Cestoviny, chlieb, ryža a obilniny sú základom mnohých svetových kuchýň a zohrávajú kľúčovú úlohu vo výžive človeka. Sú zdrojom energie, dôležitých živín a vlákniny. V tomto článku sa pozrieme na ich nutričné hodnoty, rôzne druhy a ich vplyv na zdravie.
Pôvod a história cestovín
Výskumníci sa dodnes nezhodujú na presnom pôvode cestovín. Hovorí sa, že cestoviny formálne pochádzajú z Číny, pretože sa verilo, že sa jedná o transformáciu rezancov, ktoré boli v tejto krajine konzumované už v 3. storočí pred naším letopočtom. Napriek tomu, že sa v tejto otázke historici doposiaľ úplne nezhodnú, je zrejmé, že cestoviny, ako ich dnes poznáme, majú pôvod v antickom Ríme, a „patent“ na nich teda majú skôr dnešní Taliani. Nie je však vylúčené, že sa východnými civilizáciami inšpirovali. V Taliansku má tiež národné cítenie k cestovinám úplne iný rozmer než vo zvyšku sveta, a pri nesprávnej príprave tejto pochúťky sa Taliani často chytajú za hlavu spoločne s bolestným „Mamma mia!“.
Zloženie a druhy cestovín
Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:
- Cestoviny bezvaječné: vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú).
- Cestoviny vaječné: na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.
- Cestoviny semolinové: sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec.
- Cestoviny semolinové vaječné: sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
- Cestoviny celozrnné: sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).
Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.
Nutričné hodnoty cestovín
Cestoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti. Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkov vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia. Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené. Napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko. Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách obsahu a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave:
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
- Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.
Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými - tie sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary od rezancov cez kvietky až k písmenkám. Aj tu môžete vyberať z vaječných, bezvaječných, pšeničných či kukuričných. Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny, pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia. Konkrétne ide o ravioli alebo tortellini, ktoré môžu byť naplnené napr. ricottou a špenátom, mäsom, parmezánom alebo napríklad ragú.
Aby toho nebolo málo, cestoviny môžete vyberať nielen podľa hlavných surovín, ale aj podľa tvaru či náplne. Z hľadiska nutričného profilu však budú rozhodujúce vždy použité ingrediencie - pokiaľ sa teda rozhodnete pre bezvaječné pšeničné cestoviny, je celkom jedno, či to budú špagety, penne alebo kolienka.
Pre prehľad sa pozrite na najznámejšie druhy neplnených cestovín, poznáte ich všetky? špagety, farfalle (mašličky), penne (rúry), tagliatelle (široké rezance), pappardelle (rezance ešte širšie ako tagliatelle), fusilli (vretená), lasagne, linguine (ploché špagety), chifferini (kolienka), cavatappi (duté makaróny vývrtkovitého tvaru)
Obilniny: Základ zdravej výživy
Obilniny a výrobky z obilia sú veľmi dôležitou zložkou potravy, ktorá by v našom jedálničku mala zaberať podstatné miesto. Ide predovšetkým o ryžu, výrobky z pšenice, pohánku, jačmeňa, či ovsa. Dôležité je nezabúdať na celozrnné výrobky. Celozrnné pečivo obsahuje klíčky a obaly semien, ktoré sú bohatšie o vitamíny, minerálne látky a stopové prvky, ako pečivo z bielej múky. Celozrnné výrobky so zeleninou a ovocím sú dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá naplní žalúdok a tým vyvolá pocit sýtosti.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
Chlieb, obilniny, ryža a cestoviny tvoria v potravinovej pyramíde prvé poschodie, takzvanú základňu potravinovej pyramídy. Sú významným zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov, škrobu, vlákniny a vitamínov skupiny B. Medzi produkty z obilnín zaraďujeme pečivo, cestoviny, ryža, ovsené vločky, pohánka, knedle a kukuričné výrobky. Sú bohaté najmä na škrob, vitamíny a vlákninu. Celozrnné výrobky obsahujú viacej obalových vrstiev zrna, bielkovín, tukov a minerálnych látok. Menej známe obilniny sú proso, špaldová pšenica a pohánka.
