Zemiaky sú jednou z najpopulárnejších a najrozšírenejších potravín na svete, ktoré nachádzajú uplatnenie v širokej škále kulinárskych príprav. Sú výborným zdrojom kalórií a majú nutričné hodnoty, ktoré sú ideálne pre bežný jedálniček. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty zemiakov, porovnáme ich s ryžou a zistíme, ako ich môžeme čo najlepšie využiť pre naše zdravie.
Zemiaky ako cenný zdroj energie a živín
Zemiaky sú mimoriadne cenným zdrojom energie a obsahujú široké spektrum živín. Okrem toho obsahujú aj nevyhnutné minerály ako mangán, meď, draslík, jód, fosfor, vápnik, zinok, železo a horčík. V surovom stave majú zemiaky približne 77 kalórií na 100 gramov. Väčšina ich energetických prínosov pochádza zo sacharidov, najmä škrobu.
Kalorický obsah zemiakov v závislosti od prípravy
Kalórie sa môžu značne meniť v závislosti od toho, ako zemiaky pripravujeme.
- Varené zemiaky: Varom si zemiaky obvykle udržiavajú nízky obsah kalórií.
- Pečené zemiaky: Pečením sa obsah kalórií mierne zvyšuje.
- Fritované zemiaky (napríklad hranolky): V tomto prípade sa kalórie výrazne zvyšujú.
Pri snahe o reguláciu hmotnosti je dôležité brať do úvahy aj metódu prípravy zemiakov. Celkový pohľad na zemiaky naznačuje, že sú výživné a zasýtia, čo z nich robí obľúbenú voľbu medzi mnohými ľuďmi.
Zemiaky vs. ryža: Nutričné porovnanie
Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je takmer zanedbateľný. Nutričné hodnoty oboch potravín však indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B
- Vláknina: Ryža, závisle od typu, obsahuje 0,6 - 3,5 g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3 g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou.
- Tuky: Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1 g na porciu.
- Vitamíny: Ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.
Glykemický index zemiakov a ryže
Veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu.
V tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.
Druh a príprava zemiakov ovplyvňujú ich nutričné hodnoty
Jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny.
Zemiaky a "Nightshades"
Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva chili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii spôsobuje problémy.
Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými auto-imunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny. Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému, čo znie nevinne, priam pozitívne, no u ľudí s auto-imunitnými chorobami je to absolútna katastrofa. Zelenina a koreniny zo skupiny Nightshades väčšinou značne zhoršia tento stav a môžu aj vyvolať nové alergie. Navyše, obsahujú tiež lektíny, ktoré dráždia tráviaci systém, čím u citlivých ľudí môžu spôsobiť syndróm dráždivého čreva.
Prečítajte si tiež: Toxíny v potravinách: Botulín
Ryža vs. zemiaky: Ktorá potravina je lepšia?
Ryža, najmä tá hnedá či parboiled, je lepšou voľbou ako zemiaky vďaka jej obsahu vitamínov a nízkemu glykemickému indexu. Takisto je veľmi ľahko kombinovateľná so super zdravou zeleninou, rybami a mäsom do sushi, rizota, či ako príloha k mäsovým jedlám.
So zemiakmi je to trošku zložitejšie. Nemôžeme tvrdiť, že nie sú zdravé, naopak, obsahujú dokonca viac vitamínov a minerálov ako ryža, a pritom si udržujú nízku kalorickú hodnotu aj nízky glykemický index. Ak sú konzumované aj so šupkou, pridávajú jedlu ešte značnú dávku vlákniny. Ak ste citlivý na potraviny skupiny Nightshades, možno ich budete musieť úplne vylúčiť zo stravy ešte kým vám stihnú pomýliť imunitný systém, ale možno bude stačiť jesť zemiaky (a paradajky, papriku a baklažán) bez šupky, čím však stratia časť výživovej hodnoty, alebo ich budete musieť vždy variť či piecť, a tým zvýšite ich kalorickú hodnotu.
Zemiaky v diéte
Zemiaky sú vďaka nízkemu obsahu energie stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Ako upravovať zemiaky, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
Vhodné:
- Príprava na pare
- Pečenie, zapekanie
- Varenie v malom množstve teplej vody
Nevhodné:
Prečítajte si tiež: Alternatívy mäsa bohaté na proteíny
- Vyprážanie
- Zapekanie vo veľkom množstve smotany
- Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % odporúčanej dennej dávky - DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD) (podľa DACH)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Sú zelené zemiaky jedovaté?
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky: Porovnanie
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.