Raňajkami začíname náš deň, a preto sa považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Zdravé, vyvážené a výživné raňajky sú základom pre správne fungovanie tela a mysle, bez ohľadu na to, či chudnete alebo nie.
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
Zdravé raňajky by mali obsahovať vyvážený pomer makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov - a tiež dostatok mikroživín.
- Bielkoviny: Sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, zasýtia a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Dobrými zdrojmi bielkovín sú vajcia, jogurt, tvaroh, orechy, semená a proteínový prášok. Príjem bielkovín v prvom jedle štartuje svalovú syntézu.
- Komplexné sacharidy: Poskytujú telu energiu a vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie. Vhodné zdroje komplexných sacharidov sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa, ovocie a zelenina. Uprednostňujte komplexné sacharidy pred jednoduchými cukrami, aby ste sa vyhli výkyvom inzulínu.
- Zdravé tuky: Sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu a hormonálnu rovnováhu. Dobrými zdrojmi zdravých tukov sú avokádo, orechy, semená, olivový olej a kokosový olej.
- Vláknina: Pomáha regulovať trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a zasýti. Vlákninu nájdete v ovocí, zelenine, celozrnných produktoch, orechoch a semenách.
Ideálne je raňajkovať 1 až 2 hodiny po prebudení. Organizmus je po prebudení v stave ľahkej dehydratácie, a preto je ideálne začať deň pohárom čistej vody. Raňajky by mali tvoriť 20 - 25 % celkového denného energetického príjmu.
Ktoré jedlá by ste určite nemali raňajkovať?
Pri výbere raňajkového menu sa snažte vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru, konzervantov a nezdravých tukov. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru.
Aké diétne recepty sú najlepšie na raňajky?
Diétne recepty na raňajky využijete hlavne vtedy, keď zhadzujete prebytočné kilogramy, sú totiž ideálne na chudnutie. Nízkokalorické raňajky síce obsahujú menej kalórií, ale stále sú bohaté na vitamíny, minerály a všetky dôležité živiny, ktoré tvoje telo potrebuje, aby bolo zdravé a silné.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Raňajky na slano
1. Ryžová kaša s tofu a cibuľkou
Ingrediencie:
- Ryža
- Rastlinné mlieko
- Tofu
- Cibuľka
- Olivový olej
- Sójová omáčka
- Brokolica
- Mrkva
Postup:
- Ryžu uvarte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody).
- Keď sa ryža uvarí, pridajte do nej rastlinné mlieko a nechajte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše.
- Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky.
- Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu.
Rada: Ak chcete ušetriť čas a mať nízkokalorické raňajky ráno hneď hotové, uvarte si ryžu večer a ráno z nej rýchlo iba uvaríte kašu.
2. Celozrnné burito s avokádom
Ingrediencie:
- Celozrnná tortilla
- Zelenina podľa chuti
- Avokádo
- Vajíčka
- Olej
Postup:
- Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda).
- Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka.
- Pridajte avokádo.
3. Celozrnný toast s avokádovou nátierkou
Ingrediencie:
- Celozrnný chlieb
- Avokádo
- Olivový olej
- Cherry paradajky
- Soľ
- Čierne korenie
- Citrónová šťava
Postup:
- Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici.
- V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami.
- Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou.
4. Toast so špenátom a vajíčkom
Ingrediencie:
- Toastový chlieb
- Olivový (alebo kokosový) olej
- Špenát
- Muškátový oriešok
- Soľ
- Čierne korenie
- Vajíčko
- Ocot
Postup:
- Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového oriešku. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie.
- Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2.
- Do malého hrnca nalejte vodu a necháte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu.
- Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 - 3 minúty - záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý.
5. Frittata so zelenou špargľou a špenátom
Ingrediencie:
- 6 vajec
- 1/4 šálky mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 1 šálka nakrájanej zelenej špargle
- 1 šálka špenátu
- 1/4 šálky strúhaného syra (parmezán, čedar)
- Soľ, korenie
- Olivový olej
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- V miske rozšľahajte vajcia s mliekom, soľou a korením.
- Na panvici opečte špargľu a špenát s trochou olivového oleja.
- Zalejte vaječnou zmesou a posypte syrom.
- Pečte v rúre 15-20 minút, kým frittata nie je pevná.
