorické tabuľky sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa zaujíma o svoje zdravie a stravovanie. Ponúkajú prehľad o množstve energie, ktorú prijímame z jednotlivých potravín, a tiež o obsahu základných živín, ako sú bielkoviny, cukry a tuky. Vďaka nim si môžeme lepšie uvedomiť, čo jeme, a prispôsobiť svoj jedálniček tak, aby vyhovoval našim individuálnym potrebám a cieľom. Príjem stravy je pre človeka dôležitý, avšak, má svoje rozumné medze.
Kalória a Joule: Dve Jednotky Energie
Energia, ktorú prijímame z potravy, sa meria v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Kalória (cal) je definovaná ako energia potrebná na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1 °C pri teplotách od 14,5 °C do 15,5 °C. Joule (J) je jednotka práce a energie, pričom jeden joule zodpovedá kinetickej energii kilogramu hmotnosti pohybujúcej sa rýchlosťou jeden meter za sekundu, alebo práci vykonanej silou veľkosti 1 newtona pôsobiacej po dráhe 1 metra.
Pre bežné použitie si stačí zapamätať, že pre hrubý prepočet kcal na kJ vynásobíme hodnotu v kcal číslom 4. Táto odchýlka je zanedbateľná z pohľadu prijatej energie.
Prečo sa Zaujímať o Príjem Energie?
Príjem energie je kľúčový pre udržanie zdravia a optimálnej telesnej hmotnosti. Každý človek má individuálne potreby, ktoré závisia od jeho metabolizmu, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a ďalších faktorov. Niektorí ľudia môžu jesť viac a nepriberajú, zatiaľ čo iní priberajú aj z malého množstva jedla.
Individuálny pohľad na ľudské telo každého jedinca sa nedá prehliadať a tak ako má jeden vyšší nárok na príjem energie, druhý má zase nižší. Na základe jedinečných vlastností každého z nás prispôsobujeme i dennú mieru prijatej energie, a teda jedla.
Prečítajte si tiež: Maslo z trvanlivého mlieka
Metabolizmus a Bazálny Metabolizmus (BMR)
Metabolizmus alebo látková premena zahŕňa biochemické zmeny v bunkách a organizme, vrátane rozkladu a rozpadu (katabolizmus) a syntézy (anabolizmus). U každého z nás má iné nároky, a pre naplnenie energetickej potreby je nutné do tela dodávať energiu v podobe stravy. Metabolizmus spotrebúva energiu aj v pokoji, a táto energia sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR). BMR je základná rýchlosť/stav/miera metabolizmu.
Racionálna, vyvážená strava musí obsahovať bielkoviny, cukry a tuky. Plus, iné podporné látky ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky a v neposlednom rade i vodu. Naša denná výživa má pokrývať nároky na energiu. Už iba samotný chod metabolizmu, všetkých telesných pochodov, procesov spotrebúva určitú mieru energie. A naviac, jej spotreba stúpa s telesnou, ale taktiež duševnou námahou. Človek/jednotlivec má inú spotrebu energie v spánku, v pokoji či pri ťažkej fyzickej námahe, alebo pri psychickom vypätí. S každým zaťažením spotreba narastá, čo sa = nutnosť dodať do tela viac živín.
Ak prijímame viac energie, ako spotrebujeme, priberáme. Ak prijímame menej energie, chudneme. Mierne kolísanie telesnej hmotnosti je v norme.
Orientačné hodnoty denného príjmu energie:
| Veková kategória | Muži (kcal) | Ženy (kcal) |
|---|---|---|
| 19 - 50 rokov | 2200 | 1800 |
| Nad 51 rokov | 2000 | 1600 |
Dôležité je myslieť na zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa viacero podjednotiek. Základom je pohyb a strava. Tieto dve súčasti sa vzájomne ovplyvňujú. K nim sa pridružujú iné a niektoré z nich vieme a iné zase nevieme ovplyvniť. Dôležité je spomenúť, že pri vplyve na zdravie myslíme i na prevenciu ochorení, ktoré sa v hrubom delení označujú ako metabolické (cukrovka), srdcovo-cievne. Rovnako sa zdravie dotýka pohybového aparátu, pokožky a krásy, duševnej pohody a vlastne celého ľudského tela.
