Chutný šalát namiesto mäsa: Recepty pre zdravý životný štýl

sabor peruano
Rate this post

Šaláty sú vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahké, osviežujúce a nutrične bohaté jedlá. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny, pričom majú nízku kalorickú hodnotu. Tento článok vám prináša inšpiráciu a recepty na chutné šaláty, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička ako prílohu alebo plnohodnotné hlavné jedlo. Fit recepty vás presvedčia, že šaláty nie sú len o tanieri plnom zeleniny.

Prečo zaradiť šaláty do jedálnička?

Šaláty patria medzi najzdravšie a najvyváženejšie potraviny a sú vynikajúcim spôsobom, ako podporiť vaše úsilie o chudnutie. Majú nízky obsah sacharidov a sú kvalitným zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a zároveň si vychutnať chutné jedlo, potom sú šaláty tou správnou voľbou.

Podľa odporúčaní pre zdravú výživu by sme mali denne prijať aspoň 500 gramov ovocia a zeleniny, pričom väčšinu by mala tvoriť zelenina. Napriek tomu, len malá časť populácie konzumuje dostatok šalátov.

Ako si pripraviť diétny šalát?

Príprava diétneho šalátu je jednoduchá a vyžaduje si len pozornosť k správnym ingredienciám a pomerom.

1. Začnite zeleninou:

Zelené listové šaláty, ako sú špenát, rímsky šalát alebo rukola, majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Do šalátu pridajte aj paradajky, uhorky, papriky alebo mrkvu. Dnes už máme široký výber listovej zeleniny, z ktorých si každá nájde tú, ktorá jej chutí. Z chuťovo neutrálnejších môžeme spomenúť napríklad špenát, polníček alebo rímsky šalát.

Prečítajte si tiež: Jednoduché koláče na nedeľu

2. Pridajte bielkoviny:

Bielkoviny sú kľúčové pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti. Do šalátu pridajte zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, varené vajcia, tuniak alebo tofu. Stredný obsah bielkovín a zároveň nízky obsah tuku nájdeme v strukovinách.

3. Ďalšie prílohy:

Okrem zeleniny a bielkovín môžete do šalátu pridať aj ďalšie prílohy, ktoré zvýšia jeho chuť a výživovú hodnotu. V kuchyni je quinoa pokladom! Je ideálna ako samostatná príloha napríklad namiesto ryže. Môžete ju pripraviť na sladko alebo na slano. Matka všetkých zŕn! Tak sa quinoa nazýva v Južnej Amerike. Vlašské orechy sú zasušené tak, aby vydržali vynikajúco po celý rok a nepodľahli rýchlo žlči a horkosti.

4. Dressing:

Pokiaľ ide o dresingy, namiesto ťažkých a kalorických dresingov, ako je majonéza alebo ťažké smotanové omáčky, zvoľte ľahšie alternatívy. Môžete napríklad použiť citrónový dresing s olivovým olejom a bylinkami, balzamikový ocot alebo jablčný ocot s trochou medu.

5. Pozor na skryté tuky:

Najmä vtedy, ak chcete, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávajte si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje.

Tipy na chutné a rýchle šaláty

Tu je niekoľko inšpirácií na chutné a rýchle šaláty, ktoré si môžete pripraviť:

Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre rukolový šalát

  • Zelený šalát s nivou
  • Ázijské šaláty
  • Tekvicový šalát
  • Thajský šalát
  • Bún Chay
  • Šopský šalát
  • Cestovinový šalát
  • Šalát z čiernej šošovice s balkánskym syrom
  • Šalát z quinoy
  • Šalát caprese
  • Rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčičnou zálievkou
  • Grécky šalát

Recepty na fit šaláty

Nemecký uhorkový šalát

Potrebujeme:

  • 1 väčšiu šalátovú uhorku
  • 1 veľkú rajčinu
  • ½ cibule
  • Na zálievku:
    • ½ šálky bieleho jogurtu (obsah tuku okolo 3%)
    • ½ - ¾ lyžice najemno nasekanáho čerstvého kôpru
    • Citrónovú šťavu
    • Štipku soli a čierneho korenia
    • Kvapku medu (voliteľné)

Postup:

  1. Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu.
  2. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou.
  3. Zálievku jednoducho zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke. Môžeme doladiť kvapkou medu.

Výborný šalát s kuracím mäsom

Potrebujeme:

  • 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
  • 350 g mrkvy
  • 3 vajcia uvarené natvrdo
  • 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
  • 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
  • Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
  • 1 lyžicu horčice
  • Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

  1. Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy.
  2. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu.
  3. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Potrebujeme:

  • 1 menšiu hlávku červenej kapusty
  • 1 menšiu hlávku bielej kapusty
  • 2 ks mrkvy
  • 1 plechovku kukurice
  • 1 zväzok petržlenu
  • Na zálievku:
    • 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
    • 1 lyžicu jablčného octu
    • 2 ½ lyžičky hnedého cukru
    • ½ lyžičky soli
    • 1 lyžicu dijonskej horčice
    • Podľa chuti čierne korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na nadrobno.
  2. Mrkvu očistíme a nastrúhame.
  3. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
  4. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
  5. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie.
  6. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

Výborný šalátik s kukuricou a ananásom

Potrebujeme:

  • ½ menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
  • 250 g mladej kapusty
  • 1 menšiu mrkvu
  • 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 4 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
  • asi 10-centimetrový kus póru
  • 150 g šunky nakrájanej na pásiky
  • Soľ, korenie
  • Biely jogurt

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
  2. Kapustu nakrájame na tenké pásiky.
  3. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec majonézu.
  4. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

Ruský zemiakový šalát

Potrebujeme:

  • 300 g uvarenej červenej repy
  • 300 g zemiakov uvarených v šupke
  • 2 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 červenú cibuľu
  • Na zálievku:
    • 150 ml bieleho jogurtu
    • Niekoľko kvapiek olivového oleja
    • Soľ, čierne mleté korenie
    • Niekoľko kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Uvarenú vychladnutú repu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle.
  2. Rovnako ošúpeme zemiaky a pretlačíme ako na šalát.
  3. Vajcia nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a všetko spolu zmiešame v miske.
  4. V inej miske zmiešame prísady na zálievku a tú zmiešame so šalátom. Môžeme ihneď podávať.

