Kakao (Theobroma cacao) je viac než len surovina na výrobu čokolády. Je to prírodný zdroj cenných bioaktívnych látok, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie. Pravidelná konzumácia kvalitného kakaa alebo horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa tak môže podporiť zdravie srdca, zlepšiť prekrvenie mozgu, pomôcť pri fyzickom výkone a prispieť k lepšej nálade.
Čo je horká čokoláda a prečo je taká výnimočná?
Horká čokoláda sa líši predovšetkým svojím zložením. Kľúčovým prvkom je vysoký obsah kakaa, často nad 70 %. Kakao je bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred starnutím a škodlivými vplyvmi voľných radikálov. Obsahuje výrazne vyššie percento kakaa než mliečna alebo polosladká verzia. Zatiaľ čo bežné druhy horkej čokolády obsahujú 70 až 85 % kakaa, niektoré špeciálne druhy môžu obsahovať až 90 % kakaových častíc. Na rozdiel od mliečnej či bielej čokolády obsahuje vysoký podiel kakaa - prírodnej superpotraviny bohatej na antioxidanty a flavonoidy, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie. A čo jej chuť? Je intenzívna, zemitá a doslova vás pozýva na pomalé vychutnávanie.
História čokolády: Od „pokrmu bohov“ k obľúbenej pochúťke
História čokolády siaha až do mayskej kultúry, kde okolo roku 400 začali kultivovať kakaovník. Mayovia si z kakaových bôbov pripravovali nápoj nazývaný „xocolatl“, ktorý pozostával z pomletých kakaových bôbov, vody, škorice a čierneho korenia. Tento nápoj bol považovaný za „pokrm bohov“ a bol obzvlášť obľúbený u aztéckeho vládcu Montezumu II., ktorý si ho doprial aj niekoľkokrát denne. Kakaové bôby boli vtedy veľmi cenné, uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi a používané ako platidlo.
Do Európy sa čokoláda dostala vďaka moreplavcom. Hoci sa s kakaovými bôbmi stretol už Krištof Kolumbus v roku 1502, za objaviteľa čokolády pre Európu je považovaný Hernán Cortés, ktorý ju v roku 1528 priniesol španielskemu kráľovi Jurajovi V. spolu s ďalšími objavmi z Mexika. Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobroma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Názov pozostáva z latinského termínu „theobroma“, čo má doslovný význam „pokrm bohov“, a aztéckeho slova xocolatl.
Zloženie horkej čokolády: Čo sa skrýva v tabuľke?
Čokoláda, ako ju poznáme dnes, pozostáva z kakaového prášku, kakaového masla a cukru. V prípade mliečnej čokolády sa pridáva aj mlieko v prášku. Na trhu existuje množstvo druhov čokolády s rôznym obsahom kakaa a ďalších ingrediencií. Kvalitná horká čokoláda by mala obsahovať minimálne 70 % kakaa. V kakau sa nachádza množstvo zdraviu prospešných látok, napríklad polyfenoly, flavonoidy a flavanoly (oligomérne procyanidíny a epikatechín). Medzi ďalšie zložky patria kofeín, teobromín, tryptofán a β-fenyletylamín.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo ste chceli vedieť o čokoláde
Medicínske využitie čokolády v minulosti
V minulosti nebola čokoláda len pochúťkou, ale aj liekom. V 17. a 18. storočí, pod vplyvom Hypokratovo-galenického prístupu k liečbe, bola čokoláda predpisovaná na medicínske účely. Rukopis Badianus z roku 1552 spomína kakao a jeho deriváty ako živinu alebo liečivo pri liečbe angíny, zápchy, únavy alebo hemoroidov.
Zdravotné benefity horkej čokolády: Prečo si ju dopriať?
Konzumácia kvalitnej horkej čokolády, najmä s vysokým obsahom kakaa, prináša pre človeka viacero benefitov:
1. Podpora kardiovaskulárneho zdravia
Čokoláda je bohatá na polyfenoly, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Niekoľko epidemiologických štúdií naznačuje vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Klinické intervenčné štúdie preukázali pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí. Flavonoidy v kakau zvyšujú produkciu oxidu dusnatého (NO), ktorý rozširuje cievy a zlepšuje prekrvenie mozgového tkaniva.
Kakao a čokoláda sú bohatými rastlinnými zdrojmi antioxidantov, ktoré majú blahodarné účinky na kardiovaskulárny systém. Priaznivé fyziologické účinky zahŕňajú antioxidačné pôsobenie, pozitívne ovplyvnenie vysokého krvného tlaku, či pomoc pri ochrane srdca a ciev. Vedeli ste, že či už kakao alebo tmavá kvalitná čokoláda vám môže pomôcť znížiť krvný tlak? Zníženie krvného tlaku je zapríčinené flavonolmi v kakau, ktoré zlepšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi. Naviac bolo zistené, že kakao znižuje "zlý" LDL cholesterol, má účinok na riedenie krvi podobný aspirínu, zlepšuje hladinu cukru v krvi a znižuje zá***. Tieto vlastnosti boli spojené s nižším rizikom srdcového infarktu, srdcového zlyhania a mozgovej mŕtvice.
2. Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií
Čokoláda obsahuje látky, ktoré stimulujú produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Systematický prehľad z roku 2013 preukázal vplyv čokolády na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov. Okrem toho 3 z 8 štúdií poukázali aj na zlepšenie kognitívnych schopností. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
Prečítajte si tiež: Výroba čokolády a tuky
3. Prebiotické a probiotické vlastnosti
Čokoláda sa správa ako prebiotikum, podporuje rast „dobrých“ baktérií v tráviacom systéme, čím zlepšuje fungovanie trávenia a vstrebávanie živín. Výsledky výskumu z roku 2018 dokazujú, že horká čokoláda obohatená o enkapsulovanú probiotickú baktériu - Lactobacillus plantarum, neovplyvnila jej vzhľad, textúru alebo arómu, a navyše mala dobrú životaschopnosť počas 180 dní pri 20 °C.
4. Regulácia hladiny cukru v krvi
Štúdia z roku 2018 skúmala súvislosť medzi horkou čokoládou a hladinami cukru v krvi. Výsledky naznačujú, že 48 g 70 % horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno.
5. Zlepšenie hladiny cholesterolu
Bolo preukázané, že kakaový prášok u mužov výrazne znižuje oxidovaný LDL cholesterol, zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a redukuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
6. Protizápalové účinky
Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
7. Ochrana pokožky
Horká čokoláda môže chrániť pokožku pred poškodením slnkom, zlepšuje hydratáciu a znižuje akné.
Prečítajte si tiež: Ochutnajte Lyra čokoládu
8. Podpora zdravia čriev
Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú.
9. Zlepšenie spánku
Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
10. Boj proti rakovine
Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.
Ďalšie benefity horkej čokolády a kakaa
- Spomalenie starnutia: Kakao zvyšuje hladinu endogénnych antioxidantov, ako je glutatión, ktorý chráni DNA pred poškodením a podporuje dlhšiu životnosť buniek.
- Zlepšenie športového výkonu: Kakao zlepšuje krvný obeh, zvyšuje aeróbnu kapacitu a uľahčuje prístup kyslíka do pľúc. Obsahuje teobromín, ktorý má miernejšie a dlhšie trvajúce stimulačné účinky než kofeín.
- Zdroj minerálov: Kakao je bohatým zdrojom horčíka, draslíka a železa. Horčík je nevyhnutný pre správnu činnosť svalov, nervov a srdca.
Ako si vybrať kvalitnú horkú čokoládu?
Pri výbere čokolády je dôležité sledovať zloženie a pôvod kakaovej hmoty. Kvalitná čokoláda by mala obsahovať kakaovú hmotu, cukor, emulgátor (sójový lecitín), prírodnú vanilku, kakaové maslo, v prípade mliečnej čokolády aj sušené mlieko. Na obale musí byť zreteľne označené, že obsahuje minimálne 70 % kakaa, ktoré nebolo alkalizované a musí obsahovať kakaové maslo, nie rastlinné margaríny.
- Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa.
- Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru.
- Kvalita surovín: Ideálne, ak sú kakaové bôby pestované a spracované zodpovedne.
- Čo najmenej prísad: Obchádzajte výrobky s dlhým zoznamom ingrediencií.
Koľko horkej čokolády je „tak akurát“?
Aj keď má čokoláda mnoho benefitov, je dôležité konzumovať ju s mierou. 101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku. Štúdia z roku 2011 uvádza, že denná dávka 25 g horkej čokolády po troch mesiacoch mierne zvyšovala telesnú hmotnosť, zatiaľ čo denný príjem 6 g nespôsobil nárast hmotnosti. Iná štúdia odporúča 20 g horkej čokolády (90 %) denne pre priaznivý účinok na tepny. Všeobecne sa odporúča konzumovať maximálne 20-30 g tmavej čokolády denne. Dôležité je vyberať si kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu.
- Denná dávka: Ideálne množstvo je okolo 20-30 g denne.
Ako zaradiť horkú čokoládu do svojho jedálnička?
Horkú čokoládu môžete konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré obohatia vašu stravu a zároveň prinesú zdravotné výhody. Môžete ju pridať do ovsenej kaše, použiť ju pri pečení fazuľového brownies, alebo si ju vychutnať len tak, samotnú.
- Antistresový rituál: Po náročnom dni si vyhraďte pár minút na pomalé vychutnanie kúsku čokolády.
- Do smoothie: Skúste kakao primiešať do svojho smoothie pred alebo po tréningu.
- V dezertoch: Horká čokoláda sa skvelo hodí do sladkých dezertov, ktoré zjemnia jej chuť.
Recept: Zdravá čokoládová zmrzlina z kakaových bôbov
Ingrediencie:
- 4 zrelé banány, zmrazené
- 2 lyžice kakaových bôbov, rozdrvené
- 1 lyžica medu
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
- Štipka soli
Postup:
- Pripravte si ingrediencie.
- Do silného mixéru (najlepšie Vitamixu) vložte zmrazené banány, rozdrvené kakaové bôby, med, vanilku a soľ.
- Mixujte na vysokej rýchlosti, kým sa hmota nespojí a nebude krémová ako zmrzlina.
- Preložte do nádoby a nechajte stuhnúť v mrazničke aspoň 2 hodiny.
- Ozdobte kakaovými bôbmi, medom alebo ovocím podľa chuti. Skladujte v mrazničke.
Táto zdravá verzia čokoládovej zmrzliny využíva prirodzenú sladkosť prezretých banánov a medu. Celé surové kakaové bôby dodávajú intenzívnu čokoládovú chuť a chrumkavosť. Vďaka obsahu banánov má krémovú konzistenciu bez potreby pridávať smotanu či mlieko, preto je vhodná aj pre vegánov. Neobsahuje ani rafinovaný cukor.
Môžete si ju prispôsobiť svojej chuti - pridať viac medu, prípadne iné sladidlo ako javorový sirup alebo datlový krém, kokos či orechy.