Dosiahnutie rastu svalov je cieľom mnohých, či už ide o športovcov, fitness nadšencov alebo jednotlivcov, ktorí sa snažia zlepšiť svoju postavu. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na faktory, ktoré prispievajú k rastu svalov, od výživy a tréningu až po regeneráciu a doplnky výživy.
Výživa pre rast svalov
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Pri zostavovaní stravy je dôležité zamerať sa na zloženie stravy a to, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo, ktoré musíte skonzumovať počas dňa, bude mať vyššiu energetickú hodnotu, ako keď je vaším cieľom zbaviť sa prebytočného tuku. Vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov je nevyhnutný.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný na ochranu svalovej hmoty pri chudnutí a na budovanie novej svalovej hmoty. Potrebné množstvo bielkovín závisí od hmotnosti človeka a pomeru svalovej a tukovej hmoty. Vo všeobecnosti sa pre silových športovcov odporúča príjem 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zamerajte sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Potraviny bohaté na bielkoviny:
- Kuracie prsia
- Grécky jogurt
- Tuniak
- Chudé hovädzie mäso
- Cottage cheese
- Vajcia
- Krevety
Tuky
Tuky sú dôležité pre udržanie zdravia a správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu. Je dôležité vyberať si tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky by mali tvoriť 20 - 30 % energetického príjmu.
Zdroje zdravých tukov:
- Oriešky a orieškové maslá (arašidy, mandle, kešu)
- Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- Avokádo
Sacharidy
Sacharidy sú zdrojom energie pre bežné denné aktivity a športovanie. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť skôr komplexné sacharidy. Príjem sacharidov by sa mal pohybovať okolo 5 - 7 g/kg telesnej hmotnosti, ak sa zúčastňujete silového programu jednu hodinu denne.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca hranolkami
Komplexné sacharidy:
- Celozrnné cestoviny
- Vločky
- Celozrnné pečivo
- Kuskus
Vláknina
Nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny. Zelenina má veľký objem a malú energetickú hodnotu, čo sa oplatí pri chudnutí. Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín.
Vzorové jedálničky
Pre komplexné pochopenie zloženia stravy pre rôzne ciele sme pripravili vzorové jedálničky - jeden na chudnutie a jeden na naberanie svalovej hmoty. V oboch prípadoch bol jedálniček pripravený pre vzorovú ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.
Jedálničky sú zložené z takmer totožných potravín pre tú istú osobu. Avšak líšia v množstvách použitej potraviny a zamerania, teda na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty. Napríklad pri chudnutí si dotyčná na raňajky dá 40 gramov vločiek, ale ak by bol jej cieľ vybudovať svalovú hmotu, musí prijať až 70 gramov vločiek. Celkovo sa tak počas dňa dostane do kalorického nadbytku, ktorý je potrebný pre vytvorenie optimálnych podmienok pri budovaní svalovej hmoty.
Jedálniček slúži ako nástroj, aby ste sa naučili čo je zdrojom bielkovín, tukov, sacharidov a ako má vyzerať moja porcia na tanieri. Postupom času budete vedieť od oka, koľko energie mám na tanieri a čoho je táto energia zdrojom.
Ak z času na čas skonzumujeme niečo menej nutričné, napríklad koláčik ku káve, pukance alebo chutnú pizzu, nič sa nám nestane a vysnívaný progres to vôbec nemusí narušiť.
Prečítajte si tiež: Tipy na varenie strukovín
Tréning pre rast svalov
Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu. Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budete stále zlepšovať, resp. budete dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať.
Princípy silového tréningu
- Komplexné cviky: Zahrňte do svojho tréningového plánu komplexné viackĺbové cviky, ako sú drepy, benchpress a mŕtvy ťah.
- Metabolický stres: Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu.
- Čas pod napätím (TUT): Sval nemôžeme pod napätím držať donekonečna.
- Progresívne preťaženie: Tvoje svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli. Popremýšľaj o tréningovom denníku, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu. Počas cvičenia sa vaše telo po istom čase postupne prispôsobí záťaži. Ak váš tréning vyzerá rovnako už niekoľko dlhých mesiacov, môže prísť stagnácia. Tej sa dá vyhnúť zmenami v tréningu a vytvorením dostatočne silného rastového impulzu pre vaše svaly. V praxi to môže vyzerať tak, že sa jednoducho snažíte stále posúvať svoje limity tým, že zvýšite počet opakovaní aspoň o jedno alebo postupne zvýšite váhu na činke.
Frekvencia tréningu
Váš tréning plánujte ako neodkladnú schôdzku. Samozrejme, dôležité sú aj vaše časové možnosti a ak vám vyhovuje trénovať “len” trikrát do týždňa, rozhodne tým nič nepokazíte. Ideálne je kombinovať veľké a malé svalové partie a každú partiu precvičiť zhruba raz za cca 3 dni.
Záťaž a opakovania
Pri silovom tréningu by vaša záťaž na činke mala byť na úrovni niekde medzi 60 až 85 % (1RM). Pre maximálnu svalovú hypertrofiu je tiež potrebné stanoviť aspoň približne aj počet opakovaní.
Regenerácia pre rast svalov
Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu. Svaly totiž nerastú počas cvičenia, ale po ňom, teda v čase regenerácie. Zanedbaná regenerácia môže prispieť k zraneniam, silnej svalovke a ďalším nepríjemným pocitom pretrénovania, ale hlavne brzdiť vašu snahu o maximálny rast svalov. Preto rešpektujte svoj tréningový plán a nesnažte sa trénovať viac než je v ňom udané. Dbajte na kvalitný spánok, odpočinok a skúste sa čo najmenej stresovať.
Čo spomaľuje rast svalov?
Každý z nás robí chyby a nie vždy sa im dá vyhnúť.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu chutného leča
- Stres: Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele.
- Ľadová voda po tréningu: Skupina, ktorá sa ľadovej vode po tréningu vyhýbala, mala v priemere o 17 % väčší prierez svalov II. typu.
- Vynechávaš jedlá: Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený.
- Obmedzuješ sacharidy: Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy.
- Podceňuješ spánok: Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.
Doplnky výživy pre rast svalov
Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín.
Doplnky, ktoré môžu podporiť rast svalov:
- Kreatín: Pomáha svalom produkovať energiu, potrebnú pre náročný tréning.
- Proteín: Poskytuje rýchlu dávku kvalitných bielkovín, potrebných pre rast a udržiavanie svalov.
- Gainer: Dokáže pokryť energetické požiadavky fyzicky náročného tréningu.
Čo jesť po tréningu?
Po tréningu sú vaše svaly mikroskopicky poškodené a konzumácia bielkovín pomáha obnoviť a opraviť tieto tkanivá. Zároveň sú bielkoviny stavebnými blokmi svalových vlákien a pomáhajú pri raste svalovej hmoty. Ďalšou dôležitou makro živinou po tréningu sú sacharidy. Svaly používajú glykogén ako palivo.