Ľahký šalátik s pórom

Potrebujeme:

  • 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
  • 300 g póru - zelenú aj bielu časť
  • 250 g jabĺk - nie príliš sladkých
  • 4 lyžice jogurtu
  • 3 lyžice majonézy
  • Štipka soli a čierneho korenia

Postup:

  1. Mrkvu nastrúhame, pór nakrájame na nadrobno a jablká nastrúhame.
  2. Všetko premiešame so zálievkou z jogurtu a majonézy.
  3. Dochutíme soľou, korením a necháme v chladničke odležať. Podávame ako chutnú prílohu alebo ľahkú večeru.

Ľahký šalátik z kyslej kapusty

Potrebujeme (na 1 šalát):

  • 1 hlávka čínskej kapusty
  • 3 paradajky
  • 1 šalátová uhorka
  • malá konzerva sterilizovanej kukurice
  • 200 g tvrdého strúhaného syru
  • Na dresing:
    • 5 PL tatárskej omáčky
    • 1 PL oleja
    • 1 PL horčice
    • 1 PL octu
    • Podľa chuti soľ

Postup:

  1. Čínsku kapustu rozoberieme na listy, umyjeme a nakrájame na rezančeky - hrubú dužinu z vrchných listov vykrajujeme. Nachystajte si najväčšiu misu - bude toho totiž dosť.
  2. Pridáme nadrobno nakrájanú uhorku, paradajky, vysypeme kukuricu a najemno nastrúhaný syr a dobre premešiame.
  3. Zmiešame tatárku, horčicu, olej a ocot, zamiešame do šalátiku. Jemne prisolíme (podľa chuti) a šupneme aspoň na 20 minút do chladničky, nech sa chute dobre premiešajú.
  4. Šalát je vhodný ako príloha napríklad k pečienke s ryžou, ale je chutný aj samostatne.

Fit šalátik k mäsu

Potrebujeme:

  • 500 g mrkvy
  • 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 2 zelené menšie jablká
  • 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
  • Soľ, čierne mleté korenie
  • 4-5 strúčikov cesnaku
  • 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
  2. Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou.
  3. Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom.
  4. Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.

Šalát z červenej kapusty

Potrebujeme:

  • ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
  • 40 ml olivového oleja
  • 200 g kukurice scedenej z nálevu
  • 6-7 menších zaváraných kyslých uhoriek
  • 150-200 ml bieleho jogurtu
  • 2 lyžičky horčice
  • 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
  • 1 strúčik cesnaku
  • Soľ
  • Pár kvapiek citrónovej šťavy
  • Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)

Postup:

  1. Kapustu nakrájame nadrobno.
  2. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút. Kapusta krásna zmäkne, nie však až príliš.
  3. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky.
  4. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti.
  5. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.

Červený šalátik pre zdravie

Potrebujeme:

  • 1 ks uvarenej červenej repy
  • 1 cibuľu
  • 1 mrkvu
  • 3 ks kyslých uhoriek
  • 1 lyžičku jablčného octu
  • ½ lyžičky medu
  • 2 lyžice repkového oleja
  • ¼ hlávky kapusty
  • Soľ a zelenú cibuľku podľa chuti

Postup:

  1. Kapustu, mrkvu, uhorky, cibuľu aj repu nakrájame nadrobno a spojíme v mise.
  2. Olej zmiešame s octom, medom a touto zálievkou prelejeme zeleninu.
  3. Necháme v chladničke marinovať (ideálne pár hodín) a môžeme podávať.
  4. Podľa chuti môžeme pridať soľ, korenie a zelené bylinky.

Diétny šalát Oliver

Potrebujeme:

  • 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
  • 150 g čerstvých uhoriek
  • 100 g kyslých uhoriek
  • 3 ks uvarených vajec
  • 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
  • Pár kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať.
  2. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
  3. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Potrebujeme:

  • 2 kg kapusty
  • 400 g mrkvy
  • 4 strúčiky cesnaku
  • Marináda:
    • 150 ml rastlinného oleja
    • 75 ml octu (9%)
    • 2 lyžice soli
    • 3 lístky bobkového listu
    • 5-6 kúskov celého čierneho korenia
    • 500 ml vody

Postup:

  1. Kapustu a mrkvu očistíme.
  2. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno.
  3. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového).
  4. Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.

Šaláty ku grilovanému mäsu

Leto je ideálne na grilovanie, a preto vám prinášame tipy na šaláty, ktoré sa skvele hodia ku grilovanému mäsu:

  • Grécky šalát: Svieži a jednoduchý šalát s feta syrom a olivami.
  • Šalát s avokádom a kuracím mäsom: Svieži letný šalát, ktorý vás zasýti.
  • Cézar šalát: Klasika, ktorá nikdy nesklame a s grilovaným mäsom vytvorí harmonickú kombináciu.
  • Šalát s avokádom a mangom: Ľahký, osviežujúci a perfektne sa hodí ku grilovanému kurčaťu či bravčovému mäsu.
  • Coleslaw: Klasika, ktorá nikdy nesklame a hodí sa najmä k mastnejšiemu mäsu.

Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu bravčového karé