6. Lahodné turecké vajcia
Ingrediencie:
- 2 vajcia
- 1 šálka gréckeho jogurtu
- 1 strúčik cesnaku, pretlačený
- 2 lyžice masla
- 1/2 čajovej lyžičky mletej papriky
- Soľ, korenie
- Ocot
Postup:
- V hrnci priveďte vodu s octom k varu. Vytvorte vír a vložte doň vajce. Opakujte s druhým vajcom. Varte 3-4 minúty, kým vajcia nie sú pošírované.
- V miske zmiešajte grécky jogurt s pretlačeným cesnakom, soľou a korením.
- V panvici rozpustite maslo a pridajte mletú papriku.
- Na tanier dajte jogurtovú zmes, navrch položte pošírované vajcia a prelejte paprikovým maslom.
7. Slané tvarohové žemličky so šunkou, syrom a špenátom
Ingrediencie:
- 250 g tvarohu
- 1 vajce
- 1/2 čajovej lyžičky soli
- 1/4 čajovej lyžičky prášku do pečiva
- 100 g celozrnnej múky
- 50 g šunky, nakrájanej na kocky
- 50 g strúhaného syra (mozzarella, čedar)
- 50 g špenátu, nasekaného
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- V miske zmiešajte tvaroh, vajce, soľ a prášok do pečiva.
- Postupne pridávajte múku a miešajte, kým nevznikne cesto.
- Pridajte šunku, syr a špenát. Dobre premiešajte.
- Z cesta vytvarujte malé žemličky a uložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte v rúre 20-25 minút, kým žemličky nie sú zlatisté.
8. Letný chrumkavý chlebík s burratou a cuketou
Ingrediencie:
- 2 plátky chleba
- 1/2 cukety, nakrájanej na tenké plátky
- 1 burrata
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Bazalka
Postup:
- Cuketu opečte na panvici s trochou olivového oleja, soľou a korením.
- Chlieb opečte.
- Na chlieb položte cuketu a navrch burratu.
- Pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, okoreňte a ozdobte bazalkou.
Raňajky na sladko
5. Chia puding
Ingrediencie:
- Chia semienka
- Rastlinné mlieko
- Banán
- Proteín (voliteľné)
Postup:
- Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr.
- V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte.
- Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky.
6. Banánové lievance
Ingrediencie:
- Banán
- Vajce
- Ovsené vločky
- Škorica
- Kokosový olej
Postup:
- Banán roztlačte vidličkou.
- Pridajte vajce, ovsené vločky a škoricu. Dobre premiešajte.
- Na panvici rozohrejte kokosový olej.
- Lyžicou dávkujte malé lievance na panvicu a opečte z oboch strán do zlatista.
7. Pšenová kaša s jablkami a orechmi
Ingrediencie:
- Pšeno
- Voda
- Soľ
- Olej
- Rastlinné mlieko
- Jablko
- Škorica
- Med
Postup:
- Pšeno uvarte v horúcej vode (v pomere 1:2 - 1 diel pšena na 2 diely vody) so štipkou soli a kvapkou oleja.
- Keď voda zmizne, prilejte rastlinné mlieko, v ktorom rozvaríte kašu.
- Neskôr iba pridáte jablko, škoricu a podľa chuti osladíte medom.
8. Raňajková quinoa kaša
Ingrediencie:
- Quinoa
- Voda
- Soľ
- Mlieko
- Med
- Škorica
- Orechy
- Ovocie
Postup:
- Quinou nasypte do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn).
- Následne ju zalejte približne pol násobkom vody a pridajte štipku soli.
- Do hrnca s quinou pridajte mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve.
- Nachystajte si dve misky, do ktorých dáte kašu. Servírovať ju môžete s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti.
Rada: Quinou je najdôležitejšie pred varením poriadne premyť! Pri nesprávnom alebo nedostatočnom prepláchnutí môže povlak (saponín, na vonkajšej strane zŕn) spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo. Taktiež premytím quinou zbavíte horkej chuti.
9. Krémová proteínová ovsená kaša s brusnicami a orechmi
Ingrediencie:
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1 šálka mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 1 odmerka proteínového prášku (vanilka alebo neutrálna príchuť)
- 1/4 šálky brusníc
- 1/4 šálky nasekaných orechov (vlašské, mandle, pekanové)
- Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup, stévia)
Postup:
- V hrnci zmiešajte ovsené vločky a mlieko.