Ryža: Univerzálna príloha
Ryža je jednou z najrozšírenejších a najčastejšie konzumovaných obilnín na svete. Je základnou potravinou pre veľkú časť svetovej populácie a existuje v mnohých variantoch.
Druhy ryže
- Biela ryža: Je najbežnejší typ ryže, pri ktorom sú odstránené otruby a klíčky. Má jemnú chuť a ľahko sa varí.
- Hnedá ryža (natural): Má zachované otruby a klíčky, vďaka čomu je bohatšia na vlákninu, vitamíny a minerály. Vyžaduje dlhší čas varenia.
- Čierna ryža: Je neobvyklá nielen svojim zafarbením, ale aj chuťou, ktorá je jemne sladká. Pred varením je vhodné čiernu ryžu aspoň na hodinu namočiť do vody.
- Červená ryža: Má podobné vlastnosti ako hnedá ryža, ale má červenú farbu a mierne orieškovú chuť.
- Basmati ryža: Je aromatická dlhozrnná ryža, ktorá sa používa najmä v indickej kuchyni.
- Jazmínová ryža: Je ďalšia aromatická dlhozrnná ryža, ktorá sa používa v ázijskej kuchyni.
- Guľatozrnná ryža: Má vysoký obsah škrobu a používa sa na prípravu rizota, paelly, sladkých či slaných nákypov, kaší a dezertov. Ľahko vstrebáva tekutinu a po uvarení je mäkká a krémová.
Nutričné hodnoty ryže
Ryža je bohatá na vitamíny skupiny B, minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, železo a draslík.
Chlieb: Odraz kultúry a výživy
Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete. Jeho výroba a konzumácia majú hlboké historické a kultúrne korene.
Druhy chleba
- Biely chlieb: Je vyrobený z bielej múky, ktorá je zbavená otrúb a klíčkov. Má jemnú chuť a mäkkú konzistenciu.
- Celozrnný chlieb: Je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna. Je bohatší na vlákninu, vitamíny a minerály.
- Ražný chlieb: Je vyrobený z ražnej múky a má výraznú chuť a tmavšiu farbu.
- Kváskový chlieb: Je vyrobený pomocou kvásku, čo je prirodzený kypriaci prostriedok. Má kyslastú chuť a dlhšiu trvanlivosť.
Nutričné hodnoty chleba
Chlieb je zdrojom sacharidov, bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov. Celozrnný chlieb je navyše bohatý na vlákninu.
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii
Bezlepkové alternatívy
Ľudia s celiakiou alebo intoleranciou na lepok musia zo svojej stravy vylúčiť potraviny obsahujúce lepok. Našťastie existuje mnoho bezlepkových alternatív chleba, cestovín a obilnín:
- Bezlepkové cestoviny: Pohánkové, ryžové, kukuričné, strukovinové cestoviny.
- Bezlepkové obilniny: Pohánka, proso (pšeno), quinoa, amarant, teff, kukurica, ryža.
Ako si vybrať?
Cestoviny
Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.
- Chudnutie: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
- Doplnenie bielkovín počas dňa: Ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
- Doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: Ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.
Obilniny
- Uprednostňujte celozrnné varianty: Celozrnné obilniny sú bohatšie na vlákninu, vitamíny a minerály.
- Striedajte druhy obilnín: Každá obilnina má iné nutričné zloženie, preto je dobré ich striedať.
- Čítajte etikety: Pri výbere obilninových výrobkov si všímajte zloženie a uprednostňujte tie s vyšším obsahom vlákniny a nižším obsahom pridaného cukru a soli.
Cestoviny v kombinácii s inými potravinami
Cestoviny sú v dnešnej veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano.
Hľadáte tip na rýchle a vyvážené cestovinové jedlo? Inšpirujte sa napríklad našimi receptami:
- Cestoviny s paradajkami, mozzarellou a bazalkou
- Zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom
- Šošovicové cestoviny s paradajkami a ricottou
- Ružové cestoviny s omáčkou z cvikly