Výživové Tabuľky: Prehľad Živín v Potravinách
Výživové tabuľky delia stravu do viacerých okruhov, mäso, vajcia, mliečne výrobky, pečivo, cestoviny, ale tiež tekutiny a iné. Nasledujúce tabuľky uvádzajú orientačné hodnoty základných živín a energie v rôznych potravinách. Údaje sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.
Prečítajte si tiež: Čokoládovo-maslový koláč: Pôžitok
Mäso
Mäso je dôležitým zdrojom živočíšnych bielkovín, ale taktiež tukov. Niektoré z nich sú esenciálne, čiže si ich telo nevie vyrobiť samo. Niektoré živočíšne látky nie je možné dostatočne nahradiť rastlinnými. Ide napríklad o kvalitné bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny, minerály. O mäse, jeho konzumácii a prospešnosti či negatívnom vplyve na zdravie sa vedú dohady. Avšak, pred konzumáciou je nutné myslieť tiež na spracovanie (priemyselné spracovanie, konzerváciu, tepelnú úpravu, solenie, fermentáciu, údenie, dochucovanie a iné). V zdravej výžive sú významné informácie ako druh mäsa, spôsob jeho tepelnej úpravy, veľkosť porcie a frekvencia jeho zaradenia do jedálnička (nemusí sa jesť denne, a vôbec nie 3 raz za deň). Kvalitné je napríklad hovädzie mäso, ktoré je chudé, teda nemá nadbytok tukov. Uvádza sa, že červené mäso sa nemá jesť častejšie ako 2-krát do týždňa. Následne je za vhodnejšiu alternatívu uvádzané každé mäso, ktoré nie je tučné a biele. Biele mäso, a teda to, čo aj po varení má bledú farbu (napríklad prsné hydinové mäso, králik, niektoré ryby a plody mora).Červené zostane po varení tmavé (hovädzie, divina, baranina, kačacie, husacie, bravčové, pre vysoký obsah myoglobínu).
Mäso - výživové hodnoty na 100 gramov (B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky, E - Energia):
| Druh mäsa | B (g) | C (g) | T (g) | E (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Hovädzie stehno | 21 | 0 | 9 | 180 |
| Hovädzie pliecko | 19 | 0 | 11 | 183 |
| Hovädzia roštenka | 21 | 0 | 13 | 212 |
| Hovädzia sviečková | 22 | 0 | 8 | 162 |
| Hovädzie varené | 25 | 0,37 | 8 | 171 |
| Hovädzie mleté | 20 | 0 | 16 | 225 |
| Hovädzia pečeň | 19 | 3,30 | 4,10 | 140 |
| Bravčová krkovička | 15 | 0 | 23 | 308 |
| Bravčové karé | 17 | 0,07 | 22 | 263 |
| Bravčová panenka | 20 | 0 | 5 | 136 |
| Bravčové pliecko | 17 | 0 | 18 | 239 |
| Bravčové stehno | 18 | 0 | 16 | 390 |
| Bravčový bôčik | 11 | 0 | 28 | 365 |
| Bravčové koleno | 17 | 0 | 27 | 320 |
| Bravčová slanina | 4 | 0 | 84 | 823 |
| Bravčové srdce | 16,40 | 0,40 | 4,60 | 111 |
| Bravčová pečeň | 19 | 2 | 4,50 | 142 |
| Bravčové mleté | 16 | 0,5 | 27 | 311 |
| Bravčový jazyk | 16,3 | 0,48 | 13,5 | 187 |
| Bravčová šunka | 20 | 2 | 9 | 260 |
| Bravčové párky | 11 | 2 | 25 | 350 |
| Jahňacie | 25 | 0 | 21 | 273 |
| Teľacie | 21 | 0 | 6 | 139 |
| Králik domáci | 19 | 0 | 9 | 163 |
| Králik divoký | 21,79 | 0 | 2,32 | 114 |
| Jeleň | 20,6 | 0 | 3,3 | 112 |
| Srnec | 20,8 | 0,6 | 2,6 | 107 |
Hydina
Hydinové mäso je vo všeobecnosti uznávané ako ľahšie a "zdravšie" pre nízky obsah tuku. Naviac, zahŕňa bielkoviny a tuky, taktiež esenciálne formy, ktoré sú veľmi dobre využiteľné ľudským organizmom. Plus obsahuje tiež vitamíny, minerály a stopové prvky (draslík, horčík, vápnik, železo - podobne ako hovädzie a iné) Pri správnej úprave je ľahko stráviteľné.
