Objavte Tajomstvá Zdravej Náhrady Mäsa: Kompletný Sprievodca Pre Každého

Rate this post

Pre väčšinu ľudí je mäso nenahraditeľnou súčasťou stravy. Môže sa však stať, že sa ho chcete vzdať, alebo aspoň obmedziť jeho príjem. Či už je to zo zdravotných, etických alebo environmentálnych dôvodov, existujú spôsoby, ako mäso nahradiť a zabezpečiť si pritom dostatok všetkých potrebných živín.

Prečo zvažovať náhradu mäsa?

V súčasnosti sa stávajú čoraz populárnejšími pokrmy, ktorých súčasťou nie je mäso ani nijaké zložky získané zo zvierat. Niektorí ľudia si vyberajú tento typ stravovania pre jeho zdravotný potenciál, iným skôr záleží na ochrane životného prostredia. Bez ohľadu na to, do ktorej skupiny patria, všetci majú spoločné jedno riziko - že nebudú mať dostatok živín, ktoré sa inak získavajú z mäsa.

Zdravotné dôvody: Zníženie príjmu nasýtených tukov a cholesterolu, zvýšenie príjmu vlákniny a antioxidantov.
Etické dôvody: Zníženie utrpenia zvierat spojeného s priemyselným chovom.
Environmentálne dôvody: Zníženie uhlíkovej stopy a dopadu na životné prostredie spojeného s produkciou mäsa. Pri produkcii hovädzieho mäsa sa udáva až 60 kg emisií, teda škodlivých plynov vypustených do ovzdušia, na kilogram suroviny.

Riziká a výhody alternatívnych spôsobov stravovania

Alternatívna strava sa najviac odlišuje tým, že niektoré druhy pokrmov úplne alebo čiastočne vylučuje z repertoáru. Dôvodov pre alternatívne spôsoby stravovania je veľa - skladbu jedálnička môžu ľudia meniť z náboženských, filozofických, zdravotných alebo i ekologických a environmentálnych dôvodov. Rozdiely sa objavujú nielen v skladbe surovín jedálnička, ale aj v samotnej príprave pokrmov alebo v obmedzovaní niektorých surovín kvôli ich zloženiu či pôvodu.

Výhody závisia predovšetkým na tom, akú alternatívnu diétu si vyberiete, a teda aké potraviny konzumujete. Alternatívny spôsob stravovania môže pomôcť s niektorými zdravotnými ťažkosťami. Niektoré druhy alternatívnej stravy sú však spojené aj s rizikami. Tie súvisia predovšetkým s tým, kto alternatívny spôsob stravy využíva. Vyššie riziko spojené s niektorými zdravotnými ťažkosťami kvôli vylúčeniu určitých druhov potravín, je pre malé deti, tehotné alebo dojčiace ženy a osoby so závažnými zdravotnými problémami. Alternatívne spôsoby stravovania totiž vo väčšine prípadov ponúkajú obmedzený výber surovín a tým aj živín, ktoré z nich prijímame.

Aké živiny treba nahradiť?

Ten, kto neje mäso, vylúči zo svojej stravy veľké percento bielkovín. Preto je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré tieto živiny obsahujú. Ľudské telo získava vitamíny B12 a D3 takmer výlučne zo stravy živočíšneho pôvodu.

Prečítajte si tiež: Ako nahradiť tvaroh v receptoch?

Bielkoviny: Mäso je významný zdroj bielkovín.
Vitamín B12: Vitamín B12 nájdeme v mäse, rybách, vo vajciach a v mliečnych výrobkoch.
Vitamín D3: Vitamín D3 vo vaječných žĺtkoch a v mastných rybách.
Železo: Rastlinné zdroje železa poskytujú železo, ale v nehémovej forme (hémová forma je dostupná zo živočíšnych zdrojov, pozn. red.).
Zinok: Potraviny rastlinného pôvodu ho obsahujú pomerne málo. Zinok obsiahnutý v rastlinnej potrave je podstatne menej využiteľný ako ten, ktorý je obsiahnutý v strave živočíšneho pôvodu.
Omega-3 mastné kyseliny:

Ako kvalitne nahradiť mäso?

Vegáni môžu mäso nahradiť bielkovinovými zdrojmi z rastlinnej ríše: Ide najmä o strukoviny a fermentované výrobky zo sóje.

Rastlinné alternatívy mäsa

Tofu: Tofu asi nemusíme zdĺhavo predstavovať. Do našich jedálničkov sa dostalo z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Vyrába sa zrážaním sójového mlieka. Sójové bôby sa najprv prepláchnu a na niekoľko hodín namočia do vody, aby napučali. Potom sa mixujú až dovtedy, kým nevznikne konzistencia pripomínajúca hladkú kašu. Rozmixovaná zmes sa následne zohreje na teplotu 100 - 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. V niektorých prípadoch sa pri výrobe používajú až dvojnásobné teploty s využitím tlakových nádob. Po zohriatí sa pasíruje a vďaka tomu vznikne sójový nápoj. Doň sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje už len filtrácia a formovanie do blokov, ktoré poznáme z obchodov. Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine - sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Pri procese výroby je ešte obohatené o dôležitý vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten, ktorý nájdeme v mlieku. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Výhodou je, že sa tofu nemusí tepelne upravovať. Keď teda potrebujeme rýchle jedlo, tak ho stačí nakrájať a v kombinácii so zeleninou pridať na pečivo. Na 100 gramov tofu pripadá 10-19 gramov bielkovín. Zároveň je to zdroj železa i vápnika.
Tempeh: Tempeh pochádza z Indonézie. V tejto oblasti ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Je to taký fermentovaný brat tofu. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti. Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie. V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch, ktoré sa od seba líšia chuťou aj zložením. Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený. Dokonca môžeme naraziť aj na tempeh, ktorý sa vyrába z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín. Tie však majú úplne iné výživové hodnoty v porovnaní s bežným sójovým tempehom. Tempeh je kvalitným zdrojom bielkovín a vitamínov (beta-karotén, vitamín C, kyselina listová). Zo sójových výrobkov je veľmi vhodnou potravinou, pretože je fermentovaný.
Seitan: Seitan sa tiež nazýva pšeničné mäso a vyrába sa zo pšeničného lepku, píše sa v časopise Kulinarium. Keď je tepelne spracovaný, vyzerá ako mäso a má aj podobnú textúru. Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. V tomto však podobnosť s tofu alebo tempehom končí. Seitan sa totiž vyrába z pšeničnej bielkoviny. Proces prebieha tak, že sa múka zmieša s vodou a nechá sa nachvíľu odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom ponorí do čistej vody a preplachuje sa až dovtedy, kým nám nezostane hubovitá hmota. V tejto fáze sme múku zbavili veľkej časti sacharidov a zostala nám len čistá bielkovina - lepok. Aj keď je tento postup dosť jednoduchý, zaberie veľa času a trpezlivosti. Ak sa vám do toho nechce, môžete si kúpiť hotový seitan alebo ho vyrobiť pomocou instantnej zmesi. Tú jednoducho zmiešate s vodou a obľúbeným korením, potom tepelne upravíte a seitan je na stole. Ako sme si už povedali, seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Všetci ostatní si s ním však môžu v pohode spestriť jedálniček. Pri pohľade na zloženie nás síce neoslní vysokým obsahom vitamínov alebo minerálnych látok, ale prekvapí vysokým obsahom bielkovín. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí. Seitan, nech je už kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso.
Jackfruit: Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso. Jackfruit vzhľadom síce pripomína mäso, ale čo sa týka výživových hodnôt, tieto potraviny sú si veľmi vzdialené. Ovocie totiž ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín. Takže v prípade, že si do tortily dáme jackfruit namiesto mäsa, máme splnenú porciu ovocia. Musíme však počítať s tým, že v jedle chýbali bielkoviny a zrejme budeme mať čoskoro zase hlad. Môžeme to vyriešiť tak, že si do tortily zabalíme ešte nakrájaný tempeh, tofu, seitan či strukoviny. Druhou možnosťou je zvýšenie porcie bielkovín v ďalších jedlách v priebehu dňa. Jackfruit má naozaj veľké plody, ktoré sa v Európe celkovo horšie zháňajú a najskôr by sme si s nimi ani nevedeli dať rady.
Sójové mäso: Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením - dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť. Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni. Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.
Rastlinné alternatívy mäsa (burgery, párky): Pre vysoký dopyt po mäsových alternatívach sa potravinárske spoločnosti začali predbiehať v produkcii burgerov, párkov a ďalších rastlinných variantov údenín. Pri ich výrobe sa snažia čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa. Niektoré pokusy sú naozaj vydarené, ale často sa za to musí zaplatiť daň vo forme nekonečného množstva dochucovadiel, farbív a ďalších pridaných látok. V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky. Celý ich zoznam by stačil na jeden veľký článok. Ide teda o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa tieto alternatívy mäsa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel. Chýbajú im teda bielkoviny. Preto sa aj pri ich výbere pozeráme na zloženie a prípadne ich v jedle doplníme iným zdrojom bielkovín. Rastlinný burger si môžeme vyrobiť aj sami doma a nebudeme naň zďaleka potrebovať toľko ingrediencií a pridaných látok.

Ďalšie zdroje bielkovín

Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach. Jeden hrnček cíceru má v sebe do 15 gramov bielkovín, je to nízkokalorická lahôdka bohatá na vlákninu. Fazuľa, biela, čierna alebo pinto, je veľmi bohatá na bielkoviny.
Obilniny: Quinoa. Čoraz obľúbenejšia quinoa je obilnina, ktoré nezvyknú obsahovať veľa bielkovín. Quinoa je však výnimka. Obsahuje veľa železa, hrnček tejto obilniny má 8 gramov bielkovín a všetkých 9 esenciálnych mastných kyselín, ktoré potrebujeme pre rast a obnovu.
Orechy a semená: Konope, tekvica, sezamové semienka. Konope - najmä semienka - sú skvelým doplnkom jedla, ak ste sa vzdali mäsa. Tekvica prinesie vášmu telu mnoho vitamínov, stopových prvkov, k tomu antioxidanty, proteíny a aminokyseliny. Sezamové semienka sú bohatým zdrojom bielkovín a výborne sa hodia ako prevencia rôznych ochorení. Majú v sebe železo, vitamíny B, horčík.

Ako nahradiť vitamín B12 a D3?

Vitamín B12: Ak sa vyhýbate mäsu, je dôležité dopĺňať B12 z iných zdrojov, ako sú obohatené potraviny (rastlinné mlieka, cereálie) alebo výživové doplnky.
Vitamín D3: Okrem vaječných žĺtkov a mastných rýb, môžete D3 získať z obohatených potravín alebo výživových doplnkov. Pobyt na slnku tiež podporuje tvorbu vitamínu D v tele.

Dôležitosť kombinácie potravín

Kvalita bielkovín v našom jedálničku sa meria porovnaním podielu esenciálnych aminokyselín. Čím je podiel esenciálnych aminokyselín vyšší, tým je bielkovina kvalitnejšia. Za vysoko kvalitné bielkoviny považujeme práve mäso, mlieko a vajcia. Tie rastlinné majú nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín (sú také, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť a musíme ich prijímať v strave).

Filozofia flexitariánskeho spôsobu stravovania

Jedná sa o spôsob stravovania, ktorý je ekologický, etický a dbá na ochranu životného prostredia. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a chrániť tak planétu a jej zdroje. V neposlednom rade sa tiež snaží o zníženie uhlíkovej stopy. Tejto téme sme sa venovali aj v našom článku o vegánstvu a vegetariánstve. Začítajte sa! Flexitariánstvo je štýl, ktorý sa vegetariánstvu veľmi podobá, ale nie je tak striktný. Jedná sa vlastne o „flexibilné vegetariánstvo“ Mäso flexitariáni jedia iba z ekologických chovov alebo ulovené z voľnej prírody. Niekto mäso zaraďuje iba v určitých dňoch, niekto ho zase v určité dni nekonzumuje, iní je mäso iba výnimočne. Skôr než o striktnej diéte môžeme hovoriť o trende vo výžive a prístupu k vlastnému jedálničku.

Flexitariáni sa zaujímajú o pôvod potravín celkovo. Snažia sa ich nakupovať od farmárov, ktorí sa o svoje chovné zvieratá i plodiny na poliach starajú s ohľadom na životné prostredie a etiku. Ak kupujú produkty v obchodoch, študujú etikety a zaujíma ich predovšetkým, z čoho sú potraviny zložené a odkiaľ pochádzajú. Flexitariáni dbajú na to, aby mäso pochádzalo iba z ekologických chovov. Dalo by sa povedať, že sa tento spôsob stravovania približuje strave našich babičiek a prababičiek. Tie pripravovali väčšinou pokrmy skôr rastlinného pôvodu a mäso sa na stole objavovalo len zriedka, a to predovšetkým vo sviatočných dňoch. Strava je flexibilná, obsahuje veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semienok, obilnín a strukovín. Zaradiť môžete aj celozrnné pečivo. Mäso sa konzumuje len občas - flexitariáni sú presvedčení, že hoci je človek všežravec, nemusí mať na stole mäso každý deň. Zároveň sa týmto spôsobom naučíte brať ohľad na životné prostredie.

Predovšetkým je to ovocie a zelenina. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete použiť tofu, tempeh, strukoviny alebo sóju. Dokonalým zdrojom zdravých tukov sú prírodné orechy (predovšetkým tie vlašské, kešu alebo pistácie), semienka, olivy alebo orechové maslá. Zaradiť je vhodné tiež rastlinné alebo orechové mlieka. Mäso je vhodné, za predpokladu, že pochádza z ekologických fariem a voľného chovu, rovnako tak dbajte na pôvod vajec a mlieka. Ako príloha môže pre spestrenie slúžiť aj mnohými napovšimnutá quinoa, pohánka alebo pšeno. Pre flexitariánov sú orechy skvelým zdrojom zdravých tukov a minerálov.

Prečítajte si tiež: Náhrada za pizza korenie

V prvom rade sú to produkty živočíšneho pôvodu z veľkochovov, kde zvieratá nemajú dostatok voľného priestoru a sú im podávané krmivá s aditívami. Dôležité je teda pozerať sa po ekologických certifikátoch. Ani priemyselne spracovávané cukrovinky, veľké množstvo pečiva z bielej múky a polotovary nie sú pri tejto diéte zrovna žiadané. Žiadny komplexný zoznam povolených alebo zakázaných potravín nenájdete, záleží skôr na osobnom prístupe a celkovej skladbe jedálnička.

Americká asociácia American Heart Association na svojich stránkach zverejnila informácie o zdravotných prínosoch čiastočného vylúčenia mäsa z jedálnička. Medzi najvýraznejšie benefity patrí zníženie rizika, že budete trpieť niektorou z chorôb srdca, cukrovkou druhého typu alebo jedným z druhov rakoviny. Nemal by vás trápiť ani zvýšený krvný tlak alebo zvýšená hladina cholesterolu. Okrem toho telu touto diétou dodáte dostatok vlákniny, ktorá nielen zasýti, ale má pozitívny vplyv na tráviacu sústavu. A nezabudnite, že zdravé črevá znamenajú silnú imunitu! Esenciálne mastné kyseliny získate zo zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semienkach. Tieto kyseliny si naše telo nevie samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy.

Vzhľadom k tomu, že znížený príjem mäsa môže byť príčinou nedostatku vitamínu B12, je potrebné ho doplniť inou cestou. To však ľahko vyrieši napríklad vyššia konzumácia špenátu, kapusty alebo brokolice. Menšiu spotrebu mäsa a absenciu ďalších živín, ktoré obsahuje, možno samozrejme čiastočne nahradiť aj vegetariánskymi potravinami. Patrí medzi ne tofu, seitan, fazuľa, šošovica, vajcia alebo celozrnné cereálie. Bielkoviny doplníte aj z artičokov, špargle, ružičkového kelu alebo kukurice. Túto zeleninu veľmi ľahko upravíte nielen ako prílohu, ale aj ako hlavný chod. Využiť môžete aj rastlinné proteíny, ktoré jednoducho pridáte napríklad do svojho smoothie. Dobré je dávať pozor aj na hladinu železa a zaradiť viac potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Odporúčame napríklad tekvicové semienka alebo častejšie zaradenie morských plodov. Pre doplnenie železa sú skvelé aj marhule! Pre správne zostavený jedálniček je potrebné dbať na kvalitu základných potravín. A za kvalitu je väčšinou potrebné si priplatiť. Nech už sa rozhodnete svoj jedálniček upraviť akokoľvek, je potrebné ho zostaviť tak, aby obsahoval všetky potrebné mikro- aj makroživiny, čo v tomto prípade vyžaduje čas venovaný hľadaniu lokálnych producentov, ktorí ponúkajú suroviny a potraviny v dostatočnej kvalite. Proteíny môžete v bezmäsých dňoch doplniť napríklad aj rastlinnými proteínovými práškami.

Tipy pre zdravú náhradu mäsa

Postupná zmena: Začnite s jedným bezmäsitým dňom v týždni a postupne pridávajte ďalšie.
Pestrosť: Kombinujte rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby ste zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
Pozor na spracované potraviny: Vyhýbajte sa ultra-spracovaným rastlinným náhradám mäsa, ktoré obsahujú veľa soli, tuku a pridaných látok.
Kvalitné suroviny: Uprednostňujte lokálne a sezónne potraviny od overených producentov.
Konzultácia s odborníkom: Ak máte pochybnosti, poraďte sa s lekárom alebo výživovým poradcom, aby ste si zostavili vyvážený jedálniček.

Čomu sa vyhýbať?

Ľudia, ktorí ešte len začínajú s vegetariánskou alebo vegánskou stravou, niekedy preháňajú príjem sacharidov zo spracovaných potravín, pretože nemajú dostatok správnych informácií. Tieto potraviny, ako sú cestoviny, biela múka, chlieb a biely cukor, by sa nemali konzumovať denne. Môže to totiž viesť k zvyšovaniu hmotnosti aj hormonálnym problémom.

Ultra-spracované potraviny

Ultra-spracované potraviny sa vyznačujú tým, že prešli mnohými stupňami priemyselného spracovania a zvyčajne obsahujú prísady, ktoré by ste pri domácom varení do jedla nepridávali. Názvy týchto zložiek často ani nemusíte poznať, pretože ide o chemikálie, farbivá, sladidlá či konzervačné látky. Do tejto kategórie typicky patria pokrmy ako masovo produkovaný chlieb a pečivo, sladené nápoje, lacné šunky a salámy, kuracie nugety, mrazená pizza, instantné polievky, rýchle občerstvenie, keksíky alebo čipsy. Presne určiť, ktorá potravina patrí do zoznamu ultra-spracovaných, však nie je vôbec také jednoduché a jednoznačné. V niektorých prípadoch môže byť rovnaká kategória výrobku minimálne spracovaná, spracovaná alebo ultra-spracovaná, a to v závislosti od toho, ako bola vyrobená.

Prečítajte si tiež: Čím nahradiť biely jogurt?

Napríklad obyčajný jogurt je spracovaný minimálne, no pridajte sladidlá, konzervanty, stabilizátory či farbivá a stane sa ultra-spracovaným. Podobne taký chlieb - ak ho vyrobíme z pšeničnej múky, vody, soli a droždia, môžeme hovoriť o spracovanej potravine. Keď k nemu pridáme emulgátory alebo farbivá, hovoríme už o ultra-spracovanej potravine. A do tretice, kukuričné lupienky či ovsené vločky sú minimálne spracované, avšak keď výrobca pridá cukor, arómy alebo farbivá, stanú sa z nich ultra-spracované raňajkové cereálie.

Aké sú teda základné znaky, podľa ktorých by ste mali vedieť odlíšiť nezdravé ultra-spracované potraviny od tých ostatných? V prvom rade by vám mal byť podozrivý dlhý zoznam zložiek, najmä ak ide o suroviny, ktoré nemajú organický pôvod, ale vznikli v továrni. Mnohé prídavky sú síce pravdepodobne bezpečné, ale existujú verejne dostupné zoznamy prísad, ktoré sú považované najmä vo väčších množstvách ako zdraviu škodlivé. Ultra-spracované potraviny sa zároveň vyznačujú vysokým obsahom tukov, cukru a soli. Výživové údaje s množstvom týchto látok na 100 g alebo jednu porciu výrobku uvádzajú výrobcovia na obaloch. Určitým ukazovateľom môže byť aj príliš dlhá trvanlivosť výrobku, ktorá naznačuje prítomnosť konzervačných látok. Opäť je však rozdiel v tom, ako bola potravina spracovaná. Napríklad trvanlivé mlieko, ktoré prešlo pasterizáciou pri vysokej teplote a neobsahuje konzervačné látky, nie je klasifikované ako ultra-spracované. Skontrolujte si preto radšej štítok, či výrobok neobsahuje konzervačné látky, ako je benzoan sódny, oxid siričitý či BHT a BHA. V neposlednom rade ultra-spracované potraviny často spoznáte aj podľa agresívneho marketingu. Jablká a hrušky, cibuľa či mrkva alebo mäso z farmárskych trhov majú len málokedy denno-denne nákladnú televíznu reklamu v hlavnom vysielacom čase.

Ako nahradiť ultra-spracované potraviny?

Najlepšie to vystihol spisovateľ a novinár Michael Pollan, ktorý vymyslel jednoduché pravidlo, ako sa stravovať zdravo: „Nejedzte nič, čo by vaša prababička nepokladala za jedlo.“ Toto jednoduché pravidlo je však predsa len trochu abstraktné, môžeme ho teda previesť do troch konkrétnych praktických krokov.

Jedzte lokálne a sezónne potraviny: Odborníci na výživu čoraz častejšie zdôrazňujú, že cestou k zdraviu sú najmä kvalitné lokálne a sezónne potraviny, ktoré absolvujú z výroby na stôl čo najkratšiu cestu. Keď je cesta potraviny od farmára na stôl krátka, je väčšia šanca, že bude čerstvá. Nemusela dlhú cestu tráviť na nákladných lodiach alebo diaľničných kamiónoch a byť kvôli tomu ošetrovaná, aby dlhú cestu vôbec vydržala. Pri lokálnych potravinách sa vieme dopátrať k ich pôvodu a overiť si ich kvalitu. Ak výrobcu priamo poznáte, je menšia pravdepodobnosť, že si dovolí predať vám niečo skazené alebo zlé. Pri živočíšnych produktoch sa tak navyše viete uistiť, že mäso, vajcia a mliečne výrobky pochádzajú od výrobcov, ktorí k zvieratam pristupujú s úctou a naozaj sa starajú o ich blaho.
Vymeňte ultra-spracované výrobky za základné suroviny: Častým dôvodom, pre ktorý sa ľudia uchyľujú ku kupovaniu ultra-spracovaných potravín, býva nedostatok času. Rôzne polotovary a rýchle občerstvenie síce šetria čas, no práve táto skupina výrobkov najčastejšie obsahuje nezdravé aditíva a lacné náhrady. Rýchle jedlá však môžu byť pripravené aj z kvalitných surovín. Ako príklad môžeme uviesť typické jedlo rýchleho občerstvenia - hamburger. Stačí, ak si namiesto polotovaru doprajete pár minút navyše a kúpite v pekárni čerstvo upečenú žemľu, o ktorej viete, že neobsahuje žiadne prídavné látky, farbivá a konzervanty. K tomu pridajte zeleninu, kvalitný syr a mleté mäso priamo od farmárov.
Pátrajte po kvalitných výrobkoch a poctivých výrobcoch: Dnes už na trhu navyše nájdete množstvo poctivých a kvalitných výrobkov, ktoré sú hotové a neobsahujú žiadnu chémiu ani nič navyše.

Jedálniček flexitariána môže byť rozmanitý

Ak sa obávate jednotvárnosti jedálnička, nemusíte mať strach. Na raňajky si môžete pripraviť smoothie z domáceho mandľového mlieka s jahodami a chia semienkami. Ak chcete ešte bohatšie raňajky, vyskúšajte tofu so zeleninou, celozrnný toast s praženicou a avokádom, sedliacky jogurt s lyofilizovanými čučoriedkami a granolou, alebo napríklad quinoa kašu s MYXom sladkých orechov. Na obed si môžete pripraviť pečenú zeleninu s kúskami morčacieho mäsa, varenú hnedú ryžu s pečenou mrkvou, zeleninový šalát s krevetami doplnený sezamovými semienkami a celozrnným toastom alebo strukovinový šalát s vajíčkom. Na večeru si uvarte pohánku s dusenou zeleninou, grilovaného lososa s hráškom a ľadovým šalátom alebo napríklad hrejivú tekvicovú polievku.