Tehotenstvo je pre väčšinu párov radostným očakávaním, obdobím zmien a príprav na novú životnú etapu. V tele ženy prebiehajú fyziologické, emocionálne a psychické zmeny, ktoré ovplyvňujú aj jej stravovacie preferencie.
Zmeny chuti v tehotenstve
Je bežné, že tehotná žena, ktorá sa predtým stravovala zdravo, zrazu nemá chuť na zeleninu, obilniny či strukoviny. Namiesto toho preferuje ovocie, kyslé potraviny, mliečne výrobky, ryby, mäso a studené nápoje. V tomto období je dôležité počúvať svoje telo a uspokojovať chute rozumne, s ohľadom na zdravie matky a dieťaťa.
Bežné stravovacie odporúčania a ich kritika
Vzorové jedálničky pre tehotné ženy často obsahujú kombinácie potravín, ktoré môžu narúšať metabolizmus. Napríklad kombinácia mäsa a príloh (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb) môže zaťažiť tráviaci systém, pretože žalúdok nevie, či má tráviť najskôr bielkoviny (mäso) alebo sacharidy (prílohu). Ak už žena konzumuje mäso, je dôležité, aby bolo kvalitné (domáci zajac, hydina, netučná ryba). Kombinácia mäsa a syrov môže zase "betónovať" hrubé črevo, čo platí aj pre samostatnú konzumáciu syrov. Mliečne výrobky zahlieňujú organizmus a syry tento efekt ešte zhoršujú. Hlien sa usadzuje v hrubom čreve a znižuje vstrebávanie živín.
Význam správnej výživy pre vývoj dieťaťa
Strava tehotnej ženy priamo ovplyvňuje vývoj plodu. Nekvalitné potraviny a nevhodné kombinácie môžu viesť k vrodeným chorobám, alergiám, cukrovke, srdcovým alebo zažívacím problémom u dieťaťa. Ženy na východe pristupujú k výžive v tehotenstve s väčšou pozornosťou a uvedomujú si jej vplyv na prenatálny vývoj.
Plod sa vyvíja veľmi rýchlo a je citlivý na toxíny. Aj malé množstvo škodlivých látok môže negatívne ovplyvniť jeho vývoj. Preto by mala tehotná žena dbať na kvalitnú výživu, vyhýbať sa extrémnym potravinám a kombináciám, liekom a potravinovým doplnkom v tabletách.
Prečítajte si tiež: Prekvapivé etymologické prepojenie: Zelenina verzus divozel
Pohyb a duševná pohoda v tehotenstve
Okrem stravy je dôležitý aj pohyb a duševná pohoda. Fyzická aktivita a pozitívny postoj matky vplývajú na dieťa. Stres, smútok a zlosť sa prenášajú na plod. Dôležitú úlohu zohráva aj otec, ktorý by mal vytvárať pre ženu pohodu a úsmev na tvári.
Osobná skúsenosť s celiakiou a tehotenstvom
Žena s anamnézou celiakie sa delí o svoju skúsenosť s bezlepkovou diétou a tehotenstvom. V detstve jej bola diagnostikovaná celiakia, no neskôr jej bola diéta zrušená. Po otehotnení sa vrátila k bezlepkovej diéte, no má pochybnosti o jej opodstatnenosti, keďže nemá žiadne tráviace problémy. Má obavy o svoju dcéru, ktorá by mala podstúpiť testy na celiakiu. Zároveň trpí depresiami a únavou, ktoré môžu byť príznakom celiakie.
Praktické rady pre stravovanie v tehotenstve
Cieľom nie je jesť dvakrát viac, ale dvakrát tak kvalitné potraviny. Dôležitá je vyvážená strava, rozmanitý jedálniček a menšie porcie. Bábätko bude čerpať z matkiných zásob počas celého tehotenstva.
Prvý trimester
V prvom trimestri je dôležité jesť pestrú stravu, plnú hodnotných vitamínov.
Druhý a tretí trimester
V ďalších dvoch trimestroch sa zvyšuje apetít, aby sa pokryli všetky výživové potreby bábätka. Ak sa žena cíti hladná, mala by si dať medzi hlavnými jedlami niečo malé.
Prečítajte si tiež: Objavte krásy Hamburgu
Všeobecné odporúčania
- Dôkladne umývať surovú zeleninu a ovocie.
- Preferovať celozrnné pečivo a chlieb.
- Konzumovať ryby minimálne dvakrát týždenne, vrátane mastných rýb (losos, makrela, sardinky).
- Používať kvalitné rastlinné oleje (olivový, repkový).
- Obmedziť sladené nápoje.
- Piť dostatok vody.
- Používať jodizovanú soľ.
- Udržiavať normálnu fyzickú aktivitu.
Dôležité živiny v tehotenstve
Foláty
Mrazená alebo konzervovaná zelenina a ovocie majú rovnaký obsah folátov ako čerstvé.
Železo
Nedostatok železa sa u tehotných žien vyskytuje pomerne často. Pre zlepšenie vstrebávania železa je vhodné jesť spolu s jedlom vitamín C (citrusy, kiwi, bobuľové ovocie, papričky).
Jód
Počas tehotenstva sa zvyšujú požiadavky na príjem jódu. Skvelým zdrojom jódu sú dary mora.
Vápnik
Dostatočný príjem vápnika je kľúčový pre silné kosti. Jedzte syr, mlieko a mliečne výrobky z pasterizovaného mlieka. Odporúča sa jesť aspoň 3 mliečne výrobky denne.