Hydina - výživové hodnoty na 100 gramov (B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky, E - Energia):
| Druh hydiny | B (g) | C (g) | T (g) | E (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Kuracie prsia | 24 | 0 | 3 | 112 |
| Kuracie stehno | 20 | 0 | 5 | 116 |
| Kuracie vyprážané | 22 | 1,5 | 8 | 285 |
| Kuracie varené | 25 | 0 | 5 | 145 |
| Morčacie prsia | 25 | 0 | 1 | 112 |
| Morčacie stehno | 21 | 0 | 2,5 | 116 |
| Morčacie párky | 12 | 1 | 21 | 240 |
| Morčacia šunka | 20 | 2 | 3 | 128 |
| Kuracia šunka | 18 | 2 | 3,5 | 155 |
| Kačacie prsia | 20 | 0 | 4 | 123 |
| Kačacie stehno | 14 | 0,2 | 32 | 345 |
| Kačací tuk | 0 | 0 | 99,8 | 882 |
| Hus | 14 | 0,5 | 20 | 380 |
| Prepelica | 24,30 | 0 | 0 | 117 |
| Bažant | 23 | 0,4 | 6 | 146 |
| Holub | 24 | 0 | 13 | 213 |
Mäsové Výrobky
Mäso obsahuje látky potrebné pre ľudský organizmus. A to v každom veku. Avšak, pri spracovaní mäsa je dôležitý spôsob - AKO. WHO/SZO, čiže Svetová Zdravotnícka Organizácia uvádza: Radí údené, šunku, slaninu a tiež párky medzi výrobky, pri ktorých bola preukázaná karcinogénna vlastnosť. Taktiež tvrdí, že… Priemyselne spracované mäso a mäsové výrobky sú upravené solením, konzerváciou, kvasením, údením či zlepšovaním chuti. + Priamy kontakt mäsa s ohňom či s horúcim povrchom panvice či pri grilovaní je zodpovedný za vznik niektorých karcinogénnych chemikálií.
Ku každému jedlu musíme pristupovať racionálne = s rozumom, pričom nemôžeme zabudnúť na pestrú a vyváženú stravu.
Mäsové výrobky - výživové hodnoty na 100 gramov (B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky, E - Energia):
| Mäsový výrobok | B (g) | C (g) | T (g) | E (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Saláma morčacia | 20 | 1 | 24 | 301 |
| Saláma hydinová | 14 | 1,5 | 25 | 286,8 |
| Saláma Nitran | 23 | 0,2 | 42 | 467 |
| Saláma Malokarpatská | 19 | 2 | 45 | 486 |
| Saláma Inovecká | 17 | 0,1 | 38 | 406 |
| Šunka hydinová | 18 | 2 | 3,5 | 155 |
| Šunka morčacia | 18 | 0 | 2 | 100,4 |
| Šunka bravčová | 20 | 2 | 9 | 118 |
| Šunka Zipser | 19 | 0,1 | 2 | 93 |
| Šunka Debrecínska | 15 | 3 | 2 | 87 |
| Šunka Dusená | 20 | 1 | 2 | 104 |
| Šunka Prosciutto | 29 | 0,5 | 16 | 239 |
| Údený bôčik | 7,5 | 0 | 47 | 450,3 |
| Párky hydinové | 16 | 1,5 | 25 | 291,6 |
| Párky bravčové | 11 | 2 | 25 | 350 |
| Kabanos | 14 | 2 | 28 | 294 |
| Slanina | 4 | 0 | 84 | 823 |
| Oškvarky | 12 | 0 | 79 | 762 |
| Klobása Moravská | 17 | 0,5 | 16 | 204 |
| Klobása bravčová | 16 | 0,92 | 33 | 363 |
| Klobása bravčová varená | 16 | 1 | 36 | 388 |
| Paštéta Bôčiková | 7 | 1 | 25 | 239 |
| Paštéta Pikantná | 6 | 6 | 18 | 207 |
| Paštéta Májka | 9 | 2 | 29 | 302 |
| Nátierka oškvarková | 19 | 2 | 53 | 557 |
| Mortadella | 12 | 0 | 33 | 339,4 |
Ryby
Mäso z rýb má vysoký podiel bielkovín a nízky obsah tukov. Prospešné sú omega mastné kyseliny (EPA, DHA), vitamíny (vitamín D, A či zo skupiny B), selén a iné minerály a stopové prvky.
Prečítajte si tiež: Čokoládový krém na torty
Ryby - výživové hodnoty na 100 gramov (B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky, E - Energia):
| Druh ryby | B (g) | C (g) | T (g) | E (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sumec surový | 16,38 | 0 | 2,82 | 95 |
| Sumec varený | 18,47 | 0 | 2,85 | 105 |
| Pstruh | 20 | 0 | 10 | 169 |
| Šťuka | 18,80 | 0 | 0 | 86 |
| Zubáč | 9 | 0,2 | 0,4 | 42 |
| Ostriež | 20 | 0 | 2 | 102 |
| Lieň | 19 | 0,1 | 2 | 79 |
| Úhor | 16 | 0,03 | 17 | 218 |
| Sleď | 17 | 0 | 15 | 220 |
| Sardinky v oleji | 17 | 0 | 15 | 270 |
| Tuniak surový | 23,33 | 0 | 4,90 | 144 |
| Tuniak varený | 29,91 | 0 | 6,28 | 184 |
| Tuniak v konzerve (olej) | 26,53 | 0 | 8,08 | 186 |
| Tuniak v konzerve (vlastná šťava) | 23,62 | 0 | 2,97 | 128 |
| Losos surový | 19,84 | 0 | 6,34 | 142 |
| Losos varený | 25,44 | 0 | 8,13 | 182 |
| Makrela surová | 18,60 | 0 | 13,89 | 205 |
| Makrela varená | 23,85 | 0 | 17,81 | 262 |
| Treska surová | 17,81 | 0 | 0,67 | 82 |
| Treska varená | 22,83 | 0 | 0,86 | 105 |
| Treska v konzerve | 22,76 | 0 | 0,86 | 105 |
| Krevety | 24 | 2 | 12 | 267 |
| Krab | 14 | 0 | 2 | 53 |
| Treščia pečeň v konzerve | 4,20 | 1,30 | 63,50 | 595 |
| Surimi | 15,18 | 6,85 | 0,90 | 99 |
Vajcia
Sú taktiež vhodným zdrojom bielkovín a tukov, vitamínov (A, z komplexu B, D) a minerálov (selén, jód, zinok, fosfor). Samozrejme, rizikové skupiny (ľudia s cukrovkou, vysokým krvným tlakom a zvýšeným cholesterolom v krvi) si pri ich konzumácii musia dať pozor na cholesterol. Avšak, problematika a situácia s cholesterolom je zložitá, nie je dôvod na jeho absolútne vyradenie z jedálnička. V prípade, že musíte obmedziť príjem tukov, jednoducho znížite množstvo vaječných žĺtkov.
