Väčšina z nás vie, že celozrnné pečivo je zdravšie ako biele. Rafinovaný cukor, biela múka a pečivo z nej zaťažujú tráviaci systém a vedú k nadváhe. Tento článok sa zameriava na výhody celozrnného pečiva, cukrov, a tiež na úskalia, ktoré so sebou môžu prinášať.
Čo je celozrnné pečivo?
Celozrnné pečivo sa vyrába z celých zŕn obilnín, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm. Biela múka je jemnejšia, ale zbavená mnohých výhod a vlákniny, ktorá sa nachádza práve v otrubách, klíčkoch a endosperme. Tieto šupky-otruby si v pravých celozrnných potravinách všimnete. Pri grahamovom pečive je spodná hranica 30 percent celozrnnej múky.
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo
Na pohľad v obchode nevidíme, či má chlieb 50 alebo 80 percent celozrnnej múky. Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie je prečítať si zloženie výrobku a jasne vidieť podiel použitej múky. Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu. Podobne, výrobcovia často robia pečivo lákavejším tak, že ho posypú rôznymi semiačkami.
Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné. Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.
Výhody celozrnného pečiva
Celozrnný chlieb a pečivo nám poskytuje viac a podstatne kvalitnejších mikroživín a tiež viac vlákniny v porovnaní s bielym chlebom. Vieme, že celozrnná strava súvisí s celým radom zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, srdcových chorôb.
Prečítajte si tiež: Formy na vianočné oblátky
Nevýhody celozrnného pečiva
Na druhej strane, sú zdravotné problémy, pri ktorých by sme sa mali vyhýbať celozrnným potravinám. Ľudia s intoleranciou lepku alebo s tráviacimi problémami by mali byť opatrní pri konzumácii celozrnných výrobkov.
Sacharidy a ich význam vo výžive
Sacharidy patria medzi tri základné makroživiny v našej výžive. Ich príjem je však v poslednej dobe až zbytočne démonizovaný. Preto môže byť pre bežného človeka pomerne náročné orientovať sa v tých všetkých názoroch ohľadne ich konzumácie. To môže viesť ku zbytočným obavám a k ich postupnému vyraďovaniu zo stravy, čo môže znižovať jej prirozenú pestrosť a zvyšovať riziko nezdravého prístupu k jídlu.
Rozdelenie sacharidov
Sacharidy sú spolu s tukmi hlavným zdrojom energie nielen pre človeka, ale aj pre ostatné živočíchy.
- Monosacharidy: Jedná sa o tie najjednoduchšie sacharidy, ktoré tvoria iba jedna sacharidová molekula. Medzi monosacharidy sa radí napr. glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) alebo galaktóza, ktorá je súčasťou mliečného cukru. Naše telo ich veľmi rýchlo tráví, poskytujú rýchly zdroj energie a chutnajú sladce, ale býva po nich skoro hlad.
- Oligosacharidy: Vznikajú spojováním monosacharidov do väčších molekul. Ich molekula je tvorená 2-10 monosacharidovými podjednotkami. Najznámejšie sú tzv. disacharidy, ktoré sú tvorené dvoma monosacharidy. To je napr. mliečny cukor laktóza (tvorená glukózou a galaktózou), sacharóza (řepný cukor, tvorená glukózou a fruktózou). I disacharidy sú rýchlo trávené, chutnajú sladce a moc nás nezasýtia. Pre mono a disacharidy používáme súhrnné označenie cukry. Z pohľadu ľudskej výživy sú zajímavé ešte oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbaskóza, ktoré sa vyskytujú napr. v luštěninách. Sú obtížněji stravitelné, takže u niektorých z nás spôsobujú plynatosť a iné trávicí obtíže.
- Polysacharidy: Ďalším spojováním monosacharidových jednotek vznikajú útvary s viac než 10 sacharidovými jednotkami. Tie nazývame ako škroby alebo komplexné sacharidy. Bežne majú tieto sacharidy délku stovek až tisíců sacharidových jednotek. Jelikož sa v našom tenkém střevě vstřebávají pouze jednotlivé monosacharidy, trávení a vstřebávání týchto složitých sacharidů bude zo všetkých základných skupín sacharidů zďaleka najdelší, z čoho vyplývá i fakt, že nás zasytí na oveľa delší dobu.
Koľko sacharidov prijímať?
Doporučení pre príjem sacharidov sa udáva zpravidla buď v % z celkového príjmu energie, alebo tiež v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. Podľa výživových doporučení z USA by mal zdravý dospelý člověk prijímat niečo medzi 45-65 % energie práve zo sacharidů.
Výživové doporučení DACH německy mluvících zemí, ktorými sa často riadia i odborníci v Česku, hovoria o nutnosti individualizovat príjem sacharidov vzhľadom k celkovým potřebám energie a náročnosti životného štýlu, nicméně doporučují minimálne 50% príjem energie zo sacharidů.
