Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Celozrnný hnedý chlieb je výbornou voľbou. Tento článok vám poradí, ktorý chlieb je najzdravší a ako si ho upiecť doma.
Prečo celozrnný chlieb?
Chlieb z celozrnnej múky je zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Dôležitý je obsah vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Pri pečení celozrnného chleba je dôležité vedieť, že celozrnná múka spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba.
Kváskový vs. drožďový chlieb
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú, rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Mať v chladničke hotový kvások je neoceniteľnou výhodou.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení, len ho nakyprí. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Recept na jednoduchý domáci chlieb z droždia
Ak sa rozhodnete pre rýchlejšiu variantu s droždím, tu je jednoduchý recept:
- Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce.
- Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu.
- Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
Jednoduchý domáci chlebík s vôňou a chuťou pečeného cesnaku je výborný k polievkam.
Recept na celozrnný kváskový chlieb
Príprava kváskového chleba je časovo náročnejšia, ale výsledok stojí za to.
- Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý, chováme v chladničke). Kváskový chlieb potrebuje podstatne viac času. Najskôr totiž z kvásku pripravíte rozkvas, ktorý potrebuje 9 až 12 hodín, potom rozkvas spracujete s ostatnými ingredienciami a necháte ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáte. Ďalej cesto preložíte do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháte ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
- Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba).
- Nahrejeme rúru na 230-250 stupňov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút. Pečenie kváskového chlebíka predstavuje návrat ku chutným a zdravým tradíciám.
Pán Fitnesák: Celozrnný kváskový chlieb plný chuti a zdravia
Tento chlieb si obľúbi celá vaša rodina. Je plný minerálov, semienok a chuti. Jeho chuť je vďaka celozrnnej múke a semienkam taká plná a výrazná, že stačí si k nemu dať doslova len zeleninu, alebo tvaroh, či cottage cheese a raňajky či večeru máte hotovú.
Prečo práve "Pán Fitnesák"?
Názov tohto celozrnného chlebíka vznikol kvôli tomu, že recept na neho som dala dohromady v januári. V mesiaci, keď veľa ľudí dbá na svoju figúru viac než inokedy v roku. Začiatkom roku si jednoducho viac dávame pozor na to, aké jedlo jeme, viac dbáme o svoje zdravie, o prijaté kalórie. A takisto aj viac cvičíme a posilňujeme.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
Kvalitné suroviny sú základ
Veľmi dôležité je vybrať si kvalitnú značku Celozrnnej múky. Pšeničná múka celozrnná na kváskovanie, ktorá vznikla pod dohľadom v Mlyne Trenčan, vzniká zomletím CELÉHO pšeničného slovenského zrna. Obsahuje tak všetky časti obilia, teda aj vrchné obalové vrstvy, v ktorých je uložené množstvo cenných vitamínov a minerálov. Okrem toho obsahuje aj viac vlákniny.
Tradičná poctivá ideálne domáca masť, ktorá je použitá v recepte, dodá striedke chleba dlhšiu vláčnosť.
Tipy pre dokonalý chlieb
- Miesenie: Pokiaľ cesto na chlieb miesime v robote, je potrebné ho miesiť pri nízkych otáčkach. Po vymiesení je cesto trochu lepivejšie, no ak vaše cesto je takej istej hustoty cesto ako na fotkách v recepte, nepridávajte zbytočne viac múky. Počas kvasenia a prekladania cesto totižto ešte spevnie.
- Ošatka: Ošatky vytrieme zemiakovým škrobom. Pokiaľ používame na pečenie pedigové ošatky, je fajn do nich použiť textilné prikrývky s gumičkou, vďaka ktorým sa vám cesto neprichytí do dierok pedigu a pri vyklápaní z ošatky sa potom cesto nezničí. Textilnú prikrývku natiahneme na ošatku a vysypeme zemiakovým škrobom. Alebo použijeme obyčajnú čistú bavlnenú utierku, ktorou vystelieme ošatku a utierku vysypeme škrobom.
- Kvasenie: Pri kvasení sa riadime nárastom do objemu, nie striktne časom. Ak potrebujete časy kvasenia predĺžiť, cesto prikryte a dajte kvasiť do chladničky (tzv. chladničkové kvasenie). Čas kvasenia sa pri nízkej teplote predĺži.
- Semienka: Semienka sú základom zdravej a vyváženej stravy a mali by sa na našom tanieri objaviť pokojne aj viackrát denne. Semienka sú vďaka namočeniu vopred mäkké a vločky splynú s cestom a majú aj viac zdravotných benefitov. Nechať ich namočené v čistej vode cez noc (do vody môžeme pridať trochu citrónovej šťavy alebo jablčného vinného octu). Nenechávajme ich však namočené viac než 2-3 dni a aj v tomto prípade vymieňajme často vodu za čistú. Pri dlhom namáčaní hrozí oxidácia a degradácia užitočných živín. Následne je potrebné ich dobre prepláchnuť. Prepláchnuté a dobre vysušené ich môžeme uzavrieť v čistej nádobe a v chladničke tak vydržia niekoľko dní.
- Namáčanie orechov a semien: U jednotlivých druhov sa doba aktivácie trochu líši. Zapamätajte si zlaté pravidlo: Čím tvrdšie orechy, tým dlhšiu dobu je potrebné máčať ich.
- Pridávanie semien do cesta: Do misy s akurátne vykvaseným štartérom pridáme ostatné suroviny (BEZ namočených semien). Cesto vymiesime a správnu hustotu si potvrdíme tak, že cesto domiesime rukou. Teraz do cesta pridáme aj zmes semien a rukou ju vmiesime do cesta. Ak ste použili chia semienka alebo ľanové semienka, tak vám vznikla zo semienok taká rôsolovitá hmota. Ak je vaše cesto redšie než na fotke v postupe: pridajte trošku celozrnnej múky a znovu rukou vymieste.
Detailný postup prípravy "Pána Fitnesáka"
Tu je detailný postup prípravy chleba "Pán Fitnesák":
- Štartér: Suroviny zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Teda žiadne suché miesto, nezapracovaná múka. Štartér sa nemiesi, len sa zamieša. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom (sáčik, fólia, drevená doska…) a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera. Zaberiem to časovo 8-12 hodín.
- Zápara: Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…), soľ a vločky. Výborné sú špaldové vločky. Sú pevnejšie a chlebu dodávajú delikátnu chuť. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom, napríklad na misku položíme tanier.
- Miesenie cesta: Do správne vykvaseného štartéra navážime 350g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu (škoda vylievať). Z vody najprv odvážime 200g (rátame tam ale aj prípadnú pozostatkovú vodu zo zápary). Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak. Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote. Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy.
- Kvasenie cesta: Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: najlepšie stierkou na cesto podoberieme cesto z jednej strany. Povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát. Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu.
- Tvarovanie a finálne kvasenie: Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule. Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske (na pohľad je vidieť, že sa uvoľnilo). Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin. Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, aby uložíme do chladničky na pomalé kvasenie.
- Pečenie: Rúru rozohrejeme na 200’C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 - 50 minút. Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť.
Variácie a tipy
- Celozrnná verzia: Nahraďte hladkú múku v recepte celozrnnou, teda upečte si čisto celozrnný fitnes chlieb. Je božský.
- Špaldová verzia: V prípade, že sa na chuť špaldy a celozrnnosti ešte len učíte, odporúčam upiecť tento špaldový chlieb- je mäkký, nadýchaný, jemný… skvelá voľba, ako si zvyknúť na novú chuť príjemne a chutne.
- Zápara: Zápara je variabilná podľa chuti. Dokonca aj množstvo si môže každý dať podľa seba. Dala som si už aj 200g.
- Zemiak: Odporúčam do cesta použiť zemiak, ak je to možné. Dáva cestu väčšiu vlhkosť a to sa tomuto chlebíku hodí.
- Voda: Súvisí práve so zemiakom, ale aj čerstvosť múk zohráva úlohu. Najlepšie je najprv uliať menej vody a v prípade potreby doliať zvyšok. Na pečenie som použila nádobu s rozmerom 27x11x9cm a cesto takmer zaplnilo nádobu pri správnom vykvasení.
- Odmerka: 1 hrnček = 250 ml
Ďalšie recepty a inšpirácie
Existuje mnoho ďalších receptov na celozrnný hnedý chlieb. Experimentujte s rôznymi druhmi múky, semienok a prísad, aby ste našli ten, ktorý vám najviac chutí.
Rýchly recept s celozrnnou múkou a droždím
- V celom množstve vody rozpustíme cukor a pridáme kvasnice. Necháme postáť niekoľko minút, dokiaľ sa nevytvorí kvások.
- Pridáme dva hrnčeky celozrnnej múky a vareškou dobre vymiešame. Zakryjeme mokrou utierkou a odložíme na teplé miesto, najlepšie do mierne vyhriatej rúry. Necháme kysnúť od 1 až 5 hodín podľa toho koľko máme času.
- Vyberieme z misy, krátko premiesame, rozdelime na dve casti, ktore vytvarujeme do bochnikov. Vrch narezeme nozom,alebo prepichneme ihlicou,dame do vymastenych foriem a nechame 1/2 hodinky nakysnut.
- Pecieme 40-50 min. Chlieb je upeceny,ked pri zaklopani znie duto. Po dopeceni by mal sam bez problemov vypadnut z formy.
Celozrnný chlieb a zdravie
Nižší glykemický index
Celozrnné výrobky majú nižší glykemický index (GI). Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. T.j. ako rýchlo sa sacharidy zo skonzumovanej potraviny dostanú do krvi a ako to následne ovplyvní hladinu cukru v krvi. Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv.vlčí hlad).
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii
Kváskový chlieb a inzulínová rezistencia
Strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, kváskový chlieb môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.
Kváskový chlieb a redukcia váhy
Kváskovanie je veľmi nápomocné pri redukcii váhy. Ale pozor! Neznamená to teraz, že sa môžeme kváskovým chlebom nacpávať. Pretože kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako. Líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou.
Zaujímavosti a tipy na záver
- Začni kváskovať: S balíčkom Štart ti to pôjde jednoducho a bez zbytočnej otrokárčiny. Všetky overené pomôcky s receptom a kvalitným kváskom s návodom na starostlivosť ti doručia vo zvýhodnenej cene k tvojim dverám.
- Jesť kváskové výrobky je veľmi prospešné pre udržanie hladiny cukru v krvi.
- Nebojte sa experimentovať: Pečenie chleba je zábava. Neviem, či na to existuje názov v gastronomii, ale v hudbe je názov- eklektik.