- Priveďte k varu a varte 5-7 minút, kým kaša nezhustne.
- Odstavte z ohňa a vmiešajte proteínový prášok.
- Pridajte brusnice a orechy.
- Osladte podľa chuti.
10. Jahodové overnight oats s Fitnutkou
Ingrediencie:
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1 šálka mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 1/2 šálky jogurtu (grécky alebo biely)
- 1 lyžica Fitnutky (arašidová alebo iná orechová nátierka)
- 1/2 šálky nakrájaných jahôd
- Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup, stévia)
Postup:
- V miske zmiešajte ovsené vločky, mlieko, jogurt a Fitnutku. Dobre premiešajte.
- Pridajte nakrájané jahody.
- Prikryte a nechajte cez noc v chladničke.
- Ráno môžete pridať ďalšie jahody alebo orechy na ozdobu.
11. Zapečený kváskový chlebík s karamelizovanými banánmi a čučoriedkami
Ingrediencie:
- 2 plátky kváskového chleba
- 1 lyžica Fitnutky (arašidová alebo iná orechová nátierka)
- 1/2 banánu, nakrájaného na kolieska
- 1/4 šálky čučoriedok
- 1/4 šálky jogurtu (grécky alebo biely)
- Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup, stévia)
Postup:
- Kváskový chlieb natrite Fitnutkou.
- Na panvici opečte banánové kolieska s trochou sladidla, kým nezačnú karamelizovať.
- Na chlieb s Fitnutkou pridajte jogurt, karamelizované banány a čučoriedky.
12. Mini banánové lievance
Ingrediencie:
- 1 zrelý banán
- 1 vajce
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- Kokosový olej na smaženie
Postup:
- Banán roztlačte vidličkou.
- Pridajte vajce, ovsené vločky a škoricu. Dobre premiešajte.
- Na panvici rozohrejte kokosový olej.
- Lyžicou dávkujte malé lievance na panvicu a opečte z oboch strán do zlatista.
Smoothies
Rýchlovka v podobe smoothie je časovo nenáročná, zvládne to každý a z hľadiska výživových hodnôt je naozaj výdatné. Avšak keďže sa jedná o rozmixované ingrediencie, treba si uvedomiť, že hlad pocítite o dosť skôr.
9. Banánové smoothie s mangom a špenátom
(Konkrétny recept nebol uvedený, ale dá sa ľahko zostaviť z dostupných ingrediencií a princípov zdravého smoothie.)
Ingrediencie:
- 1/2 banánu
- 1/2 manga
- H Hrsť špenátu
- Mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- Voda (podľa potreby na dosiahnutie požadovanej konzistencie)
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu.
- Ak je smoothie príliš husté, pridajte trochu vody alebo mlieka.
5 Rýchlych raňajok, ktoré si môžeš so sebou vziať do práce
Nestíhaš ráno? Objav 5 rýchlych a chutných raňajok, ktoré si ľahko vezmeš so sebou do práce!
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
- Sendvič s avokádom a vajíčkom: Celozrnný chlieb, avokádo, varené vajce, soľ, korenie.
- Jogurt s ovocím a orechmi: Biely jogurt, obľúbené ovocie, orechy, semienka.
- Smoothie: Ovocie, zelenina, jogurt (alebo mlieko), orechy (alebo semienka), proteín (voliteľné).
- Ovsené vločky s ovocím a orechmi: Ovsené vločky, mlieko (alebo rastlinné mlieko), ovocie, orechy, semienka.
- Proteínová tyčinka: Vyberte si kvalitnú proteínovú tyčinku s nízkym obsahom cukru.
Ako si udržať zdravé stravovanie aj pri chudnutí?
Na chudnutie treba ísť s rozumom, pravidelnou stravou a pohybom. Diétne recepty na raňajky využiješ hlavne vtedy, keď zhadzuješ prebytočné kilogramy, sú totiž ideálne na chudnutie. Nízkokalorické raňajky síce obsahujú menej kalórií, ale stále sú bohaté na vitamíny, minerály a všetky dôležité živiny, ktoré tvoje telo potrebuje, aby bolo zdravé a silné. K štíhlejšej postave sa nedostaneš hladovaním. Je to práve naopak - musíš sa k nej "prejesť" a začať treba správne hneď ráno.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti