Chia semienka sa v poslednej dobe tešia ohromnej popularite. Tieto drobné semienka, známe aj ako semená šalvie hispánskej, sú považované za superpotravinu vďaka svojej nutričnej hodnote. Už Aztékovia a Mayovia poznali kúzlo ukryté v chia semienkach a zaraďovali ich dokonca medzi “povinnú výbavu” každého udatného bojovníka. Prečo sú teda také obľúbené a ako ich využiť v kuchyni?
Prečo konzumovať chia semienka?
Chia semienka ponúkajú množstvo benefitov pre vaše zdravie:
- Skvele zasýtia: Pri kontakte s tekutinou sa každé semienko zväčší asi desaťkrát a nadobudne gélovú konzistenciu. Dokážu tak zasýtiť na dlhší čas, zaženie hlad a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Bielkoviny: V 3 lyžičkách chia semienok sa nachádza približne 5 g bielkovín, čo je približne 10 % dennej dávky.
- Bojujú proti prebytočnému tuku: Obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre telo prospešné.
- Na silné zuby a kosti: Chia semienka obsahujú vápnik. Jedna porcia obsahuje 18 % dennej odporúčanej dávky vápnika.
- Obsahujú vlákninu: Až jednu tretinu dennej dávky pokryješ jednou porciou. Neuveriteľných 11 g vlákniny v troch lyžičkách.
- Bojujú proti osteoporóze: Okrem vápnika, spevňuje kosti aj mangán. Porciou chia semienok zabezpečíš pre svoje telo až 30 % podiel mangánu, ktorý tvoje delo denne potrebuje.
- Zachránia športovcov: Obsahujú fosfor, ktorý chráni tkanivá a zabezpečuje ich obnovu.
- Sú potenciálnym liekom pri cukrovke: V súčasnosti ich skúmajú ako možný prírodný liek proti cukrovke typu 2 vďaka schopnosti spomaliť trávenie a následne spomaliť aj nárast hladiny cukru v krvi.
- Neobsahujú lepok: Výhody semienok si môžu vychutnávať bez obmedzenia aj celiatici, keďže ide o prirodzene bezlepkovú potravinu.
- Všestranné využitie v kuchyni: Pri použití v kuchyni sa nemusíš obmedzovať. Pridaj ich do kaše, jogurtu, vyrob si puding, pridaj ich do muffinov, koláčikov, či celozrnného pečiva. Nemajú výraznú chuť, a preto sa nemusíš vôbec báť, že nimi niečo pokazíš.
Ako chia semienka zahusťujú?
Chia semienka majú skvelú vlastnosť - dokážu násobiť svoju hmotnosť a vyvolať pocit plného žalúdku. Vedia zväčšiť svoj objem až 12-krát, keď sú dostatočne zapité. Táto vlastnosť sa využíva pri zahusťovaní jedál a nápojov.
Použitie chia semienok v kuchyni
Chia semienka sa dajú použiť v rôznych receptoch a na rôzne spôsoby:
- Zahusťovanie smoothie a koktailov: Chia semienka sú ideálne na zahustenie smoothie.
- Náhrada vajec pri pečení: Zmiešajte jednu lyžicu chia semienok so štyrmi lyžicami vody a nechajte 15 minút postáť, až kým sa semienka „nenapijú“ vody a nevznikne hmota podobná želatíne. Túto hmotu pridajte do cesta namiesto vajíčka.
- Zahusťovanie polievok a omáčok: Namiesto klasickej zápražky z múky môžete na zahustenie polievky alebo omáčky použiť chia semienka. Stačí ich pomlieť alebo celé pridať do polievky tesne pred koncom varenia. Prípadne si nechajte cez noc odstáť v chladničke semienka namočené vo vode a takto vytvorený gél na druhý deň primiešajte do polievky.
- Pridávanie do šalátov: Posypte svoj obľúbený šalát lyžicou chia semienok.
- Obohatenie chlebíčkov: Pripravte si hrianky s avokádom a posypte ich chia semienkami.
- Príprava smoothie misiek: Zmiešajte šálku mrazeného manga, 1 banán, pridajte 100-150 ml kokosového mlieka (alebo iného mlieka podľa výberu), oslaďte agáve sirupom alebo medom, pridajte štipku práškovej kurkumy a zmixujte.
- Energetický nápoj: Zmiešajte dve lyžice semienok a 250 ml vody, pokvapkajte citrónom a oslaďte medom, trstinovým cukrom alebo stéviou.
- Ďalšie možnosti využitia:
- Chia jogurt: Pridajte chia semienka do jogurtu a nechajte ich napučať.
- Chia palacinky: Zmiešajte chia semienka s múkou, vajíčkami a mliekom a urobte si bezlepkové chia palacinky.
- Chia puding: Vmiešajte semienka do ovocných štiav či do mlieka a uvarte si puding.
- Prísada do omelety alebo marinády: Pridajte hrsť semien do omelety alebo marinády na mäso.
- Chia fašírky: Pripravte si chia fašírky ako prílohu k zemiakom.
- Ryžový nákyp alebo rizoto: Spojte ryžu a chia semienka v sladkom alebo slanom jedle.
- Omáčka na cestoviny: Opražte chia semienka na olivovom oleji, pridajte cesnak a nakrájanú zeleninu.
- Falošné ságo: Zmiešajte chia semienka s jablkovým džúsom.
Recepty s chia semienkami
Recept na chia puding
Ingrediencie:
- 8 - 10 čajových lyžičiek chia semienok
- 200 ml domáceho kešu mlieka (alebo iného mlieka)
- Ovocie na ozdobenie (mrazené maliny, čučoriedky, lyofilizované ovocie)
Postup:
- Rozmiešajte v miske mlieko so škoricou, príp. sladidlom a pridajte chia semienka.