Prečítajte si tiež: Krok za krokom: Chlieb z keramickej formy
Iný pohled na príjem sacharidov poskytujú nízkosacharidové diéty, ktoré sú v súčasné době zkoumány v kontextu sportovní výkonnosti, hubnutí, ale tiež s velkými úspěchy využívány u lidí s cukrovkou 2. typu. U nich je príjem sacharidov snižován pod 130 g denně alebo nejčastěji pod 20 % z celkového príjmu energie. U ketogenních diet je to pouze do cca 50 g za den.
Zdá sa tak, že racionální strava nemusí byť založena pouze na většinovém príjmu sacharidov, jak sa donedávna dogmaticky tvrdilo, takže někomu může jejich snížený príjem vyhovovat. Obecně vyšší príjem sacharidov je spíše kulturní zvyklost než fyziologická nutnost. Tím nejdůležitějším je preto príjem sacharidov upravit takovým způsobem, aby čo nejvíce vyhovoval vašemu životnímu štýlu a maximálne podporoval vaše zdraví.
Ako sa postaviť ku konzumácii cukrov?
Vysoká konzumácia cukrov nášmu zdraviu rozhodně neprospívá. Je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob nebo nadváhy a obezity. Preto se současná výživová doporučení dotýkají jmenovitě i jeho příjmu. V nejnovějším doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2015 se tak objevuje jasné stanovisko. Omezit príjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového príjmu energie, přičemž WHO doporučuje tento príjem dále snižovat až pod 5 %.
Pojmem volné cukry WHO rozumí mono a disacharidy, které jsou do pokrmů a nápojů přidávány při jejich průmyslové výrobě či domácí přípravě, ale také ty, které se přirozeně vyskytujú v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech. Doporučení se priamo nevztahuje na konzumáciu cukrů z celého nezpracovaného ovoce. WHO tím dává najevo, že príjem cukrů z ovoce nevadí, jelikož jeho prostřednictvím přijímáme celú radu látek prospěšných pro naše zdraví. Těmi zásadními problémy jsou cukry přidané do potravin a konzumácia nápojů s jejich vysokou koncentrací, byť by se jednalo i o cukry přírodního původu např. v ovocných šťávách a džusech.
Aké zdroje sacharidov by mali v našej výžive prevažovať?
Mělo by se jednat o komplexní zdroje sacharidov (škroby), ideálně v čo nejméně zpracované podobě. Zpracovávání sacharidov totiž často vede k odstranění vlákniny, dalších pro tělo prospěšných látek (vitamin, minerální látky) a také k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti po jejich konzumaci.
Prečítajte si tiež: Šťavnatý jablkový koláč
Ideální volbou je tak príjem sacharidov postavit na celozrnných obilovinách (celozrnné varianty pečiva, těstovin, rýže, vloček), pseudoobilovinách (quinoa, amarant, pohanka), luštěninách (čočka, hrách, cizrna, fazole), bramborách a zelenině. Dopřát si můžeme i ovoce v množství zhruba 1-2 kusy denně.
Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli spíše vyhýbat, pretože nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytujú. Trochu jinou skupinou jsou lidé s náročnějším životním štýlem (manuálně pracující, sportovci), kteří mohou rychlé cukry ve větším množstvím přijímat kolem fyzické aktivity ako zdroj rychlé energie nebo pro cílenou obnovu zásob sacharidov (glykogenu) ve svalech.
Vláknina: Dôležitý spojenec sacharidov
Veľká časť látok v našej stravě, ktoré se nazývajú souhrnně ako vláknina, je svoji chemickou strukturou velmi podobná polysacharidům. Jediný rozdíl mezi polysacharidy a vlákninou je vlastně v tom, že polysacharidy umíme strávit a vstřebat, zatímco vlákninu nikoliv, takže buď projde naším trávicím ústrojím nezměněná, nebo si na ni pochutnají naše střevní bakterie.
Podľa Společnosti po výživu by mal dospelý človek přijmout 30 g vlákniny za den. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte. Ak by sme chceli trochu bližšie doporučení pro príjem vlákniny, ta americká za ideální doporučujú na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny.
Bohatým zdrojem vlákniny bývají celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina, případně o vlákninu obohacené potraviny (sušenky, tyčinky).
Mýty o sacharidoch a inzulíne
O zlom vplyve sacharidov na vaše zdravie sa šíri viacero mýtov. Sacharidy sa najviac démonizujú v súvislosti s inzulínom, ktorý zvyšujú. Niektorí “odborníci” na výživu ho idú priam ukameňovať. Telo môže produkovať viac inzulínu ako je potrebné, čo je sprievodný jav počiatočnej fázy cukrovky 2. Bez inzulínu by ste neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín. Okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu.
V skutočnosti keď čokoľvek zjete, tak vám inzulín pôjde hore. Je to normálne reakcia, pretože inak by sa strávená potrava nemala ako dostať k vašim bunkám. Postupom času, keď vám vytrávi, sa hladina inzulínu ustáli na normálnej hladine. Pokiaľ jete na obed normálnu a zdravú stravu väčšinu času, budete v poriadku. Dokonca aj keď si niekedy k zdravému obedu dáte Colu plnú cukru a inzulín vám vystrelí, nič hrozné sa nestane. Ak vám niekto tvrdí, že na obed sacharidy nemôžete alebo len minimálne a radšej by ste ich mali nahradiť tukmi, radšej spozornite.
Metabolizmus a mýty o ňom
Veľa šarlatánov zdravej stravy a výživy razí myšlienku metabolickej adaptácie alebo flexibility hlavne pomocou obmedzenia sacharidov. Skrátka, tvrdia, že správnymi jedlami si viete vytrénovať metabolizmus tak, aby vám spaľoval viac tuku a cítili ste sa lepšie, viac energeticky a doplňte si čokoľvek zdravo znejúce. A následne vám začnú predávať svoje “funkčné” potraviny. Metabolizmus máte daný evolúciou a má presne stanovené fungovanie. Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľnuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie. Ani ho nemôžete len tak vytrénovať, aby zrazu fungoval inak. Ani nemôžete zmeniť, ako funguje vaše telo. Nemôžete fungovať 100% na tukoch, pretože by ste zomreli. Mozog má ako hlavné palivo glukózu a energiu z tuku nevie prijať.
Sacharidy a zdravie: Príklady z "modrých zón"
Ak by sacharidy boli nezdravé, potom by aj najzdravší ľudia na svete museli konzumovať malé množstvá. Lenže tak to vôbec nie je. Dan Buettner skúmal oblasti, v ktorých sa ľudia dožívajú najviac:
- Ostrov Ikaria v Grécku: Stredomorská diéta, ktorá je typická celozrnnou stravou, strukovinami, ovocím a zeleninou.
- Okinawa v Japonsku: Okinawská diéta, ktorá je typická nízkokalorickou a výživnou stravou. Zameriava sa na ovocie a zeleninu s miernym množstvom morských plodov a chudého mäsa.
- Provincia Ogliastra na Sardínií: Stravovanie týchto ľudí sa do značnej miery riadi stredomorskou stravou a prijímajú len menšie množstvo živočíšnych bielkovín.
- Loma Linda v Kalifornii: V tomto meste žije komunita, ktorá má najvyššiu koncentráciu Adventistov siedmeho dňa v Spojených štátoch a niektorí obyvatelia žijú o 10 zdravších rokov viac ako priemerný Američan.
- Polostrov Nicoya na Kostarike: Tradičná strava na polostrove Nicoya pozostáva z čiernych fazúľ, banánov, banánovníkov, papáje, tekvice, pejibaye, priadze a domácich kukuričných tortíl. Nicoyčania jedia čierne fazule skoro každý deň a často spolu s bielou ryžou.
Každý z týchto stravovacích plánov je v niečom iný. No majú niečo spoločné. Je v nich veľa sacharidov. Hlavne na Okinawe sa ľudia dožívajú aj cez 90 rokov a sú pritom zdraví. Pritom pôvodne ľudia na Okinawe jedli až 85% energetického príjmu sacharidy.
Extrémy v stravovaní a nízkosacharidové diéty
Veľmi veľa ľudí pri snahe schudnúť či zdravšie sa stravovať ide do veľkých extrémov. Ak jedli mäso, zrazu sú z nich vegetariáni. Ak jedli priveľa sacharidov, prejdú na low carb alebo ešte horšie, na takmer úplné obmedzenie sacharidov v podobe keto diéty. Nie že by low carb alebo keto boli zlé. Ako všetko majú svoje výhody aj nevýhody. Z krátkodobého hľadiska dokonca majú preukázateľné zdravotné benefity. Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu.
Rafinované cukry a ich vplyv na zdravie
Pre vaše zdravie sú dôležité okrem makro a mikroživín aj probiotiká a prebiotiká. Čo už ale vôbec nepotrebujete, sú tie nezdravé, rafinované cukry, pretože v procese spracovania boli zbavené dôležitých živín a vlákniny. Rafinované cukry vďaka rýchlemu uvoľneniu spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, no pomerne rýchlo aj klesne, keďže ich rýchlo strávite. Obmedzenie alebo vylúčenie sa však netýka prírodných zdrojov cukru, akým je ovocie. Súčasné úrovne príjmu sú stále príliš vysoké. Ak máte málo pohybu, určite má zmysel sacharidy a hlavne cukry obmedziť. Na druhej strane, ak cvičíte, alebo vykonávate náročnú fyzickú prácu, sacharidy sú dôležité, a v rámci nich môžete prijať aj viac cukrov. Ak trpíte nadváhou, obezitou alebo ste diabetikom, pravdepodobne by ste sa mali vyhnúť nadmernému príjmu cukru. Nezdravé potraviny plné cukru stimulujú rovnaké oblasti v mozgu ako drogy.
Praktické tipy na zníženie príjmu cukru
- Sladené nápoje: Vyhýbajte sa nápojom sladeným cukrom.
- Ovocné šťavy: Obmedzte konzumáciu ovocných štiav.
- Pečivo: Obmedzte konzumáciu sušienok, koláčov a bieleho pečiva.
Nízkosacharidová diéta: Pre koho je vhodná a pre koho nie?
Nízkosacharidová diéta, často označovaná ako low-carb diéta, je stravovací režim, ktorý výrazne obmedzuje príjem sacharidov. Cieľom tejto diéty je často zlepšenie metabolického zdravia, strata hmotnosti a zníženie rizika chronických ochorení. Existujú rôzne typy nízkosacharidových diét, vrátane ketogénnej diéty, Atkinsovej diéty, Paleo diéty a ďalších.
Potraviny vhodné pre nízkosacharidovú diétu
- Mäso a hydina: Kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, jahňacie, a iné druhy mäsa.
- Vajcia: Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
- Mliečne výrobky: Plnotučné mliečne výrobky, ako sú syry, smotana, grécky jogurt, a maslo.
- Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, a maslo.
Plánovanie nízkosacharidového jedálnička
- Stanovte si denný limit sacharidov: Najprv si určite, koľko gramov sacharidov chcete denne konzumovať.
- Vyberte si vhodné potraviny: Zahrňte do jedálnička potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy, semienka a zdravé tuky.
- Plánujte jedlá dopredu: Vopred si naplánujte jedlá na týždeň.
Nízkosacharidové občerstvenia
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, kešu, chia semienka a ľanové semienka sú skvelé nízkosacharidové občerstvenia.
- Plátky syra: Syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
- Varené vajcia: Varené vajcia sú jednoduché na prípravu a sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
Nahradenie tradičných surovín pri nízkosacharidovej diéte
- Náhradné múky: Tradičnú múku nahraďte mandľovou, kokosovou alebo ľanovou múkou.
- Nízkosacharidové sladidlá: Cukor nahraďte erytritolom, steviou alebo monk fruit (mníšske ovocie).
Komplexné verzus jednoduché sacharidy
Základným kameňom pochopenia úlohy sacharidov v procese chudnutia je rozlíšenie medzi ich dvoma hlavnými typmi: komplexnými a jednoduchými. Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými reťazcami molekúl cukru. To znamená, že ich trávenie trvá dlhšie, čo vedie k postupnému uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu. Tento pomalý a stabilný prísun energie zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré sú často spojené s náhlymi pocitmi hladu a chuťou na sladké.
Na druhej strane stoja jednoduché sacharidy, ktoré sú tvorené jednou alebo dvoma molekulami cukru. Ich trávenie je extrémne rýchle, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a následnú rýchlu produkciu inzulínu. Tento scenár vedie k rýchlemu poklesu cukru v krvi, čo sa prejavuje náhlym pocitom hladu, únavy a opätovnou túžbou po sladkom.
Vláknina a jej úloha pri chudnutí
Vláknina podporuje chudnutie mnohými spôsobmi a je jedným z najdôležitejších komponentov v každej efektívnej chudnúcej strave. Vláknina absorbuje vodu a zväčšuje svoj objem v tráviacom trakte, čo vedie k pocitu plnosti a sýtosti. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvného obehu. Tým sa zabráni prudkým výkyvom hladiny glukózy a inzulínu, ktoré sú často zodpovedné za náhle pocity hladu a ukladanie tuku.
Praktické tipy na zaradenie zdravých sacharidov do stravy
- Nahradzujte: Vymeňte biele pečivo, ryžu a cestoviny za ich celozrnné alternatívy.
- Zamerajte sa na zeleninu: Zelenina je kráľovnou zdravých sacharidov. Pridávajte ju do každého jedla.
- Strukoviny sú váš priateľ: Zaraďte do jedálnička šošovicu, fazuľu alebo cícer aspoň 2-3 krát týždenne.
- Ovocie s mierou: Konzumujte ovocie, ale s mierou a zamerajte sa na bobuľové ovocie, jablká a hrušky, ktoré majú nižší glykemický index.
- Kontrolujte porcie: Aj zdravé sacharidy môžu prispieť k nadváhe, ak sú konzumované vo veľkých množstvách.
- Čítajte etikety: Buďte si vedomí skrytého cukru v spracovaných potravinách.