Sacharidové vlny sú populárna redukčná diéta, využívaná profesionálnymi kulturistami, fitnesskami a bodybuildermi na dosiahnutie maximálneho vyrysovania pred súťažou. Avšak, aj bežní ľudia sa ňou inšpirujú v snahe efektívne a rýchlo schudnúť. Či je táto metóda vhodná pre každého, aké sú jej výhody a nevýhody a ako sacharidové vlny fungujú, si priblížime v tomto článku.
Princíp sacharidových vĺn
Systém stravovania pri sacharidových vlnách spočíva v každodennej zmene podielu sacharidov v jedálničku. Základom je kostra zložená z bielkovín a tukov, ktorých množstvo zostáva počas diéty relatívne konštantné. Meniace sa je len množstvo sacharidov. Odporúča sa prijímať približne 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti a maximálne 0,5 gramu tukov na kilogram hmotnosti, pričom by ste mali uprednostňovať kvalitné nenasýtené tuky. Denný príjem sacharidov by nemal klesnúť pod 50 gramov, pričom maximum sa pohybuje medzi 350 až 500 gramami.
Sacharidové vlny fungujú na princípe postupného zvyšovania príjmu sacharidov. Po dosiahnutí maxima sa cyklus opakuje a vraciate sa k najnižšej hodnote. Dĺžka trvania tejto diéty by nemala presiahnuť jeden mesiac. Cieľom je obmedziť energetický príjem na podporu spaľovania tukov, no zároveň zabrániť organizmu prejsť do šetriaceho režimu, ktorý spomaľuje metabolizmus. Niektoré zdroje uvádzajú, že redukcia podkožného tuku sa pohybuje okolo 0,25 až 0,5 kg za týždeň.
Zásady sacharidových vĺn
Prvý deň sacharidových vĺn býva náročný, pretože strava pozostáva hlavne z mäsa, rýb, vajec a zeleniny s maximálnym príjmom 50 gramov sacharidov. Pocit hladu je bežný. Na siedmy deň, kedy dosiahnete vrchol sacharidov, by mal metabolizmus pracovať na plné obrátky. Následný deň sa opäť znižuje príjem na 50 gramov, aby telo spaľovalo tuky bez dodatočnej energie zo sacharidov.
Niekoľko základných zásad:
- Udržujte vysoký príjem bielkovín (2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti).
- Príjem sacharidov môžete riadiť podľa schémy, napríklad: pondelok 50 g, utorok 100 g, streda 200 g, štvrtok 250 g, piatok 300 g, sobota 400 g a nedeľa 500 g.
- Iná možná schéma pre nižší príjem sacharidov: pondelok 0 g, utorok 50 g, streda 100 g, štvrtok 150 g, piatok 170 g, sobota 210 g a nedeľa 250 g (niektoré zdroje ju odporúčajú pre ženy).
- Dbajte na individuálne nastavenie príjmu sacharidov podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity.
- Zabezpečte dostatočný príjem tekutín.
- Nezabúdajte na pravidelnú pohybovú aktivitu pre efektívnejšie spaľovanie tukov.
Výpočet množstva sacharidov
Sacharidové vlny zahŕňajú striedanie dní s vysokým, stredným a nízkym príjmom sacharidov. Počas dní s vysokým príjmom sa odporúča prijať 4 až 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. V týchto dňoch je vhodné zaradiť náročnejšie tréningy. Pri strednom príjme by sa mal príjem pohybovať na úrovni 2,5 až 3,5 gramov na kilogram váhy. Počas nízkosacharidových dní sa odporúča príjem 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti a venovať sa kardio cvičeniu, posilňovaniu menších svalových partií alebo relaxácii.
Prečítajte si tiež: Efektívne chudnutie so zeleninou
Pre koho sú sacharidové vlny vhodné?
Sacharidové vlny sú primárne určené pre profesionálnych športovcov pred súťažou, ktorí potrebujú rýchlo redukovať podkožný tuk a dosiahnuť optimálnu svalovú formu. Sú však účinným spôsobom redukcie hmotnosti aj pre bežných ľudí, ktorí sa nevenujú profesionálnemu športu. Niektorí odborníci tvrdia, že sacharidové vlny nie sú vhodné pre každého, pretože predpokladajú intenzívny tréning a následný odpočinok.
Sacharidové vlny sú určené pre:
- Profesionálnych a amatérskych kulturistov, fitnessky a bodybuilderov.
- Amatérskych a profesionálnych športovcov ako súčasť prípravy na súťaž.
- Mužov a ženy, ktorí potrebujú rýchlo odbúrať podkožný tuk (ideálne pod dohľadom odborníka).
Pre koho nie sú sacharidové vlny vhodné?
Nízky príjem sacharidov so sebou nesie určité riziká, preto nie sú sacharidové vlny určené pre každého.
Vyhnúť by sa im mali:
- Diabetici.
- Deti a mladí ľudia do 18 rokov.
- Tehotné a dojčiace ženy.
- Ľudia trpiaci ochoreniami tráviaceho traktu, pečene, žlčníka alebo obličiek.
- Osoby so srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Výhody a nevýhody sacharidových vĺn
Ako každá diéta, aj sacharidové vlny majú svoje výhody a nevýhody. Keďže sú primárne určené pre profesionálnych športovcov, nie sú vhodné na dlhodobé dodržiavanie.
Výhody:
- Pomerne rýchla a účinná redukcia hmotnosti.
- Kontrola nad príjmom sacharidov.
- Efektívne budovanie svalovej hmoty (pri cvičení).
- Častejšie jedenie menších porcií, čo vedie k správnemu stravovaciemu režimu.
- Jeden "voľný" deň, kedy si môžete dopriať čokoľvek.
Nevýhody:
- Nevhodné na dlhodobé dodržiavanie.
- Vysoké riziko jojo efektu.
- Nízke percento sacharidov v strave môže spôsobiť chuť na sladké.
- Nedostatočný príjem sacharidov môže mať vedľajšie účinky.
Možné riziká a vedľajšie účinky
V prvých dňoch cyklov sacharidových vĺn sa môžete stretnúť s vedľajšími účinkami nízkosacharidovej diéty:
- Bolesť hlavy.
- Zápach z úst.
- Pocit slabosti.
- Svalové kŕče.
- Vyčerpanosť.
- Zápcha alebo hnačka.
Ďalšie riziká:
- Častý jojo efekt po skončení diéty.
- Nesprávne nastavené sacharidové vlny môžu narušiť metabolizmus.
- Počas nízkosacharidových dní sa môžete cítiť malátny a unavený.
Čo jesť pri sacharidových vlnách
Okrem množstva sacharidov v daný deň je dôležitý aj výber ich zdrojov, ako aj zdrojov bielkovín a tukov.
Prečítajte si tiež: Mäso, zelenina a chudnutie
Vhodné zdroje sacharidov:
- Ryža.
- Cestoviny.
- Zemiaky.
- Bataty.
- Ovsené vločky.
- Ovocie a mlieko (len počas dní s vysokým príjmom sacharidov).
Vhodné zdroje bielkovín:
- Hovädzie mäso.
- Kuracie mäso.
- Morčacie mäso.
- Králik.
- Ryby.
- Vajcia.
- Proteínové prípravky.
Vhodné zdroje tukov:
- Olivový olej.
- Rybí tuk.
Príklad jedálnička na 7 dní (orientačné hodnoty, prispôsobte podľa hmotnosti)
Pondelok (nízky príjem sacharidov):
- Raňajky: Praženica z 3-4 bielkov bez tuku.
- Desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou.
- Obed: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina.
- Olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou.
- Večera: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, listová zelenina, šalátová uhorka.
Utorok:
- Raňajky: 60-80 g syru Eidam (20% tuku), praženica z 3 bielkov.
- Desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou.
- Obed: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina.
- Olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou.
- Večera: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, šalát z papriky a čínskej kapusty, 50 g varenej ryže.
Streda:
- Raňajky: 2-3 bielky.
- Desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou.
- Obed: 100 g kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/3 vrecka ryže.
- Olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou.
- Večera: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, 1/3 vrecka ryže.
Štvrtok:
- Raňajky: 2-3 bielky.
- Desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou, 3 kusy ryžových Racio chlebíčkov.
- Obed: 100 g kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/3 vrecka ryže.
- Olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou, 3 kusy ryžových Racio chlebíčkov.
- Večera: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, 1/3 vrecka ryže.
Piatok:
- Raňajky: Biely jogurt, 50 g cornflakes.
- Desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou, 3 kusy ryžových Racio chlebíčkov.
- Obed: 100 g kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/3 vrecka ryže.
- Olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou, 3 kusy ryžových Racio chlebíčkov.
- Večera: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, 1/3 vrecka ryže.
Sobota:
- Raňajky: Biely jogurt, 50 g cornflakes, banán alebo iné ovocie.
- Desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou, 5 kusov ryžových Racio chlebíčkov.
- Obed: 100 g kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/2 vrecka ryže.
- Olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou, 5 kusy ryžových Racio chlebíčkov.
- Večera: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, 1/2 vrecka ryže.
Nedeľa (vysoký príjem sacharidov):
- Raňajky: Biely jogurt, 50 g cornflakes, banán alebo iné ovocie.
- Desiata: Tvaroh, 5 kusov ryžových Racio chlebíčkov.
- Obed: 100 g kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/2 vrecka ryže.
- Olovrant: Tvaroh s ovocím.
- Večera: 100-150 g kuracieho mäsa bez tuku, 1/2 vrecka ryže.
Je potrebné užívať výživové doplnky?
Ak športujete a obávate sa straty svalovej hmoty, zvážte užívanie kvalitných výživových doplnkov. Základom by mal byť proteín s minimálnym obsahom cukrov a tukov. Antikatabolický účinok dosiahnete aj pomocou aminokyselín BCAA. Pri nízkom príjme sacharidov vám môžu pomôcť prípravky s obsahom kofeínu na zlepšenie psychickej výkonnosti. Na podporu spaľovania tukov môžete zvážiť kvalitný spaľovač tukov.
Prečítajte si tiež: Chren a zázvor na chudnutie