Vitamín D
Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri naväzovaní vápnika na kosti. Nachádza sa napríklad v tučných rybách: pstruh, tuniak, sardinky, ančovičky a makrela.
Prečítajte si tiež: Nápady na tortu pre spoločnú oslavu
Regulácia hmotnosti v tehotenstve
Množstvo váhy, ktorú žena naberiete, závisí od stavby vášho tela. Priberanie môže byť v tehotenstve nepravidelné. Počas prvých 3 mesiacov možno nepriberiete. Týka sa to najmä žien, ktoré v prvom trimestri trpia nevoľnosťou. Nie je vhodné pokúšať sa o redukčnú diétu. Ak má žena nízku hmotnosť, mala by mierne upraviť svoje návyky. Ak potrebuje schudnúť, mala by chudnúť postupne, nie viac ako 2 kilogramy za mesiac a poradiť sa s lekárom.
Chute v tehotenstve
Chute sú normálne. Tie niekedy zodpovedajú skutočným potrebám tela. Chute je potrebné kontrolovať, obmedzovať konzumáciu príliš mastných alebo sladkých jedál. Počas prvých mesiacov budete mať chuť na “niečo malé”. Nejedzte dvakrát toľko, ale prispôsobte svoj jedálniček.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Surové mliečne produkty (surový mliečny syr, nevarené mlieko).
- Surové alebo nedovarené mäso, ryby alebo vajcia (tatarák, carpaccio).
- Sójové produkty a doplnky výživy so sójou.
- Alkohol.
- Stimulanty: čaj, káva, energetické nápoje, niektoré perlivé nápoje s kofeínom.
- Soľ: znížte spotrebu soli a slaných produktov.
Čo by sa malo nachádzať v strave tehuľky?
Denne:
- Dostatok vhodných tekutín: čistá voda, minerálne vody, nesladené ovocné alebo bylinkové čaje, silno rozriedené 100 % ovocné a zeleninové šťavy.
- Ovocie a zelenina v množstve aspoň 100 g/10 kg vašej hmotnosti: dôkladne umytá čerstvá zelenina a ovocie alebo akokoľvek tepelne upravená zelenina (len nie vyprážaná!). Mrazené bobuľové ovocie a zeleninu konzumujte len dobre tepelne spracované.
- Strukoviny, ako zdroj komplexných sacharidov a kvalitných rastlinných bielkovín: sója, šošovica, fazuľa, hrach a iné, ako súčasť polievok, šalátov, nátierok.
- Celozrnné obilniny, ako zdroj komplexných sacharidov, vlákniny, niektorých minerálov a vitamínov: celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny, naturálna ryža, celozrnný kuskus, polenta, ovsené a iné obilninové vločky a iné.
- Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ako zdroj bielkovín, niektorých vitamínov, minerálov. Kvasené mliečne výrobky sú navyše zdrojom probiotík = dobrých baktérií.
- Orechy a olejnaté semená, ako zdroj kvalitných rastlinných tukov, najmä esenciálnych mastných kyselín omega-3 a omega-6 - denne konzumujte za hrsť orechov 30 - 70 g (nepražených, nesolených, nesladených).
1 - 2 porcie týždenne:
- Mastné druhy morských rýb (alebo avokádo) ako zdroj esenciálnych mastných kyselín - nekonzumujte tepelne neupravené ryby a dravé druhy rýb, ktoré môžu obsahovať ťažké kovy, ako napríklad tuniak, šťuka a podobne. 1 porcia = 150 g.
- Chudé druhy mäsa (hydina): preferujte mäso v bio kvalite a konzumujte ho len po dôkladnej tepelnej úprave. 1 porcia = 150 g.
- Vajcia: preferujte omega-3 bio vajcia, ako súčasť jedla maximálne 3 celé vajcia/ týždeň.
Toto konzumujte len výnimočne, ako pochúťku:
- Tučné mliečne výrobky (smotana, šľahačka, mascarpone a pod.).
- Sladkosti (čokoláda, kekse, koláče, sladené nápoje a pod.).
- Slané pochutiny (čipsy, hranolky a pod.).
Rozloženie jedál v priebehu dňa
Denne by ste mali zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť cca 3 hodiny. Ak sú intervaly medzi jedlami dlhšie, vedie to často večer k nekontrolovateľnému prejedaniu.
Makroživiny v tehotenstve
- Bielkoviny: Zvýšiť príjem o cca 10 g oproti pôvodnej dávke (okolo 60 g). Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
- Tuky: Zvýšiť príjem o 5-10%. Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6. Obmedziť živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a tzv. trans mastné kyseliny.
- Sacharidy: Denne by ste mali skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť daj jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor).
Pitný režim v tehotenstve
Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne. Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Občas tiež môžeš zaradiť nesladenú stolnú vodu alebo minerálku. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu.
Výživa v jednotlivých trimestroch
- 1. trimester: Zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej.
- 2. trimester: Navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa.
- 3. trimester: Zvyšujú sa energetické potreby až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, vlákniny, probiotických kultúr, vitamínu C a zinku.
Éčka v tehotenstve
Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky so skóre 3 a vyššie.
Ktorým Ečkam by sa mala vyhýbať tehotná žena?
- Dusitany a dusičnany: E 249, E 250, E 251, E 252.
- Glutamáty: E 620, E 621, E 622, E 623, E 624, E 625.
- Syntetické antioxidanty: E 310, E 311, E 312.