Vajcia - výživové hodnoty na 100 gramov (B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky, E - Energia):
| Druh vajca | B (g) | C (g) | T (g) | E (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Slepačie surové | 12,4 | 0,9 | 10,9 | 150 |
| Slepačie na tvrdo | 12,6 | 1,1 | 10,6 | 149 |
| Slepačie na mäkko | 12,5 | 1,2 | 10,4 | 147 |
| Slepačie bielok | 10,6 | 0,1 | 1 | 47 |
| Slepačie žĺtok | 15 | 12,8 | 30,4 | 520 |
| Slepačie bielok sušený | 81 | 6,1 | 1,4 | 366 |
| Slepačie žĺtok sušený | 33 | 2,9 | 57,6 | 654 |
| Slepačie škrupina | 3,3 | 0,03 | 0,03 | 14 |
| Morčacie | 13,5 | 1,1 | 11,9 | 165 |
| Prepeličie | 13,5 | 0,8 | 12 | 164 |
| Kačacie | 13,5 | 1,3 | 13,4 | 178 |
| Husacie | 13,9 | 1,3 | 13,4 | 180 |
Mliečne Výrobky
Hrajú nezastupiteľnú rolu v strave človeka. Obsahujú mliečne bielkoviny, tuky, cukry, vápnik, horčík, fosfor, zinok, selén, vitamíny (A, zo skupiny B, D, E, K) a iné. V detskom veku sú dôležité pre rast, vývoj kostí a zubov rovnako. Laktóza, čiže mliečny cukor, je jednou zložkou mlieka(disacharid/D-glukóza + D-galaktóza). V tele je spracovaná pomocou enzýmu laktáza. Laktáza sa vyznačuje najvyššou aktivitou v dojčenskom veku, kedy je potrebná pre trávenie materského mlieka. Časom a počas dospelosti aktivita laktázy slabne. Pričom človek môže stratiť schopnosť tráviť mliečny cukor. Následkom sú nepríjemnosti označované pojmom intolerancia laktózy. Často a nepresne sa intolerancia laktózy označuje ako alergia na mlieko. Zaujímavosťou je, že v Európe a v severnej Amerike s ňou nemá problém približne 90 % populácie. Naopak, v Afrike a v Ázii postihuje takmer 95 %.
Mliečne výrobky - výživové hodnoty na 100 gramov (B - Bielkoviny, C - Cukry, T - Tuky, E - Energia):
| Mliečny výrobok | B (g) | C (g) | T (g) | E (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Feta | 14 | 4 | 21 | 265 |
| Cheddar / čedar | 25 | 1 | 35 | 412,28 |
| Parmezán | 35 | 3 | 26 | 389 |
| Niva | 19,20 | 0,80 | 25,70 | 309,05 |
| Hermelín | 18 | 2 | 28 | 329 |
| Camembert | 17 | 0,2 | 32 | 352 |
| Brie | 17 | 0,5 | 32 | 352 |
| Roquefort | 18 | 0,8 | 31 | 347 |
| Romadur | 18,10 | 2,40 | 17,20 | 237,14 |
| Olomoucké syrečky | 30 | 2 | 0,80 | 136,67 |
| Ovčí syr | 17 | 3 | 22 | 302 |
| Ovčí údený syr | 22 | 2 | 27 | 335 |
| Ovčie nite | 21 | 1 | 24 | 302 |
| Kozí syr | 21 | 1 | 19 | 260 |
| Tvaroh plnotučný | 9 | 4 | 10 | 142 |
| Tvaroh polotučný | 7 | 4 | 4 | 79 |
| Tvaroh nízkotučný | 12 | 4 | 0,3 | 69 |
| Maslo | 0,70 | 0,52 | 82,58 | 734 |
| Srvátka/Syrovátka | 0,9 | 5 | 0,4 | 26 |
| Karička | 9 | 5 | 17 | 207 |
| Karička light | 14 | 5 | 10 | 164 |
| Nátierka smotanová | 4 | 6 | 31 | 315 |
| Nátierka Bánovecká | 4 | 6 | 30 | 305 |
| Bryndzová nátierka | 16 | 3 | 19 | 248 |
Pečivo a Obilniny
Áno, aj pečivo má svoje miesto v jedálničku človeka. A to oddávna. Prečo by malo byť nezdravé? NEsprávna môže byť miera jeho konzumácie. Šepká sa, alebo i nahlas rozpráva… Vraj biele pečivo je na tom s prihliadnutím na zdravie najhoršie.Ale to tiež nie je úplne pravda. Deti do 3 rokov by mali je…