- Zmes prikryte, vložte do chladničky a nechajte odstáť jednu hodinu.
- Potom zmes premiešajte a vložte do chladničky na ďalších päť hodín.
- Dno pohára naplňte malinami či čučoriedkami a prelejte výslednou krémovou zmesou s chia semienkami.
- Vrch pohára ozdobte.
Jahodový džem bez cukru s chia semienkami
Ingrediencie:
- 1 kg čerstvých jahôd
- 50-75 g erytritolu (môže sa upraviť podľa chuti) alebo 1 PL medu alebo agáve sirupu
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 2 - 3 PL chia semienok alebo 1-2 lyžičky pektínu s nízkym obsahom metoxilu (môže sa vynechať / nahradiť chia semienkami) alebo 40 g chia semienok alebo 1 balíček prírodného pektínu (napr. jablčný)
- Voliteľné: 1/2 ČL vanilkového extraktu alebo zopár kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
- Príprava jahôd: Jahody odstopkujeme, umyjeme a nakrájame na menšie kúsky alebo nadrobno. Ak sú jahody veľmi šťavnaté, môžete ich nechať odkvapkať na sitku.
- Varenie jahôd: Jahody vložíme do hrnca s hrubým dnom. Pridáme citrónovú šťavu a erytritol (alebo iné sladidlo). Premiešame a priveďte do varu na strednom ohni.
- Želírovanie: Ak používate pektín, zmiešajte ho s malým množstvom studenej vody a pridajte do vriacej zmesi. Ak používate chia semienka, pridajte ich priamo do hrnca.
- Varenie do zhustnutia: Znížte plameň a varte za stáleho miešania, kým džem nezhustne. Doba varenia závisí od obsahu vody v jahodách a od použitej želírovacej látky. Všeobecne platí, že by to malo trvať 15-40 minút.
- Plnenie do pohárov: Horúci džem nalejte do sterilizovaných pohárov. Poháre dôkladne zatvorte a otočte ich hore dnom na 5-10 minút, aby sa vytvoril vzduchotesný uzáver.
- Skladovanie: Džem skladujte v chladničke.
Vegan punčové rezy s chia semienkami
Ingrediencie:
- Korpus: Rastlinné mlieko, ocot, múka, kukuričný škrob, cukor, kypriaci prášok, jedlá sóda, vanilka, soľ, aquafaba, olej
- Punč: Víno, rum, pomarančová a citrónová šťava, maliny, citrón, pomaranč, škorica, klinčeky, čierny čaj, cukor (alebo malinový sirup, rum, citrónová šťava, cviklový prášok)
- Plnka: Malinový džem
- Poleva: Múčkový cukor, malinový sirup, citrónová šťava, rum, červené farbivo
Postup:
- Príprava punču: Ak používate klasický punč, zmiešajte všetky ingrediencie a varte na miernom ohni asi pol hodinu. Ak používate malinový punč, zmiešajte malinový sirup, rum a citrónovú šťavu.
- Príprava korpusu: Zmiešajte suché a mokré ingrediencie zvlášť, potom ich spojte. Cesto rozdeľte na dve časti a upečte dva klasické korpusy. Tretí korpus pripravte s pridaním ružového farbiva.
- Namáčanie korpusu: Ružový korpus nakrájajte na pláty a namočte ich do punču.
- Vrstvenie: Na klasický korpus natrite malinový džem, položte naň namočený ružový korpus a znova natrite džemom. Takto pokračujte, kým neminiete všetky korpusy.
- Poleva: Zmiešajte ingrediencie na polevu a rozotrite ju po povrchu koláča.
Zdravotné benefity chia semienok
Okrem kulinárskeho využitia majú chia semienka aj množstvo zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Zdravé vlasy s chia semienkami
- Prevencia a kontrola cukrovky: Vláknina v chia semienkach spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi, čím pomáha predchádzať inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.
- Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: Omega-3 mastné kyseliny v chia semienkach znižujú tvorbu krvných zrazenín, arytmiu a hladinu cholesterolu v krvi.
- Regulácia hladiny cholesterolu: Chia semienka obsahujú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré znižujú zlý cholesterol (LDL) a zvyšujú dobrý cholesterol (HDL).
- Zdroj vápnika: Chia semienka sú alternatívnym zdrojom vápnika pre ľudí s intoleranciou laktózy.
- Ochrana mozgu: Podporujú kognitívne funkcie v mozgu.
- Krásna koža a vlasy: Vitamín A v chia semienkach pôsobí ako antioxidant, znižuje akné a zabraňuje vysušeniu.
- Posilnenie imunity: Minerály ako selén a zinok v chia semienkach posilňujú imunitný systém.
- Dobrý zdroj železa: Železo v chia semienkach je veľmi dobre vstrebávané a je dôležité pre tvorbu červených krviniek.
- Pomoc pri chudnutí: Chia semienka môžu pomôcť zabrániť vzniku lokalizovaného tuku.
Dôležité upozornenia
Hoci sú chia semienka pomerne bezproblémová potravina, niektorí ľudia by si mali dať pozor. Ide o ľudí s problémami v oblasti pankreasu a žlčníka. O bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné dôkazy. Náhle zaradenie chia semienok do denného príjmu potravín môže mať za následok zvýšenú plynatosť, prípadne narušenie vstrebávania živín. Môže za to obsiahnutá vláknina, na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté. Ľudia citlivejší na povzbudzujúce látky, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore. Bežne sa odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (zhruba 28 gramov).
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia