Kedysi sa tehotným ženám hovorilo, že majú jesť za dvoch, čo často viedlo k nadmernej konzumácii sladkých a tučných jedál. Dnes už vieme, že takéto stravovanie môže mať negatívny vplyv na zdravie matky aj dieťaťa. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa zdravo stravovať počas tehotenstva a aké benefity môže priniesť konzumácia cibuľovej polievky.
Zdravé stravovanie v tehotenstve: Mýty a fakty
Sladké a tučné jedlá sú pre tehotné ženy a ich vyvíjajúce sa deti veľmi nebezpečné. Konzumácia nadmerného množstva cukru a tukov počas tehotenstva môže viesť k závislosti detí na drogách, alkohole a iných omamných látkach v neskoršom živote. Výskum na potkanoch ukázal, že mláďatá matiek, ktoré jedli veľa tuku a cukru, mali vyššiu pôrodnú hmotnosť a v dospelosti konzumovali viac alkoholu. Tieto mláďatá tiež intenzívnejšie reagovali na návykové látky, čo predpovedá vyššie riziko závislosti.
Neurovedkyňa Nicole Avena z floridskej univerzity uviedla, že väčšina žien v USA v plodnom veku trpí nadváhou kvôli prejedaniu sa potravinami s vysokým obsahom cukru a tuku. Nebezpečné sú pritom ako prirodzené cukry (sacharóza), tak aj fruktóza. Cukry a tuky ovplyvňujú centrá odmeňovania v mozgu plodu, novorodenca a batoľaťa, čo môže viesť k vyhľadávaniu alkoholu a drog v neskoršom veku.
Na Slovensku sa v minulom roku liečilo 2 193 užívateľov drog. Počet užívateľov heroínu klesá, ale narastá užívanie stimulancií a cannabisu. Najčastejšie sú liečení mladí ľudia vo veku 20 - 34 rokov.
Dôležitú úlohu zohráva aj materské mlieko. Počas tehotenstva a dojčenia je dôležité konzumovať zdravú stravu, veľa zeleniny a bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť cibuľovú polievku
Cibuľová polievka: Prírodný liek a zdravá voľba v tehotenstve
Cibuľa je kráľovnou kuchyne a má unikátne prospešné účinky na organizmus. Cibuľová polievka je tradičný recept, ktorý sa používa na liečbu prechladnutia, kašľa a bolesti hrdla. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia telo pred infekciami.
Recept na cibuľovú polievku:
- Nakrájajte cibuľu nadrobno a orestujte ju na troche oleja do zlatista.
- Zalejte cibuľu vývarom (zeleninovým alebo kuracím) a varte, kým cibuľa nezmäkne.
- Dochuťte soľou, korením a bylinkami podľa chuti (napr. tymián, majoránka).
- Podávajte s opečeným chlebom alebo krutónmi.
Cibuľová polievka je vhodná aj pre tehotné ženy, ktoré trpia rannými nevoľnosťami. Pomáha zmierniť nevoľnosť a vracanie a dodáva telu potrebné živiny.
Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie v tehotenstve
- Jedzte pravidelne a v menších porciách: Snažte sa jesť 5-6 krát denne v menších porciách, aby ste predišli pocitu hladu a nevoľnosti.
- Uprednostňujte celozrnné výrobky: Celozrnné pečivo, cestoviny a ryža sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha regulovať trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Konzumujte dostatok bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a vývoj plodu. Dobrými zdrojmi bielkovín sú chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Snažte sa jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste získali všetky potrebné živiny.
- Obmedzte príjem cukru a tukov: Sladkosti, sladené nápoje a tučné jedlá by mali tvoriť len malú časť vášho jedálnička.
- Pite dostatok tekutín: Pite aspoň 2-3 litre tekutín denne, najlepšie vodu, nesladené čaje a ovocné šťavy.
- Vyhýbajte sa alkoholu a fajčeniu: Alkohol a fajčenie sú pre tehotné ženy a ich deti veľmi škodlivé.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať počas tehotenstva
Podľa odborníkov by sa budúce mamičky mali vyhýbať:
- Veľmi mastným, slaným, korenistým a pikantným jedlám
- Chemicky spracovaným, konzervovaným a instantným potravinám
- Mrazeným a nemrazeným polotovarom
- Nepasterizovaným mliečnym výrobkom
- Jedlám s obsahom surových a nedostatočne tepelne upravených vajec
- Nedovarenému surovému mäsu, rybám, kurencom
- Paštétam a pečeni (obsahuje veľké množstvo vitamínu A)
- Arašidom a iným orechom, exotickému ovociu, čokoláde a kakaovým výrobkom (ak máte v rodinnej anamnéze alergie)
- Alkohol
- Údeninám, slanine, zabíjačkovým špecialitám, smaženým jedlám, hranolčekom, vyprážanému syru či rezňom
- Jedlám, ktoré boli viackrát zohrievané
- Výrobkom s obsahom kofeínu
Ako nepribrať nadbytočný tuk v tehotenstve
Niektoré potraviny nielenže neponúkajú dôležité živiny, ale správajú sa aj antinutrične - t.z., že redukujú počet kvalitných živín, ktoré ste prijali z ostatného jedla. Patrí sem napr.: kofeín, alkohol, čistý rafinovaný cukor.
Teplé nápoje si preto slaďte len minimálne, obmedzte konzumáciu sladkostí! Jednoduché cukry, ktoré sladkosti obsahujú, okrem energie neobsahujú žiadne pre telo prospešné látky a premieňajú sa v tele priamo na tuk. Ten sa potom ukladá v stehnách, na zadku, brušku a panve.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť rýchlu cibuľovú polievku
Pitný režim v tehotenstve
Lekári odporúčajú čistú pramenitú vodu bez bubliniek najlepšie s obsahom magnézia, alebo jemne perlivú stolovú vodu, ovocné nesladené čaje (resp. osladiť medom), čerstvé ovocno-zeleninové šťavy, vodu s citrónom, mliečne kokteily s ovocím … Vyhýbajte sa presladeným, bublinkovým a kolovým nápojom, káve a alkoholu. Neužívajte čaje označené ako liečivé, majú výraznejší vplyv na organizmus. Môžu sa piť len krátkodobo - počas liečby choroby a po konzultácii s lekárom.
Pozor na bylinky!
Veľakrát nastávajúce mamičky uprednostňujú pred užívaním liekov radšej prírodnú medicínu vo forme liečivých byliniek. Je to správne, pokiaľ to ochorenie dovolí, avšak spomedzi liečivých rastlín si treba vedieť správne vybrať.
Najlepšie je poradiť sa s lekárom, ktorý je odborníkom na dané ochorenie a nekonať na vlastnú päsť. Ešte stále totiž nie je úplne jasné aký účinok môžu mať niektoré látky prítomné v bylinkách na vyvíjajúci sa plod.
Cibuľa verzus šalotka: Ktorú použiť v tehotenstve?
Cibuľa aj šalotka patria medzi základné suroviny každej kuchyne a mnohé recepty sa bez ich chuti nezaobídu. Sú to všestranné ingrediencie, ktoré môžu výrazne ovplyvniť výslednú chuť a charakter pokrmu. Aj keď sú si podobné, existujú medzi nimi zásadné rozdiely, ktoré môžu byť rozhodujúce pri príprave konkrétnych jedál.
Vzhľad a spôsob rastu:
- Cibuľa je typická väčšou guľatou cibuľkou, ktorá rastie samostatne. Pestuje sa vo viacerých odrodách - bielej, žltej a červenej.
- Šalotka je menšia, predĺžená alebo oválna a tvorí zhluky podobné cesnaku. Oproti cibuli má jemnejšiu šupku a rastie v skupinách viacerých menších cibuliek, ktoré sú ľahko oddeliteľné.
Chuťové rozdiely:
- Cibuľa má výraznejšiu, ostrú chuť, ktorá sa varením výrazne zjemní a zosladne. Pri tepelnej úprave karamelizuje, čím pokrmom dodáva charakteristickú chuť a farbu.
- Šalotka má jemnejšiu, sladšiu chuť s jemným cesnakovým nádychom, čo ju robí ideálnou voľbou do pokrmov, ktoré vyžadujú jemnosť a rafinovanosť.
Nutričné hodnoty:
- Šalotka má viac kalórií (72 kcal na 100 g) a sacharidov (16,8 g), no zároveň aj vyšší obsah bielkovín a vlákniny. Je bohatá aj na vitamíny skupiny B a vitamín C.
- Cibuľa je menej kalorická (38 kcal na 100 g) a je dobrým zdrojom vitamínu C a B6.
Ako ich najlepšie využiť v kuchyni?
- Ak potrebujete výraznú cibuľovú chuť a vôňu, voľte klasickú cibuľu. Je základnou surovinou pri príprave omáčok, polievok, mäsa či dusených pokrmov.
- Šalotka je ideálna pre jemné, studené pokrmy ako sú šaláty, ľahké dressingy, predjedlá alebo delikátne omáčky.
Možno šalotku a cibuľu vzájomne nahrádzať?
Hoci sa šalotka dá nahradiť cibuľou, výsledok nemusí byť vždy ideálny. V pokrmoch s jemnou chuťou môže cibuľa prekryť ostatné ingrediencie svojou výraznosťou a ostrosťou. Ak však nemáte po ruke šalotku, vhodnou alternatívou je červená cibuľa, ktorá má chuťovo najbližší profil.
Prečítajte si tiež: Cibuľová polievka podľa michelinského šéfkuchára
Na druhej strane šalotka nemusí byť dostatočne výrazná v receptoch, ktoré sú založené na výraznej chuti klasickej cibule.
Zdravotné výhody:
- Šalotka je známa svojimi antimikrobiálnymi vlastnosťami, podporuje trávenie a zdravie srdca.
- Cibuľa je cenená pre svoje protizápalové účinky, pozitívne ovplyvňuje krvný obeh a pomáha regulovať krvný tlak. Obsahuje zlúčeniny síry, ktoré majú detoxikačné účinky a podporujú zdravie pečene a obličiek.
Ako ušetriť na potravinách počas tehotenstva
Tehotenstvo prináša zvýšené nároky na výživu, čo môže znamenať aj vyššie výdavky na potraviny. Tu je niekoľko tipov, ako ušetriť na jedle bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie a zdravie vášho dieťaťa:
- Robte si týždenný jedálniček: Ak budete dopredu vedieť, aké jedlá chcete pripravovať počas nasledujúceho týždňa, môžete si podľa zoznamu nakúpiť potrebné suroviny a potom ich už len podľa potreby vyťahovať z chladničky či komory.
- Z jednej dve: Využite jednu surovinu na prípravu dvoch jedál. Napríklad, jeden deň si môžete pripraviť filé na prírodno so zemiakmi, druhý deň zvyšky ryby rozdrvte vidličkou, pridajte kyslú smotanu, cibuľku a bylinku. Touto zmesou naplňte rajčiny a môžete večerať.
- Varte na viac dní alebo využite mrazničku: Jedlá pripravujte vo väčšom množstve tak, aby zostalo aj na druhý deň, prípadne ich šupnite do mrazničky.
- Základ z lacných surovín: Urobte si doma zásobu lacnejších potravín, ako sú napríklad obilniny, cestoviny či strukoviny. Z nich potom varte chutné a zdravé jedlá.
- Nekupujte „hlúposti“: Do nákupných košíkov často vkladáme potraviny, ktoré nám zdravotne škodia alebo sú úplne zbytočné. Sladkosti, rôzne slané pochutiny, polotovary plné chémie, hotové pokrmy, sladké nápoje či balené vody.
- Domáce zásoby nadovšetko: Čo sa dá, to si vyrobte, pripravte či uchovajte doma. Džemy, sterilizovaná zelenina a ovocie, domáce paštéty, domáce jogurty, domáci chlieb…
- Kurča na tri dni: Z kostry urobte kuraciu polievku, z pŕs môžete pripraviť rizoto a stehná upiecť spolu so zemiakmi.
- Noste si jedlo na obed do práce z domu: Ušetríte, ak si jedlo budete do práce nosiť v krabičke z domu.
- Kupujte sezónu: Ušetríte, ak si budete kupovať sezónne produkty. Ovocie a zelenina stoja menej, ak si ich do košíka vložíte v období, kedy prirodzene dozrievajú na poliach a na stromoch.
- Umelé mlieko netreba: Snažte sa čo najdlhšie dojčiť a ak už nedojčíte, nikde nie je napísané, že umelé mlieko musíte dieťaťu podávať.
- Obmedzte syry a údeniny: Na chlebe ich môžete s úspechom nahradiť napríklad domácimi pomazánkami. Rybičkovými, tvarohovými, vajíčkovými, zeleninovými, strukovinovými, z tofu a podobne.
- Naučte sa nič nevyhadzovať: Pravidelne kontrolujte, kedy potravinám končí dátum spotreby, a varte prednostne z tých, ktoré sa už blížia k svojmu limitu.
- Opýtajte sa v školskej jedálni: Ak ste doma napríklad s dieťaťom a chcete sa stravovať lacno, opýtajte sa v najbližšej školskej jedálni, či varia aj pre verejnosť.
- Peniaze na jedlo si dajte do obálky: Stanovte si, koľko ste ochotní vynaložiť mesačne za potraviny.
- Čo kupovať nemusíme? Odkladajte si všetky bločky z potravín. Na konci mesiaca si ich skontrolujte a rozhodnite sa, čo z jednotlivých položiek považujete za zbytočné a kupovať to vôbec nemusíte.
- Radšej jeden veľký ako viac menších nákupov: Snažte sa nakúpiť čo najviac potravín v jednom obchode na dlhšie obdobie.
- Samozrejmé rady: Nakupovať kvalitné potraviny v akciách, chodiť do obchodu s presným nákupnými zoznamami a dobre najedení, pretože hladný toho kúpi viac.